Zek : avis sur mon programme de musculation

[Zek]

Bonjour .

J'ai 16 ans je fait 1M60 et 40kg et je fait de la muscu depuis 2-3 Mois je fait sa chez moi avec un banc HG050 et des haltères
et j'aimerais avoir de l'aide pour faire un programme , je pratique 4 à 5 fois par semaine et j'aimerais avoir de l'aide pour faire un programme .

Pour l'instant je fait sa :

5 séries de 10 tirage nuque 15kg

5 séries de 10 extension des jambes 20Kg

5 séries de 10 Tirage poitrine prise serrée 20Kg
Et
5 séries de 10 curl debout a la poulie basse 10Kg

(entre chaque série je fait une pause de 1-2minutes)


Au sol sinnon je fait tous les jours pour les abdos

Gainage 1jambe 1 bras X20
Gainage ciseaux X20
Relevé de jambes + extension X20
et le rameur X20
je fait tout sa a la suite sans pause une fois par jour

Sinnon je fait plusieurs séries de 10 pompes sur les genoux ( j'ai beaucoup de mal pour les autres je peut seulement faire des séries de 3/4 max )
Sinnon aux haltères
Flexion biceps debout

Merci d'avoir lu

[Hulk logan]

Bonjour .
et j'aimerais avoir de l'aide pour faire un programme , je pratique 4 à 5 fois par semaine et j'aimerais avoir de l'aide pour faire un programme .

J'ai comme l'impression que t'aimerai avoir de l'aide pour faire un programme toi...
as tu regardé ceux du site ? C'est une bonne base pour commencer.

[Zek]

Salut merci d'avoir répondu dans la section débutant j'ai regardé les programmes proposé sur le site mais la plupart sont a faire en salle ou avec du matériel que j'ai pas .

Tu parles de ceux la ? https://www.superphysique.org/articles/367

[Hulk logan]

Déjà , je peux te dire que si tu veux progresser et prendre de la masse ( ta priorité vu ton poids ) , tu va devoir investir un minimum. Au moins dans une barre droite et des disques de fonte de différents poids.

Pour prendre du muscle , il va te falloir prendre de la force ! Donc travailler les 3 grands groupes musculaires principaux du corps. Je te conseillerais évidemment un full body constitué de squats , DC , sdt , rowing barre et développer militaire.

Entraîne toi 3 fois par semaine en répétant les mouvements à chaque entraînement. Le but sera de prendre petit à petit de la force sur les grands mouvements afin de construire les bases de la force qui te sera nécessaire pour développer la masse musculaire.

Je te propose un programme de ce type.

jour 1: DC: 3X10 reps / Rowing barre:3X10 reps / squats:3X10 reps

jour 2: D militaire:3X10 reps / sdt: 3X10 reps /

jour 3: DC: 3X10 / Rowing barre: 3X10 / squats 3X10.

ce n'est qu'un exemple. Mais ton programme devra être simple et la progression facile à suivre.
un autre détail. Tu remarquera que je n'ai pas mis les bras dans les muscles à entraîner. Tout simplement parce que quand on pèse 40 kg , l'objectif est de faire un maximum de muscle. Or , les bras ne représentent pas une grande masse musculaire. Attend d'avoir pris du muscle avant de commencer à faire les bras. ( ne t'inquiète pas , ils se développeront rien qu'en faisant les gros exercices )

voilà , je crois que j'ai dit tout ce que je voulais dire. Reste plus qu'à s'y mettre. Bon courage !

[Zek]

Ok merci d'avoir répondu mais c'est quoi DC ?

[Hulk logan]

DC= Développé couché. C'est vrai que j'ai l'habitude d'utiliser des abréviations...