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Aestetik : Musculation Training Log

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Aestetik : Musculation Training Log

Messagepar Aestetik le 23/04 14h03

Bonjour à toutes et à tous !

Je me présente, Maxime de Bordeaux, j'ai 19 ans et mesure 1m68 pour 68 kilos.

J'ai commencé à toucher timidement aux haltères il y a bien 3 ans et je suis tombé amoureux du body que je pratique vraiment depuis bientôt 2 ans. Dans ma vie d'ex-sédentaire, ça a été une véritable illumination : la diète, l'entrainement, l'anatomie, les compléments... Tout me passionne et j'en apprend tous les jours ! Je rêve d'ailleurs d'en faire mon métier en temps que coach.
Mon objectif : être énorme et sec :super_lol:
Il était donc naturel que je me décide à ouvrir un cahier sur SuperPhysique, sachant que je lis tous les articles depuis que je l'ai découvert !

Actuellement je travaille en split sur 5 jours qui se présente ainsi :
J1 : Pectoraux/Abdominaux
J2 : Quadriceps/Fessiers/Ischios-jambiers/Mollets/Abdominaux
J3 : Biceps/Triceps
J4 : Epaules/Abdominaux
J5 : Dos/Abdominaux
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Messagepar Aestetik le 27/04 20h52

Aujourd'hui, refonte de mon programme sur 4 jours en vue d'optimiser ma prise de muscle récemment entamée, en essayant pour la première fois de le personnaliser (refs : SuperPhysique, Methode delavier 2). Il comporte un certain nombre de séries, mais j'ai l'habitude de travailler avec ces formats.

J1 :
INFRA-EPINEUX-PECTORAUX-DELTOIDES EXTERNES

L-Fly 3 x 30
Développé couché machine convergente 4 x 8 – 12
Poulie vis-à-vis haute 4 x 15 – 20
Pull-over en travers d’un banc 4 x 15 - 20
Rowing debout prise large : 4 x 8 - 12
Elévations latérales haltères : 4 x 10 – 15

J2 :
DOS/DELTOIDES POSTERIEURS/ABDOMINAUX

Soulevé de terre 3 x 6
Tractions prise large lestées 4 x 8 – 12
Rowing machine unilatéral 4 x 8 – 12
Oiseau machine : 4 x 10 – 15
Crunch debout poulie haute : 4 x 15 - 20
Relevés genoux suspendu : 4 x MAX

J3 :
PAUSE


J4 :
QUADRICEPS/ISCHIOS JAMBIERS/MOLLETS/ABDOMINAUX (+ série 100 PECS)

Leg extension : 4 x 12- 15 en superset avec Leg curl : 4 x 12 - 15
Squat profond : 1 x 20 – 1 x 15 - 3 x 10
Fentes guidées : 3 x 8 -12
Mollets assis : 4 x 12 - 15 (pause en bas de mouvement pour eviter le rebond du tendon)
Mollets à la presse: 4 x 12 - 15 (idem)
Crunch machine 4 x 12 - 15
Obliques à la poulie 4 x 15 -20
Poulie basse vis à vis 1 x 100

J5 :
BICEPS/TRICEPS/ABDOMINAUX (expérimentation prochaine des FAT GRIPZ)

Curl incliné 4 x 8 -12
Curl Ez pupitre 3 x 8 - 12
Curl marteau en travers 3 x 8 - 12
Développé couché serre partiel haut 4 x 6 - 10
Extensions nuque triceps bomber 3 x 8 - 12
Tirage poulie haute coudes écartés 3 x 12 - 15
Crunch debout poulie haute : 4 x 15 - 20
Relevés genoux suspendu : 4 x MAX

J6 :
REPOS

J7 :
Seance fractionné 30/30 sur vélo d'appartement (augmentation de la VO2 max en vue d'un test de Luc Léger)

Feedback dans quelques semaines, cela dit n'hésitez-pas à donner votre avis :D
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Messagepar delita le 27/04 21h18

Bienvenue parmis nous. Tu as l'air d'êtra passionné, ca fait plaisir.

Si tu avais 1 ou 2 photos à mettre ce serait parfait pour compléter ton log ;)

Je vais suivre ton log avec attention en tout cas.
Poids actuel : 90kg pour 1m84.

Mon training Log : http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=24547
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Messagepar zinel le 27/04 22h05

Tu as appris tes cours cest cool cest rare
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Messagepar Aestetik le 27/04 22h09

Merci :)
Voici quelques photos, désolé par avance de la qualité, l'éclairage choisi était loin d'être le meilleur et les photos sont faites à froid (avec un échauffement), m'entrainant en salle aujourd'hui. Les prochaines seront mieux éclairées, avec un plan sur les quads !
Fichiers joints
8 mois.jpg
Après huit mois de pratique, environ 61 kilos
1 ans et 8 mois.jpg
Environ 1 an après (la première série de photo), 68 kilos
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Messagepar arcare le 28/04 12h24

Tu as bien pris du dos ! gg
Mon training log + photos http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&p=1180988#p1180988

Perf actuelles poids de corps 75kg 1m73
DC: 10 reps à 100kg
Squat conventionnel: 5 reps à 145
Tractions prise large: 20 reps + 10 kg
ST conventionnel 2 reps à 200 clean
13 slow Muscle-up ring
15 Muscle-up barre
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Messagepar nico16 le 28/04 12h29

bienvenu :)
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Messagepar momolinho99 le 28/04 21h30

Bien cool un bordelais :cool:
Page Facebook : https://www.facebook.com/pages/Momolinh ... ?success=1

Objectifs / perfs actuelles
Back Squat complet : 6@160kg/ 5@155kg
DMD : 1@80 / 1@70kg
SDT : 1@240 / 5@220kg

log : viewtopic.php?f=7&t=23723
Youtube channel : http://www.youtube.com/user/MrMomolinho
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Messagepar Aestetik le 29/04 13h45

Merci à vous !
momolinho99 : Actuellement oui, mais sinon je suis landais :super_lol:
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Messagepar Aestetik le 30/04 09h33

Réception des Fat Gripz ce matin :
La matière est souple mais très dense au toucher rendant la prise très agréable. Essai durant la séance biceps/triceps de vendredi :) !
Fichiers joints

FAT GRIPZ.jpg [ 49.5 Kio ]

Dernière édition par Aestetik le 02/05 19h47, édité 1 fois.
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Messagepar Aestetik le 02/05 17h51

Semaine 28/04 au 04/05

J1 :
INFRA-EPINEUX-PECTORAUX-DELTOIDES EXTERNES
L-Fly 3 x 30 x 20 lb
Développé couché machine convergente 4 x 12 x 80 kg
Poulie vis-à-vis haute 4 x 15 x 40 lb
Pull-over en travers d’un banc 4 x 15 x 18 kg
Rowing debout prise large (hauteur tétons) : 4 x 12 x 40 kg
Elévations latérales haltères : 4 x 10 x 17 kg

J2 :
DOS/DELTOIDES POSTERIEURS/ABDOMINAUX
Soulevé de terre : 3 x 6 x 120 kg
Tractions prise large lestées (partiel bas) : 4 x 8 x BW+15 kg
Rowing machine unilatéral : 4 x 12 x 60 kg
Oiseau machine : 4 x 15 x 54 kg
Crunch debout poulie haute : 4 x 15 x 100 lb en bi-set avec
Relevés genoux suspendu (partiel haut ): 4 x 15 x BW

J3 :
PAUSE

J4 :
QUADRICEPS/ISCHIOS JAMBIERS/MOLLETS/ABDOMINAUX (+ série 100 PECS)
Leg extension : 4 x 15 x 80 kg en superset avec Leg curl : 4 x 15 x 75 kg
Squat sumo un peu au dessus de la parrallèle (execution en pleine vérification): 1 x 20 x 80 kg – 1 x 15 x 120 kg- 3 x 8 x 160 kg
Fentes haltères : 3 x 10 x 22 kg (x2)
Mollets assis : 4 x 12 x 40 kg (pause en bas de mouvement pour eviter le rebond du tendon) en bi-set avec
Mollets à la presse: 4 x 15 x 150 kg (idem)
Crunch machine 4 x 12 x 25 kg en bi-set avec
Obliques à la poulie : 4 x 20 x 60 lb
Poulie basse vis à vis : 1 x 100 x 10 lb

J5 :
BICEPS/TRICEPS/ABDOMINAUX (expérimentation prochaine des FAT GRIPZ)
Curl incliné (+FAT GRIPZ) : 4 x 12 x 14 kg
Curl pupitre (+FAT GRIPZ) : 3 x 8 x 30 kg
Curl marteau en travers : 3 x 15 x 16 kg
Développé couché serré partiel haut (+ FAT GRIPZ ) : 4 x 9 x 70 kg
Extensions nuque triceps bomber : 3 x 12 x 30 kg
Pushdown poulie haute coudes écartés (+FAT GRIPZ): 3 x 15 x 150 lb
Crunch debout poulie haute : 4 x 15 x 100 lb en bi-set avec
Relevés genoux suspendu : 4 x 15 x BW

Note :
-Quelques exercices avec des poids de test, quelques modifications à opérer par-ci par là.
-FAT GRIPZ : pour les curls, une perte de force avérée mais que de sensations dans les biceps ! Les avants bras ne sont plus les facteurs limitants, congestion de fou :eek:. Pour les triceps, de bonnes sensations à la poulie (confort de prise), de super sensation au couché serré mais perte de force également, et poignets qui faiblissent assez vite. La congestion est aussi au rendez-vous !
Dernière édition par Aestetik le 03/05 10h42, édité 1 fois.
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Messagepar biscoto le 02/05 18h01

salut et bienvenue!!
sympa ton physique!! ;)
et bonnes perfs en general! :cool:
Mon insta f_12.b
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Messagepar Aestetik le 02/05 18h04

Merci ;)
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Messagepar JRR29 le 03/05 10h34

Bonnes perfs :cool:
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Messagepar Aestetik le 03/05 10h43

Thank's ;) il faut que ça monte !
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Messagepar Aestetik le 05/05 17h39

Séance 05/05 :

J1:
INFRA-EPINEUX-PECTORAUX-DELTOIDES EXTERNES
L-Fly : 3 x 30 x 20 lb
Développé couché machine convergente : 2 x 12 x 90 kg + 2 x 11 x 90 kg
Poulie vis-à-vis haute : 4 x 16 x 40 lb
Pull-over en travers d’un banc : 4 x 15 x 18 kg
Rowing debout prise large (hauteur tétons) : 4 x 14 x 40 kg
Elévations latérales haltères : 4 x 12 x 17 kg
Crunch debout poulie haute : 4 x 15 x 110 lb en bi-set avec
Relevés genoux suspendu (partiel haut ): 4 x 20 x BW

Modification : j'ai placé les abdos durant séance pour contrebzlzncer avec la longueur de la séance jambes du J4.
Dernière édition par Aestetik le 06/05 19h42, édité 1 fois.
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Messagepar BillyTheKid le 06/05 07h32

Salut et bienvenue à toi :)

17 kg aux élévations latérales !!! :eek:
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Messagepar Aestetik le 06/05 13h04

Merci :)
Oui 17 kilos, après c'est une version bras semi-tendu car les versions tendues à la poulie basse ou à l'haltère sollicitent presque exclusivement les trapèzes supérieurs chez moi, alors que les épaules font partie de mes points forts :lol:
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Messagepar Aestetik le 06/05 18h01

Séance 06/05 :

J2 :
DOS/DELTOIDES POSTERIEURS/ABDOMINAUX
Soulevé de terre : 3 x 6 x 125 kg
Tractions prise large lestées (partiel bas) : 4 x 9 x BW+15 kg
Rowing machine unilatéral : 4 x 12 x 60 kg
Oiseau machine : 4 x 15 x 54 kg
Crunch machine : 4 x 15 x 25 kg en bi-set avec
Obliques à la poulie: 4 x 20 x 60 lb
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Messagepar momolinho99 le 06/05 19h44

Bien le terre mec !
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Objectifs / perfs actuelles
Back Squat complet : 6@160kg/ 5@155kg
DMD : 1@80 / 1@70kg
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Messagepar Aestetik le 06/05 19h48

Merci gars !
Objectif dos de buffle oblige :D
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Messagepar momolinho99 le 06/05 19h49

Le terre la base pour le dose :cool:

Tu cycles comment dessus ?
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Objectifs / perfs actuelles
Back Squat complet : 6@160kg/ 5@155kg
DMD : 1@80 / 1@70kg
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Messagepar Aestetik le 06/05 19h55

Bah je cycle plus rien en fait, j'ai repris il y a pas très longtemps après un maxi il y a ptet 6 mois où j'ai pas géré la respiration :lol:
Du coup je fais comme au squat, je reste sur la même forme et j'augmente doucement !
T'as un cycle particulier toi ?
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Messagepar momolinho99 le 06/05 20h01

Ok pas de souci, pour l instant ça le fait, mais après faudra penser à cycler

Yes mon propre cycle, 5x2 :arrow: 4x3 :arrow: 3x4 :arrow: +2.5kg au DMD et couché + 5kg au squat et terre en repartant sur un 5x2
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Messagepar Aestetik le 06/05 20h13

Ah ouais sympa pour les perfs !
Et t'as des périodes de repos (quand je dis repos, je veux dire période de stabilisation) entre deux cycles ou c'est en continu tout le temps ?
La force c'est pas vraiment mon dada j'y connais pas grand chose en fait ^^"
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Messagepar momolinho99 le 06/05 21h04

Tout dépend de ma fatigue, si j en sens le besoin, je deload une semaine
Cycle de force sur la base, c'est le plus intéressant, le reste et l Iso est la pour la viande ;)
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Messagepar Aestetik le 06/05 21h09

D'acc, pour mon prochain programme je penserai à essayer pour que tout ça explose !
Merci du conseil :)
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Messagepar Aestetik le 07/05 17h47

Séance 07/05/ (08/05 :arrow: férié)

J3 :
QUADRICEPS/ISCHIOS JAMBIERS/MOLLETS (série 100 PECS)
Leg extension : 4 x 15 x 87 kg en bi-set avec Leg curl : 4 x 15 x 78 kg
Sumo squat: 1 x 20 x 80 kg (parralèle) – 1 x 15 x 120 kg (quasi-parrallèle) - 3 x 8 x 160 kg (demi-squat)
Fentes guidées : 3 x 10 x 70 kg
Mollets assis : 4 x 15 x 40 kg (pause en bas de mouvement pour eviter le rebond du tendon)
Mollets à la presse: 4 x 15 x 170 kg (idem)
Poulie basse vis à vis 1 x 100 x 10 lb

Notes : SNC rapidement épuisé (la reprise du boulot d'été n'y est pas pour rien), et les courbatures du SDT sumo de la veille se font encore sentir. Plus d'augmentation au squat, impression d'avoir de plus en plus de mal à réaliser la même performance. Peut-être remplacer le back squat par du font squat ou du hack squat ( )...
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Messagepar momolinho99 le 07/05 20h22

Tu as un gros squat!

Tu le fais en libre ? Et c'est quoi l amplitude exacte ?
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Back Squat complet : 6@160kg/ 5@155kg
DMD : 1@80 / 1@70kg
SDT : 1@240 / 5@220kg

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Messagepar Aestetik le 07/05 20h38

Oui que du libre, j'ai commencé en septembre. Pour les premières (80 et 120), j'essaye de rester sur une amplitude qui ressemble à ça : https://www.superphysique.org/exercices/305 mais avec les jambes plus ecartées en particulier depuis que j'insiste sur les séances d'étirements des ischios et que je force la descente.
Pour les 160 encore plus aujourd'hui, j'ai du mal a descendre à cause des adducteurs qui pleurent sous le poids, par contre les quads suivent toujours c'est ça le problème :lol:
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Messagepar Aestetik le 09/05 17h44

Séance 09/05

J5 :
BICEPS/TRICEPS/ABDOMINAUX
Curl incliné (+FAT GRIPZ) : 4 x 12 x 15 kg
Curl haltère pupitre (+FAT GRIPZ) : 3 x 15 x 16 kg
Curl marteau en travers : 3 x 15 x 16 kg
Développé couché serre partiel haut Smith machine (+FAT GRIPZ) : 4 x 8 x 80 kg
Extensions nuque à une main : 3 x 10 x 15 kg
Pushdown poulie haute (+FAT GRIPZ) : 3 x 15 x 100lb
Crunch debout poulie haute : 4 x 20 x 100 lb
Relevés genoux suspendu partiel haut : 4 x 20

Note :
- Sensations toujours énormes avec les FAT, mais impossible de tenir une série en prise neutre (curl marteau et extension à l'haltère). Au couché serré les poignets sont "cassés" avec la prise suicide, mais les pecs restent inactifs alors que les triceps vont imploser :super_lol:
- Impression de prendre 5 cm de bras avec la congestion, vascularisation des avants-bras maximale : bref que du bonheur !
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Messagepar Aestetik le 11/05 14h52

Séance cardio 11/05

Détail de la séance hebdomadaire de cardio fractionné (but : augmenter VMA pour test Luc Léger)

J7 :
Appareil : Vélo d'appartement

-15 min d'échauffement, vitesse lente

-10 minutes fractionné 30/30 :arrow: 30 secondes vitesse max / 30 secondes vitesse modérée
- 3 minutes de récupération active à vitesse modérée

-10 minutes fractionné 30/30 :arrow: 30 secondes vitesse max / 30 secondes vitesse modérée
- 3 minutes de récupération active à vitesse modérée

-10 minutes fractionné 30/30 :arrow: 30 secondes vitesse max / 30 secondes vitesse modérée
- 3 minutes de récupération active à vitesse modérée

- 5 minutes de retour au calme

Notes :
-avec les semaine, impression d'être plus endurant et à l'aise pour maintenir la cadence. Cependant, la phase 3 est assez difficile.
-congestion monstrueuse au niveau des cuisses
-Fatigue notable :idiot:

Question :
Pour les connaisseurs de stratégies cardio :
Mon protocole vous semble t-il adapté en vue de l'objectif que je me suis fixé ?
N'hésitez-pas à proposer des améliorations !
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Messagepar Zeke le 11/05 19h14

Niveau performance, j'essaye d'augmenter petit à petit sans être comme un fou sur chaque série.

En parrèllele, je me concentre vraiment sur des exercices qui me permettent la progression qu'elle soit physique, ou quantifiable avec les poids : par exemple j'ai retiré le couché barre qui malgré un essai d'apprentissage de la bonne technique, m'est contre productif. Alors qu'une bonne convergente ou des haltères, et ça repart :D !

Et tu penses que le fait de cycler est obligatoire à partir d'un certain moment ?

Edit : Pour mon back-squat par exemple, je ne monte plus mais mes quadriceps en redemandent. Du coup il pourrait être intéressant de remplacer celui-ci par un cycle de front-squat par exemple ?

!


Je te réponds ici :)

Je ne pense pas que cycler est obligatoire, c'est surtout au gout de chacun et de tes objectifs en réalité.
Toujours bien un clycle de force de temps en temps etc.mais je considère qu'il n'y a pas de règles strictes là dessus.

Si ton squat ne monte plus c'est peut être que ton format est pas adapté et que ça nécessite un changement.

J'ai lu tes derniers commentaires sur ton squat, ressers les pieds tu verras que ca changera.
On est plus fort en sumo de fait que les adducteurs entre plus en jeu et qu'ils sont puissants. Et en sumo le quadriceps est moins sollicité qu'en écartement classique. Donc forcement tu fatigues moins sur ce muscle :)

Et laisse tomber le squat qui n'est pas au moins //.
Aucun intérêt de charger une barre @160 si c'est pour faire du 1/4 de squat
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Messagepar Aestetik le 11/05 19h22

Merci :)

Je demandais ça parce que je vois beaucoup de cycles quand je lis les différents logs du site, ce qui m'a surpris parce que pour moi si l'objectif premier n'était pas la force, j'imaginais que les gens lors d'une stagnation relançaient plutôt une progression sur un exercice de remplacement (Dévellopé couché -> Convergente couchée et vice-et-versa).

En effet il ne monte pas mais est monté très vite du coup je ne suis pas certain que mes aducteurs et mes ischios-jambiers (placement sumo) ne se soient complétement adaptés aux charges lourdes avec lesquelles je termine. Avec une amplitude un peu moindre du coup (je viens de voir l'edit).
Rester sur du 120 en série longue est sans doute plus correct je pense :lol:
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Messagepar Zeke le 11/05 19h26

Après ce qu'on voit souvent ce sont des cyles connus (casabianca, 5/3/1 etc.) et c'est bien pour relancer c'est vrai et aussi pour varier d'un programme classique.

SI je reprends ton ex de ta dernière séance de squat, je vois aucun intérêt à tes séries là ...

Pars sur un truc plus classique de 3/4 séries courtes ou longues selon ce que tu préfères genre 5-8 ou 8-12 en rep range. ou alors sur un cyle "connu".
Tu progresses plus car tu n'as pas un format fait pour progresser non plus.

Et si tu peux passer en complet et en normal (plus en sumo), fais le.

Et perso, j'ai commencé le front squat en assistance du back squat, toi qui cherche à te fumer les quadriceps, tu seras pas déçu :o
Dernière édition par Zeke le 11/05 19h28, édité 1 fois.
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Messagepar Aestetik le 11/05 19h27

Par contre niveau placement, la descente avec les jambes plus serrés me donne une sensation de d'étirement excessif des ischios jambiers. Je les étire tout le temps (même après du cardio), mais je vois bien qu'ils sont très raides en rapport aux quadriceps très souples. Et le fait d'être moins stable (soucis posturaux : jambe plus courte que l'autre :arrow: attitude scoliatique) n'arrange rien non plus :lol:

Je vais tenter le front alors, en effet je pense avoir de bonnes surprise pour mes jambons :super_lol:
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Messagepar devinci le 11/05 19h41

Salut et bienvenu ;)

Tu as l'air d'en vouloir, je vais te suivre :cool:
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Messagepar Aestetik le 11/05 19h58

C'est gentil merci ;)

Je confirme, et le fait de partager avec une communauté de passionnés, je peux te dire que ça motive d'autant plus à progresser !
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Messagepar yoko le 12/05 13h00

Aestetik a écrit:Séance 09/05

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La fat j'ai deja tester c'est hard sa congestionne l'avant bras a mort aussi.
Bienvenu sur le forum en tout cas, de jolie perf. sa boss dur
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Messagepar Aestetik le 12/05 13h13

Oui, les avant-bras se tranforment en carte routière c'est juste énorme !
C'est sympa, merci :super_lol:
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