bon je veux votre avis sur ce planing Avant je veux dire que mon objecif est de gagne en masse musculaire
Taille: 172cm. poids: 75 kg. Apport calorique 3200
Apport en proteine 140g et 350 gr en glucide
Lundi: pectoral,triceps
Developpe couche avec barre: 20-12-10-8-6
Developpe incline avec barre: 15-12-10-8
Ecartes couche avec haltere: 2x12+2x8
Developpe incline avec haltere: 2x12+2x8
Triceps
Dips entre deux banc: 20-12-10-8-6
Extension verticales a une main: 15-12-10-8
Kickback unilateral avec halteres: 2x12-2x8
Mardi repos
Mercredi: quadriceps,fessiers,ischio-jambe
Squat barre 20-12-10-8-6
Front squat barre culturiste 15-12-10-8
Squat avec haltere 2x12+2x8
Fessiers
Fente avant a la barre 20-12-10-8-6
Ischio-jambiers
souleve de terre roumain a la barre 20-12-10-8-6
Good morning barre 15-12-10-8
Souleve de terre jambe tendue 2x12+2x8
Jeudi repos
Vendredi dorsaux,epaule,biceps
Traction supination 20-12-10-8-6
rowing haltere unilateral 15-12-10-8
Traction prise neutre 15-12-10-8
Rowing yate barre droite supination 2x12+2x8
Epaule
Developpe militaire debout 20-12-10-8-6
Elevation lateral avec haltere 2x12+2x8
Biceps
Curl incline avec haltere en supin 20-12-10-8-6
Curl araignee avec barre ez 15-12-10-8
Curl prise marteau 2x12+2x8
Samedi,dimanche repos
Repos Entre repeticion 2* 1"30 1*2"
Entre exercice 3"
Pour les abdo je pense 2 fois par semaine
Pas de mollet pas besoin
