Balthazarda a écrit:Bonjour à toutes et à tous,
Alors j'explique déjà mon parcours, en "sèche" depuis maintenant 3 mois, cell-ci va bientôt s'arrêter (Fin juin), je compte faire une phase de maintient tous Juillet, histoire de voir quels sont les aliments qui me permettent de tenir un poids de forme bien sec, de voir mon niveau de calories également.
Donc voila, si tous ce passe bien, la prise de masse de devrait commencé début Août.
Pour cela que dans mon programme "prise de masse" ci dessous, je n'ai pas noté les quantités, car tous dépendra de ma phase maintient, après je voulais surtout avoir vos avis sur les aliments utilisés, et les horaires à la quelle ils sont utilisés !
Je pense augmenter de 250 calories par semaine, quand pensez-vous ?
Il ne faut augmenter les calories que quand tu stagnes niveau poids. 250 kcal, c'est ce qu'il te faut pour ton excédent calorique par rapport à ta maintenance (entre 100 et 400 kcal).
Donc sa devrait donner cela :
Petit déjeuner :
- blancs d'oeufs -> et les jaunes ?
- flocon d'avoine
- lait écrémé -> si tu peux t'en passer, ça ne serait que mieux
- tranches de pain de mie au 7 céréales -> évite le pain
- café sans sucre
- capsule d'oméga 3
- créatine
Collation : (aux alentours de 10h)
- cheak de 40g de protéine -> pour une collation, 40 g ça fait beaucoup
- amandes
- fruit rouge (fraises, baie de Goji, etc ...)
Repas du midi :
- viande blanche
- brocolis ou chou de bruxelle ou chou-fleur
- pâte complètes -> même constat que pour le pain : privilégie une autre source de glucide (riz semi-complet, orge, millet...)
- oméga 3
- créatine
Avant entrainement :
- cheak de protéine
- amandes
- fruit rouge (fraises, baie de Goji, etc ...) -> inutile
Après entrainement :
- fruit (pomme, poire, fraise) -> encore plus inutile après un entrainement. Par contre, pas d'intra-training ?
- cheak de protéine -> là 40 g sont appropriés, mets ta créatine ici.
Repas du soir :
- thon nature -> pas tous les jours le thon, si ?
- pâte complètes -> idem que plus haut
- haricots vert, tomates ou salades
- créatine
Collation : (23H)
- blancs de poulet -> pourquoi ?
- oméga 3
Bilan : mets tes macros et tes doses. Ta diète me parait très faible en lipides. Tu peux t'aider de cet article : https://www.superphysique.org/articles/679
Si je fais appel à vous, c'est juste pour commencer à bien organiser ma diète, vu le boulot d'ENFER que sa ma prit pour ma sèche, je n'ai pas envie de tous foutre en l'air dans ma prise de masse ...
Dans l'attente de vous lire,
Cordialement !
Balthazarda a écrit:Bonjour,
Déjà désolé de ne répondre que maintenant, je viens à peine de voir que vous m'aviez répondu
Ceci dit, merci Aestetik pour votre réponse.
Donc ce que j'ai vais dire à présent tiens des informations que j'ai pus lire sur différents forum et ma façon de pensé, en aucun cas de sources officiel, donc je suis ouvert à toutes critiques !
Donc je commence :
- Concernant le jaune d'oeuf, je ne l'ai pas intégrer volontairement pour éviter justement trop de glucides et de lipides Ok pour les lipides, mais c'est dommage :
- Pour le lait écrémé, ok, sa sera fait !
- Le pain n'est-il pas une bonne source de lipides et de glucides ? Absolument pas, l'IG d'une baguette est d'environ 95 : grosso modo c'est plus que le sucre de table qui a un IG de 68, pour vous faire une idée. Sans parler du gluten que le blé contient.
- Pour les 40g de protéines, je n'étais pas sur de moi, j'attendais juste confirmation, parfait je passe à 30
- Les pâtes : voila, la j'apprend une nouvelle chose, pour moi, le riz complet ou pâte complet c'était la même chose : Je vous conseille de vous renseigner sur ce qu'on pense des pâtes pour le culturiste ou le sportif en général. Autant de bien que le pain si je puis dire
- Fruits rouge : pour le pouvoir anti-oxydant, non ? Minime, et pas d'intéret particulier avant l'entrainement
- Fruit après training, ok supprimer
- Intra training, je réfléchis depuis deux trois jours à acheter du dextrose, bon ou non ? Plutôt de la maltodextrine, ou du waxy maize si vous le souhaitez.
- Concernant la créatine, j'ai pu lire sur ce forum qu'il la conseillait pendant les repas, petite explication pour l'après training, enfin si sa ne dérange pas C'est après l'entrainement que les réseves de créatines sont vidées, et donc le moment où il est le plus propice de se supplémenter. On en parle sur le forum et le site qui plus est.
- Thon, je change une fois par semaine mais je suis un peu un fanatique du thon, j'adore sa ... Attention tout de même au bisphenol A et aux métaux lourds (même si en boite ceux-ci sont partiellement retirés).
- Blanc de poulet à 23H, parce que souvent le soir j'ai faim, donc pour éviter de m'enfiler une saloperie, j'ai programmé du blanc de poulet ... Frommage blanc à privilégier, ou caséine. De plus vous ne devriez pas avoir faim en prise de masse : cela résulte sans aucun doute de la gestion des glucides de votre diète.
Voila, je sais que j'écris pas mal, mais j'aime m'instruire sur la nutrition, cela me passionne de plus en plus chaque jours et j'adore apprendre la dessus, donc si vous pouviez répondre, sa serait top, sur ce,
Cordialement !
Balthazarda a écrit:Bonjour,
Salut, je réponds conjointement à Aestetik.
Petit déjeuner : OK
- 5 blancs d'oeufs
- 2 jaune d'oeufs --> Tu peux même rajouter encore un jaune sans problèmes.
- 50g flocon de sarrasin dans de l'eau
- café sans sucre
- capsule d'oméga 3
- capsule de vitamine B
- créatine
Collation : (aux alentours de 10h) OK, mais tu peux te contenter de 125g de poulet
- 200g de blanc de poulet
- 10g amandes
- 100g fruit rouge
Repas du midi :
- 300g viande blanche Un peu beaucoup de viande.
- 200g brocolis ou chou de bruxelle ou chou-fleur
- 200g riz basmati --> Déplace ton riz au repas du soir, après l'entrainement.
- oméga 3
- capsule de vitamine B
- créatine
Rajoute de l'huile de coco ou d'olive.
Avant entrainement :
- 30g cheak de protéine (en fonction de quand j'ai pris mon dernier repas)
- 10g amandes
- 100g fruit rougeit
Pré-training totalement inadapté. Fructose + lipides? Remplace les amandes et les fruits rouges par des glucides type flocons de sarrasin.
Pendant entrainement :
- 50g maltodextrine
Après entrainement :
- 40g cheak de protéine
- créatine
Déjà , on dit SHAKE.
Repas du soir :
- 200g thon nature --> Tous les jours? Evite. 3x/semaine semble une bonne moyenne. Et 100g est amplement suffisant.
- 200g haricots vert, tomates ou salades
- créatine
- oméga 3
- capsule de vitamine B
Rajoute ton riz du midi ici. Et de l'huile.
Collation : (23H)
- 100g fromage blanc avec 20g de protéine (juste pour le goût chocolat) Alors mets du cacao 100% et du sucralose. Ou ne prends que ta protéine, si c'est de la caséine.
Poste tes macros aussi, tu me sembles trop haut en protéines et trop bas en lipides.
Aestetik a écrit:Aucun soucis, n'hésitez pas si besoin de précisions supplémentaires
YOUNESB a écrit:Une question pour toi :
hormis toute considération santé, tu penses que la caséine en pré-sleeping est supérieur à n'importe quel autre forme de protéine (du fait de son assimilation de 7 heures).
Je sais que c'est peut être un détail mais c'est un aspect pour moi important car je sais pas quoi prendre avant de dormir (je dors 8 heures) :
Caséine : - avantages : assimilation la plus longue, peu calorique, pratique, bonne au gout, peu de de glucides,
: - inconvénients : fait monter l'insuline, produits laitiers, mauvais pour la perméabilité intestinale.
Protéine solide (poulet, poisson, oeufs) : - avantages : ne pas fait pas aussi monter l'insuline que la caséine
: - inconvénients : pas du tout pratique à 23 heures, assimilation moins longue, etc..
Apres je sais pas si le combo protéine solide + lipides + fibres en poudre = caséine (en terme de durée)??
Lil-ina a écrit:YOUNESB a écrit:Une question pour toi :
hormis toute considération santé, tu penses que la caséine en pré-sleeping est supérieur à n'importe quel autre forme de protéine (du fait de son assimilation de 7 heures).
Je sais que c'est peut être un détail mais c'est un aspect pour moi important car je sais pas quoi prendre avant de dormir (je dors 8 heures) :
Caséine : - avantages : assimilation la plus longue, peu calorique, pratique, bonne au gout, peu de de glucides,
: - inconvénients : fait monter l'insuline, produits laitiers, mauvais pour la perméabilité intestinale.
Protéine solide (poulet, poisson, oeufs) : - avantages : ne pas fait pas aussi monter l'insuline que la caséine
: - inconvénients : pas du tout pratique à 23 heures, assimilation moins longue, etc..
Apres je sais pas si le combo protéine solide + lipides + fibres en poudre = caséine (en terme de durée)??
Oui, la caséine micellaire est supérieure à n'importe quelle autre forme dans ce cas-là . En ce qui concerne les inconvénients, Aestetik et moi-même la mélangeons à 10g de lipides, ce qui modère la montée d'insuline. De plus, tu as rarement l'estomac vide à cette heure là ... Pour le fait que ce soit des produits laitiers, le tout est de bien choisir sa caséine. Une caséine enrichie en lactase et probiotiques ne posera pas de problèmes par rapport au lactose et ne sera en rien nocive à la perméabilité intestinale.
YOUNESB a écrit:Je la mélange également à 10gr de lipides le soir et 15gr de fibres, je sais pas si ça suffit.
Par contre, je ne suis pas d'accord avec toi, de la caséine reste de la caséine (avec ou sans ajout de lactase et de probiotiques) : le fromage blanc est aussi "nocif" que la caséine micellaire. C'est la caséine (sous n'importe quel forme) qui est nocive par rapport à la perméabilité intestinale.
Le lactose est un sucre inoffensif, au plus il cré des problèmes digetifs mais c'est tout (mais loin d'éngendrer des maladies auto-immunes).
Aestetik a écrit:YOUNESB a écrit:Je la mélange également à 10gr de lipides le soir et 15gr de fibres, je sais pas si ça suffit.
Par contre, je ne suis pas d'accord avec toi, de la caséine reste de la caséine (avec ou sans ajout de lactase et de probiotiques) : le fromage blanc est aussi "nocif" que la caséine micellaire. C'est la caséine (sous n'importe quel forme) qui est nocive par rapport à la perméabilité intestinale.
Le lactose est un sucre inoffensif, au plus il cré des problèmes digetifs mais c'est tout (mais loin d'éngendrer des maladies auto-immunes).
15 g de fibres ça paraît beaucoup, mais après tout si tu les digères convenablement pourquoi pas...
En fait effectivement, la caséine reste un facteur de perméabilité potentielle de la paroi intestinale. C'est au niveau de la digestibilité que les lactases et les probiotiques entrent en jeu.
Cependant mis à part le gluten (en particulier en provenance du blé), on peut citer également les solanacées (tomates, piments, pomme de terre...), un déficit en zinc et/ou vitamine D..., ou encore un certain nombre de médicaments qui augmentent cette perméabilité de la même manière, si ce n'est plus.
De ce fait pour ce complément il faut choisir : privilégier l'aspect "performance" ou l'aspect "santé", c'est un choix personnel.
Mais avant de se préoccuper de ça si tu veux mon avis, il vaut mieux penser à contrôler autant que possible la qualité de sa nourriture en général ; les pesticides et autre additifs chimiques douteux (directs ou indirects d'ailleurs) sont plus nocifs et de loin pour la santé à mon sens.
Pour le lactose, c'est faux : des problèmes périphériques (musculaires, articulaires) sont notés chez les intolérants.
YOUNESB a écrit:- Pourquoi c'est beaucoup 15gr de fibres? On doit en prendre 30-40gr par jour, c'est plus pour un aspect calorique et c'est pas du tout calorique. Je la digère bien, oui, en plus et je vais aux selles aux mêmes heures et ça passe crème.
- Pour ce complément, effectivement il faut privilégier un aspect mais je pense que si notre diète est de qualité à côté, de la caséine le soir ou le fromage blanc, ça devrait pas poser de problème.
YOUNESB a écrit:- Pourquoi c'est beaucoup 15gr de fibres? On doit en prendre 30-40gr par jour, c'est plus pour un aspect calorique et c'est pas du tout calorique. Je la digère bien, oui, en plus et je vais aux selles aux mêmes heures et ça passe crème.
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