Programme à changer ?

[jeunekeum54]

Bonjour tout le monde,

Je fais de la musculation depuis fin janvier et j'utilise toujours le même programme, faut-il que je le change? J'ai 29ans, je suis un homme et je fais 1m72 pour 69kg.

Lundi/mercredi/vendredi : musculation
Mardi/jeudi/samedi: course ou vélo elliptique
Dimanche : repos

Mon objectif est d'être sec et un peu musclé/dessiné et pas du tout une grande prise de masse étant donné que j'ai des problèmes de santé. J'essaie de faire attention à la nourriture mais dur dur !

Je travaille pas les jambes à part avec la course ou velo car j'ai des neuropathies aux membres inférieures et si je fais de trop ca me fait mal.

Voici mon entrainement actuel : (1 sérieu de 15 pour échauffement puis 4*12)
développé couché
tractions dos
tractions dos
développé vertical
excercice pour les triceps
exercice pour les biceps

Devrais-je changer le programme? le modifier? Qu'en pensez-vous ?
J'ai tjs l'impression d'avoir le ventre un peu gonflé (les médicaments sont une des causes mais pas que ...).

[M@thieu]

tant que ton programme marche, garde-le, on change que si ça marche plus.

Après il faudrait voir un peu plus en détail ce que tu fais, exo biceps / triceps c'est pas précis.

Pour les jambes, le vélo a rien avoir avec la muscu, mais si c'est pour des raisons médicales, c'est différent.

[jeunekeum54]

biceps : exos avec haltères assis sur un banc bras le long du corps
triceps : exos avec une haltère que je lève en haut de la tête et je replis les bras vecs l'arrière de la tête

bah pour les jambes, c embêtant car courir etc ca me fait bien mal pfff ...

et je voudrais être sec et dessiné pas prendre du volume forcément ... mais dur dur dêtre sec ...

je fais tjs 4*12 rep c ptete pas suffisant pour dessiner ?
sachant que je peux prendre aucun subsitituf alimentaire (protétine etc etc) a cause de mes médicaments

[jeunekeum54]

Un utilisateur m'avait proposé ce programme, qu'en pensez vous de celui ci et de l'autre avant ?


Lundi (pectoraux/épaule/abdos)
10min velo elliptique (échauffement pour éviter de me claquer le dos, etc ...)
développé couché (couché sur le banc) 4*10
presse pectorale (avec mon banc) 4*10 même exo que le couché donc pas nécessaire
butterfly 3*10 tente des séries plus longues pour congestionner
développé haltères 4*10
élévations latérales 4*10
abdos (crunch) (javoue que c'est contraignant pour moi de faire des abdos ... si vous avez des idées lol) en plus soit je ne sens rien quand je les fait soit je me fais mal a la nuque. en plus je ne sais pas combien je dois vraiment en faire. jusqu'à ce que ca brule trop... tes mains ne doivent pas tirer sur ta tête. il s'agit d'enrouler la colonne. Ne bloque pas tes pieds. pas besoin de monter tout en haut. COntraction volontaire des abdos. aller lentement sans à-coups. + enroulements de bassin?

Mercredi (cuisses/dorsaux/abdos)
tirage vertical poitrine prise serrée 4*10choisis un des deux tirages
tirage vertical poitrine prise large 4*10
rowing 1 bras avec haltères (en alternant les bras) 3*10 good
squat 4*10
leg extension 4*10 attention à equilibrer avec les ischios si tu fais un exo quadriceps...
abdos? tu peux

Vendredi (bras/lombaires/abdos) je suis pas fan des séances biceps/triceps, mais t en a des pas mal dans le bouquin des bras de gundill et delavier
barre au front 4*10
extension poulie 3*10
curl barre 4*10
curl haltères 3*10trop de curl
curl en pronation 3*10
abdos? tu peux

[M@thieu]

je fais du 4x8-12 sur presque tous les exercices, ça marche très bien, il faut juste savoir que la muscu prend du temps pour avoir des résultats (et je n'ai jamais pris de protéines ou autre), après "sèche" et prise de muscle sont incompatibles, il faut y aller étape par étape... et puis pour ce qui est d'être sec, vois plutôt avec la partie diététique du forum, c'est pas tellement mon domaine.

Pour les abdos, il faut pas tirer sur la nuque, place tes mains sur les côtés de ta tête, sans vraiment toucher, et sans donner "d'a coup", après non il y a pas de solution miracle, moi aussi j'aime pas trop en faire, mais hélas, pour avoir des abdos, y a pas de mystère... pour ce qui est des répétitions, je dirais que 4x25 est un minimum.

Sinon le prog qu'on t'as donné est pas terrible, déja, trois exos de biceps, quand on débute ça fait au moins un de trop, 3 séries c'est pas beaucoup etc.

Sinon, pour ton prog, je dirais que pour un début ça va, mais j'aurais rajouté un exercice de rowing, après les tractions, le dos c'est un gros groupe.

développé couché
tractions
rowing
développé haltère (épaules)
extension nuque (triceps)
curl incliné (biceps)

[jeunekeum54]

merci pour les réponses.

que proposeriez vous comme programme complet alors ? (sans les jambes du à mes prob de santé)

[M@thieu]

bah là ce que j'ai écris au dernier message, c'est pas mal, sans les jambes et pour débuter, je vois que ça.