infdel : Musculation Training Log

[infdel]

Aujourdui j ai tout de meme fait des etirements du dos je pense que j en ferai plus souvent

[Deidara]

Oui il existe pas mal d'étirement sympa, des mouvements de relaxation, chien/chat (bassin anté/rétroversion), essaies aussi d'étirer ta chaine postérieure, étirement doux, pas besoin d'y aller à la barbare, tu ne dois pas avoir de sensation mal-être, tranquille.

Qui plus est, si ton travail sollicite beaucoup cette zone, tu devra redoubler de prudence.

[infdel]

C est note

deidara

je vais en faire un peu plus souvent du coup

[Deidara]

Au fait je viens de regarder sur ton carnet, tu fais du tirage nuque, essaies de le mettre aux oubliettes stp

à long terme ça crée une butée entre ton acromion et la tête de ton humérus, je dis ça, je dis rien...

Même chose pour le leg extension, ainsi que le leg curl, très mauvais pour les genoux à long terme, c'est la raison pour laquelle je travaille sur le squat, mouvement fonctionnel et naturel dans la vie quotidienne si on y réfléchit bien.

Attention à ne pas trop faire de Crunch, car à trop en faire tu vas créer un déséquilibre abdo/lombaire, ce qui peux expliquer tes maux... essaies le gainage, ça c'est top de chez top, fais toi 3, voir 4 séries en fin de séances, séries de 30 secondes, avec des options (tiens c'est cadeau):

Niveau 1: Les 2 genoux au sol + les 2 avant-bras au sol
Niveau 2: Un genou au sol + les 2 avant-bras au sol
Niveau 3: Les 2 pieds au sol + les 2 avant-bras au sol
Niveau 4: un genou au sol + l'avant-bras opposé au sol
Niveau 5: Un pied au sol + les 2 avant-bras au sol
Niveau 6: Un pied au sol + l'avant-bras opposé au sol

Voilà, tu as des options, le but étant de conserver ta posture, garde un alignement parallèle entre ta nuque et tes fessiers. Tu me dira merci dans quelques temps.

[infdel]

SAlut, j'ai vu avec mes coachs et pas de soucis au niveau des leg curl leg ext et tirage nuque du coup je vais continuer car je me suis habitué à ses exos
Pour les abdos je prends note, c'est pas mal pour travailler les muscles profonds

du coup seance d'aujourd'hui: leger car peu de temps :

jambes :
- squats : 4*15 barre 26 kg
- fentes : 4*10 barre 26 kg

fessiers :
- levé de jambes en arriere avec poids deux kg sur chaque cheville : 4*10
- Hip thrust avec poids 5 kg sur le bassin : 4*10

Abdos:
- Crunch : 4*25 avec POids 5 kg bras tendus
- levé de genoux: 4*10

Je post photos dans le forum concerné pour evaluer l'evolution

[Deidara]

Comme tu veux

Je suis coach également ^^

[infdel]

séance aujourd'hui :

pectoraux:
-dips sur banc : 4*10
- dvlp couché : 4*10 (8kg)
- demi pompes : 4*10

epaules :
- oiseau : 4*10 (4kg chaque bras)
- dvlp militaire : 4*10 (barre 12kg)

triceps :
- elevation poids : 4*10 (5kg) => a augmente la prochaine fois

fessiers :

- levé jambes : 4*10 chaque jambe ( pas eu le temps de faire un deuxieme exo)

abdos :
- crunch : 4*25 (poids 5kg bras tendus)
- relevé jambes : 4*10

[evbs]

Coucou !

Alors pour répondre à ta question Hip Thrust avec 5kg ça ne sert à rien, essaye 20kg ou 25kg minimum la prochaine fois, comme pour tous les exos de manière générale, si tu arrives à faire une treizième répet en exécutant bien l'exo c'est que tu ne charges pas assez, ça doit vraiment être infaisable de faire une douzième répet sinon c'est que tu ne bosses pas avec assez de poids.

Perso je suis du même avis que Deidara, il vaut mieux faire du squat (fessiers + avant des cuisses) combiné avec du soulevé de terre (fessiers + arrière des cuisses + dos et plein d'autres muscles) que faire du leg curl et du leg extension, les exos libres font mieux bosser que les exos machines, + de muscles travaillés, muscles profonds travaillés etc... Tu prendras moins rapidement de la masse avec des exos d'isolation sur machine qu'avec des exos polyarticulaires, après tu fais comme tu le sens mais si tu veux des résultats + rapides, privilégie d'une manière générale les exos de base aux exos d'isolations. Pourquoi ne pas remplacer dans un premier temps ton leg curl assis par des extensions de buste sur banc à lombaires incliné à 45°, perso c'est ce que j'ai fait et je trouve que les ischios sont + sollicités dans leur globalité que sur la machine assis (où là partie basse des ischios bossait dur mais la partie haute pas vraiment peu importe l'amplitude choisie), en + 1 pierre 3 coups ça bosse les fessiers et ça renforce tes lombaires en même temps (et même un peu les mollets), si tu fais l'exo correctement tu auras des bonnes courbatures aux ischios (et pas que dans la partie inférieure, mais dans la partie supérieure aussi, zone souvent problématique chez les femmes) Perso j'alterne entre soulevé de terre et extension de buste histoire de ne pas faire toujours la même chose pour pas que le muscle s'habitue
https://www.superphysique.org/exercices/121

Les coachs en salle ne sont pas tous bons, mon homme la semaine dernière s'est tué les lombaires à cause d'un coach pas compétent qui lui a mal expliqué comment faire un exo pour le dos. Heureusement il y en a d'excellents aussi, les excellents on les repère vite, c'est le genre de coachs qui va te corriger ta posture de même pas 2cm et ça va tout changer : un exo qui te donnait l'impression de pas bosser le muscle va se transformer comme par magie en un exo génial grâce à un repositionnement de quelques cm par un super coach.

[Punchstryker]

Moi je les trouve bien tes entrainements.
Tu alterne machines et poids libres, tu prends le temps de connaitre les mouvements avant de charger etc....

[infdel]

Seance ojd apres qql jours de repos non volontaires:

30 min footing fractionne

Fessiers:
- hip thrust barre20 kg : 4*15
- leve de jambes 2 kg sur chaque jambe: 4*15 chacune

Abdos:
- crunch avec poids 5kg: 4 *25
- leve dejambes : 4*10

Demain reprise programme muscu:)

[evbs]

Coucou,

Tu as senti les fessiers bosser cette fois au hip thrust ?

N'oublie pas de toujours placer tes exos muscu avant les activités cardio

N'hésite pas à le dire si tu ne sais pas si tu fais l'exo correctement ou pas au hip thrust je t'enverrai le lien d'une super vidéo qui explique comment bien le faire.

[infdel]

Ahhh oui je veux bien que tu m envoies la video .. J ai pas trop senti bosser et pas de courbatures ojd thx

[evbs]

Voilà c'est celle-là (tu comprends l'anglais j'espère car j'en ai pas en french) :

https://www.youtube.com/watch?v=hCm-70-9_XE

https://www.youtube.com/watch?v=cBrHdatPj9g

Essaye 25kg la prochaine fois, si tu ne sens toujours rien essaye le glute bridge avec 35kg ça te conviendra peut-être mieux car c'est plus simple à exécuter

[infdel]

thx merci beaucoup pour les vidéos c'est cool

séance d'aujourd'hui :

Jambes :

- squats : 4*15 barre 26 kg
- fentes : 4*15 barre 26 kg
( a augmenté à la prochaine séance car pas dans le rouge)

pectoraux :
- dips banc: 4*10
- dvlp couché : 4*10 haltères 8kg de chaque (2kg rajouté depuis la séance précédente)
- demi pompes : 4*10

epaules :
- Rowing menton : 4*10 barre 14kg (2 kg rajouté depuis la séance précédente)
- elevation frontale : 4*10 avec poids 5 kg

triceps:
- elevation poids : 4*10 avec poids 5 kg ( a augmenté à la prochaine séance car pas dans le rouge)

Demain dos biceps abdos fessiers

[evbs]

Coucou infdel,

Quelque chose m'interpelle dans tes entraînements : pourquoi tu ne fais pas les fessiers avec les jambes ? Fentes et squat font bosser jambes + fessiers donc là en rebossant les fessiers en isolation le lendemain c'est contreproductif (c'est comme ci tu faisais des développés couché et des dips un jour et le lendemain des exos d'isolation des pecs type butterfly ) , il vaut mieux que tu réunisses les exos fessiers avec ceux des jambes histoire d'avoir un max de congestion le même jour sinon tu prendras de la masse au niveau des jambes mais pas au niveau des fessiers ça va créer un déséquilibre à long terme

A mon avis si tu veux rester sur ce type d'entraînement tu devrais faire :
-jambes(fessiers inclus, exemple tu rajoutes 4x10 d'un exo fessiers glute bridge ou hip thrust ou levé de jambe à la poulie ou machine à abducteur...) + pec + epaules
-dos + biceps + triceps +abdos
(Si ça te fait faire des séances trop longues tu peux diviser en 3 séances)

Voilà je pense que tu progresseras mieux ainsi, ton programme est bien, c'est juste au niveau du placement de tes exos fessiers dans la semaine que ça cloche

[infdel]

Coucou infdel,

Quelque chose m'interpelle dans tes entraînements : pourquoi tu ne fais pas les fessiers avec les jambes ? Fentes et squat font bosser jambes + fessiers donc là en rebossant les fessiers en isolation le lendemain c'est contreproductif (c'est comme ci tu faisais des développés couché et des dips un jour et le lendemain des exos d'isolation des pecs type butterfly ) , il vaut mieux que tu réunisses les exos fessiers avec ceux des jambes histoire d'avoir un max de congestion le même jour sinon tu prendras de la masse au niveau des jambes mais pas au niveau des fessiers ça va créer un déséquilibre à long terme

A mon avis si tu veux rester sur ce type d'entraînement tu devrais faire :
-jambes(fessiers inclus, exemple tu rajoutes 4x10 d'un exo fessiers glute bridge ou hip thrust ou levé de jambe à la poulie ou machine à abducteur...) + pec + epaules
-dos + biceps + triceps +abdos
(Si ça te fait faire des séances trop longues tu peux diviser en 3 séances)

Voilà je pense que tu progresseras mieux ainsi, ton programme est bien, c'est juste au niveau du placement de tes exos fessiers dans la semaine que ça cloche

Oui c'est vrai que tu as raison, parfois à cause du temps ou et de la fatigue je ne le fais pas mais je devrais et aussi ca depend si je m'entraine chez moi ou si je vais à la salle, ce ne sont pas les memes machines et les fessiers je ne peux pas les travailler à la salle à part si je vais au cours d'abdos fessiers
Merci du conseil

[infdel]

séance d'hier à la salle:

Jambes :
- presse mollets : 4*10 141kg
- leg curl : 4*10 45kg (+5kg)
- Leg ext : 4*10 45kg (+5kg)
Dos :
- tirage horiz : 4*10 35kg (+5kg)
- tirage pouillie : 4*10 35kg (+5kg)
- pull down : 4*15 (10kg)
- machine lombaires : 4*10 40kg (+5kg)

Biceps: machine : 4*10 10kg

abdos :
- 4*30 Crunch
- levé de jambes : 4*20

[evbs]

D'où l'intêret des glute bridges et hip thrust, même si tu n'as pas de poulie basse à la salle tu pourras bosser les fessiers juste avec une barre et des disques Le cours d'abdos-fessiers te permettra uniquement de raffermir les fessiers mais pas de prendre en volume (because c'est sans charge ou en charge légère), là en combinant squat/fente/glute bridge ou hip thrust tu peux prendre lourd donc en volume sur les jambes + les fessiers en même temps

Pour ton entraînement jambe, garde en tête qu'il te faut toujours minimum 1 exercice de base, là dans ta dernière séance ce ne sont que des exos d'isolation, leg curl/leg extension/presse à mollet etc... = exos de finitions à utiliser après un exo de base pas tout seul. Tu progresseras mieux si tu fais par exemple un ou deux exos de base (ex : squats, fentes, presse à cuisse, soulevé de terre) + un ou deux exos de finition (ex : leg curl + mollet). Concrétement les exos de finitions doivent correspondre à tes points faibles.

exemple : dans mon cas point fort = cuisses, point faible = fessiers, donc mon entraînement jambes comprends 2 exos de base + 2 exos d'isolation fessiers
exo de base 1 = avant des cuisses + fessiers type squat/fente/presse inclinée/step-up
exo de base 2 = arrière des cuisses + fessiers type soulevé de terre / extension de buste sur le banc à lombaire
exo d'isolation 1 = glute bridge ou hip thrust pour les grand fessiers
exo d'isolation 2 = machine à abducteur pour les moyens & petits fessiers

Si tu as du mal à sentir ton point faible sur un exo de base tu peux placer un exo d'iso de ce point faible avant le premier exo de base et enchainer la dernière série du 1er exo avec la 1ère série du 2ème exo, c'est la "pré-fatigue" (c'est pour cette raison que je place mes hip thrust ou glute bridge avant mes squats/fentes/presse inclinée ou step-up, car sur les exos qui sollicite fessiers + quadriceps j'ai tendance à sentir plus les quad bosser que les fessiers si je ne fais pas d'exo d'isolation fessier avant)

Tu peux lire cet article il est très intéressant pour savoir quels exos ont le meilleur bénéfice temps/résultat :

[infdel]

oui

evbs

, je comprends bien et je suis d'accord avec toi. Apres le probleme c'est qu'à ma salle je n'ai pas acces aux barres et aux poids, c'est reserve qu'aux cours du coup je n'ai que les machines. En revenche chez moi j'ai barres poids, l'ideal serait que je fasse des squats chez moi et exos d'isolation en salle mais vraiment la fleme de changer de lieu pendant ma seance de sport lol. ou sinon j'aurai pu faire presse cuisse, presse mollets puis ensuite leg curl et leg ext... . C'est ce que je fais d'habitude mais hier je ne l'ai pas fait, le presse cuisse, car je pensais qu'aujourd'hui j'allais aller au cours de body pump. Finalement non lol je n'y suis pas aller donc j'ai fais n'importe quoi ( c'est pour ca jamais prevoir le lendemain lol
pas de salle aujourd'hui j'ai fais ma seance chez moi, du coup aujourd'hui :

Course à pied 15 min

Jambes :
- squats: 4*10 barre 28 kg (+2kg)
- fentes : 4*10 barre 28 kg (+2kg)

Fessiers :
- levé de jambes : 4*10 ( poids 2 kg sur chaque jambe)
- hit thrust: 4*10 barre 30 kg
( là j'ai bien senti travailler les fesses

evbs

merci du conseil)

Abdos:
- Crunch: 4*25 avec poids 5 kg
- levé de jambes : 4*10

JE sais, j'ai travaillé les jambes deux jours de suite , je n'aurai pas dû. Je devais aller au body pump aujourd'hui et j'ai eu un changement de programme , Cette erreur ne se reproduira pas par contre du coup il est vrai qu'il est bien mieux de bosser les fessiers apres les exos de jambes.

Demain je compte travailler juste pec, epaules, triceps, abdos. Sinon ce sera du cardio course à pied "hiit"

[evbs]

Chouette pour le hip thrust !

Sinon tu peux faire :
1 séance à la maison = squat + fente + hip thrust ou glute bridge + relevé de jambes* comme tu le fais déjà
+
1 séance à la salle = presse + soulevé de terre jambes tendues à la poulie basse (il y a toujours une poulie basse sur au moins une des machines) (https://www.superphysique.org/exercices/125) + mollet et/ou leg curl comme ça tu peux bosser quad & ischio & fessiers en exo de base + mollet et/ou leg curl en isolation lors de ta deuxième séance

Et si tu as accès à des haltères et à un banc à ta salle tu peux alterner la presse avec des exos polyarticulaires type bulgarian squat / step-up (qui feront bosser les quads et les fessiers également)

Moi aussi j'ai un "problème de barre" à ma salle, on a accès à plein de barres mais ce sont des barres de 2kg seulement donc impossible de mettre plus de 40kg dessus. Même pour faire des exos de base ils ont privilégié les haltères pour le haut du corps (de 1kg à 40kg) et les machines pour le bas du corps (machine à squat / presse inclinée / machine à soulevé de terre / machine à step-up). Quand mon niveau aura augmenté (au hip thrust par exemple) je me retrouverai coincé à 40kg max mais heureusement dans 3 mois je déménage à Montréal et les salles de muscu sont immenses avec des tonnes de barres, de disques de fonte et de machines donc j'aurais l'embarras du choix pour m'entraîner (mon homme est infirmier comme toi et comme beaucoup d'infirmiers français il a décidé d'aller exercer au Québec pour voir ce que ça donne là-bas)

*Pour tes relevés de jambes si tu veux tu peux faire l'exercice du doggy hydrant comme ça tu bosses les moyens fessiers (les relevés de jambes classique cible surtout le grand fessier mais il est déjà mis à dur épreuve pendant le hip thrust donc quitte à faire un exo de plus autant en faire profiter les moyens fessiers )

Bravo pour ton entraînement jambes hier ! Ça fait plaisir de voir d'autres filles motivées pour la muscu

[infdel]

sympa le canada, quelle bonne idee. Il a raison ton homme la bas ils recherchent pas mal d'infirmiers et c'est beaucoup mieux payé ... Du coup tu seras bien heureuse avec une grande salle de sport quel bonheur.

seance d'hier à la maison :

jambes:
- sqt : 4*10 (30kg) +2kg
- fentes : 4*10 ( 30kg) +2kg

fessiers :
- doggy hydrant : 4*10 avec 2 kg sur chaque jambe ( merci

evbs

j'ai bien senti travailler et aujourd'hui grosses courbatures aux fessiers. Depuis que je suis tes conseils pour les fessiers ca travaille beaucoup plus thx

- hit thrust : 4*10 ( barre 30kg)

Dos:

- traction : 3 demies, 1 , 1, 1
- rowing yates barre supination: 4*10 (20kg)

abdos : Crunch 4*25 ( poids 5kg bras tendus), levé de jambes : 4*10

séance d'aujourd'hui:
- Body pump 45 min, j'en avais pas fait depuis un mois et j'ai doublé mes charges par rapport à avant grâce à la muscu
par contre je suis HS

- abdos : Crunch 4*25

[evbs]

De rien ! Je suis contente que tu sentes la différence !

[anthonydex]

Tu peux lire cet article il est très intéressant pour savoir quels exos ont le meilleur bénéfice temps/résultat :
... xclude=238

Merci de partager mes articles, ça fait plaisir. Celui là est assez daté mais je suis content qu'il ait plu. Ravi aussi de voir que le hip thrust gagne en popularité. Continuez comme ça.

Anthony

[infdel]

seance d'hier :

jambes :
- presse sqt : 4*10 117 kg (+8kg)
- presse mollets : 4*10 141 kg (+ 8kg)
- leg ext : 4*10 45 kg (+5kg)
- leg curl : 4*10 45 kg (+5kg)

dos :
- tirage horizontale : 4*10 35 kg
- tirage poullie : 4*10 35 kg
- tirage nuque : 4*10 35 kg ( +5kg)
- machine lombaires : 4*10 (40kg)

biceps :
- machine : 4*10 10 kg

abdos :
- Crunch: 4*30
- levé de jambes : 4*20

[infdel]

seance d'aujourd'hui :

épaules :
- Développé militaire poulie : : 4*10 ( 25kg)
- rowing menton poulie : 4*10 ( 55kg)
- oiseau poulie vis à vis : 4*10 10kg

pectoraux :
- poulie ecarte vis à vis : 4*10 25kg (+5kg)
- dvlpe couche poulie : 4*10 25 kg (+5kg)
- machine butterfly : 4*10 10 kg

triceps :
- ext poulie haute : 4*10 15 kg

abdos :
- Crunch : 4*30
- levé de jambes : 4*10

+ sauna et jacuzzi )))

[Gros_Tony]

Sa continue de progresser, il faut continuer et pas relâcher ! ^^

[infdel]

merci gros_tony,

[Gros_Tony]

C'est quoi ton objectif physique ?

[infdel]

Mon objectif Prise de masse : je suis pas mal avance au niveau des jambes. Mes points faibles : les epaules

[Gros_Tony]

Les epaules, je te donne les miennes si tu veux !

Ok ok tu veux faire des compétitions après ou c'est juste pour ton plaisir perso ?

[infdel]

lol non c'est juste pour mon plaisir perso

seance d'aujourd'hui :

Pectoraux :
- dips banc : 4*10
- developpe couche : 4*10 8kg chaque haltere
- demi pompes : 4*10

epaules :
- rowing menton 4*10 14kg (+2kg)
- elevation frontale : 4*10 poids 5kg

triceps :
- elevation poids 4*10 poids 5kg

abdos :
- crunch 4*30
- bas leve de genoux : 4*10

[Gros_Tony]

Ok comme moi

[Punchstryker]

Il est pas mal ton site chérie mais par contre c est pas une rubrique pour les nanas normalement?