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delita : avis sur ma diète pour la musculation

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delita : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar delita le 27/04/2014 18h25

Bonsoir à tout ceux qui passeront sur ce topic.

Je m'entraine depuis 3 ans maintenant et je poste d'ailleurs chacunes de mes séances dans la rubrique cahiers d'entrainements sur ce site (voir signature).

Niveau training, je m'entraine du lundi au vendredi. Niveau programme tout va bien.

Seulement niveau diete, j'avoue avoir pas mal de lacunes et je fais un peu tout à l'instinct meme si c'est déja beaucoup mieux qu'au début.

Voici la diete que je pratique :


- 8h30 :

6 blancs d'oeufs cuits + 4 jaunes crus
1 banane
1 yaourt au fruit 0%
2 barre de céréales
2 capsules omega 3
2 capsules creatine

- 11h00 :

2 tranches de jambons de dindes
1 tranche de pain aux cereales
1 poignée d'amandes
1 capsule creatine

- 13h00 :

2 steacks 10%
125gr de riz ou de pates
1 pomme
2 caspules omega 3
2 capsules creatine


- 17h (pre-training) :

2 tranches de jambons de dinde
1 tranche de pain aux cereales
1 banane
20gr de whey


- 20h post training :

1 escalope de dinde ou 200gr de poulets
250 gr de legumes (petit pois, flageolets, haricots rouges ou lentilles)
1 boite de thon ou de sardines
2 capsules d'omega 3
2 capsules de creatine


- 23h :

40 gr de caseine
2 tranches de jambons
1 tranche de pain aux cereales
1 capsule de creatine


Les jours OFF je mange pareil sauf que le soir je remplaces les legumes habituels par des haricots verts.



Voila, cette diete n'est pas parfaite loin de la, mais elle m'a permis d'atteindre 92kg et un volume qui me convient. Je stabilise maintenant au meme poids depuis 1 mois. Ce que j'aimerais c'est perdre un peu de gras tout en essayant de conserver au maximum le volume durement acquis :lol:

Je sais déja que certaines choses sont à revoir, je pense par exemple qu'il serait peut être bien de rajouter des legumes le midi et supprimer les jambons de dinde et le pain le soir avant de me coucher.

Si vous avez des conseils n'hésitez pas ;)

Merci d'avance.


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delita : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Deadoks le 28/04/2014 08h25

Salut delita,

Je me permets de donner mon avis sur ta diète.

Remplacer la banane par un autre fruit car la banane c'est 3 fois plus de sucre qu'une pomme, poire, prune, orange,... Après tu peux très bien changer de fruit tous les jours pour varier et donc parfois garder une banane.

La tranche de pain aux céréales en collation est nécéssaire?
Le pain c'est pas top comme glucide et tu manges déjà beaucoup de riz le midi.
Le soir évite la tranche de pain en tout cas comme tu dis.

Privilégie le riz, quinoa, lentilles à la place des pâtes.

Privilégie les légumes de style choux également, choux fleur, brocoli, champignons c'est top, pleins de légumes sont bien, salade + huile + vinaigrette petits oignons,...
(flageolets, haricots rouges, lentilles... c'est pas top car plus proche de féculents que de légumes).

Je me trompe peut-être mais tu prends un peu trop de créatine non? Je serai curieux de savoir le taux de créatine que l'on peut prendre et s'il varie selon les efforts musculaire que l'on fait. Masi moi je prendrai 3*1g matin, midi et soir.

Avec ce que tu manges ton taux de glucide doit être assez élevé (trop de féculents dans ton régime).
Si tu stabilise pendant un mois déjà, ne change pas trop ton régime alimentaire. Il te convient. Mais essaie de diminuer déjà les glucide le soir (change tes légumes) et retire ta tranche de pain avant dodo. Ajoute des légumes le midi aussi, mais pas des flageolets! Une petite salade fraîches, un peu de brocoli croquant, des choux de bruxelles,...
Si tu as encore faim, modifie pour prendre des légumes moins sucré et mange en une plus grosse quantité.

Si après cela tu ne perds pas, tu peux diminuer un peu la dose de 125g le midi en riz (oublie les pâtes et le gluten qu'elles contiennent en tout cas prends en le moins souvent possible).

Pour commencer même je ferai les jours OFF essaie de diminuer un peu plus en glucide. Les jours ON diminue moins vu que tu en as besoin.

J'espère que devinci passera, il gère bien ces glucide sur son log.

J'espère t'avoir aidéou du moins donné des idées.
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delita : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar delita le 28/04/2014 09h16

merci pour ta réponse dead ;)
Ca me donne quelques pistes pour optimiser ma diète.

La première chose que je vais faire, c'est de calculer exactement le nombre de calories de ma diète actuelle.
Comme ça je saurais de combien de calories j'ai besoin pour stagner à 92kg qui est un bon poids pour ma taille.

Ensuite quand je connaitrais ce total caloriques, je remplacerais certains aliments par d'autres plus saint et moins gras quitte à en prendre de plus grande quantité.

Par exemple le soir j'enlèverais la collation de 23h00 (tranche de pain + 2 jambons de dinde) mais le midi j'ajouterais 100gr de légumes en plus de mes féculents.
Je pense aussi remplacer la banane de 17h par une poignée d'amandes comme le matin.

Des petites choses à régler encore mais je me vois pas tout bouleverser (comme changer les légumes du soir par exemple par d'autres) par crainte de perdre en volume et en poids.

Une fois que j'aurais réussi à stabiliser avec les petites modifications, alors j'adapterais en ajoutant ou baissant les calories suivant mon objectif : prendre en masse ou sécher.
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Messagepar Alban le 28/04/2014 09h54

Je rabâche toujours la même chose, mais c'est mieux de grouper les glucides là où ils sont le plus utile : avant / pendant et après l'entrainement. C'est une erreur de ne pas en manger après, même si on s'entraîne le soir.

Et puis, si tu peux éviter tout ce qui est industriel, c'est pas plus mal.
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Messagepar Deadoks le 28/04/2014 10h17

delita a écrit:merci pour ta réponse dead ;)
Ca me donne quelques pistes pour optimiser ma diète.

La première chose que je vais faire, c'est de calculer exactement le nombre de calories de ma diète actuelle.
Comme ça je saurais de combien de calories j'ai besoin pour stagner à 92kg qui est un bon poids pour ma taille.

Ensuite quand je connaitrais ce total caloriques, je remplacerais certains aliments par d'autres plus saint et moins gras quitte à en prendre de plus grande quantité.

Par exemple le soir j'enlèverais la collation de 23h00 (tranche de pain + 2 jambons de dinde) mais le midi j'ajouterais 100gr de légumes en plus de mes féculents.
Je pense aussi remplacer la banane de 17h par une poignée d'amandes comme le matin.

Des petites choses à régler encore mais je me vois pas tout bouleverser (comme changer les légumes du soir par exemple par d'autres) par crainte de perdre en volume et en poids.

Une fois que j'aurais réussi à stabiliser avec les petites modifications, alors j'adapterais en ajoutant ou baissant les calories suivant mon objectif : prendre en masse ou sécher.


C'est la meilleure marche à suivre ! :)
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Messagepar Looping le 28/04/2014 18h39

Je ne suis pas d accord avec toi alban concernant les glucides en post si ils sont pris en quantité suffisante avant et pendant sauf si il s agit d une diète de prise de masse, ce que je n ai pas vu dans le sujet.

Je fonctionne selon ce mode avec 100gr de flocons de sarrasin avant le training et 60 grammes de malto pendant avec 10 gr de bcaa et je peux rester deux heures sans rien avaler ( niveau glucides seulement ) ensuite pourtant je m entraine le soir. A la longue je n ai pas de coups de pompes recensés pas de baisse de perf, juste un peu tendance à sécher plus facilement ce que je recherche en choisissant ce protocole quand j en ai besoin.
Je pratique 5-6 jours sur 7 et fais pas mal de cardio à côté. Le lendemain je me réveille avec un appétit normal mais c est le repas ou je consomme le plus de calories et de glucides également donc en étalant tout cela sur la journée ca passe mieux, je dors mal l estomac plein sinon qui plus est.
Mon total calorique est tel que je peux me passer de manger des glucides le soir, l habitude je pense la nécessité surtout.
Je en pense pas qu il s agisse d une erreur à ce niveau là. Qu en penses tu?
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Messagepar delita le 28/04/2014 22h12

Alban> tu me conseillerais donc d'intervertir mon repas du midi avec celui du soir ?

Manger le riz ou les pates plutot le soir et les légumes le midi ?
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Messagepar Alban le 29/04/2014 08h57

Je dirais que oui, mais Looping a un avis contraire ;)
Disons que je me base sur mon expérience et que plusieurs autres personnes sont du même avis.

Le plus simple, ça reste d'essayer les deux pendant deux ou + semaines et de voir ce qui te convient le mieux au niveau de la récupération (priorité, si tu ne récupères plus, tu ne vas pas aller bien loin) et de la perte de gras.

Cela dit, Looping, il faut pouvoir s'entraîner avec les 100 g de flocons dans l'estomac :p
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Messagepar Looping le 29/04/2014 09h24

oui tout à fait alban, ce n est vraiment pas donné à tout le monde. :super_lol:

Le mieux reste encore d essayer tout ce qui te conviendrait le mieux et t aiderait à t améliorer.
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Messagepar delita le 30/04/2014 09h23

J'ai pensé à essayer ça :

13h :

- 200gr de légumes (petit pois, haricots rouges, lentilles ou flageolets)
- 60 gr de pates
- 2 steack 5%
- 1 pomme


20h :

- 125gr de riz ou pates
- 200gr d'escalope de dinde ou 200gr de poulet
- 1 boite de thon ou de sardines


Est ce que ça vous parait mieux comme ça ? Je sais pas si je laisse les steaks le midi et la viande blanche le soir ou si je dois inverser les 2 aussi ?

Merci encore de votre aide.
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Messagepar Alban le 30/04/2014 09h36

Ca me semble bien. Mais il de toute façon, ça n'est pas figé, il ne faudra pas hésiter à changer si besoin (= si tu trouves que tu ne perds pas assez de gras).

Perso, je préfère la viande rouge le midi, et la blanche le soir ;)
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Messagepar Toow34 le 10/05/2014 02h15

Pour ma part je pencherai plus pour la "méthode alban" :) même si selon moi, une diète est vraiment personnelle et individuelle. Donc à toi de trouver la tienne Delita en prenant en compte les divers avis et de créer ton propre plan alimentaire. Ce qui fonctionne très bien chez l'un peut être un désastre chez l'autre.

Bon je t'avoue que lorsque que j'ai regardé pour la première fois ton plan alimentaire de la journée je me suis dit " putain il fait que bouffer celui la!!!" :)

Selon mon opinion les glucides sont très mal placés, tout comme Alban je pense qu'il faut les placer afin de les rendre utiles, quetu veuilles perdre/prendre du poids ou bien même te stabiliser. Si tu veux perdre de la masse graisse essayes tout d'abords de mieux gérér l'apport de glucide : " le bon moment", si au bout d'un certain temps tu ne voit pas de changement, alors diminues leur quantité, mais intélligemment :)


Bon courage ;)
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Messagepar delita le 21/07/2014 16h58

Bonjour à tous,

Je suis très actif dans la rubrique training log, beaucoup moins ici car la diète est loin d'être ma spécialité :idiot:

Après discutions avec certains membres, j'ai décidé de perfectionner ma diète et corriger quelques erreurs.

Mon objectif est de stabiliser plus ou moins mon PDC.


La gross différence avec mon ancienne diète est que je place les féculents le soir alors qu'avant mon gros repas se faisait le midi et le soir léger avec des légumes.
Je perds aussi 100kcal comparé à l'ancienne diète mais je vais consommer un peu moins de protéines et surtout plus de légumes (+200gr).Je pense que ça peut être que mieux.




*08h00 :
6 blancs/4 jaunes d'oeufs : 340kcal
1 banane : 150kcal
1 yaourt fruits 0% : 60kcal
2 barres de céréales : 180kcal

*11h00 :
2 tranches jambons de dinde : 90kcal
1 tranche de pain complet : 100kcal
1 poignée d'amandes : 160kcal

*13h30 :
- 350gr legumes 140kcal
- 1 steack 5% 150kcal
- 1 pomme 120kcal

*17h30 PRE-TRAINING :
20gr de whey
2 tranches de jambons de dinde : 90kcal
1 tranche de pain complet : 100kcal


20h30 POST TRAINING :
- 125gr féculents crus (pates, Riz) ou 350gr de légumineuse cuits 330kcal
- 100gr de poisson 120kcal
- 150gr de dinde ou poulet 150kcal
- 100gr de legumes 25kcal

*23h00 :
1 tranche de jambon de dinde : 45kcal
40gr de caseine


TOTAL : 2800KCAL



Si vous avez des corrections à apporter je suis preneur. J'hésite à mettre les 100gr de poisson le midi ou le soir.


Merci d'avance.
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Messagepar Deadoks le 22/07/2014 09h58

Yop delita,

Tu gères bien ta muscu et ta diête actuelle ne doit pas être catastrohpique donc cette nouvelle ne l'est pas non plus. Je vais juste indiquer ce qui est moins top à mon avis.

Beaucoup de glucides le matin alors que tu t'entraines le soir. Sauf si ton boulot demande beaucoup d'énergie tu devrais dimiuer les glucides du matin.


*08h00 :
6 blancs/4 jaunes d'oeufs : 340kcal
Ajouter 50gr de bacon ou 40 gr de saumon fumé dans ton omelette (voir retirer 2 oeufs du coup)
1 banane : 150kcal --> tu as un boulot qui demande bcp d'énergie en journée sinon tu laisses tomber la banane
1 yaourt fruits 0% : 60kcal
2 barres de céréales : 180kcal --> flocons avoine?

*11h00 :
2 tranches jambons de dinde : 90kcal
1 tranche de pain complet : 100kcal --> + de jambon, pas de pain
1 poignée d'amandes : 160kcal

*13h30 :
- 350gr legumes 140kcal
- 1 steack 5% 150kcal
- 1 pomme 120kcal pq pas... un fruit cela ne tue pas ;-)

*17h30 PRE-TRAINING :
20gr de whey
2 tranches de jambons de dinde : 90kcal
1 tranche de pain complet : 100kcal --> pré training ok mais prends un peu + de jambon

20h30 POST TRAINING :
- 125gr féculents crus (pates, Riz) ou 350gr de légumineuse cuits 330kcal --> privilégie le riz sinon cela semble bon
- 100gr de poisson 120kcal --> laisse le poisson au soir- 150gr de dinde ou poulet 150kcal
- 100gr de legumes 25kcal --> passe à 200 gr ;)

*23h00 :
1 tranche de jambon de dinde : 45kcal
40gr de caseine
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Messagepar delita le 22/07/2014 11h29

Merci pour ta reponse dead :)

Tu pense que du bacon ou du saumon serait une bonne source de proteines le matin en plus des oeufs ?

Pour la banane, je ne fais pas un boulot physique. Tu pense que c'est trop caloriques ?

Les flocons d'avoine j'en ai un paquet neuf chez moi mais jamais gouttê. La flemme de faire chauffer l'eau le matin :idiot: faudrait que j'essaye quand meme.


Pour le pain j'ai toujours entendu dire que quelques tranches de pain complet c'était bon pour la muscu. Surtout que si j'enlève le pain et que je rajoute encore plus de jambons, je vais encore augmenter mon quotas de proteines que je dépasse déja :confused:
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Messagepar Deadoks le 22/07/2014 12h51

Bacon ou saumon en diminuant un peu les oeufs (4) oui et puis ca te permet d'avoir un gout en plus pour le petit déjeuné.
Oui la banane au matin du coup c'est trop a mon avis.
Et mange des flocons d'avoine ;-) surtout si tu en as tu peux les mélanger dans ton yaourt aussi mais faut aimer (moi perso j'aime pas), dans les oeufs aussi ca peut passer (moi j'aime pas non plus :lol:).

Pour le pain oui mais déplace la tartine de 10h et mets la à 16h avant ton training alors.
Ta collation d'avant training sera plus grosse que celle de 10h mais c'est logique.
A la limite mange ta pomme à 11h au lieu de 13h30 si tu en ressens le besoin (faim).

Mais le mieux c'est de tester le déplacement de glucides et voir comment tu réagis, si tu te sens trop fatigué en journée ou pas.
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Messagepar delita le 22/07/2014 14h19

Je vais rajouter un peu de saumon fumé alors en élevant 2 oeufs. Comme ça en plus je ne jetterais plus les jaunes, ça me fera 4 blancs 4 jaunes.

La banane je préfère la garder, ça me permet vraiment de prendre un bon petit dej et d'être en forme. J'aurais du mal à m'en passer.

les flocons avec le yaourt ça peut être intéressant. Il faut les faire cuire avant quand même j'imagine ?

Merci pour tes conseils en tout cas ;)
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Messagepar Deadoks le 22/07/2014 14h30

Garde la banane alors ;-)

Pour les flocons dans le yaourt c'est sans chauffer mais il faut aimer. C'est un peu comme mettre du muesli dans du fromage blanc.

Après remplacer deux barres de céréales par des flocons cela ne doit pas faire une grosse quantité de flocons donc ca doit se mélanger facilement.

Mais si tu gardes la banane tu peux écraser la banane dans les flocons cuits ca passera mieux ;-)
Moi je faisais une omelette avec 4 oeufs - 50gr de flocons avoine et du saumon que je mettais dans une poelle tout ensemble et je cuissais les flocons dans les oeufs. Salé, poivré avec le saumon ca donnait pas mal.
Et sans saumon c'est bon aussi mais il faut ajouter un peu de sucre...
Tu peux tester les oeufs + banane écrasée + flocons ca doit bien donner si tu passes tout ca dans un mixer juste avant de le mettre à la poelle. (Je me fais des crêpes paléo banane+3oeufs de tps en tps y ajouter un peu de flocons ca doit pas être mal).
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delita : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar YOUNESB le 26/07/2014 20h56

delita a écrit:Bonjour à tous,

Je suis très actif dans la rubrique training log, beaucoup moins ici car la diète est loin d'être ma spécialité :idiot:

Après discutions avec certains membres, j'ai décidé de perfectionner ma diète et corriger quelques erreurs.

Mon objectif est de stabiliser plus ou moins mon PDC.


La gross différence avec mon ancienne diète est que je place les féculents le soir alors qu'avant mon gros repas se faisait le midi et le soir léger avec des légumes.
Je perds aussi 100kcal comparé à l'ancienne diète mais je vais consommer un peu moins de protéines et surtout plus de légumes (+200gr).Je pense que ça peut être que mieux.




*08h00 :
6 blancs/4 jaunes d'oeufs : 340kcal 4 oeufs entiers.
1 banane : 150kcal Garde la banane.
1 yaourt fruits 0% : 60kcal Enlève ça
2 barres de céréales : 180kcal Met des flocons d'avoine à la place

*11h00 :
2 tranches jambons de dinde : 90kcal A enlever, bourrer de sel, préfère une whey.
1 tranche de pain complet : 100kcal A enlever, IG élevé. Met des flocons d'avoine en poudre.
1 poignée d'amandes : 160kcal

*13h30 :
- 350gr legumes 140kcal
- 1 steack 5% 150kcal combien de gramme (150-200gr j'espère). Ajoute une source de lipides.
- 1 pomme 120kcal

*17h30 PRE-TRAINING :
20gr de whey
2 tranches de jambons de dinde : 90kcal A enlever comme le matin, idem le matin préfère des flocons d'avoine + une autre source de protéines.
1 tranche de pain complet : 100kcal A enlever

Tu t'entraine combien de temps?

20h30 POST TRAINING :
- 125gr féculents crus (pates, Riz) ou 350gr de légumineuse cuits 330kcal
- 100gr de poisson 120kcal Enlève le poisson
- 150gr de dinde ou poulet 150kcal
- 100gr de legumes 25kcal

*23h00 :
1 tranche de jambon de dinde : 45kcal
40gr de caseine 30gr suffise et enlève le jambon


TOTAL : 2800KCAL



Si vous avez des corrections à apporter je suis preneur. J'hésite à mettre les 100gr de poisson le midi ou le soir.


Merci d'avance.


Edite tout ça et remet ta diète, si il y a d'autre trucs à régler je te le dirais.
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delita : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar delita le 30/07/2014 12h13

Salut Younes, j'avais pas vu ta réponse. Merci de m'avoir répondu.


Alors j'ai mis en vert ce que j'ai corrigé et j'ai gardé certains trucs pour raisons pratique. Ca me semble etre maintenant un bon compromis :



*08h00 :
4 oeufs entiers : 340kcal (j'ai enlevé 2 blancs d'oeufs)
1 banane : 150kcal
50gr de flocons d'avoine bio : 180kcal (pour remplacer les 2 barres de cereales)
100gr de fromage blanc 0% : 50kcal (pour remplacer le yaourt fruits 0%)


*11h00 :
2 tranches jambons de dinde : 90kcal (je préfère garder car la whey au boulot ca fait compliqué et pas donné)
1 tranche de pain complet : 100kcal
1 poignée d'amandes : 160kcal

*13h30 :
- 350gr legumes 140kcal
- 1 steack 5% 150kcal combien de gramme (150-200gr j'espère) (ils sont de 100gr c'est trop juste ? Je prends 2 tranches de jambons 1h30 avant donc je me dis que ca peut suffir ?)
- 2 cuillieres à soupe d'huile d'olives (apport de lipides)
- 1 pomme 120kcal

*17h30 PRE-TRAINING :
20gr de whey
2 tranches de jambons de dinde : 90kcal
1 tranche de pain complet : 100kcal

Tu t'entraine combien de temps? 1h30 environ

20h30 POST TRAINING :
- 125gr féculents crus (pates, Riz) ou 350gr de légumineuse cuits 330kcal
- 100gr de poisson 120kcal Le poisson me donne un apport de lipides et j'aime beaucoup le poisson.
- 150gr de dinde ou poulet 150kcal
- 100gr de legumes 25kcal

*23h00 :

caseine 30gr


TOTAL : 2800 KCAL
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Messagepar Deadoks le 30/07/2014 12h19

2 straks de 100gr le midi alors non ? Ca fait peu 100gr...

Pourquoi tu as retiré deux "blancs" le matin ? Trop de protéines?

Pour le reste c'est bon!
;)
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Messagepar delita le 30/07/2014 12h34

C'est ce que youness m'a conseillé pour les 2 blancs et c'est vrai que c'est dommage à chaque fois de jetter 2 jaunes.

Pour les steacks je vais essayer d'en trouver qui font 150gr car 2 je lai fais pendant 1 an tout les midis mais je trouve que ca fait un poil trop.
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Messagepar Deadoks le 30/07/2014 14h40

Ah autant pour moi, oui 4 oeufs entier au lieu de 6 blancs 4 jaunes en effet...

D'ailleurs je ne suis pas assez explicite dans mon premier post mais je pensais la même chose:
Ajouter 50gr de bacon ou 40 gr de saumon fumé dans ton omelette (voir retirer 2 oeufs du coup)


Je n'aime pas jeter un jaune à la poubelle, un blanc non plus d'ailleurs, pas de discrimination diététique !
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Messagepar YOUNESB le 30/07/2014 14h46

- Si tu gardes ton fromage blanc le matin, passe à 3 oeufs entiers, c'est amplement suffisant (29gr de protéine en tout).
- Si tu veux pas prendre de whey, prend une autre source que le jambon de dinde. La même chose pour le pain de mie complet qui est à enlever absolument (IG haut). Soit tu prend une autre source de protéine (maquereau en boite par exemple je sais pas si tu aimes) et une autre source de glucide (riz, flocon d'avoine). Tu peux prendre même ta caséine et des flocons d'avoine. Tu gardes tes amandes. C'est une question d'optimisation, après c'est toi qui voit.
- 1cas à soupe devrait suffire à 13H30. La dose de protéine à 13H30 "doit" être effectivement supérieur que celle de 11H (un repas est plus riche qu'une collation). Diminue dans ce cas ta dose de protéine en collation sachant que tu en as pas mal au petit-déjeuner, mais toutes les combinaisons sont possibles et dépendent de ton total calorique. C'est surtout autour l'entrainement que l'apport en protéine doit être conséquent (et notamment avant et pendant).
- Il y a un soucis dans la deuxième partie de l'après-midi je trouve, ça n'est pas cohérent, entre 13H30 et 20H30 tu as un seul repas, essaye d'ajouter une collation.
- Le reste c'est bon, après à toi d'ajuster les glucides selon comment tu prend du gras ou pas. Les protéines entre 2 et 2.5gr/kg et 1gr/kg de lipides.
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Messagepar Deadoks le 30/07/2014 15h14

Oui on peut encore optimiser ;-) mais Grolita à parfois du mal a tout optimiser :lol:

YOUNESB puisque tu es la, tu peux passer faire coucou sur mon diet log et me donner ton avis?
Je suis preneur des quelques conseils des personnes qui trainent sur ces parties du forum.

Merci d'avance ;)
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Messagepar delita le 30/07/2014 15h30

Younes>. Pour la collation de 11h et 17h je pourrais remplacer le pain et le jambon de dinde par des flocons d'avoine et du fromage blanc.

Par exemple :


11h00 :

80gr de FB 0% : 40kcal
40gr de flocons d'avoines BIO : 150kcal
1 poignée d'amandes : 150kcal


17h00 PRE-TRAINING:

20gr de whey
80gr de FB 0% : 40kcal
40gr de flocons d'avoines BIO : 150kcal
1 poignée d'amandes : 150kcal


Ca serait pas mal comme ca de me débarasser du jambon de dinde et du pain car ca me sortait par les yeux depuis le temps et puis 5 tranches par jour c'etait trop.
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Messagepar YOUNESB le 30/07/2014 15h43



Voila, c'est déjà mieux (même si ca commence à faire pas mal de produits laitiers mais c'est déjà un pas en avant).
Tu manges à 17H30 ton pré-training? C'est ça et tu t'entraines à quel heure et jusqu'à quel heure.
Pour le pré-training, c'est à toi de voir si tu supportes les amandes. Enlève la whey et met plus de FB, rajoute un peu plus de flocons d'avoine (60gr).
En espérant t'avoir aidé.
Pour le pré-training,
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Messagepar delita le 30/07/2014 15h58

Je vais enlever la whey en pretraining et augmenter les doses de ma collation, ca m'arrange vu le prix de la whey :super_lol:

Je mange à 17h30 et je m'entraine environ à 18h15.

Les amandes en j'ai testé ces temps ci et je n'ai pas eu de probleme particuliers.


Merci de tes conseils, niveau budget ca va etre plus économique et ce sera également plus saint.
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Messagepar Deadoks le 30/07/2014 16h15

Remplacer tes tranches de dinde par du blancs de poulet préparé maison a la poelle c'état tout aussi bien.
Le coté tranche industrielles faisait défaut.
La tu ajoutes du laitier en masse attention de voir si tu va supporter ca.

Pour le pain oui tu peux le changer pour les flocons voir le début du ton post et mé réponse ;-)
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Messagepar YOUNESB le 30/07/2014 16h17



La réponse que tu apporte est mieux mais je pense que question pratique ça doit pas être possible pour lui.
delita a écrit:Je vais enlever la whey en pretraining et augmenter les doses de ma collation, ca m'arrange vu le prix de la whey :super_lol:

Je mange à 17h30 et je m'entraine environ à 18h15.

Les amandes en j'ai testé ces temps ci et je n'ai pas eu de probleme particuliers.


Merci de tes conseils, niveau budget ca va etre plus économique et ce sera également plus saint.


Garde tes amandes alors.
Si tu t'entraines à 18H15 c'est que tu finis vers 19H45 (c'est toi qui m'a dis que tu t'entraine 1H30), il te faudra une whey là si tu remanges jusqu'à 20H30. Ou bien essaye de manger à 20H, à toi voir.
Calcule tes macros aussi.
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Messagepar delita le 30/07/2014 16h25

Je pourrais aussi rajouter de la dinde maison mais niveau budget ca ferait cher je pense.

3 tranches de dindes par jour ca fait 21 par semaine, ca me ferait environ 30€ :confused:


Younes> je finis l'entrainement vers 20h00 (avec les abdos en fin de seance et l'échauffement avant de commencer) et je prends tout de suite de la whey 40gr. Apres le temps de rentrer chez moi de preparer à manger ca fait 20h45 environ.
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Messagepar YOUNESB le 30/07/2014 16h29



Parfait alors. Dans ton dernier post, tu ne l'avais pas mis, c'est pour ça.
Calcule tes macros et on revoit les choses ensemble et donne tes impressions.
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Messagepar delita le 30/07/2014 16h31

La je vais justement faire les courses et prendre tout ce dont j'ai besoin. Je calculerais tout ca et je vais tester ca jusqu'à samedi car après je pars en vacances 10 jours. A mon retour je me laisserais 2 semaines d'essai pour voir si tout se passe bien et éventuellement apporter des changements.

Je calcul les macros dans la soirée ;)

Merci encore.
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Messagepar delita le 30/07/2014 19h06

J'ai testé ma première collation à base de FB pour mon prétraining :

100gr de FB 0% mélangé avec 60gr de flocons d'avoine et une pointe de sirop de stevia 0kcal juste pour donner du gout, c'est limite bon :cool:

Je valide à 100% cette nouvelle collation.
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Messagepar YOUNESB le 31/07/2014 01h54



Et en terme d'énergie à l'entrainement.
La prochaine fois, rajoute du FB, il n'y que 8gr dans ce que tu as pris.
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Messagepar delita le 31/07/2014 11h55

A l'entrainement hier soir j'étais pas en super forme. C'était les jambes mais ca me le fait regulierement donc je pense pas que ce soit à cause de la collation. Je m'entraine demain et samedi, la je te dirais ce qu'il en est.


Pour calculer ses macros, connais tu un site qui résume tout ce qu'il faut savoir ? Car je crois que les calculs sont différents selon que l'on veuille sécher, prendre de la masse ou stabiliser et que le poids aussi rentre en compte.
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Messagepar Deadoks le 31/07/2014 12h19

Le livre nutrition de la force le résume bien si jamais.
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Messagepar delita le 31/07/2014 14h00

Merci dead mais c'est bon j'ai trouvé sur le site.

Alors j'ai calculé mes macros et il me faudrait approximativement pour un poids de 91kg :

190gr de proteines
120gr lipides


Et avec ma diete je suis à :


3065 KCAL
192gr de proteines animales
110 gr de lipides
390gr de glucides


Je suis un peu au dessus de ce que je prenais d'habitude niveau calories donc faut que je vois si je prends du poids ou non avec cette nouvelle diète.

Je suis pile poil sur les proteines, les lipides ca me semble correct également et niveau glucides je sais pas si c'est trop ou pas assez mais c'est en comptant la maltodextrine que je prends pendant mon training.

Petite question : je dois compter les proteines contenu dans le fromage blanc ou vien ce n'est pas considéré comme proteines animales ?
Dernière édition par delita le 31/07/2014 14h08, édité 1 fois.
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Messagepar YOUNESB le 31/07/2014 14h08

delita a écrit:Merci dead mais c'est bon j'ai trouvé sur le site.

Alors j'ai calculé mes macros et il me faudrait approximativement pour un poids de 91kg :

190gr de proteines
120gr lipides


Et avec ma diete je suis à :


3130 KCAL
192gr de proteines animales
110 gr de lipides
425gr de glucides


Je suis un peu au dessus de ce que je prenais d'habitude niveau calories donc faut que je vois si je prends du poids ou non avec cette nouvelle diète.

Je suis pile poil sur les proteines, les lipides ca me semble correct également et niveau glucides je sais pas si c'est trop ou pas assez mais c'est en comptant la maltodextrine que je prends pendant mon training.

Petite question : je dois compter les proteines contenu dans le fromage blanc ou vien ce n'est pas considéré comme proteines animales ?


Reste comme ça alors, c'est super.
Oui, bien sur on compte le FB (oui c'est animal). Reposte ta diète maintenant en entier pour qu'on voit ça une fois pour toute.
C'est quoi ton objectif? Prise de masse sèche?
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delita : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar delita le 31/07/2014 14h22

Ah si je dois ajouter les proteines du FB alors je suis au dessus largement :

Je serais à 216gr au lieu des 185gr conseillés. C'est trop tu penses ?


Ma diete finale que je vais tester sur 1 mois :

3300 KCAL les jours ON et environ 3000 les jours OFF (pas de malto et pas de whey)
215gr de proteines animales jours ON / 185gr les jours OFF
110 gr de lipides
390gr de glucides



8h00 :
4 oeufs entiers : 340kcal
1 banane : 150kcal
150gr FB 0% : 75kcal
50gr flocons d'avoines : 180kcal

*11h00 :
80gr de FB 0% : 40kcal
40gr flocons d'avoines : 150kcal
1 poignée d'amandes : 150kcal


13h30 :

- 350gr legumes : 140kcal
- 2 steack 5% 300kcal
- 1 pomme 120kcal
- 2 cuillieres huile d'olive 180 kcal


17h30 : PRE-TRAINING

100gr de FB 0% : 50kcal
60gr flocons d'avoines : 200kcal
1 poignée d'amandes : 150kcal

Malto 50gr : 190kcal

20h30 : POST-TRAINING

- 40gr whey : 154kcal
- 100gr feculents ou 350gr legumineux : 360kcal
- 100gr poisson 120kcal
- 150gr dinde 150kcal
- 100gr de legumes : 25kcal


*23h :

30gr caseine 108kcal


Je m'étais trompé dans le calcul des calories. Je tournais avant à environ 3200kcal.
Mon but serait de stabiliser mon PDC ou si possible prendre un petit peu de masse sèche jusque novembre-decembre avant d'entamer une vraie PDM pour l'hiver puis une seche en mars prochain.
Dernière édition par delita le 31/07/2014 14h34, édité 1 fois.
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