Praxis : avis sur mon programme de musculation

par **Praxis** le 27/04/2014 20h37

Bonjour,

Je ne pense pas (en tout cas j'espère pas) que cette question ai déjà été posée alors je me permet de le faire excusez moi d'avance.

J'adore bosser en force mais j'aimerai éviter de me déchirer un muscle, est ce qu'on connais le ratio de force maximal recommandé pour un groupe musculaire ? J'ai cherché dans un bouquin de Delavier mais j'ai pas trouvé donc j'ai décidé de poser mon problème ici en espérant que des gens plus expérimentés pourront me répondre.

Infos :

Taille : 181cm
Poids : 60.12kg
Masse adipeuse : 13% (très sec)
Morphotype : longiligne, épaules larges, taille étroite, buste petit et en V, jambes longues et maigres, poignets et chevilles osseux.
Autres activités physiques : natation, course à pied

Mes 1RMs (formule de briscky + approximation à partir de la 5RM) au jeudi 24 avril sont :
- 85kg au développé couché soit un ratio de 1.42 (ma dernière répétition de ma dernière série au 5x5 a été forcée)
- 97.5kg aux tractions pronation (j'utilise un lest de 25kg sur ma dernière série au 5x5) soit un ratio de 1.625
- 40kg au développé militaire soit un ratio de 2/3

Je suis au courant pour la stagnation j'ai même dépassé un pallier donc ne me dites pas que je vais stagner. Ce qui m’intéresse c'est les risques de continuer un programme force comme le 5x5 alors que je peux même pas prendre un pet de gras.

Merci d'avance.

par **kibo** le 27/04/2014 20h52

le seul risque a mon avis c'est la méningite... :rolleyes:

par **muscu33** le 27/04/2014 21h05

Salut Praxis,

j'avoue que dans un premier temps ta question m'a un peu étonnée.. :-)
Comment dire...les powerlifters, les pratiquants d'haltérophilie soulèvent des charges énormes en comparaison de leur poids..le risque que tu déchires un muscle suite à une charge lourde est vraiment faible..je pense que tu peux pousser beaucoup plus lourd avant que l'un de tes muscles se déchire...pour info, une déchirure est consécutive à un effort trop brutal dans lequel le muscle a dépassé ses capacités élastiques "normales" (plusieurs faisceaux de fibres abimés).
En règle générale, les causes sont dues à un manque de souplesse, un mauvaise échauffement, un geste inapproprié, une grosse fatigue musculaire, un manque de souplesse.
D'où l'importance de l'échauffement, de la technique, des étirements, du repos etc...

N'aie pas peur de "pousser", tu craqueras surement avant ton muscle :-) (de fatigue).

A+ et bosse bien !

par **Praxis** le 27/04/2014 21h21

D'accord merci, pas de craintes a avoir, même les plus maigres peuvent pousser forts sans se blesser ? Et bien je vais essayer d'atteindre les 120kg au bench press et aux tractions avant d'entamer un programme 10x10 pour essayer de gagner les 10kg qui me manque.

Merci d'avoir répondu à ma question, je vais pouvoir me motiver deux fois plus maintenant je me sens moins fragile.
A+

par **Chris J.** le 28/04/2014 09h46

Le record du monde Raw en -59kg est de 160kg, 120kg à 20 ans c'est du niveau international.

C'est pas que je veux être pessimiste, mais t'as comme même plus de chance d'arriver à faire 120kg au dc en prenant du poids qu'en restant à 60kg

par **Rodéric** le 28/04/2014 19h18

dans tous les cas vu ta taille, il te faut faire minimum 80kg!

Le ratio entre ton pdc et ton bench sa dépend beaucoup de ton poids, des mecs légers à 2*pdc y en a plein, mais des mecs de 120kg beaucoup moins! (un seul cette année il me semble)

par **Praxis** le 29/04/2014 15h08

D'accord, donc si j'arrive pas à dépasser ma prochaine stagnation j'arrêterai le 5x5 et je passerai à une prise de masse en 10x10, mais prendre 20kg de masse corporelle ça me parait être le bout du monde déjà, j'ai vraiment pas la génétique pour.

par **Rodéric** le 29/04/2014 19h46

10*10... essaie déjà du 5*10 5*8 sa sera pas mal, ensuite c'est surtout la nutrition qui doit s'adapter :super_lol:

par **Praxis** le 29/04/2014 20h00

Pour la nutrition je suis prêt à faire ce qu'il faut, manger jusqu'à plus respirer ...

Pour la prise de masse j'ai rien pris avec des 5x8 alors je pensais faire un German Volume Training en pyramidale c'est à dire :

10@0.4x10RM
10@0.55x10RM
...
10@0.85x10RM
10@1x10RM
10@0.85x10RM
...
...
...
10@0.4x10RM

Qu'en penses-tu ?

par **Rodéric** le 29/04/2014 21h25

SI tu as rien pris avec 5*8 si tu as forcé c'est que tu manges pas assez!!! vu ton gabarit tu devrais vite combler le retard! Ensuite il faut voir ton entrainement global. Et peut être changer de club si on s'occupe pas assez bien de toi... t'es dans quelle salle? moi je m'entraine au THC

par **Praxis** le 29/04/2014 21h46

Je m’entraîne à cloro' fil, c'est une petite salle pas très chère à jeanne d'arc mais ça va ils répondent bien aux questions et sont très sympas, après je bosse solo sauf au couché où là je demande à quelqu'un de m'assurer sur ma dernière série. J'ai pas vu de powerlifter et encore moins des haltérophiles là bas, c'est plutôt des rugbymen ou des mecs qui font de la masse.

Ensuite quand je dis que j'ai rien pris au 5x8 c'est pas très vrai, j'ai pas pris de poids donc ni gras ni muscle mais j'ai quand même pris de la force et des pec's assez balèzes. Mais avec le 5x5 je progresse vraiment bien je trouve.

Le THC est un club d'haltéro et j'aimerai bien en faire. Faut payer la salle également où juste l'adhésion au club ?

par **Rodéric** le 30/04/2014 18h24

en gros c'est 180euros l'année

par **Praxis** le 30/04/2014 19h33

15€ par mois en gros. C'est correct, je me renseignerai une fois rentré sur Toulouse.

par **attila** le 04/05/2014 14h08

Te pose pas trop de questions, comme je dis souvent, pousses, manges et dors et la force, la masse ça viendra, prendre plutôt ci ou plutôt ça on s'en fou, vu ton niveau (sans vouloir être méchant), tu vas prendre de tout au début ...

Et un muscle ça pète pas comme ça, comme dit plus haut c'est souvent dû à une cause externe à l'effort on va dire (fatigue, manque de souplesse, défaut technique etc...).

Si tu fais bien tout ce qu'il faut en terme de prévention/échauffement, n'est surtout pas peur de forcer !! :evil:

par **Praxis** le 23/08/2014 01h53

Bonsoir,

Je tente de développer à la fois mes capacités en force et résistance par faute de temps. J'essaie donc une périodisation comme suit :

Deux programme A et B, 3 séances par semaines, 3 types d'entrainement

Jour 1 : programme A, 4x8 (résistance)
Jour 2 : repos
Jour 3 : programme B, 5x5 (force)
Jour 4 : repos
Jour 5 : programme A, 3x3 (force)
Jour 6 : repos
Jour 7 : repos
Jour 8 : programme B, 4x8
...

Le dénominateur commun est la force, l'objectif étant de développer plus les fibres IIa que les IIb

J'aimerai savoir si ce cycle peut être efficace ou si il ne vaut pas mieux faire un seul type d'entrainement spécifique par périodes.

Merci d'avance pour vos réponses