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Mon programme et ma diet

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Mon programme et ma diet

Messagepar Ketaz le 04/05/2014 18h02

Bonjour,

Je reviens vers vous car après avoir testé un peu mon nouveau menu je me rends compte que j'ai beaucoup de mal avec l'huile d'olive vierge à froid.

Avez-vous une bonne solution de remplacement? J'ai pensé à une autre huile mais j'ai aussi entendu parlé de beurre, d'avocats... ça fait bizarre de mettre du beurre pour maigrir. Est-ce une bonne source de lipide?

Merci,

PS : Pour rappel, ma diet :
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Messagepar fouz28 le 06/05/2014 14h15

Salut! Ton cycle d'entrainement est trop long ( 7 jours de repos pour un muscle ) seul les pratiquant très massifs peuvent se permettre un tel programme. Il faut entrainé tes muscles plus souvent donc changer ton programme ( tkt ce n'est pas difficile et tu remarquera direct un changement. ( je l'ai fais )

EX: séance 1 : pecs triceps abdos

séance 2 : jambes épaules

séance 3 : dos biceps abdos

tu enchaine de la séance 1 à la 3 et tu recommence pars la 1 quand tu a fini la 3.

Repose toi le mercredi et le week, ou aménage tes repos selon ton emploi du temps.
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Messagepar Aestetik le 06/05/2014 15h15

fouz28 a écrit:Salut! Ton cycle d'entrainement est trop long ( 7 jours de repos pour un muscle ) seul les pratiquant très massifs peuvent se permettre un tel programme. Il faut entrainé tes muscles plus souvent donc changer ton programme ( tkt ce n'est pas difficile et tu remarquera direct un changement. ( je l'ai fais )

EX: séance 1 : pecs triceps abdos

séance 2 : jambes épaules

séance 3 : dos biceps abdos

tu enchaine de la séance 1 à la 3 et tu recommence pars la 1 quand tu a fini la 3.


Bonjour,
C'est un bon moyen pour ne pas suffisement récupérer ça. N'oublie pas que lors de ta séance pecs, tes épaules et tes bras sont sollicités de même que dans ta séance dos. Et ce ne sont que des exemples, déclinables à l'infini selon les exercices que tu intégres à ta routine. Si tu peux refaire les jambres 3 jours après les avoir déjà faites, et qui plus est avec les épaules (je n'ai jamais compris cette association par ailleurs...), c'est que tu les a baclées.

De plus, faire un cycle sur trois jour renouvelable est en contradiction avec ta dernière phrase :

fouz28 a écrit:Repose toi le mercredi et le week, ou aménage tes repos selon ton emploi du temps.


Ici on a 3 jours de repos par semaine, comment fait-on ?
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Messagepar Aestetik le 06/05/2014 15h17

Ketaz a écrit:Bonjour,

Je reviens vers vous car après avoir testé un peu mon nouveau menu je me rends compte que j'ai beaucoup de mal avec l'huile d'olive vierge à froid.

Avez-vous une bonne solution de remplacement? J'ai pensé à une autre huile mais j'ai aussi entendu parlé de beurre, d'avocats... ça fait bizarre de mettre du beurre pour maigrir. Est-ce une bonne source de lipide?

Merci,

PS : Pour rappel, ma diet :


L'huile d'olive peut avoir un goût particulièrement poivré. L'huile de colza est bien plus neutre en goût.
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Messagepar Ketaz le 06/05/2014 21h56

Merci fouz28 pour tes conseils mais je vais rester sur mon idée désolé.

Sinon Aestetik je vais voir pour l'huile de colza merci !
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Messagepar Aestetik le 06/05/2014 22h00

Pas de soucis !
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Messagepar fouz28 le 07/05/2014 08h47

Aestetic tu n'a pas compris ce que je voulais dire.. J'avai le même programme en cycle de 7 jours que lui , je suis passé à mon cycle et j'ai vu une très grande différence ( je n'es jamais dit qu'il faisai 3 jours, j'ai dit qu'il faisai 3 séance ) je t'explique:

Par exemple:

Lundi: pecs triceps abdos

Mardi: dos biceps

Mercredi :repos

Jeudi: jambes , deltoide posterieur et latéral ( je ne fais pas l'inferieur dans ma séance épaule car il est je trouve assez sollicité dans ma séance pecs qui va suivre demain ) , abdos..

Vendredi : pecs triceps

Weekend : repos


Lundi: dos biceps abdos...

Mardi : jambes , deltoide posterieur et latéral....

AINSI DE SUITE.. Donc il n'y a en aucun cas un repos de seulement 3 jours pour chaque muscle. Minumum 4 jours et maxi 6 jours. Dans 10 ans quand je serais très massif :idiot: je passerai en cycle de 7 jours car avec beaucoup de masse les muscles ont besoin de plus de repos.
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Messagepar Ketaz le 07/05/2014 21h31

Salut fouz28,

Je ne sais pas comment tu peux faire Jambes (donc cuisse + mollets) + les deltoide posterieur et lateral en une séance, perso la séance de jambe dure déjà casi 2H !
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Messagepar Aestetik le 07/05/2014 21h50

fouz28 a écrit:Lundi: pecs triceps abdos On va prendre ce groupe-ci, sans compter les séances ou l'assistance va jouer.

Mardi: dos biceps 1 jour...

Mercredi :repos 2 jours ...

Jeudi: jambes , deltoide posterieur et latéral ( je ne fais pas l'inferieur dans ma séance épaule car il est je trouve assez sollicité dans ma séance pecs qui va suivre demain ) , abdos.. 3 jours ... :idiot:

Vendredi : pecs triceps Et c'est reparti !

Weekend : repos


Lundi: dos biceps abdos...

Mardi : jambes , deltoide posterieur et latéral....

AINSI DE SUITE..Donc il n'y a en aucun cas un repos de seulement 3 jours : CQFD pour chaque muscle. Minumum 4 jours et maxi 6 jours. Dans 10 ans quand je serais très massif :idiot: je passerai en cycle de 7 jours car avec beaucoup de masse les muscles ont besoin de plus de repos.


Sinon je comprends ton système, si ça marche pour toi tant mieux mais il y a des formules plus classiques à conseiller avant et qui conviendront au plus grand nombre.

Ketaz a écrit:Salut fouz28,

Je ne sais pas comment tu peux faire Jambes (donc cuisse + mollets) + les deltoide posterieur et lateral en une séance, perso la séance de jambe dure déjà casi 2H !


Je confirme, c'est pour ça que j'ai placé le faisceau latéral avec les pecs et le faisceau postérieur avec le dos :D
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Messagepar Ketaz le 07/05/2014 22h52

Quand vous dites faisceau latéral c'est épaules et faisceau postérieur trapèze non?
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Messagepar Aestetik le 07/05/2014 23h07

Non le faisceau latéral c'est le faisceau qui donne la largeur aux épaules : https://www.superphysique.org/articles/14 (faisceau moyen)
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Messagepar Ketaz le 07/05/2014 23h28

Ouai donc ça correspond aux épaules (même si c'est qu'une partie :P).


Sinon une autre question qui me vient : La whey je la prends le matin (1 dose) et l'aprem 1 dose. On m'a beaucoup vanté les mérites de prendre de la whey juste après ma séance sauf que le truc c'est que je mange genre 15min plus tard... Est-ce que je devrais prendre ma dose de whey quand même (et éventuellement décaler mon repas) ou je peux m'en passer vu que je fais un repas?

Surtout que avec 1800 calories j'ai déjà du mal à maigrir alors si je rajoute une dose de whey...

Merci d'avance
Ketaz
 
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Messagepar nico16 le 08/05/2014 10h13

pas la peine de prendre la whey 15 minutes avant ton repas :)
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Messagepar Aestetik le 08/05/2014 10h18



+1 si tu peux manger un vrai repas dans l'heure alors c'est le mieux (et si dans la journée tu veux caler des oeufs, c'est le moment le plus propice) !
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Messagepar Ketaz le 08/05/2014 16h48

Ok merci beaucoup ! ça m'arrange :P


J'ai fais ce matin les pecs et triceps, j'ai respecté la nouvelle séance que vous m'avez conseillé : développé décliné barre, développé couché haltère convergent et écarté à la machine pour les pecs.

J'ai déjà de base à avoir beaucoup de mal à sentir mes pecs quand je fais un exo de pec (type développé couché, incliné) mais + mes épaules et c'est pour ça que le développé décliné et l'écarté à la machine sont super. Sauf que là j'ai essayé le développé couché haltère convergent pour la première fois et ça m'a juste fusillé les épaules sur les premières séries (genre j'ai mis 10kg au lieu de 20kg au début en développé couché haltère normal) j'ai pu augmenter sur les suivantes au fur et à mesure jusqu'à atteindre 17.5kg et ne plus trop sentir les épaules mais je me demandais l'intérêt de faire du convergent si c'est pr + sentir les épaules.

Suite à cette expérience, je me suis beaucoup poser de question en fait (et mon collègue avec qui je vais à la salle aussi) :

1- Tout d'abord j'aimerai connaître l'intérêt du développé couché haltère avec une trajectoire convergente. Pourquoi ne pas faire une trajectoire normale ? (y'a très peu d'infos sur l'exo sur internet)

2- Le développé couché barre est l'exo de base des pecs, pourquoi ne pas me l'avoir imposé? (un peu comme les squats et le soulevé de terre à la barre qui sont indispensables pour beaucoup)

3- N'y a-t'il pas une certaine similitude entre cet exercice et l'écarté machine?

4- Beaucoup me dise que je manque surtout du haut des pecs, l'incliné c'est pas un exo du haut des pecs? je devrais pas l'intégrer ?


Merci d'avance !
Ketaz
 
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Messagepar Aestetik le 08/05/2014 17h14

Ketaz a écrit:Ok merci beaucoup ! ça m'arrange :P


J'ai fais ce matin les pecs et triceps, j'ai respecté la nouvelle séance que vous m'avez conseillé : développé décliné barre, développé couché haltère convergent et écarté à la machine pour les pecs.

J'ai déjà de base à avoir beaucoup de mal à sentir mes pecs quand je fais un exo de pec (type développé couché, incliné) mais + mes épaules et c'est pour ça que le développé décliné et l'écarté à la machine sont super. Sauf que là j'ai essayé le développé couché haltère convergent pour la première fois et ça m'a juste fusillé les épaules sur les premières séries (genre j'ai mis 10kg au lieu de 20kg au début en développé couché haltère normal) j'ai pu augmenter sur les suivantes au fur et à mesure jusqu'à atteindre 17.5kg et ne plus trop sentir les épaules mais je me demandais l'intérêt de faire du convergent si c'est pr + sentir les épaules.

Suite à cette expérience, je me suis beaucoup poser de question en fait (et mon collègue avec qui je vais à la salle aussi) :

1- Tout d'abord j'aimerai connaître l'intérêt du développé couché haltère avec une trajectoire convergente. Pourquoi ne pas faire une trajectoire normale ? (y'a très peu d'infos sur l'exo sur internet)
La trajectoire convergente est plus naturelle pour les muscles, la machine reproduit la trajectoire des haltères seulement si la machine est correcte (hammer strenght par exemple).


2- Le développé couché barre est l'exo de base des pecs, pourquoi ne pas me l'avoir imposé? (un peu comme les squats et le soulevé de terre à la barre qui sont indispensables pour beaucoup)
C'est une idée reçue ! Le dévellopé couché est l'exercice de base pour voir qui a la plus grosse. C'est un bon exercice, mais seulement pour ceux qui vont avoir la morphologie adéquate (souvent une petite amplitude de travail). Pour cetaines personnes, le dévellopé haltère ou la convergente sera beaucoup plus efficace :arrow: il faut trouver l'exercice qui TE correspond !

3- N'y a-t'il pas une certaine similitude entre cet exercice et l'écarté machine?
Absolument pas, cette exercice est similaire au dévellopé haltère, mais sans travail des stabilisateurs.

4- Beaucoup me dise que je manque surtout du haut des pecs, l'incliné c'est pas un exo du haut des pecs? je devrais pas l'intégrer ?
Pour le faisceau claviculaire des pectoraux, il faut réaliser des exercices en incliné. Seulement il est possible selon la morphologie de tout prendre dans les deltoides antérieurs (épaules en points forts, clavicules large, longs bras...). De toute manière, il est difficile pour un naturel d'avoir un gros volume pour ce faisceau.

Merci d'avance !
Aestetik
 
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Messagepar Ketaz le 08/05/2014 17h31

OK merci :)
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Messagepar Aestetik le 08/05/2014 17h34

Pas de soucis ;)
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Messagepar Deltoman le 08/05/2014 22h59

Salut,

Attention le DC halteres "convergant" ne doit pas non plus se transformer en un ecarté couché triché. Tu dois globalement avoir la meme execution que sur un DC classique, sauf que tu es aux haltères ce qui te permet de rapprocher les poids à la fin de la phase concentrique, donc de mieux contracter tes pecs et de mieux les sentir. Si ca te travail beaucoup les epaules c'est peut etre car on peut descendre plus bas avec des haltères ce qui étire certes les pecs mais aussi les deltoïdes anterieurs, fais gaffe à ça. Je te conseillerais de garder l'exercice quelques mois, on a parfois besoin d'un temps d'adaptation plus ou moins long pour se sentir à l'aise. Au pire ne te focalise pas sur la convergence si ca te gene, ce n'est qu'un detail ;)

Et t'inquiète pas pour le faisceau claviculaire, tu pourras y penser quand tu seras d'un niveau avancé.
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Messagepar Ketaz le 09/05/2014 09h41

Salut Deltoman,

Si j'ai bien compris il faut faire une trajectoire "en ligne droite" c'est à dire en diagonal de manière à ce que la fin du mouvement rejoigne les 2 haltères?

Il ne faut pas faire le mouvement normal puis rejoindre les deux haltères vers la fin pour avoir une trajectoire arrondie, en cercle.

Sinon je pense que je faisais bien le mouvement et vu que les dernières séries allaient beaucoup mieux je pense que justement mes épaules n'étaient pas habituer à ce geste car ça me les a vraiment stressé (c'était une douleur insupportable, c'est pas que j'y arrivais pas c'est que ça me faisait hyper mal mais une douleur comme si j'avais déjà fait 15 répétitions dès que je commence).
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Messagepar Aestetik le 09/05/2014 09h51

La convergence peut rester très lègere comme ici : https://www.superphysique.org/exercices/319
Pour les épaules, bien gérer l'amplitude car ce mouvement en procure beaucoup plus que le DC.
Tes pectoraux et tes déltoides antérieurs peuvent s'étirer excessivement si tu descends trop bas.

Une dernière chose, faire du L-Fly avant une séance pecs, c'est le top https://www.superphysique.org/exercices/221 ;)
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Messagepar Ketaz le 09/05/2014 11h28

d'acc' merci
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Messagepar Ketaz le 22/05/2014 19h26

Bonjour,

Juste pour vous dire qu'avec cette nouvelle diet j'ai réussi à perdre mes 1.5-2 kilos de trop en moins d'1 mois :) Maintenant on voit assez bien mes abdos et vu que je ne suis pas assez muscler je vais repartir sur une prise de masse comme il est conseillé sur ce site !

J'ai donc revu ma diet pour ça, je veux faire une prise de masse en limitant un maximum la prise de gras (donc en gros, pas trop manger) histoire d'être bien pour cet été. Après l'été je partirai sur une prise de masse beaucoup plus "forte".

J'avais pensé à une alimentation de ce style, qu'en pensez vous ? :

C'est au niveau des protéines ma question surtout car sur le site on conseille généralement 1,8g par kilos de poids de corps mais est-ce pareil quand on veut prendre du muscle tout en limitant un maximum la prise de gras?

Mon poids est maintenant de 67kilos environ

Merci d'avance !
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Messagepar Deltoman le 29/05/2014 00h35

Les quantités des protéines et de lipides doivent rester à peu près constantes, il faut jouer sur la variable glucides en fonction de tes objectifs de prise de masse ou de régime.

Ta diète est pas mal, privilégie les glucides autour de l'entrainement (je pense à une plus grande portion de riz le soir au détriment du midi), et si je veux être tatillon je te dirais de rajouter aussi des légumes/crudités le midi :)

Et la prise de masse "forte" comme tu dis n'est pas toujours une bonne solution ;)
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Messagepar Ketaz le 29/05/2014 22h43

D'acc' merci :).
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