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Aestetik : diet log

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Messagepar Aestetik le 28/04 12h39

Hello tout le monde !
Après avoir écrit mon cahier d'entrainement, voici mon cahier diététique. La diététique est quelque chose sur laquelle je suis très strict depuis plus d'1 an et demi que ça soit en prise de muscle, ou en régime mais sans aucune sensation de privation au contraire !
Durant mes débuts ignorants, j'ai essayé des protocoles absoluments inadaptés à mon niveau (diète cétogène très hypocalorique entre autre), mais j'ai pris du recul pour rester sur des diètes classiques pour le moment (ouvrage de réference : Nutrition de la force ; rubrique diététique du site ; suivi de certains membres :D ).

Diète prise de muscle : 21/04/2014

Repas 1 (6 h 30) : 3 oeufs fermiers au plat + 1 pomme Granny Smith 100 g + (1 g créatine/4000 UI vit D/1 pastille multi-vitamine/1 g glucosamine/2 gellules Oméga 3)
327 kcal : 19.5 g P/13.8 g G/21.3 g L

Repas 2 (9 h 30) : 50 g avoine + 25 g isolat whey
270 Kcal : 27 g P/30.25 g G/6.25 g L

Repas 3 (12 h 30): 100 g poulet/poisson + 300 g légumes + 1 g créatine
220 kcal : 24 g P/1.8 g G/2.5 L

Repas 4 (15 h 30, pré-training) : 50 g avoine + 25 g isolat whey
270 kcal : 27 g P/30.25 g G/6.25 g L

Intra Training (16 h 15) : 40 g Maltodextrine + 10 g BCAA
220 kcal : 0 g P/37.6 g G/0 L (40 Kcal acides aminés)

Repas 5 (18 h, post training) : 40 g isolat + 10 g leucine + 2 g créatine
132 kcal : 37 g P /0.5 g G/2.5 g L

Repas 6 (environ 1 h 30 après) : 3 oeufs fermiers au plat + 100 g riz semi-complet/quinoa/sarrasin... + 500 légumes (courgettes/poivrons/brocolis/épinards/choux...) + 2 géllules Oméga 3 + 1 g créatine
729 kcal : 32.7 g P/68.8 g G/ 29 g L

Pré-coucher : 3 géllules de zinc et magnésium + 500 mg vitamine C

Total : 2168 kcal : 166.5 g P/183 g G/67.8 g L

A noter :
-j'ai un métabolisme assez lent d'où le faible nombre de calories, que j'augmenterai tout doucement si besoin. De plus le taux de protéines élevé tient compte des protéines végétales incomplètes.
-Si j'utilise de l'isolat ce n'est pas anodin : une bien meilleure digestion pour ma part, cela dit rien ne m'empèche d'essayer un nouveau concentrat à l'occasion.
-Je prends 500 g de vitamine supplémentaire avec un thé vert dans la journée, ainsi que 10 grammes de bicarbonate de potassium entre le déjeuner et le pré training.
Dernière édition par Aestetik le 04/05 09h03, édité 3 fois.
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Messagepar Aestetik le 02/05 07h34

Je mets à disposition une petite recette toute simple, très rapide, économique et qui peut être très utile pour prendre sa collation protéinée au travail ou à l'école sans avoir à trouver un point d'eau pour son shaker, faire ses mélanges etc...

Recette du biscuit sec protéiné

Ingrédients :
-une farine de votre choix (ici du sarrasin : IG 40) : 50 g
-un peu d'eau chaude
-une cuillère à café d'huile d'olive
-une protéine en poudre (ici de l'hydrolysat de boeuf nature) : 25 g
-(facultatif : arômes en tout genre, épices, zestes, fruits secs, oléagineux...)

Outils :
-un moule à tartelletes en silicone ( comme ça par )
-un bol
-un micro-onde

-Faire la pâte en mettant dans le bol la farine, l'huile et l'équivalent d'une cuillère à café d'eau chaude.
-Mélanger à la cuillère pour obtenir une pâte épaisse et consistante.
-Mettre ensuite votre protéine, en rajoutant un petit peu d'eau chaude pour pouvoir l'agrémenter à la pâte.
-Mélanger, et ajouter à ce moment là vos arômes ou épices.
-Répartir dans les emplacements du moule sans dépasser les 2/3 de leur capacité (ici 3 emplacements remplits sur 6), ajouter vos fruits secs sur le dessus, puis placer au micro-ondes 5 min au max (800 W).
-Au cas où, il est possible de vérifier la cuisson : si le gatêau se détache et que le fond est sec, alors il est cuit. Attention tout de même à la surcuisson !
-Laisser reposer quelques minutes sur une assiete.

Pour ces trois biscuits natures :
26.5 g protéines / 35.5 g glucides / 3.7 g lipides soit 290 kcal


Je trouvé le goût nature très correct pour ma part ; certes ça ne vaut pas la barre protéinoglucidolipido prise de masse qu'on peut faire avec du miel et du beurre de cacahuète, mais on peut au moins les glisser dans une poche :D
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Messagepar Deadoks le 02/05 11h14

Sympa, je testerai.

Sinon essaie au four en utilisant:
farine de coco
farine d'amande
proteine
oeufs
petpite de chocolat 80% minimum
Des morceaux d'amandes cassées au couteau.
Ca te donne des biscuit prot sans sucre et si tu veux un peu de sucre tu ajoutes banane écrasée dans le mélange.

Pour les quantités à l'oeil tu t'arranges pour que cela donne une pâte pas trop liquide, pas trop sêche de quoi faire des petits ronds sur un papier cuisson a mettre sur une plaque.

Tu mets au four et tu les sors lorsqu'ils sont doré sur le dessus. (a savoir que même cru, la pâte à super bon goût car cela ressemble à une panade).

Je n'ai plus de photos de mes biscuits mais cela donnait super.
Objectifs 2015: faire mieux qu'en 2014!

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Messagepar Aestetik le 02/05 11h21

Merci !
Le plus dans ta recette, c'est que tu peux même faire un fournée pour la famille, plus d'excuses (c'est clair que les miens c'est quand même du brut de décoffrage) ;)
Pour l'instant j'ai pas de four du coup je peux pas tester, mais à l'occasion ^^
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Messagepar Aestetik le 04/05 09h02

Diète prise de muscle : 4/05

Repas 1 (6 h 30) : 3 oeufs fermiers au plat + 1 pomme Granny Smith 100 g + (1 g créatine/4000 UI vit D/1 pastille multi-vitamine/1 g glucosamine/2 gellules Oméga 3)

Repas 2 (9 h 30) : 100 g avoine + 25 g isolat whey

Repas 3 (12 h 30): 100 g poulet/poisson + 300 g légumes + 1 g créatine

Repas 4 (15 h 30, pré-training) : 50 g avoine + 25 g isolat whey

Intra Training (16 h 15) : 40 g Maltodextrine + 10 g BCAA

Repas 5 (18 h, post training) : 40 g isolat + 10 g leucine + 2 g créatine

Repas 6 (environ 1 h 30 après) : 3 oeufs fermiers au plat + 150 g riz semi-complet/quinoa/sarrasin... + 500 légumes (courgettes/poivrons/brocolis/épinards/choux...) + 2 géllules Oméga 3 + 1 g créatine

Pré-coucher : 3 géllules de zinc et magnésium + 500 mg vitamine C

A noter :
-Aumentation de 50 g de riz le soir pour 50 g d'avoine le matin : je me suis rendu compte avec stupefaction que je perdais légerement du poids (- 1kilos - 67.5 kg). Apparement j'ai sous estimé mon métabolisme :idiot:
-changement prochain de whey pour de la Musclewhey 5 de chez NM qui contient de la lactase (un avis pour le goût ? Je compte m'orienter sur "fraise").

Edit 11/05 : pesée à jeun, reprise de 900 grammes.
Dernière édition par Aestetik le 11/05 07h37, édité 3 fois.
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Messagepar WallOf le 04/05 12h58

aaaaah mais vraiment sympa ta diet...enfin...sympa à mes yeux, très proches de la mienne...mêmes compléments, mêmes "fournisseurs" :D (nutriM :) )
1.80 - 75Kg (départ 94kg en 2010...passage à 69Kg en 2012) - split routine 4 jours
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Messagepar Aestetik le 04/05 13h23

Merci !
En fait pour NM, ce n'est pas encore le cas mais un essai dans un futur très proche ^^
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Messagepar WallOf le 04/05 18h56


je pense que tu ne seras pas déçu...transparent sur les produits, rapport qualité prix nickel quand tu fais le rapport du prix au kilo...tout ce qu'il faut pour réussir
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Messagepar Aestetik le 04/05 19h01

C'est ce qui m'a plu en effet ! En plus de l'absence de GMP, le principe du "bio actif" titille ma curiosité, je veux voir ce que ça donne (va falloir faire des aller-retours avec des packs d'eau minérale par contre xD) :super_lol:
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Messagepar Aestetik le 07/05 17h54

Première commande chez NM : un fiasco pour Chronopost qui envoie des livreurs qui ne savent pas lire. Refus de leur part de me relivrer avec comme seule excuse "Oui c'est inacceptable, on comprend bien,bla bla bla..."

Par contre le S.A.V de NM à l'air très pro avec une réponse par mail rapide, des excuses et une proposition de me relivrer contrairement à ce que m'a affirmé 5 fois la standardiste de ladite compagnie de livraison. Le colis mettra simplement quelques jours de plus à arriver :\
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Messagepar Aestetik le 10/05 16h07

#enrevenantdescourses
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Messagepar Aestetik le 11/05 06h07

On entre dans la saison des fraises, l'occasion pour varier un peu les fruits de son menu !

Porrige :
-100 g d'avoine
-100 g de fraises
-quelques goûtes de Flav Drops parfum fraise
-un peu d'eau

Un petit plat sympatique pour accompagner ses oeufs au plat du matin :super_lol:
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Messagepar Deadoks le 11/05 20h35

Héhé !
Tout bon ca ;)
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Messagepar Aestetik le 11/05 20h43

Je confirme ;)
Et puis les fraises ça change un peu des granny's, même si ces pommes restent mes fruits préférés et de loin !
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Messagepar Aestetik le 12/05 09h41

Après un marathon semé d'embuches avec Chronopost et la Poste, voici le precieux sésame :D

En espérant observer un petit changement avec cette whey bio-active. Quant-aux probiotiques/lactase qu'elle contient, j'attend de voir !
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1 ere commande NM reçue !
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Messagepar yoko le 12/05 12h55

Pas mal la recette :) et je pense que niveau course je doit avoir a peu pret la meme chose au frigo lol :)
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Messagepar Aestetik le 12/05 13h10

Merci ;)

Là j'ai fait le plein de poulet et de truite pour le congelo : 12 kilos au total, posey :cool:
Dernière édition par Aestetik le 12/05 13h39, édité 1 fois.
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Messagepar yoko le 12/05 13h13

a oui effectivent ya de la quantite de prot la :)
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Messagepar Aestetik le 14/05 14h38

Relais d'un reportage très intéressant sur les additifs alimentaires, diffusé sur Arte (vu sur videostest : ):

https://www.youtube.com/watch?v=hdapbVnt5qI
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Messagepar Deadoks le 14/05 15h33

Je vais regarder ca ;)
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Messagepar Aestetik le 14/05 16h03

Tu verras c'est un peu long, mais ça confirme un certain nombre d'inquiétudes qu'on est en droit d'avoir sur la toxicité supposée de beaucoup d'aliments sur le long terme.
Ça pousse à faire d'avantage attention :)
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Messagepar yoko le 15/05 08h08

Faut que je look sa :)
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Messagepar Deadoks le 15/05 08h45

En regardant celle-ci sur youtube je suis tombé sur une autre qui parle plus particulierement du glucose. A mon avis encore plus intéressante.


https://www.youtube.com/watch?v=VfNY8uqE83g
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Messagepar Aestetik le 15/05 08h53

J'ai regardé aussi, à la fin de la mienne elle était présente dans les vignettes :D
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Messagepar Aestetik le 19/05 18h32

Pesée ce lundi matin :arrow:
Au total, je passe donc de 68.4 kg à 69.8 kg (+ 1.4 kg) au bout d'un mois, sans être trop crade au niveau du ventre (ce qui prends en priorité chez moi).

Par contre, énorme différence de physique le matin (sec et faible volume) et le soir (voilé et plus massif).

Impression d'avoir pris un peu des triceps.

Pas d'augmentation d'hydrates prévue pour l'instant.
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Messagepar Deadoks le 20/05 07h39

Tu gonfles pendant la journée ? :)

Bien continue ainsi si tu prends en gérant bien et sans prendre trop de bide c'est que tu tiens le bon bout.
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Messagepar MusclePunker le 20/05 08h10

Aestetik a écrit:Par contre, énorme différence de physique le matin (sec et faible volume) et le soir (voilé et plus massif).


Je crois qu'on connait tous ça. Sauf ceux qui sont très gras.
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Messagepar yoko le 20/05 08h25

MusclePunker a écrit:
Aestetik a écrit:Par contre, énorme différence de physique le matin (sec et faible volume) et le soir (voilé et plus massif).


Je crois qu'on connait tous ça. Sauf ceux qui sont très gras.


Grave :)
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Messagepar yoko le 20/05 08h26

les photo c'est abdo le matin et le reste le soir lol :)
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Messagepar Aestetik le 20/05 09h36

Merci :)

Oui c'est clair que le physique diffère vraiment, d'autant que je suis sujet à la retention d'eau malgré tout ce que je fais contre donc ça n'arrange rien xD

Je vais continuer doucement en restant relativement propre : d'ici un petit moment, je mettrai quelques photos pour faire le point (en ouvrant un log photo...ou pas ^^) !
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Messagepar MusclePunker le 20/05 10h17

Aestetik a écrit:Oui c'est clair que le physique diffère vraiment, d'autant que je suis sujet à la retention d'eau malgré tout ce que je fais contre donc ça n'arrange rien xD


Fais une cure de désintox, t'as trop de sodium dans ton corps :lol:
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Messagepar Aestetik le 20/05 10h23

Haha, pourtant je ne sale jamais rien, le bicarbonate que je prends c'est du potassium, tous les aliments que j'achete sont "brut" donc sans sel ajouté, je bois beaucoup de thé vert...
Je suis juste maudit :joker:
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Messagepar MusclePunker le 20/05 10h24



Je subis la même malédiction. Heureusement, la rétention d'eau se fait aussi DANS le muscle, hé hé :cool:
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Messagepar Aestetik le 20/05 10h26

A la fin de la journée du coup, on devient des masses :cool:
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Messagepar Deadoks le 20/05 12h09

MusclePunker a écrit:
Aestetik a écrit:Par contre, énorme différence de physique le matin (sec et faible volume) et le soir (voilé et plus massif).


Je crois qu'on connait tous ça. Sauf ceux qui sont très gras.


Je suis gras :confused: :cry: :cry:
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Messagepar yoko le 20/05 12h33

Deadoks a écrit:
MusclePunker a écrit:
Aestetik a écrit:Par contre, énorme différence de physique le matin (sec et faible volume) et le soir (voilé et plus massif).


Je crois qu'on connait tous ça. Sauf ceux qui sont très gras.


Je suis gras :confused: :cry: :cry:


Plus pour longtemps:)
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Messagepar Aestetik le 20/05 12h37

Deadoks a écrit:
MusclePunker a écrit:
Aestetik a écrit:Par contre, énorme différence de physique le matin (sec et faible volume) et le soir (voilé et plus massif).


Je crois qu'on connait tous ça. Sauf ceux qui sont très gras.


Je suis gras :confused: :cry: :cry:


Avec ton retour en cétose, le gras qui te reste va fondre comme neige au soleil t'inquiètes pas pour ça :p
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Messagepar Aestetik le 23/05 12h31

Réception des peptides de glutamines de chez MP.

GLU.jpg [ 186.06 Kio ]



J'ai décidé suite à des interrogations et aux retours insuffisants à mon goût sur ce nouveau type de produit de réaliser un test étalé sur toute la durée du paquet (250 g = 25 séances, soit un peu plus de 6 semaines).

Les points à observer :

-action sur le système digestif : y-a t-il du mieux dans la digestion générale ou bien le problème de l'absorbtion intestinale est-il contourné grâce à la forme peptide ?

-action au niveau musculaire : bien que ne disposant pas d'appareils pour mesurer l'absorbtion de la glutamine musculaire :idiot:, les vertues conférées à tort à la L-glutamine (restauration des niveaux de glycogène, réduction du temps de récupération...) devraient en théories être vérifiables avec le peptide.

Sachant que ma diète et mon entrainement ne devraient pas changer (ou de manière assez peu significative) et que les compléments utilisés en parrallèles seront toujours les mêmes, cela devrait limiter les différents biais durant la durée du test. Notons que tout ceci reste bien sûr de l'ordre du ressenti personnel.

Posologie : je suis pour le moment fixé à 5 g x 2 (péri-training) mais cela reste pour le moment modulable.

Début lundi avec ma séance INFRA EPINEUX/DELTOIDES MOYENS/PECTORAUX/ABDOMINAUX :)

Petit rappel sur la glutamine avec cet article assez interessant :
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Messagepar Aestetik le 24/05 13h24

Astuce du jour :

Avis aux utilisateur de MuscleWhey5 de chez NM.
Lorsque vous en avez l'occasion, plutôt que de consommer votre whey avec un shaker telle une boisson, je vous propose d'en faire un yaourt avec un consistance très sympa :) Cela tend à faire de la misciblilité moyenne de cette whey un atout plutôt qu'un désagrément.

-Mettez juste la whey dans un verre, recouvrir d'eau minérale (dès que la surface est recouverte, c'est qu'il y a assez d'eau).
-Mélangez bien à la cuillère : on obtient ceci (ici pour 30 g de produit)

2014-05-23 15.21.23.jpg [ 213.14 Kio ]



Laissez reposer quelques minutes pour que la mousse retombe un peu, et à table ! Super avec le goût fraise pour ma part. Et bien moins cher que "le nouveau Danio de Danone" :idiot:
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Messagepar Aestetik le 25/05 08h10

Me pesant chaque semaine durant ma PDM, je ponctuerai le log d'un mini bilan après la pesée du matin.

Pesée au 25/05 : 68.5 kg (-1.3 kg)

Incompréhension totale :arrow: étant resté très strict sur ma diète et après avoir pris 1.4 kilos en près d'un mois assez proprement, voilà que mon corps s'en débarasse !

Hypothèse : la pesée de la semaine dernière est peut-être faussée, le poids actuel étant assez proche de celui de l'avant-dernière....

C'est la première fois que je sous estime vraiment mon métabolisme basal. Dès lundi, je compte ajouter 50 grammes de féculents supplémentaires, ce qui donne donc (sans préciser les macros, présents sur le premier menu) :

Repas 1 (6 h 30) : 3 oeufs fermiers au plat + 1 citron + 100 g avoine + 50 g + 1 g créatine/4000 UI vit D/1 pastille multi-vitamine/1 g glucosamine/2 gellules Oméga 3
=780 kcal

Repas 2 (9 h 30) : 30 g Musclewhey
=115 kcal

Repas 3 (12 h 30): 100 g poulet/poisson + 300 g légumes + 1 g créatine
=220 kcal

Repas 4 (15 h 30, pré-training) : 50 g avoine + 30 g Musclewhey
=293 kcal

Intra Training (16 h 15) : 40 g Maltodextrine + 10 g BCAA
=220 kcal

Repas 5 (18 h, post training) : 40 g Musclewhey + 10 g leucine + 2 g créatine
=193 kcal

Repas 6 (environ 1 h 30 après) : 3 oeufs fermiers au plat + 150 g + riz semi-complet/quinoa/sarrasin... + 500 g légumes (courgettes/poivrons/brocolis/épinards/choux...) + 2 géllules Oméga 3 + 1 g créatine
=825 kcal

Pré-coucher : 3 géllules de ZMB + 500 mg vitamine C

Soit au total : 2646 kcal
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