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Vincentb : avis sur mon programme de musculation

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Vincentb : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Vincentb le 11/04/2014 19h03

Bonjour à tous, je pratique depuis un an la musculation (j'ai atteins le niveau "silver") et je sens ma progression se faire de plus en plus difficilement (fin de cycles assez difficile, temps de repos pas assez long). J'ai d'abord réduit mon volume d'entrainement mais aujourd'hui j’entraîne chaque muscle une fois par semaine (excepté pectoraux deux fois) avec un rappel en série très légère, mais la progression continue de ralentir.
Je me demandais alors comment optimiser un temps de repos plus long, un volume de travail plus petit tout en conservant un niveau de progression correct. L'idée serait de mettre l'accent sur un muscle seulement sur une semaine et demi, et puis de le maintenir les autres semaines grâce à des séries très légères, et de recommencer. Chaque semaine serait alors dédié particulièrement à un muscle pour optimiser sa progression. Le principe étant d'intensifier le travail du muscle et ensuite lui laisser un temps de repos suffisamment long pour sa récupération, plutôt que d'un travail régulier et moins intensif.

Programme sur 4 jours (Abdos travaillé Lu-Jeu-Ven, Jambes travaillé tous les Mardis)

1ere semaine
Lundi : Biceps, Pectoraux (LightSet)
Mardi : Epaules (LightSet)
Mercredi: Triceps, Pectoraux (LightSet)
Vendredi: Biceps, Dos (LightSet)

2eme semaine
Lundi: Epaules, Pectoraux (LightSet)
Mardi: Triceps
Jeudi: Biceps, Pectoraux (LightSet)
Vendredi: Epaules, Dos (LightSet)

3eme semaine
Lundi: Dos, Pectoraux (LightSet)
Mardi: Biceps (LightSet)
Jeudi: Epaules, Pectoraux (LightSet)
Vendredi: Dos, Triceps (LightSet)

4eme semaine
Lundi: Pectoraux, Triceps (LightSet)
Mardi: Epaules (LightSet)
Jeudi: Dos, Biceps (LightSet)
Vendredi: Pectoraux

5eme semaine
Lundi: Triceps, Pectoraux (LightSet)
Mardi: Dos (LightSet)
Jeudi: Pectoraux, Epaules (LightSet)
Vendredi: Triceps, Biceps (LightSet)

6eme semaine = Reprise à la 1ere semaine

Ainsi, le volume de travail est allégé, mais chaque muscle sera travaillé de façon intensive toutes les ~4semaines avec ainsi un temps de repos plus long, tout en le gardant sous tension grâce aux LightSet pour être prêt à renvoyé, et ainsi relancer une progression.

Qu'en pensez vous ?
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Vincentb : avis sur mon programme de musculation

Messagepar arcare le 11/04/2014 19h56

Salut, augmenter les temps de repos c'est intéressant.

Après je sais pas si faire du light amènera à quelque chose. tu peux te permettre des séances faibles en volume, mais pas en intensité. Ca va faire un an que j'ai vraiment réduit mon volume d’entraînement et je n'ai jamais autant progressé !
Pour te donner un exemple, ma séance pec, c'est 4 séries de DC et un peut d'écarté à la poulie. C'est tout, et je prend vraiment pas mal.

Par contre c'est intencité à font. Faire un muscle 2 fois par semaine je trouve pas ca terrible. c'est bien pour rattraper un retard, mais ca te fera pas "prendre de l'avance", au contraire.

Ou alors fais du fullbody pour te relancer, ca marche bien, et quand tu reprend un split, nerveusement tu es au top donc tu peux y aller comme un ane.
Mon training log + photos http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&p=1180988#p1180988

Perf actuelles poids de corps 75kg 1m73
DC: 10 reps à 100kg
Squat conventionnel: 5 reps à 145
Tractions prise large: 20 reps + 10 kg
ST conventionnel 2 reps à 200 clean
13 slow Muscle-up ring
15 Muscle-up barre
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Vincentb : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Vincentb le 12/04/2014 12h16

Hmm d'accord =)
Peut être oui réduire les exos mais exercer de la meme maniere les muscles.
Le truc c'est que j'arrive a un point limite, ma technique d'execution se degrade, je suis de plus en plus fatigué etc... ma progression ne suit plus le volume de travail que je m'étais imposé, du coup je pensais reprendre mon programme d'entrainement et du coup changer de methode.
Mais oui sans doute que diminuer le nombre d'exercice peut etre un bon moyen de moins fatigué les muscles tout en conservant une progression, je vais commencer par faire ca.
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Vincentb : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Vincentb le 29/04/2014 14h17

Bonjour à tous.


D’abord pour que vous me situiez, j’ai 20ans et je mesure 1m77 pour 71kg. Je pratique la musculation depuis un peu plus d’un an, je suis overshooté à la créatine, malto, bcaa, vitamines, booster et tout le tintouin ! Je tiens un excel pour ma nutrition avec un nombre précis de prot/carbo etc… Quelques performances: DI (8RM 65kg), Pulldown (8RM 90kg) Curl incliné (10RM 14kg). (bon je suis parti de loin aussi).

DONC !

Depuis mes débuts, j’ai suivi avec beaucoup d’attention tous les conseils sur superphysique, de Rudy, et j'ai essayé de les appliqués au mieux. Cependant Rudy a dit que « L’objectif d’un débutant était d’abord de monter ses charges , car on commence à prendre du muscle à partir d’une certaine charge de travail, et qu’il ne servait à rien d’espérer de prendre du muscle avec des charges trop faibles» (quelque chose comme ça) et donc qu’il préconisait POUR LES DEBUTANTS, pourquoi pas de faire un (voir des) cycle de force jusqu’à une charge correcte de travail pour ensuite se concentrer sur l’hypertrophie. La vérité c’est que j’ai toujours travaillé en série normal sur les exos de bases (8-12) et plus longues sur exos d’isolation (10-20).

J’ai lu ensuite sur différent sites (dont superphysique) sur les forums etc.. tout et son contraire, du « les cycle de forces ça sert à rien » jusqu’à « les cycle de force permet de relancer la progression et de prendre du muscle plus rapidement par la suite ». J’imagine que chacun à sa vérité et son expérience, donc je ne cherche pas à savoir qui a raison, mais seulement à avoir des infos sur comment construire un cycle de force sur par exemple 2mois, car je suis en stagnation sur plusieurs exercices (et puis qui ne tente rien à rien, peut être que pour moi ça marchera).
Mes questions sont sur comment organiser un cycle de force. Par exemple j’ai lu qu’une séance de force était moins traumatisante et que la récupération demandait seulement 2-3jours (contrairement à une série plus longue qui demande 6-7 jours) et donc que j’avais la possibilité de travailler 2fois par semaine le même muscle. Mes questions sont les suivantes :

- Faut-il faire de la force uniquement sur les exos de bases, ou aussi sur des exos d’isolations ?

- Lors d’un cycle de force, devons-nous abandonner tous types de séries longues (10 et +) sur exercices d’isolation par exemple (dans le cas que la question 1 est non) afin de ne pas fatigué un muscle inutilement et favoriser la récupération dans l’optique d’une prise de force optimale ?


- Est-ce que tous les exercices sont favorables à un travail de force ? Certains plus que d’autres ?

- Quel schéma de base adopter ? 5*5 – 4*6 – 3*7 puis augmentation de poids ? d’autres idées ?


- Faut-il limiter le nombre d’exercices ? combien selon les types de muscles (gros et petits) ?

- Concernant la première séance d’un cycle de force, combien de % du 1RM pour commencer par exemple sur un 5*5 ? (à peu près, chacun est différent)

- Enfin, si vous deviez préconiser un programme de force pour chaque muscle, quel serait-il ? (recommandations pour jambes, pectoraux etc…)


Merci d’avance pour votre aide, j’ai écumé les forums mais malheureusement sans trop y avoir vu très clair, je compte sur vous <3
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Vincentb : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Vincentb le 29/04/2014 17h46

J'ai trouver un article intéressant

Le tableau explicatif de la première partie explique ce que implique tant de répétitions sur tant de séries.
Pour un cycle de force en vue d'une prise de masse il semble donc qu'il faille faire de 5-7 répétitions sur du 6 à 16 séries. On peut considéré un cycle de progression tel que 7*5*kg - 6*6*kg - 5*7*kg (puis recommencer avec une charge augmenté) avec 2 exercices par muscles et muscles travaillés 2 fois par semaines (14 - 12 - 10 séries)

Qu'en pensez vous ?
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Vincentb : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Bubulle le 30/04/2014 09h32

Que tu te prends trop la tête, que ça va vite te saouler et que tu vas vite abandonner toute ces théories.

Il y a des programmes de forces tout prêts sur le site ou ailleurs :
https://www.superphysique.org/articles/379
https://www.superphysique.org/articles/4189


Il faut que tu testes un peu tout pendant quelques temps, ensuite tu choisiras.

@+ ;)
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Vincentb : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Vincentb le 01/05/2014 15h45

Oui je l'ai vu, mais je ne comprend pas l'interet de faire des séries longues pour certains exercices, et des séries courtes pour d'autres. Si je veux optimiser la prise de force sur un mois, pourquoi alterner les deux? autant se concentrer sur les séries courtes (d'ailleurs le temps de récupération est augmenter avec des séries longues, et donc du coup ça peut se faire ressentir sur les séries courtes censés faire prendre de la force)

Enfin bref comme la pratique >>> théorie, je vais faire exclusivement des séries courtes (5-7 reps) sur tous les muscles avec 2 exercices par muscles chaque muscle entrainé 2fois par semaines, avec série pyramidales orienté force pour le développé couché et le squat (une fois par semaine donc pour ces deux exos) on verra ce que ça donne =)
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Vincentb : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Deadoks le 01/05/2014 17h34

Comme dit plus haut: tu te prends la tete.
Et ne refais pas la roue, les programmes sont fait par des pros faut peut etre leur faire confiance.
Objectifs 2015: faire mieux qu'en 2014!

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