Comment muscler les fessiers ?

par **mayssa** le 30/04/2014 04h02

Bonjour à tous,

Voici mon problème, j'ai besoin de reprendre une activité physique régulière nottament pour me muscler le corps, je mesure 1m69 pour 52kg donc je n'ai pas beaucoup de graisse mais mon corps n'est pas du tout musclés .
Par ailleurs je complexe beaucoup sur mes fessiers qui sont plat donc j'aimerai prendre beaucoup de volume à ce niveau là ... C'est mon principal objectif.
Côté nutrition je mange très peu, dois-je faire un régime à base de proteine pour développer rapidement mes muscles ?

PS : Je ne suis pas inscrite à la salle pour le moment donc j'aimerai un programme qui puisse être réalisable chez moi (avec achat de poids si besoin est) ou à l'extérieur. (Je préfère la bonne muscu aux exos fitness)

Merci d'avance à ceux qui auront la gentillesse de m'aider

par **infdel** le 30/04/2014 20h36

Salut et bienvenue :

Tout d'abord au niveau alimentation, si tu es mince et que tu veux faire de la muscu, je pense qu'il serait preferable de manger + de proteines pour nourrir tes muscles et leur donner de la force. je ne sais pas ton alimentation quotidienne, moi meme je suis mince et je mange beaucoup de fruits et legumes mais du coup j'ai rajouté des proteines à mon alimentation, sinon ton corps va se fatigué.

pour fessiers : squats et fentes

bon courage, n'hesites pas.
HJe suis pas experte mais je t'aiderai au mieux

par **mayssa** le 30/04/2014 20h47

Merci pour ta réponse. Pour mon alimentation je pense que je vais manger que des protéine, mes habitudes alimentaire sont mauvaise il m'arrive de ne prendre qu'un seul repas dans la journée quelques fois, je ne grignote pas dutout.
Pour les squats et fentes je dois en faire combien de fois par semaines ?
Je pense aussi inclure de la cardio dans mon programme à raison d'une heure de course a pied, 3 fois par semaines

par **infdel** le 01/05/2014 16h01

salut

mayssa

Pour le début je pense que c'est bien de faire deux fois par semaines squats et fentes: tu peux faire par exemple 4*10 ( les charges ca depend de toi, essayes de faire tes max au niveau des charges), ou essayes au debut sans charges voir ce que ca donne, si c'est trop simple, rajoutes des charges. Si tu débute, n'en fais pas trop au debut tu verras que pendant tes jours de repos musculaires tu vas avoir mal.

Le truc c'est que ton programme muscu est propre à chacun, test toi en faisant 4*10 reps et tu jugeras par toi meme.
tu peux aussi alterner muscu 2fois par semaine et les autre jours cardio/ a toi de voir