Progresser au développé militaire avec du 5/3/1 ?

par **arcare** le 30/04/2014 22h23

Bonjour all, voila je me permet de poster quelques petites questions.

Je voudrais entamer un programme 5/3/1 dans 2 semaines, donc je commence à bien me renseigner, et (comme d'hab') on trouve tout et son contraire sur le net.

J'aimerais bien que des personnes qui ont testé le 5/3/1 puissent me filer un petit coup de main.

Donc voila mes questions:

1) dans le programme de base, on voit qu'après un exo en 5/3/1, il faut refaire ce même exercice en 5*10 a environ 65%. Est-on cramé ou alors est-ce vraiment touchette de faire 10 reps à 65%
Si je prend exemple au bench, j'ai un maxi qui devrait etre à 125, je prend 90% soit 112, je prend 65% ca me fait faire 10 reps à 72kg...

2) suite à ce deuxième exercice, il faut faire un antagoniste en 5*10 également, des avis ?

3) Le 5/3/1 donne-t'il un bon travail sur la masse tout de même ?

4)J'ai lu sur certain site qu'après un ou deux cycles, il fallait augmenter le % de travail sur l'assistance, vrai ?

5) Je suis pas fan du tout du DM, que me conseillez vous ? est-il vraiment important dans la progression du bench ?

Peut-on sauter la semaine de deload les 2 premiers cycles si c'est trop simple ?

Voila, si vous avez d'autres infos surtout n'hésitez pas =) Merci d'avance

par **Dylanm49** le 30/04/2014 22h39

arcare a écrit:Je suis pas fan du tout du DM, que me conseillez vous ? est-il vraiment important dans la progression du bench ?

Non, on dit que des triceps fort vont faire le boulot des pecs au DC, de même pour les épaules, alors te renforcer les épaules et les rendre puissante risque de les rendres involonairement prioritaire sur le DC ...

par **LeGras** le 30/04/2014 23h33

"L'esprit" du Wendler c'est un exo de bases par jours et bourinne. Donc le DM... mais apres tu adaptes a ta sauce c'est pas la bible non plus. Tant que c'est polyarticulaire et pour les epaules

Pour l'assistance, tu devrais meme commencer a moins de 65% et monter progressivement. Apres un maxi en serie longue tu vas voir que 5x10@65% ca pique.
Dans le 5/3/1 et meme dans le beyond 5/3/1 il ne jure presque que par le rowing haltere comme assistance pour le bench, des tractions pour le DM et des abdo pour le squat et deadlift. (Pour le BBB programme)
Et le deload c'est plus pour prevenir que pour guérir, donc mieux vaut ne pas trop le sauter. Apres si tu as bien minimiser tes maxi et fait ton assistance a 40% pourquoi pas.
Si tu geres en anglais tu peux me PM j'ai des fichiers qui pourrais t'interresser.
Et si tu veux un pro du wendlrr ici cherche dimi et son training log.
N'oublie pas de travailler avec comme maxi ton 90% 1rm, ce programme marche vraiment bien quand tu minimise a mort tes maxi et que tu le gardes pour un bout de temps

par **Adirien** le 01/05/2014 07h54

Salut,

Tu trouveras sur le forum 2 articles sur le 5/3/1, et aussi ici :

Tout y est bien détaillé!

Il y a plusieurs façons d'aborder le travail en 5/3/1., en assistance, ou pas.

J'ai fait un cycle en 5/3/1 que j'ai beaucoup apprécié. Tu progresseras vraiment avec en force, mais également aussi en masse. Car la force te fait de toute facon progresser aussi sur la masse!

Sur le forum, beaucoup de gars travaillent avec cette progression et ont de bons resultats, alors n'hésite pas!

Pour ma part, j'ai même fait du 5/3/1 en épaulé/jeté. Comme toutprogramme, tant que tu restes dans l'esprit, il est adaptable.

Concernant le deload, même si ça te parait simple au début, tu peux quand même le faire, c'est une manière de travailler tout en reposant ton corps pour le pousser encore plus loin la semaine d'après!

Bon courage!

par **arcare** le 01/05/2014 19h45

Merci pour vos conseils les gars ! j'enregistre !

Je vous tiens au jus, je linkerais mon prog semaine pro.

D'ici là si vous avez d'autres conseils n'hésitez pas

par **Dimi** le 02/05/2014 12h48

arcare a écrit:Bonjour all, voila je me permet de poster quelques petites questions.

Je voudrais entamer un programme 5/3/1 dans 2 semaines, donc je commence à bien me renseigner, et (comme d'hab') on trouve tout et son contraire sur le net.

J'aimerais bien que des personnes qui ont testé le 5/3/1 puissent me filer un petit coup de main.

Donc voila mes questions:

1) dans le programme de base, on voit qu'après un exo en 5/3/1, il faut refaire ce même exercice en 5*10 a environ 65%. Est-on cramé ou alors est-ce vraiment touchette de faire 10 reps à 65%
Si je prend exemple au bench, j'ai un maxi qui devrait etre à 125, je prend 90% soit 112, je prend 65% ca me fait faire 10 reps à 72kg...

2) suite à ce deuxième exercice, il faut faire un antagoniste en 5*10 également, des avis ?

3) Le 5/3/1 donne-t'il un bon travail sur la masse tout de même ?

4)J'ai lu sur certain site qu'après un ou deux cycles, il fallait augmenter le % de travail sur l'assistance, vrai ?

5) Je suis pas fan du tout du DM, que me conseillez vous ? est-il vraiment important dans la progression du bench ?

Peut-on sauter la semaine de deload les 2 premiers cycles si c'est trop simple ?

Voila, si vous avez d'autres infos surtout n'hésitez pas =) Merci d'avance

1)Concernant le Boring But Big oui tu commences a 60% mais t'es censé augmenté au fur et a mesure des cycles

2)Bench = Rowing haltère

3)Le BBB est la version hypertrophie du 5/3/1 et t'inquietes pas que si t'augmentes tes masses sur les barres, tu vas forcément changer physiquement, je sais pas d'ou vient la légende que quand on travaille en force on prend pas de volume!

4)Oui, si tu dois lire des site concernant le 5/3/1 c'est uniquement T-nation. Par exemple celui la concerne le BBB (programme qui t'interesses) : . Lis ça et les articles connexe si tu as le temps, y'a plein de variations/programme 5/3/1 avancé etc...

5)OUI, c'est l'exercice le plus important pour assister le bench, par exemple j'ai repris le couché hier (cf mon log) en ayant fait du DM (i.e. progressé dessus en force) et du DCH, résultat j'ai augmenté mon bench!
Je te conseil de suivre le programme a la lettre et de voir comment tu réagis, le but premier de ce programme c'est d'augmenter le poids sur tes barres.
Comme dis dans l'article tu peux rajouter des exos d'arrières d'épaule (autant que tu veux, j'en fait deux fois par semaine, ça fait jamais de mal!) et un exos biceps (CI).

par **arcare** le 02/05/2014 20h26

Ok, merci pour tes conseils.

Aussi, il est dit de faire 5*10 du même exo, Ca vaut pour le Terre ?

par **Bubulle** le 02/05/2014 21h06

Yep ! Cf. p.47 de l'e-Book

par **arcare** le 02/05/2014 22h11

Pour récapituler ca pourrait donner ca,

(1er jet)

Entrainement Bench
-DC 5/3/1
-DC 5*10
-Rowing haltère 5*10
-DC serré 3-4*10-20 (je pense pas pouvoir passer tri derrière bench)

Entrainement Squat
-Squat 5/3/1
-Squat 5*10
-Leg curl 5*10
-Mollets 4*20

Entrainement Dm
-DM 5/3/1
-DM 5*10
-Tractions 5*10
(mettre triceps ici ? )

Entrainement Terre
-ST 5*3*1
-ST 5*10 (je pense changer car je pense pas tenir)
-Chaise romaine 5*10
-Curl biceps 4*10

En fait l'antagoniste, c'est pour iniber le muscle anta' pour la récup' ?

par **boby317** le 03/05/2014 00h01

sur l'exo en 5 x 10 il faut garder la meme charge sur les 3 semaines du cycle ou bien il faut l'augmenter chaque semaine?
il faut quel pourcentage du 1RM?

par **Dimi** le 03/05/2014 00h59

arcare a écrit:Pour récapituler ca pourrait donner ca,

(1er jet)

Entrainement Bench
-DC 5/3/1
-DC 5*10
-Rowing haltère 5*10
-DC serré 3-4*10-20 (je pense pas pouvoir passer tri derrière bench)

Entrainement Squat
-Squat 5/3/1
-Squat 5*10
-Leg curl 5*10
-Mollets 4*20

Entrainement Dm
-DM 5/3/1
-DM 5*10
-Tractions 5*10
(mettre triceps ici ? )

Entrainement Terre
-ST 5*3*1
-ST 5*10 (je pense changer car je pense pas tenir)
-Chaise romaine 5*10
-Curl biceps 4*10

En fait l'antagoniste, c'est pour iniber le muscle anta' pour la récup' ?

Oui, mais c'est pas le but premier. C'est pour équilibrer ton physique! Comme tu le sais les push doivent être compensé par des mouvements de pull.

Les biceps je mettrai ça le jour du DC. Et il te manque de l'arrière de l'épaule aussi, :

-Bench/Bi
-Squat/arrière d'épaule
-DM/arrière épaule
-Terre/Tri

OU

-Squat/arrière épaule
-Bench/Bi
-Terre/Tri
-DM/arrière épaule

OU

-DM/arrière épaule
-Squat/arrière épaule
-Bench/Bi
-Terre/Tri
(c'est celui que je fais en ce moment)

Pour ton terre, je te conseil d'essayer, et si tu tiens vraiment pas (serres les dents!) tu peux regarder du coté de la variation The Triumvirate par exemple ( ).

par **Bubulle** le 03/05/2014 05h46

boby317 a écrit:sur l'exo en 5 x 10 il faut garder la meme charge sur les 3 semaines du cycle ou bien il faut l'augmenter chaque semaine?
il faut quel pourcentage du 1RM?

Wendler conseille 50% au début mais tu peux augmenter après les 3 semaines. Il y a également d'autres manières de gérer son assistance dans l'e-Book (dégressif).

par **arcare** le 03/05/2014 11h32

J'ai lu l'ebook dans ses grandes lignes, je suis pas mauvais en anglais mais j'ai pas tout compris non plus. Merci pour vos conseils les gars, je vais décaler biceps et triceps et mettre un exo d'arrière d'épaule

par **arcare** le 03/05/2014 12h23

Ok donc je pense faire comme ca: (j'ai rajouté des exos spécifiques pour mes petites problèmes de posture, renfo etc, rien d'énorme)

Entrainement Bench
-L-fly + échauffement
-DC 5/3/1
-DC 5*10
-Rowing haltère 5*10
-Curl 4*10-12
-Tirage yeux poulie haute (je sais pas comment ca s'appel, c'est pour les rotateurs et arrière épaule)
-Pull-over léger (comme étirement et pour le renfo aussi, je ne le compte pas comme exo)

Entrainement Squat
-échauffement, +renfo des pelvi'
-Squat 5/3/1
-Squat 5*10
-Leg curl 5*10
-Mollets 4*20

Entrainement Dm
-L-fly 3*25
-DM 5/3/1
-DM 5*10
-Tractions 5*10
-Oiseau

Entrainement Terre
Echauffement + renfo pelvi
-ST 5*3*1
-Un exo de tirage (je sais pas encore quoi) horizontale surement 5*10
-DC serré 4*10-12
-Chaise romaine 5*10

Je trouve que ca fait short comme séance Terre je pense rajouter un goodmorning, ou chaise à lombaire si je suis mort. Des avis ?

Je pense commencer l'iso à 60% et monter au cours des cycles.

Dites moi ce que vous en pensez, et merci d'avance

par **Dimi** le 03/05/2014 13h40

Bench et terre chargé, c'est plus du 5/3/1 ça :lol:

A voir si tu tiens le rythme, au début ça te semblera facile, tu adapteras ensuite.

Si tu veux ce que préconis Wendler pour s'échauffer c'est ça:

Simple rapide.

La séance terre est rapide oui, mais n'oublie pas que dans la semaine tu auras, squatté lourd, benché lourd et une séance de DM... Je t'assure que t'es bien content d'avoir une séance "courte" en dernier (c'est du vécu, genre hier!).

par **arcare** le 03/05/2014 13h52

Dimi a écrit:Bench et terre chargé, c'est plus du 5/3/1 ça
Comment ca ?

A voir si tu tiens le rythme, au début ça te semblera facile, tu adapteras ensuite. Ok je vais tester

La séance terre est rapide oui, mais n'oublie pas que dans la semaine tu auras, squatté lourd, benché lourd et une séance de DM... Je t'assure que t'es bien content d'avoir une séance "courte" en dernier (c'est du vécu, genre hier!).
Pas faux ^^

par **arcare** le 03/05/2014 13h53

tu veux dire que j'ai beaucoup d'exo ?

Une bonne partie c'est pour les rotateurs

par **Adirien** le 03/05/2014 15h52

Il faudra voir comment tu récupères..

tout ce qui est renforcement, mobilité, tu peux le faire en début u fin de séance, voire à part.

La semaine de deload te fera du bien. Au début, le 5/3/1 n'est pas trop taxant, c'est sur le long terme que ça deviendra dur!

par **Bubulle** le 03/05/2014 15h52

arcare a écrit:Tirage yeux poulie haute (je sais pas comment ca s'appel, c'est pour les rotateurs et arrière épaule)

Facepull ?

par **arcare** le 03/05/2014 18h24

Bubulle a écrit:
arcare a écrit:Tirage yeux poulie haute (je sais pas comment ca s'appel, c'est pour les rotateurs et arrière épaule)

Facepull ?

Voila merci ^^

par **Dimi** le 03/05/2014 21h25

arcare a écrit:tu veux dire que j'ai beaucoup d'exo ?

Une bonne partie c'est pour les rotateurs

Nan mais ça me va en fait, j'ai eu un bug ce matin :lol:

Hésites pas a me venir me voir en cas de soucis. J'espère que ça va marcher, et que tu vas bien manger aussi, parce que ça va te taxer de l'énergie! Lift big, eat big !

Ton premier cycle tu le fais avec 90% de ton max ou t'attaques direct avec ton 1RM ?

par **arcare** le 04/05/2014 13h53

Je te remercie

Oui mon 1er cycle je l'attaque à 90%

assistance à 60% je pense

par **arcare** le 04/05/2014 16h54

Aujourd'hui, premier petit test du 5/3/1 sur le squat (en reprise post-blessure) j'ai kiffé <3

Je link dans training log pour ceux qui veulent