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Kalagane13 : avis sur mon programme de musculation

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Kalagane13 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Kalagane13 le 02/05 16h23

Salut à tous
Je suis un programme full body depuis environ 1mois et demie je mesure 1.75 pour 72kg j’étais à 77kg en janvier.

Developpé Incliné 3 x 10
Developpe Couché 3 x 10
Traction 6 x 10 (2 x prise normal,large,serré)
Développé haltère 4 x 10
Curl barre 4 x 10
Barre front 4 x 10
Plusieurs exo d'abdo et gainage


Au niveau des poids ça donne ceci commencement en rouge et aujourd’hui en bleu
DI 40,50,60 et 50,60,70 en DC 50,60,70 vraiment en galère et 60,70, 5 rep a 80
Traction beaucoup plus explosivité et lesté de 4kg actuellement
DH 10 et 14
CB 25 et 30
BF je sais pas du tout :lol:


Les jours ou je m'entraine pas je cours beaucoup ou alors m’entraine avec le poids du corps pompe abdo traction squat feine avant ect ect

Je me demande si ça fais pas trop justement je sais qu'il faut laisser les muscles au repos mais je peux pas rester sans rien faire et je vais me calmer au niveau du cardio j'ai déjà bien maigris je veux pas fondre plus donc que faire entre les full body ?

Et aussi au niveau bouffe je suis spéciale ;) je fais attention au gras sucre ect dernière prise de sang pas bonne ...
Je mange un bon petit déjeuner un déjeuner complet salade plat ect et plus rien d'autre oui je ne mange pas le soir parfois un petit gouter donc comment faire pour prendre du muscle sachant que je mangerais pas le soir ou vraiment très très léger

merci de votre attention
Kalagane13
 
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Kalagane13 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Bubulle le 02/05 17h28

Salut,

Kalagane13 a écrit:Developpé Incliné 3 x 10
Developpe Couché 3 x 10
Traction 6 x 10 (2 x prise normal,large,serré)
Développé haltère 4 x 10
Curl barre 4 x 10
Barre front 4 x 10
Plusieurs exo d'abdo et gainage

C'est pas un Full-body si tu fais jamais les jambes. Si tu veux un bon programme de ce type prends-en un du site.
Et pourquoi le DI avant le DC ?

Kalagane13 a écrit:que faire entre les full body ?

Si tu t'ennuies entre les Full-body c'est tu as du temps pour faire plusieurs "vraies séances" de musculation.

Kalagane13 a écrit:Et aussi au niveau bouffe je suis spéciale ;) je fais attention au gras sucre ect dernière prise de sang pas bonne ...
Je mange un bon petit déjeuner un déjeuner complet salade plat ect et plus rien d'autre oui je ne mange pas le soir parfois un petit gouter donc comment faire pour prendre du muscle sachant que je mangerais pas le soir ou vraiment très très léger

Décrite comme ça je dirais que ta diète est complètement désordonnée. Détaille-la un peu plus.
Pourquoi ne pas manger le soir ? C'est une erreur.
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Kalagane13 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Alain_D le 04/05 12h53

Si tu dis que tu as bien maigris c'est normal vu ta diète, il faut que tu fasse plus de vrais repas. Tu ne peu pas te contenter d'un petit déjeuner et puis plus rien. Il faut que l'organisme ai des apports réguliers surtout en acides aminés essentiels dans le cadre de la musculation.

Entre tes journées full body tu peu travailler la technique, faire des séances spécifiques pour rattraper un défaut, des séances légères pour la récupération etc...

Concernant le gras tout n'est pas à jeter, certains acides gras sont dit essentiels et ce n'est pas pour rien. Essaye de consommer des bonnes graisses sur une base régulière (coco, olive, chanvre, avocat, noix etc...)

Ce qu'il faut surtout éviter c'est de travailler lourd tout le temps pour le système nerveux. En revanche tu peu enchainer des séances plutôt orienté cardio avec des séances force.

Fais attention au développé couché suivant ta morphologie, combien de personnes se sont bousillés les épaules sur ce mouvement !

Mais globalement ton programme a l'air convenable pour un débutant, après c'est pas du full body si tu fais pas les jambes. Tu peu toujours leurs consacrer un autre jour spécifique si le full ne te conviens pas.
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Kalagane13 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Kalagane13 le 07/05 07h57

Slt slt

Alors pk le DI en 1er c'est shawrzy qui le conseil lol et après tout ça me convient pour l’instant http://www.all-musculation.com/exercices-entrainement/pectoraux-epais-grace-developpe-incline.html
Ensuite pour les jambes je commence à inclure du squat mais j'ai vraiment peur de cette exercice j'ai qu'un seul dos j'aipasenvie de me le froisser à 24ans :confused: je commence leger histoire de bien assimiler lemuvement je suis tout seul personne pour m'aider sur la position

Après non je ne ferais pas plus de séance de muscu trop de muscu tue la muscu 3 / 7 pour moi c'est le meilleur compromis, c'est pas un sport mais un complément et ça va vite me gaver si j'en abuse je le sais ...

Après pour la diet je sais que pas manger le soir c'est pas tip top manger léger oui mais franchement j'y arrive pas au pire un petit repas vraiment light salade ou un petit plat chaud mais c'est rare

Le gras je sais que tout n'est pas à jeter mais pour un pbl perso j'ai du faire attention ces dernier mois la tout va mieux

Et je vais me calmer sur les charges c'est vrais que parfois j'ai pas trop de jus et galère à finir mes séries je vais baisser les charges pour calmer mon systeme nerveau alors mais j'augmente les repetitions alors ?

Merci en tout cas de vos rep
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Messagepar Axel78140 le 07/05 09h23

Fais le DC avant le DI.

Le DC est un exercice de base c'est utile de progressé dessus : on progresse plus sur un exercice si le muscle est frais et shwarzy n'est pas un exemple :

1. Il était dopé, donc les muscles ne progressent pas de la même manière que naturelle
2. Il a un niveau x fois plus avancé que toi (et moi ^^)
3. Shwarzy est un exemple de dopé sans force, il faisait toujours ces séries avec des poids ridicules alors le prend pas comme exemple d'entrainement

Si tu galères à finir tes séries c'est normal. Si tu rends la musculation facile, le résultat sera nul. C'est la contrainte imposée à ton muscle qui va définir l'hypertrophie. Si la contrainte ne met pas en difficulté ton muscle, c'est inutile.

Pour généralisé, sur un exercice donné de 4 série par exemple : on fait les 3 premières a une répétition de moins que l'échec et pour la dernière série on va jusqu'à l'échec.
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Kalagane13 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Alain_D le 07/05 10h27

Le Dc est un exercice de base certes, est ce que c'est utile de progresser dessus ? C'est très discutable, il y a des tas d'exercices aussi bien voir mieux, tout dépend de toi et de ton optique.

Schwarzenergger un dopé sans force ? Déja il a commencé en haltéro/ power donc ca me parais bizarre. Ces records personnels sont loin d'être dégueulasse. Et si tu regarde des vidéos de ces entrainements tu verra qu'il met pas des poids négligeables, il finit très léger parcequ'il utilise souvent les dropset.
Faut pas oublier qu'ils avaient pas autant de machines (du moins pas de la même qualité) que nous donc il faut bien compenser quelquepart.


L'échec est très bien pour la croissance musculaire mais à manié avec précaution, attarde toi sur la technique pendant encore quelque temps.

C'est marrant d'avoir peur du squat mais pas du développé couché, pourtant on vois plus de blessures aux épaules que de hernie discale. D'ailleurs le DC peut être dangereux pour ton dos aussi suivant ta posture.
Pour le squat tu as des machines smith guidés donc aucun risque, des machines v-squat, et des leg press si tu as vraiment peur d'essayer le squat, c'est dommage cet exercice est certainement plus utile que le développé couché.
Je fais aussi du squat tout seul mais dans une bonne cage à squat tu peu placer des sécurités !

C'est normal que ta séance soit dur, peut importe la charge, le nombre de répétitions ca doit être un minimum dur, ton organisme s'adapte au fur et à mesure et donc tu augmente l'intensité progressivement.
Pense surtout intensité plutôt que charge. Et avec une mauvaise technique tu n'arrivera jamais à cibler le muscle désiré.
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Messagepar mdTEACH le 08/05 05h29

Alain_D a écrit:
C'est marrant d'avoir peur du squat mais pas du développé couché, pourtant on vois plus de blessures aux épaules que de hernie discale. D'ailleurs le DC peut être dangereux pour ton dos aussi suivant ta posture.
Pour le squat tu as des machines smith guidés donc aucun risque, des machines v-squat, et des leg press si tu as vraiment peur d'essayer le squat, c'est dommage cet exercice est certainement plus utile que le développé couché.
Je fais aussi du squat tout seul mais dans une bonne cage à squat tu peu placer des sécurités !


Pareil, le DC m'a toujours plus fait flipper que le squat, peur que la barre tombe et devis sur ma gorge... Au squat si t'es coincé tu peux jeter la barre en arrière ou poser sur les sécurités dans une cage ou rack.

Par contre comme alternative au squat je ne te conseille pas la smith machine, mais plutôt d'autre variation de squat qui "semble" plus safe, front squat, zercher ou même goblet (top quand tu débutes) en tête. T'as la presse a cuisse aussi et le hack squat.

Sinon dans ton programme vire le DI ou DC et la barre au front, met a la place du soulevé de terre jambes tendu et un squat.
Hum, 'not sure if it's a curl or a really bad clean...
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Messagepar Kalagane13 le 08/05 09h24

A la rigueur je peux faire du squat press c'est la seul machine que je possède

Apres pour le DC j'ai jamais eu de pbl au debut oui epaule gauche mais du a une mauvaise position le dos n'est pas cambré donc jusqu'ici tout va bien mais la ça va.

Je sais qu'il faut pousser pour progresser mais parfois justement ya des séances ou j'ai plus de jus pourtant c'est les même poids ect mais jy arrive pas surtout au DC et traction lesté

Ma peur du squat c'est juste par rapport au dos. Au DC si la barre est trop lourde je bascule sur un cote pour faire tomber les disques c'est pas ça le soucis mais la position pour pas me ruiner je sais que c'est vraiment un très bonne exo en tout cas et je vais m’intéresser au goblet j'aime déjà lol

J'ai aussi une dernier question prendre des protéines seulement les jours de muscu avant l'entrainement et avant le dodo c'est utile dans mon cas sachant que je mange pas le soir et que je m entraine généralement en fin de journée ?

Merci a vous
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