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TT23 : avis sur mon programme de musculation

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TT23 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar TT23 le 03/05/2014 01h00

Salut,

Je suis débutant en muscu, je fais 1m78 pr 75 kilos (je suis plutot athletique, peu de masse graisseuse), je fais du split depuis environ 2 mois et je voudrais vous demander si le programme suivant est valable et efficace selon vous :

Lundi :

Pecs : developpé horizontal à la machin 6x12 (je ne peux pas faire de Développé couché ni DI, ça me fait mal à l'épaule...)
butterfly à la machine 4x12

Triceps : tirage poulie corde 4x20

Epaule faisceau antérieur : développé cubain 4x12.

Mardi :

Dos : traction pronation 8 séries de max de rep (mon but est de progresser aux tractions)

Biceps : curl barre 3x12
curl marteau 3x12

Epaule faisceau moyen : elevation latérale (c'est mieux aux halteres ou a la machine?) 4x12


Jeudi

Pecs :
Dips 6x10
Ecartés poulie vis à vis : 4x20

Triceps : tirage poulie barre droite supination 4x20

Epaule faisceau antérieur : machine arrière épaule (le nom : peck deck dans ma salle) 4x15


Vendredi :

Dos :
Tirage horizontal pronation : 4x10
Tirage poulie haute prise neutre serrée 4x10

Biceps :
Curl pupitre 3x10
Curl marteau 3x10

Trapèze : shrug barre 4x10

Voila, donnez moi vos avis SVP, pas la peine de me dire que je ne fais pas les jambes je les ai faites un temps et je les ai naturellement musclées (je sais qu'on dit souvent ça, mais je ne mens pas). Pr les abdos je souhaite faire 2 séries a la fin des séances de dos, et 2 séries de lombaires à la fin des séances pecs.

Merci !
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TT23 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Muscu567 le 03/05/2014 08h46

Salut
Je te conseille vraiment de prendre un programme du site comme sa https://www.superphysique.org/articles/367
pour vraiment sollicité tous tes muscles ;)
Fais les james aussi.
Si tu veux progresser aux traction ya un article la dessus https://www.superphysique.org/articles/4179
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TT23 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar TT23 le 03/05/2014 13h10

Merci de ta réponse !

Comme je l'ai dit, j'ai fait les jambes au début, et je les fais de temps a autres mais plus en renforcement qu'en prise de muscle, car il ne faut pas que je prenne bcp de poids (pr ne pas changer de catégorie dans mon sport).

Pr ce qui est du programme en soi, est ce que tu penses qu'il est efficace et si oui/non pourquoi?
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Messagepar Muscu567 le 03/05/2014 14h35

Salut en fait ton programme est compose de mauvais exos,par exemple les triceps,il faut un exo de base style dips serre.
Il est mal reparti,fait chaque muscle 2xpar semaine vu que tu débute.
Pour les debutants,on conseille de faire du pull over/et/ou ecarte couche pour gagner en cage thoracique.
J espere avoir repondu a ta question,personnellement j'ai gardé pendant plusieurs mois le dernier programme de la rubrique debutant et je progressai a chaques sceances en reps ou en poids ;)
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TT23 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar TT23 le 03/05/2014 17h43

Mise à part les épaules, là je fais chaque muscle 2X par semaine avec ce programme...

Et pr les dips j'en fais depuis 2 mois et je ne prends pas beaucoup des triceps (ni des pecs d'ailleurs)...
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Messagepar Alban le 04/05/2014 10h07

Agaxgar a écrit:Pour les debutants,on conseille de faire du pull over/et/ou ecarte couche pour gagner en cage thoracique.

Quand on a fini sa croissance, on gagne juste en souplesse.
https://www.superphysique.org/articles/433
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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TT23 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Muscu567 le 04/05/2014 11h01

Ah ba désolé alors,je retire ce que j'ai dit,c'est juste que moi,vu que je suis en pleine croissance justement,j'ai gagné pas mal de cage thoracique et d’épaisseur grâce a ça ;)
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TT23 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar TT23 le 29/10/2014 22h56

Bonjour,

J'ai quelques questions sur mon programme. Je vais le détailler ci dessous. Je suis débutant mais cela fait tout de même huit mois que je fais de la muscu.

Je vais essayer de faire clair et concis. Je suis à l'écoute de chacun qui me répondra, je vous demande simplement lorsque vous me répondez ou corrigez de m'expliquer sympathiquement en quoi je fais fausse route, sans me renvoyer à des articles ou des documents annexes.

Mon programme est simple, composé d'exercices de base uniquement, sans aucun exercice d'isolation et cela est volontaire. Mon but est aussi de progresser à chaques séances : soit en augmentant les charges dans les exos de "lift", soit en augmentant les répétitions dans les exos au PDC.

Voici donc mon programme, que je réalise le lundi, mercredi et vendredi :

DIPS + pompes en superset: 4 séries du max de rep avec 1mn de pause entre chaque.
TRACTIONS : 4 séries du max de rep avec 1mn de pause entre chaque.
Développé militaire : 4 séries de 8, avec 1mn de pause entre chaque.
Soulevé de Terre : 4 séries de 6, avec 1,30mn de pause entre chaque.
Abdos : (un exo au choix en fonction de l'humeur, deux séries longues (20-30 reps) avec 1 minutes de pause).

J'aimerais faire un jour du SDT, la séance suivante du hack squat, et alterner entre les deux mais j'aimerais savoir si ce ne sera pas trop pour les lombaires.

Mes autres questions portent sur les max de rep sur les dips et tractions, sur le temps entre les séries. J'ai choisi max de rep car j'ai l'impression de progresser plus comme ça, et 1 mn car je veux aussi bosser le cardio et l'intensité. Pour ce qui est du Full Body c'est aussi un choix car je préfère au niveau des sensations bosser trois fois tout le corps.

Comme j'ai dit mon but est de progresser de 2,5 kilos min par séance aux deux exos avec barre, et d'au moins 1 rep en tout aux exos au PDC (pour les abdos, je fais jusqu'à l'échec en général).

Mon but est de continuer à me muscler, au niveau de l'alimentation je suis à plus ou moins 100 grammes de protéines par jour en plus de légumes et glucides (avant 16h). Peut-être devrais-je augmenter mon apport en protéines ?

Merci de me lire j'espère avoir été clair
Bonne soirée à tous
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TT23 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar TT23 le 30/10/2014 00h56

N'hésitez pas à me dire si je suis dans la mauvaise partie du forum ;)
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