WallOf : avis sur ma diète pour la musculation

[WallOf]

Bonjour à tous ceux qui s'arrêteront par ici

WallOf, 37 ans, 1,80 pour 72,5kg, ancien gras (95kg en 2010 avant de commencer la musculation/renforcement musculaire), actuellement autour des 15% de Bf, maintenance à ~2500Kcal, 4 trainings/semaine.
J'essaye actuellement de finir de perdre ce qui me reste comme gras au niveau abdominale...

Je viens de finir la mise en place de ma diet que voici :

petit dej 06h30 :
omelette de blancs d'oeufs (8 blancs = env 240g) avec 50g de FA
oléagineux 30g (amandes/noix/...)
1 cap d'oméga 3
Nupower 2 gel
glucosamine
créatine 1g

collation 9h30 :
whey 30g
oléagineux 20g (amandes/noix/...)

déjeuner 12h30 :
crudités ~100g
légumes (brocolis/épinard/choux fleur/haricots verts) ~300g
viande (steak haché 5%/dinde/poulet) 150g
riz basmati cuit 80g
huile colza 10g
vinaigre de cidre
1 cap oméga 3
Nupower 2 gel

collation 15h :
whey 20g
FA 30g

prétraining 15h40 (20 minutes avant début training) :
vitargo 20g

intra training (durée entre 1h30 et 2h max) :
vitargo 40g
BCAA 5 à 10g

post training :
isolat 20g
caséine 20g
BCAA 5g
créatine 2g

repas ~1h après le training :
crudités 100g
légumes 300g
riz basmati cuit 100g
viande 150g
huile colza 10g
vinaigre cidre

collation prédodo :
caséine 30g

Le tout fait ~2300Kcal soit un déficit de 200Kcal/maintenance (2,7g/kg de pdc de prot animale, 0,9gr/kg de pdc de lipide et 2,6g/kg de pds de glucides)

j'ai tout de même 1 question concernant le prétraining...alors je sais qu'il y a plusieurs écoles qui s'affrontent sur les glucides type vitargo/waxy/malto avant et pendant le training, d'autres sur le après uniquement, d'autres sur le avant pendant après...j'ai testé les 3 et c'est la 1e qui me convient étant donné la durée de mes trainings...

mais est ce qu'une collation prétraining avec whey + FA 1h avant le training est nécessaire si je commence à boire ma boisson glucidique 20 minutes avant le début de mon training?!

par avance merci pour vos commentaires

[Aestetik]

Bonjour,

Ta diète à l'air bien construite c'est bien (mis à part le retrait des jaunes d'oeufs c'est dommage...).

Au niveau de la collation pré-training tu peux te limiter à une source de proteine (la whey est un peu rapide à mon goût) 1 h avant le training, et 40 min après commencer à boire ton vitargo. L'intéret de l'avoine est réduit puisqu'à la base il représente ta source de glucide.

[WallOf]

Bonjour Aestetik,

merci pour ta réponse...oui j'ai du mal à peaufiner mon prétraining...je pars du constat que mes trainings sont longs donc comme conseillé dans nutrition de la force je devrais peut être mixé whey et caséine et éventuellement rajouter le vitargo...boire le tout une quarantaine/trentaine de minutes avant...
peut être aussi augmenter un peu la dose de vitargo pour les 2h de training comme préconisé également dans le livre, réduire des glucides ailleurs en contre partie...
je peaufine ça et reproposerai un péri...

merci

[Aestetik]

En fait si tu retarde un peu ta prise de whey (30-40 min avant le training), aucun besoin de la mélanger à de la caséine qui risque de te géner pendant l'entrainement

[ArnaudL]

Je ne suis pas expert le riz basmati de ce que je sais c'est bien en sèche car IG bas mais le riz complet c'est mieux

Sinon peu etre le diminué voir le supprimer le soir tu es a 80 grammes le midi et a 100 grammes le soir, 120 grammes le midi et 60 grammes le soir semble plus judicieux après a voir pour allez jusqu'a la suppression au fur et a mesure.

[Aestetik]

Il faudrait arreter avec ce dictat de la suppression des glucides le soir...
Il a très bien répartit son apport dans la mesure ou il faut concentrer son apport glucidique majeur après l'entrainement. Or, il s'entraine le soir, donc rien à redire.
Le riz basmati est le seul riz blanc qui a un IG correct (à savoir 50). Le riz complet contient pour ma part beaucoup trop de fibres insolubles. Le riz semi-complet est un bon compromis entre confort intestinal et apport de bénéfices de la fibre.

[WallOf]

En fait si tu retarde un peu ta prise de whey (30-40 min avant le training), aucun besoin de la mélanger à de la caséine qui risque de te géner pendant l'entrainement

merci

hier soir j'ai pris le temps de relire Nutrition de la Force, la partie sur le péritraining, j'ai compilé avec quelques infos glanées par ci par là...
Les FA avant le training ne sont pas l'idéal en sèche (cf haut de la page 96 de NDLF) mais plutôt préconisés pour une période hyperKcal, donc je les oublie vu mon objectif.

Concernant la quantité de glucides intra training (à titre personnel je prends du vitargo pur) il est conseillé d'en prendre environ 60g/h d'entraînement...est-il utile en sèche d'utiliser de telle dose?!

bref pour résumer je proposerais :
30/40 minutes avant training) :
vitargo 20g
whey ~30g (environ 0,5g de prot/kg de pdc sec)

intra training (durée entre 1h30 et 2h max) :
vitargo 60g (plus?! pour les 2h)
BCAA 5 à 10g

post training :
isolat 20g
caséine 20g
BCAA 5g
créatine 2g

merci pour ton avis et ton temps Aestetik

PS : concernant le riz basmati ça me convient très bien et bien plus pratique que le riz complet, pour ce qui est des fibres je m'en occupe via d'autres sources

[Aestetik]

En fait en régime, la concentration des glucides péri-training est là dernière à être supprimée.
En résumé, si on a des glucides durant les trois phases, on les supprimera dans cet ordre au fur et à mesure de l'avancement de son régime : pré-training ->post-training->intra-training.

Pour ce que tu proposes :

30/40 minutes avant training) :
vitargo 20g
whey ~30g (environ 0,5g de prot/kg de pdc sec)
Ok pour la whey. Par contre le vitargo, prends le seulement en arrivant aux vestiaires, c'est un peu trop tôt et il risque d'être digéré avant que tu ne t'entraines.

intra training (durée entre 1h30 et 2h max) :
vitargo 60g (plus?! pour les 2h)
BCAA 5 à 10g
Pour les BCAA c'est un dosage classique, pour le vitargo je trouve la dose trop élevée à mon goût surtout que tu en prends en pré-training, tu devrais commencer plus bas et augmenter si le besoin s'en ressent.

post training :
isolat 20g
caséine 20g
BCAA 5g
créatine 2g
Très bien : pour faire des économies et favoriser l'anabolisme de tes protéines tu peux même remplacer les BCAA par de la leucine seule (les BCAA anaboliques sont assez onéreux). Par contre je n'avais pas fait attention, mais le mélange whey/caséine est intéressant si le repas du soir à lieu 2/3 h plus tard. Pour une heure, rester sur de la whey seule me semble plus judicieux

[WallOf]

En fait en régime, la concentration des glucides péri-training est là dernière à être supprimée.
En résumé, si on a des glucides durant les trois phases, on les supprimera dans cet ordre au fur et à mesure de l'avancement de son régime : pré-training ->post-training->intra-training.

Pour ce que tu proposes :

30/40 minutes avant training) :
vitargo 20g
whey ~30g (environ 0,5g de prot/kg de pdc sec)
Ok pour la whey. Par contre le vitargo, prends le seulement en arrivant aux vestiaires, c'est un peu trop tôt et il risque d'être digéré avant que tu ne t'entraines.

intra training (durée entre 1h30 et 2h max) :
vitargo 60g (plus?! pour les 2h)
BCAA 5 à 10g
Pour les BCAA c'est un dosage classique, pour le vitargo je trouve la dose trop élevée à mon goût surtout que tu en prends en pré-training, tu devrais commencer plus bas et augmenter si le besoin s'en ressent.

post training :
isolat 20g
caséine 20g
BCAA 5g
créatine 2g
Très bien : pour faire des économies et favoriser l'anabolisme de tes protéines tu peux même remplacer les BCAA par de la leucine seule (les BCAA anaboliques sont assez onéreux). Par contre je n'avais pas fait attention, mais le mélange whey/caséine est intéressant si le repas du soir à lieu 2/3 h plus tard. Pour une heure, rester sur de la whey seule me semble plus judicieux

merci pour tes infos
Pour le vitargo je vais réduire à 60g au total et ne le conserver vraiment que pour l'intra...à voir comment se passe les trainings

bon à savoir pour la suppression progressive des G en péritraining

le mix isolat/caséine en Post j'avais lu ça dans le guide des compléments alimentaire de M. Gundill, il parlait d'une étude montrant une "supériorité" du mix des 2 protéines...'fin cela ne reste peut être que négligeable.

je me permets d'abuser encore un peu pour avoir ton point de vu sur la suppression progressive des glucides sur les 3 principaux repas pour une sèche, hier soir je me suis repassé un podcast assez récent de Rudy et J. V, une personne demandait quelle glucide supprimé sur la journée...réponse "ceux le plus éloignés du training"...bon ça OK c'est une théorie logique mais en pratique je vois pas mal de diet (en France et outre atlantique) où en sèche les glucides sont conservés au petit-dej et réduits à 0 au déjeuner (dans le cadre d'un training en fin d'aprem)...à titre personnel j'aimerais utiliser ce schéma du genre 40/50g de FA au petit dej et arriver progressivement à 0 glucides au déjeuner (conserver le plus gros des glucides pour le repas Post training)...
qu'en penses tu?!

[Aestetik]

Pour ce qui est du mélange de caséine/whey, il s'agit de la synérgie entre les deux protéines étudiée qui suggèrent effectivement un meilleur gain de masse maigre, en tenant compte du fait qu'un apport d'acides aminés brutal (whey, anabolisante) additionné à un apport prolongé (caséine, anti-catabolisante) est plus efficace que la whey seule.
La seule chose il me semble, c'est que les études traitent uniquement du post-entrainement, et non d'un éventuel repas pris 1 h après celui-ci.
Or comme le souligne J sur plusieurs post, il y a des raisons de penser qu'un post-entrainement solide sera tout autant voir plus efficace qu'une poudre (mais emploi du temps et logistique obligent....).
Donc l'apport prolongé d'acides aminés de la caséine perds de son intéret puisque ton poulet vient rapidement à la rescousse de tes muscles

Pour ma part, lorsque tu dois choisir entre supprimer les glucides du matin où du midi dans le cas présent, je pense que retirer ceux du midi est effectivement plus judicieux. En sortant du jeune nocturne, il est important d'apporter un peu d'énergie pour relancer la "machine". A moins d'être au chomage où d'avoir peu d'activité le matin, la fatigue risque d'arriver prématurément durant le régime. Après à toi de voir ce qui te convient le mieux !

[WallOf]

tout ça rejoint mes idées et me conforte
et oui la logistique...le timing...bon pour le moment vais rester sur mon isolat direct en post...on verra dans le temps si je peux miam direct après...

Pour les glucides je dirais "idem" je partais là dessus...

en te remerciant pour tes réponses

[Aestetik]

Pas de soucis !
Bonne continuation !

[WallOf]

Bonjour à tous,

depuis février 2012 j'ai suivi une modification de ma diet, légèrement déficitaire en calories, ma maintenance calculée "sur le terrain" est d'environ 2500Kcal (travail sédentaire +++, training 4x/semaines environ 1h30, natation de temps à autre, vélotaf)....donc depuis février (et jusqu'à fin avril) je n'ai perdu que 2 petits kilos en partant d'une diet à 2500Kcal, puis 2400Kcal pour finir à 2300Kcal (jour ON et OFF quasi identitques en Kcal)

Ayant obtenu des résultats visibles niveau physique (un peu plus sec) j'ai décidé il y a 1 mois d'augmenter les calories progressivement pour m'orienter vers une PDmuscle toujours en suivant les recommandations du site et/ou du livre NDLF.

Je suis repassé progressivement à maintenance durant 2 semaines puis j'ai augmenté les calories de 200 puis 300kcal...durant les 2 semaines de maintenance mon poids était stable à 72,9Kg, la 1e semaine augmentation de 200kcal le poids n'a pas bougé, cette semaine j'ai augmenté encore de 100kcal (2800kcal) et ce matin à la pesée 72,7kg ...(j'utilise toujours la même balance et les conditions de pesée sont toujours identiques )

donc en clair je perds du poids en augmentant les calories

peut être est ce parce que j'ai une pêche d'enfer au training depuis que j'ai augmenté les Kcal et du coup je fais des training plus intenses (mais toujours de mêmes durées), je cramerais un peu plus de calories?!

dois-je augmenter les Kcal ou attendre encore 1 semaine pour la prochaine pesée avant d'augmenter si le poids est stable ou pire...à la baisse (peut être une histoire de balance hydrique ou je ne sais quoi)?!

merci

infos : répartiton des macros : ON = P 3g/kg pdc (2,3 animales)/ G 4g/kg pdc / L 1g/kg pdc pour 2800Kcal
OFF = P 3,3g/kg pdc (2,6 animales)/ G 3,3g/kg pdc / L 1,2g/kg pdc pour 2760Kcal

[Aestetik]

]

Il arrive très souvent qu'en à la fin d'un régime on continue a perdre malgrès l'augmentation des kcal.

Une variation de 500 g cependant n'est pas significative : en fonction du contenu de ton système digestif c'est tout à fait possible d'avoir 1 kg de différence.
Le mieux à faire au début de ta PDM, c'est de te peser 2 fois par semaine par exemple pour bien vérifier le fait que tu prennes du poids. En cas de perte vraiment avérée, augmente encore tes calories, tout simplement (favorise le péri-training).

[WallOf]

Bonjour,
Il arrive très souvent qu'en à la fin d'un régime on continue a perdre malgrès l'augmentation des kcal.

Une variation de 500 g cependant n'est pas significative : en fonction du contenu de ton système digestif c'est tout à fait possible d'avoir 1 kg de différence.
Le mieux à faire au début de ta PDM, c'est de te peser 2 fois par semaine par exemple pour bien vérifier le fait que tu prennes du poids. En cas de perte vraiment avérée, augmente encore tes calories, tout simplement (favorise le péri-training).

je n'avais pas vu ta réponse avant aujourd'hui...
le poids est reparti à la hausse

[WallOf]

voici mon ébauche de diet pour une PDm...j'ai arrêté le régime car les training devenaient calamiteux pour ne pas dire miteux" tout court...

diet +250Kcal de maintenance
S0 : 72.9Kg
S1 :72.7Kg
S2 : 73.5Kg

Training split routine 4j (lundi pec triceps abdo - mardi quadriceps mollets - jeudi dos biceps abdo - vendredi épaules ischio) + 2 jours natation (max 1h mercredi samedi ou dimanche)

[Aestetik]

Pas de soucis, et pour preuve : j'ai aussi quelques soucis quand à la logique de ma prise de poids, même si 1.5 kg ça commence à faire beaucoup de différence

[WallOf]

suivi hebdo :

S0 : 72.9Kg
S1 :72.7Kg
S2 : 73.5Kg
S3 : 74,1Kg

[Aestetik]

Salut,

Je t'avoue avoir parcouru ta siéte (rapidement car l'image est un peu disproportionnée ), et ça m'a l'air plutôt bon.
Néanmoins, je trouve une quantité d'oléagineux assez importante, peut-être serait il bien de reduire.

Pour ta prise de poids, 1.2 kg en 3 semaines pour un début c'est bien continue comme ça

[WallOf]

en ON je ne prends que 30g en collation le matin j'essaye de mixer les variétés (noix de grenoble, amandes, noisettes)

pour les jours OFF j'augmente les protéines (2,6g animales/kg pdc) et les lipid...les glucides tombent à 3g contre 4g en ON

je continue de la sorte jusqu'à fin juin avant de faire un petit régime light sur 1/2mois ...cette prise de muscle sur 2 mois est un test afin de voir si cela marche sur moi, ce que je peux changer/intervertir...courant septembre octobre je m'y lancerais sur du plus long terme...

[Aestetik]

D'acc, tiens nous au courant des résultats alors !

[WallOf]

CR hebdo :
suivi hebdo :

S0 : 72.9Kg
S1 :72.7Kg
S2 : 73.5Kg
S3 : 74,1Kg
S4 : 74,3Kg

[Alban]

Salut,

Question idiote, c'est quoi FA ?

[Aestetik]

J'ai cherché un peu, je n'arrives pas à trouver ce dont tu parles (une baisse de l'accuité visuelle à 19 ans, de mieux en mieux... ).
Mais allez soyons fous : pourquoi pas Flocons d'Avoine x) ?

[Deadoks]

Salut,

Question idiote, c'est quoi FA ?

J'ai cherché un peu, je n'arrives pas à trouver ce dont tu parles (une baisse de l'accuité visuelle à 19 ans, de mieux en mieux... ).
Mais allez soyons fous : pourquoi pas Flocons d'Avoine x) ?

C'est son petit dejeune en totu debut de son post 8 blancs oeufs + 50gr de FA.
Donc certainement flocons d'avoine !
Parce que fibre alimentaire me semble peu plausible, farine avariée aussi, femme agée a 37 ans pq pas mais ca se mange pas avec du blanc d'eauf et FAst food me semble encore moins plausible.

[WallOf]

Salut,

Question idiote, c'est quoi FA ?

autant pour moi, oui...c'est bien flocon d'avoine...je varie avec l'orge, le petit épeautre et le sarrasin.

[WallOf]

fibre alimentaire me semble peu plausible, farine avariée aussi, femme agée a 37 ans pq pas mais ca se mange pas avec du blanc d'eauf et FAst food me semble encore moins plausible.

[WallOf]

CR hebdo :

S0 : 72.9Kg
S1 :72.7Kg
S2 : 73.5Kg
S3 : 74,1Kg
S4 : 74,3Kg
S5 : 74,7Kg

2 photos, décontracté/contracté...je n'ai jamais fait de régime poussé afin d'arriver à bout du surplus graisseux niveau abdominal, je vais tenter d'y remédier l'année prochaine

[WallOf]

CR hebdo :

S0 : 72.9Kg
S1 :72.7Kg
S2 : 73.5Kg
S3 : 74,1Kg
S4 : 74,3Kg
S5 : 74,7Kg
S6 : 74Kg

diet et training suivi au point près...we'll see next week

[WallOf]

CR hebdo :

S0 : 72.9Kg
S1 :72.7Kg
S2 : 73.5Kg
S3 : 74,1Kg
S4 : 74,3Kg
S5 : 74,7Kg
S6 : 74Kg
S7 : 75Kg

quelques modifs apportées à la diet à partir de cette semaine suite à discussion avec une personne d'un centre d'expertise de la performance et nutrition...nous avons échangé sur le livre de J. V "NDLF" et il semblerait que je sois plutôt de Type 1 de part mes antécédents et de certains résultats physios (rythme cardique au repos = ~55, 10 RM à ~20kg du max, ...)
J'ai donc diminué les protéines en passant de ~2,5g à ~1,8g/Kg de pdc (animales), compensation par une augmentation light des glucides en périT uniquement (+20g en pré et intra et +30g en repas PostT)

to be continued

[Aestetik]

Adapter sa diète à son type nutritionel c'est bien !
Après, attention à toujours apprendre à s'écouter sois même car même si c'est une bonne orientation, tout le monde est différent
Bonne continuation mec !

[WallOf]

c'est clair que j'écoute et regarde mon corps....

pour faire une petite rétrospective...quasiment toute l'année 2013 je suis resté avec une diet aux alentours de 2000Kcal en low carb (- de 100g/jours) et high fat en esperant perdre ma graisse abdo...j'étais passé de 78 à 73/74kg puis en février le déclic...envie de bousculer un peu tout ça en testant autre chose...j'ai augmenté les glucides et suis passé à une diet à ~2500Kcal...

mon poids qui stagnait depuis plusieurs moi malgré l'introduction de cardio est reparti à la baisse, ma silhouette à changé, la masse sèche était plus saillante, mes abdos ont commencé à se dessiner davantage...et pourtant je mangeais beaucoup plus et surtout plus glucides...
j'avais arrêté les glucides en intra pour les mettre en post, mais je suis revenu en arrière car vraiment rien à voir...bref...je continue pour le moment, encore 1 petit mois avant les congés...et à la rentrée fin aout je vais m'atteler à réunir toutes les infos et les résultats pour essayer de mettree en place une réelle stratégie que j'espere efficace.

[Aestetik]

C'est comme ça qu'il faut fonctionner. J'ai aussi connu quelques déboire, avec finalement une augmentation de plus de 1500 kcal sur ma maintenance et une réadaptation alimentaire (pas dans le sens qualité/santé, mais dans le choix précis des aliments adaptés à moi-même) pour pouvoir enfin repartir correctement.
Et pourtant je suis vraisemblablement de type N3 ( donc sensé modérer la proportion du ratio glucidique par exemple).
Tiens nous au courant de tout ça

[WallOf]

Et pourtant je suis vraisemblablement de type N3 ( donc sensé modérer la proportion du ratio glucidique par exemple).

comme quoi tester reste la meilleure chose à faire

[WallOf]

CR hebdo :

S0 : 72.9Kg
S1 :72.7Kg
S2 : 73.5Kg
S3 : 74,1Kg
S4 : 74,3Kg
S5 : 74,7Kg
S6 : 74Kg
S7 : 75Kg
S8 : 75,9Kg

[Lil-ina]

Et pourtant je suis vraisemblablement de type N3 ( donc sensé modérer la proportion du ratio glucidique par exemple).

"Censé" ^^ Encore une fois, tu dois te démarquer, hein poussin

comme quoi tester reste la meilleure chose à faire

Je ne peux que plussoyer cette phrase remplie de sagesse...
En tout cas, jolie évolution de la PDM, très régulière. Tu arrives à ne pas trop prendre en gras avec quasi 1kg/semaine?

[WallOf]

Tu arrives à ne pas trop prendre en gras avec quasi 1kg/semaine?

comme dit sur le topic de dead j'ai mes points de repère qui pour le moment reste stables, et sur ~1Kg il doit y avoir un paquet de flotte et je pense que le gras doit être "lissé" par ci par là, tant que ça reste sous le Kg/semaine ça me va...
Pour le moment je continue de la sorte ...aout sera un peu plus difficile à gérer avec le départ en vacances durant 3 semaines, je n'aurais que mes élastiques pour m'entaîner de temps en temps et niveau diet il faudra que je m'adapte

[Deadoks]

Bon boulot WallOf tu sembles bien gérer ta PDM.
Continue ainsi !
Je vais essayer de toruver mon équilibre et faire de même par la suite aussi bien.

[WallOf]

Merci...c'est perfectible...comme tout...mais j'ai galéré pendant un moment avant que tout s'emboîte dans le bon sens...
Me suis lancé dans cette PDm alors que je n'étais pas "propre" donc le travail pour atteindre un BF respectable (pour ma part ce serait 8/10%) sera d'autant plus difficile...mais c'est justement ce qui rend le challenge exaltant

[WallOf]

petite mise à jour de la diet actuelle :

petit dej :
omelette de blancs d'oeufs (8 blancs = env 240g) avec 60g de FA
huile noix de coco 5g
2 cap d'oméga 3
Nupower 2 gel
créatine 1g
Vit D 2500 UI

collation
egg prot 20g
oléagineux 30g (amandes/noix/noisettes)
abricots secs (~25/30g)

déjeuner
crudités ~100g
légumes (brocolis/épinard/choux fleur/haricots verts) ~400g
viande (steak haché 5%/dinde/poulet) 100g
riz basmati cuit 150g
huile colza 10g
vinaigre de cidre
vinaigre balsamique
épices
2 cap oméga 3
Nupower 2 gel
Numove 2 gel
Vit D 2500 UI

collation
whey 20g
FA 60g

dans les minutes précédents l'échauffement je commence à boire la boisson intraT

intra training (durée entre 1h30 et 2h max) :
vitargo 60g
BCAA 10g
PeptoP 10g

post training :
isolat 40g
leucine 5g
créatine 2g
Vit C 1g

repas ~1h après le training :
crudités ~100g
légumes ~400g
riz basmati cuit 350g
03 oeufs entiers (bio)
vinaigre cidre
vinaigre balsamique
huile de coco 5g
épices
2 cap oméga 3
Numove 2 gel
Vit D 2500 UI


macros :
protéines : 2.8g/kg pdc donc 2g d'origine animale
glucides : 4.6g/kg pdc
lipides : 1g/kg pdc

~2920Kcal