mla : avis sur ma diète pour la musculation

par **mla** le 03/05/2014 16h20

Bonjour à tous alors voilà je suis tout nouveau sur ce forum et j'espère a voir des avis sur ma diète.

Taille : 190 cm
Poids : 66 Kg
Niveau : débutant
Nombre séances musculation : 3 séances par semaines
Type de diète : Prise de masse
Type de morphologie : ectomorphe (nerveux, trop agité, métabolisme très rapide)

Estimation du besoin calorique quotidien
métabolisme basal et besoin calorique quotidien, exprimé en kCal :
formule Harris et Benedict
Métabolisme basal 1783
Besoin calorique (maintien) 2764
Besoin calorique (prise de masse) 2930
Besoin calorique (sèche) 2598

formule Roza et Shizgal
Métabolisme basal 1778
Besoin calorique (maintien) 2756
Besoin calorique (prise de masse) 2921
Besoin calorique (sèche) 2591

formule Black et al
Métabolisme basal 1794
Besoin calorique (maintien) 2781
Besoin calorique (prise de masse) 2948
Besoin calorique (sèche) 2614

formule Katch et McArdle
Métabolisme basal 1653
Besoin calorique (maintien) 2562
Besoin calorique (prise de masse) 2716
Besoin calorique (sèche) 2408

Selon les sites les estimations changent et du coup je me perd un peu.

Quantité Aliments Calories Proteines (g) Glucides (g) Lipides (g)

7H 80g Kiwi 49 1 12 0
100g Banane 89 1 23 0
200g Jus d'orange 85 1 20 0
70g Tranches de pain de mie 200 7 34 4
20g Confiture de fraise 48 0 12 0
30g Céréales crunch 110 2 26 0
125g Lait 1/2 écrémé 58 4 6 2
Total 625g - 639 16 133 6

Collation 1
10h 54g Gainer Jumbo 224 27 28 2
10g Chocolat noir 57 1 3 4
Total 64g - 281 28 31 6

Déjeuner 13h 1 Gélule Gélule Kre-Alkalyn 0 0 0 0
60g Concombre 6 0 1 0
60g Salade 8 1 1 0
15g Huile de colza 135 0 0 15
10g Sauce Bénidicta 14% 15 0 1 1
15g Huile d'olive 135 0 0 14
100g Steak 5% 126 20 0 5
110g Pâtes crus 407 13 83 2
100g Haricot rouge 110 9 13 1
100g Pomme de terre 89 2 19 0
40g Pain complet 91 4 17 1
125g Yahourt nature 0% 55 4 6 2
5g Miel 15 0 4 0
Total 740g - 1192 53 145 41

Collation 2
16h 54g Gainer Jumbo 224 27 28 2
25g Noix 168 4 3 16
25g Amandes 155 5 4 14
120g Pommes 62 0 17 0
Total 224g - 609 36 52 32

Dîner
19h 15g Huile d'olive 135 0 0 14
100g Poisson 75 17 0 1
100g Mélange de légumes 30 2 4 1
100g Riz crus 355 7 79 1
100g Pomme de terre 89 2 19 0
40g Pain complet 91 4 17 1
30g Fromage 81 6 0 6
Total 485g - 856 38 119 24

Collation 3 30min avant de dormir 54g Gainer Jumbo 224 27 28 2
Total 54g - 224 27 28 2

TOTAL 3801 198 508 111
21% 53% 26%

par **Aestetik** le 03/05/2014 16h26

Bonjour,
Des idées reçues dans la présentation, une diète quelque peu anarchique ça commence mal :lol:

Plus sérieusement, je te conseille vivement de t'intéresser à la rubrique diététique du site (https://www.superphysique.org/musculatio ... gorie/C209), et de définitivement supprimer le mot MORPHOTYPE de ton vocabulaire !
Bonne continuation

par **mla** le 03/05/2014 17h16

MERCI

par **mla** le 05/05/2014 16h37

Bonjour à tous alors voilà je suis tout nouveau sur ce forum et j'espère a voir des avis sur ma diète.

Taille : 190 cm
Poids : 66 Kg
Niveau : débutant
Nombre séances musculation : 3 séances par semaines
Type de diète : Prise de masse
Type de morphologie : ectomorphe (nerveux, trop agité, métabolisme très rapide)

Estimation du besoin calorique quotidien
métabolisme basal et besoin calorique quotidien, exprimé en kCal :
formule Harris et Benedict
Métabolisme basal 1783
Besoin calorique (maintien) 2764
Besoin calorique (prise de masse) 2930
Besoin calorique (sèche) 2598

formule Roza et Shizgal
Métabolisme basal 1778
Besoin calorique (maintien) 2756
Besoin calorique (prise de masse) 2921
Besoin calorique (sèche) 2591

formule Black et al
Métabolisme basal 1794
Besoin calorique (maintien) 2781
Besoin calorique (prise de masse) 2948
Besoin calorique (sèche) 2614

formule Katch et McArdle
Métabolisme basal 1653
Besoin calorique (maintien) 2562
Besoin calorique (prise de masse) 2716
Besoin calorique (sèche) 2408

par **Axel78140** le 05/05/2014 17h10

Euh tu arrives a 4100 KCal par jour, et tu as des besoins bien inférieur, avec une telle diet, tu prépares une compétition sumo au japon ?^^

Glucide en très gros excés.
Lipide trop élevé.
Protéine trop élevé.

Après j'ai pas regardé le détail.

par **mla** le 05/05/2014 17h34

prote normalement 2,5g par pdc
lipide 1,5g par pdc
et le reste en glucides

par **Street** le 05/05/2014 17h36

Salut Mec,

T'as déjà démarré ta diète là ?

par **mla** le 05/05/2014 18h50

non pas encore. J'attends d'avoir des avis

par **Street** le 05/05/2014 19h34

Là à mon avis tu te fais chier à tout détailler !

Fait simple (je marque n'importe quoi) :

150 g de viandes ou poisson
100 g de féculents
180 g de légumes

Réfère toi à notre article sur la prise de masse

par **Axel78140** le 06/05/2014 01h25

Déjà c'est 2gr prot/kg, 1g de Lip/kg et les glucides en apport régulier au court de la journée avec un pic au niveau de l'entrainement pour 2900Kcal au total en prise de masse pour toi selon tes sources.
Autrement dit tu as 1200Kcal de trop que ce qui t'es necessaire en prise de masse pour prendre du muscle et de la masse graisseuse en quantité raisonable mais tu en prends. Alors avec 1200Kcal par jour de plus que ton nombre de Kcal obtimal pour la prise de masse, tu vas simplement prendre beaucoup de graisse pour par grand chose comme benefice en plus niveau masse sèche qu'avec un régime a 2900Kcal avec la répartition que je t'ai donné.

par **Alban** le 06/05/2014 07h50

mla a écrit:Type de morphologie : ectomorphe (nerveux, trop agité, métabolisme très rapide)

Cela n'existe pas !!!!
Voir

Axel78140 a écrit:Déjà c'est 2gr prot/kg, 1g de Lip/kg et les glucides en apport régulier au court de la journée avec un pic au niveau de l'entrainement pour 2900Kcal au total en prise de masse pour toi selon tes sources.

Pour les lecteurs, précisions que c'est une version arbitraire et ultra-simplifiée d'une des façon de construire une diète.
TIMTOWTDI

par **Axel78140** le 06/05/2014 11h11

Oui je vais pas lui écrire le tutorial sur la diète quand même, y'a déjà ça sur le site ^^

par **Alban** le 06/05/2014 11h29

Ce que je voulais dire, c'est qu'il vaut mieux ne rien dire à ce moment là.
Balancer des tucs au pif, ça ne marche pas toujours.

par **mla** le 06/05/2014 12h14

Axel78140 a écrit:Déjà c'est 2gr prot/kg, 1g de Lip/kg et les glucides en apport régulier au court de la journée avec un pic au niveau de l'entrainement pour 2900Kcal au total en prise de masse pour toi selon tes sources.
Autrement dit tu as 1200Kcal de trop que ce qui t'es necessaire en prise de masse pour prendre du muscle et de la masse graisseuse en quantité raisonable mais tu en prends. Alors avec 1200Kcal par jour de plus que ton nombre de Kcal obtimal pour la prise de masse, tu vas simplement prendre beaucoup de graisse pour par grand chose comme benefice en plus niveau masse sèche qu'avec un régime a 2900Kcal avec la répartition que je t'ai donné.

Sauf qu'avec 3000 Kcal par jour je ne prenais rien du tout

par **Aestetik** le 06/05/2014 14h17

Il y a une marge entre ne pas prendre de poids avec 3000 kcal et en prendre avec 4100 kcal.
Imaginons que ta maintenance réelle soit à 3300 kcal. Si tu choisis un total journalier supérieur de 800 kcal à celle-ci, tu vas grossir. Mais attends toi à rapidement devoir changer de taille de pantalon...
Viser une augmentation de poids très modérée est plus que conseillé https://www.superphysique.org/articles/434

par **Axel78140** le 06/05/2014 16h06

mla a écrit:
Axel78140 a écrit:Déjà c'est 2gr prot/kg, 1g de Lip/kg et les glucides en apport régulier au court de la journée avec un pic au niveau de l'entrainement pour 2900Kcal au total en prise de masse pour toi selon tes sources.
Autrement dit tu as 1200Kcal de trop que ce qui t'es necessaire en prise de masse pour prendre du muscle et de la masse graisseuse en quantité raisonable mais tu en prends. Alors avec 1200Kcal par jour de plus que ton nombre de Kcal obtimal pour la prise de masse, tu vas simplement prendre beaucoup de graisse pour par grand chose comme benefice en plus niveau masse sèche qu'avec un régime a 2900Kcal avec la répartition que je t'ai donné.

Sauf qu'avec 3000 Kcal par jour je ne prenais rien du tout

Qu'est ce que tu en sais ?

Je fais 1M89 pour 87kg et avec 2800 kCal je prends encore

Alors crois moi avec 66kg tu vas prendre si tu manges pour 3000kcal tous les jours (même les jours off).

4100Kcal tu prendras beaucoup de graisse. Après si c'est aussi ce que tu recherches why not

Mais en abusant des glucides tu risques également de fatigué ton pancréas et de développé plus tard un diabète de type 2 et crois moi c'est pas la joie ^^ (le syndrome de l'Amérique ^^)

par **mla** le 06/05/2014 18h17

J'en sais que j'ai essayé avec 3000 pendant 2 semaines j'ai rien pris

par **Aestetik** le 06/05/2014 18h55

Et bien essaye avec 3200 alors. Si avec 3000 tu n'as pas perdu, c'est que tu es proche de ta maintenance.

par **mla** le 06/05/2014 19h10

tu veux dire si avec 3000 je n'ai pas pris

par **Aestetik** le 06/05/2014 19h23

Non, perdu. En régime hypo tu ne prends pas de poids. En maintenance non plus, mais tu n'en perds pas. Et hyper tu en prends plus ou moins vite. Dans quel cas est tu ; maintenance je suppose ? Si c'est le cas alors tu augmente petit a petit, de 100 kcal en 100 kcal et ça montera au bout d'un moment.

par **mla** le 06/05/2014 19h55

oui maintenance et je cherche à etre en hyper

par **Aestetik** le 06/05/2014 20h08

Donc j'en reviens à dire comme précédement d'augmenter tout doucement ton total calorique (glucidique en particulier). Tu vas le regretter dans quelques semaines sinon mais après c'est toi qui vois bien sûr.
Bonne continuation !

par **mla** le 06/05/2014 20h10

daccord merci