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Mrdieu : avis sur mon programme de musculation

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Mrdieu : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Mrdieu le 04/05 12h54

Tout d'abord bonjour chers muscueux, je suis un nouvel inscrit sur le forum bien que je suive le site depuis +/- 2ans, je m'étais d'ailleurs inscrit sans jamais avoir posté et j'ai fini par complètement oublier mes identifiants, enfin bref.
Pour commencer, j'ai 18 ans, je mesure 1m72 pour +/- 65kg, je suis plutôt ectomorphe et pratique la musculation en salle depuis bientôt 3ans, cette année en split 4 jours.
Le problème de cette salle étant que tous les exercices sont à la machine ou a la poulie, pas de poids libres et qui plus est la barre à traction a été récemment cassée et les tractions à la poulie quand on peut les faire pdc c'est bof quoi ! Etant donné que depuis cette année je dispose d'un bonne base matérielle (Il me manquait surtout les chandelles pour le DC) je pense de plus en plus à passer aux séances à la maison à la fin de l'abonnement, soit dans +/- 2 mois. (Petite précision: depuis l'acquisition de ces chandelles 1 séance sur 4 est chez moi, pour le DC principalement.)
Ainsi j'ai réfléchi à un programme pour pallier à mes points faibles (Pec', Triceps et Biceps) par la même occasion, le voici dans les grandes lignes :

Edit précision sur le programme :

Lundi : Dos + Triceps
- 4*8-10 Traction pro' prise large (pdc)
- 4*8-12 Rowing barre supi' à la Yates (+/-50kg)
- 3*10-15 Rowing à un bras (+/- 10kg)
- 3*10-15 Shrug haltères (Poids à voir)
- 4*8-12 DC serré (40kg)
- 3*10-15 Extensions nuque à un bras (+/- 7kg)

Mardi : Deltoïdes (Antérieurs) + Jambes (Quadriceps/Fessiers)
- 4*15 Squat en superset avec Fentes alternées sautées (pdc)
- 4*15 Montée sur un banc (Poids à voir)
- 4*10-15 Elevations latérales (+/- 7kg)
- 4*8-12 DM (Poids à voir)

Mercredi : Biceps + Pectoraux
- 4*8-12 DC (+/- 60kg)
- 4*10-15 Dips prise large (pdc)
- 3*12-15 Ecarté incliné (+/- 8kg)
- 4*10-15 Curl incliné (poids à voir)
- 3*10-15 Curl marteau travers (poids à voir)

Jeudi : Deltoïdes (Postérieurs) + Jambes (Ischio-Jambiers/Mollets)
- 3*12-15 Chameau en superset avec Mollets à une jambes debout (Lest à voir)
- 4*10-15 "Talons-fesses" avec lests aux chevilles (Faute de bon exercice pour les ischios)
- 4*10-15 Relevé du bassin (Lest à voir)
- 4*8-12 Rowing pro' à la Yates (+/-40kg)
- 4*10-15 Oiseau à un bras allongé (+/- 7kg)

Vendredi : Biceps + Triceps (rappel)
- 4*10-12 Tractions supi' droit (pdc)
- 4*8-12 Curl inversé (Poids à voir)
- 4*10-12 Dips sur un banc (Poids à voir)
- 4*10-15 Tate press à un bras (Poids à voir)

Samedi ou Dimanche : Pectoraux (rappel)
- 4*8-12 DC (+/-60kg)
- 4*10-15 Pull Over (Poids à voir et à tester en travers d'un banc)
- 3*10-15 Ecarté incliné (+/-7kg)

Pour les temps de repos je fais "au feeling", ce qui revient à 1'30 à 2'30 de repos selon les exos.


Pour les précisions je compte travailler les abdos régulièrement (Toutes les séances ?) et faire du cardio les jours de jambes qui sont plus légers.
Quant au nombre d'exercices par séance je pensais à 4 pour le dos, 3 pour Pec'/Jambes et 2 pour Delto'/Bi'/Tri'.
Alors qu'en pensez vous ? Des modifications à proposer ? Des précisions à demander ? :)
Dernière édition par Mrdieu le 04/05 17h34, édité 2 fois.
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Mrdieu : avis sur mon programme de musculation

Messagepar arcare le 04/05 13h17

Mrdieu a écrit:Salut =)
Pour commencer, j'ai 18 ans, je mesure 1m72 pour +/- 65kg, je suis plutôt ectomorphe Ne te fie pas à cela ce sont des conneries

Lundi : Dos + Triceps
Mardi : Deltoïdes (Antérieurs) + Jambes (Quadriceps/Fessiers)
Mercredi : Biceps + Pectoraux
Jeudi : Deltoïdes (Postérieurs) + Jambes (Ischio-Jambiers/Mollets)
Vendredi : Biceps + Triceps (rappel)
Samedi ou Dimanche : Pectoraux (rappel)


Moi je trouve que ton programme est carément trop chargé. Tu n'as pas de jours de repos. Tu ne nous indique pas les exo/reps/charges/recup' que tu prends. N'oublie jamais qu'on perd du muscle pendant une séance, et qu'on en gagne en se reposant
Le cardio va réduire tes perfs de fonte, donc si tu veux en faire tu peux et personne ne te le déconseillera, mais vu ton poids, faire du cardio te permettra juste de baisser tes perfs ^^ surtout vu le repos que tu prends

Faire deux séances cuisse est une bonne chose

Quant au nombre d'exercices par séance je pensais à 4 pour le dos, 3 pour Pec'/Jambes et 2 pour Delto'/Bi'/Tri'.
C'est bien


Pour finir je dirais que faire un rappel ca ne sert à rien, surtout vu ton organisation de semaine. Ca va limité ta récup, et lors de ta vrai séance pec tu feras des sales perfs


Dans le fond tu as bien compris l'idée de récupération musculaire, mais tu oublies qu'il n'y à pas que les muscles qui récupèrent, il y a aussi les tendons, les atriculations, le SNC, et les apports nutritionnels égueulements.

Je pense (et c'est un avis perso), qu'il faut considérer le corps comme une unité, un ensemble de muscles qui travaillent et se coordonnent ensemble, l'idée de vouloir découper et isoler chaque petit bout de muscle je trouve ca nul, il vaut mieux taper dans la masse avec de vrais exos (squat, DC, DM, Rowing, Tractions, etc, chose que tu peux faire avec juste une barre et une cage à squat) De plus, il vaut mieux privilégier un entrainement de qualité plutot qu'un entrainement en quantité. Voila, :D Bon courage pour la suite


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Messagepar Mrdieu le 04/05 13h35

Tout d'abord merci de la réponse :)
Je me fie pas tellement au morphotype, mais ça permet de situer un peu le physique que j'ai tout simplement.
Par contre, si j'ai un jour de repos, le samedi ou le dimanche, idéalement le dimanche pour que les triceps récupèrent mais modifiable d'une semaine à l'autre.
Pour le cardio je le fais après la séance afin que les charges n'en pâtissent pas justement.
Quant aux exos/reps/charges/récup tu veux que je détaille ?

Hum je comprends, mais quand tu parles de "vrais exos" c'est en partie ceux que j'utilise et au final tu me conseillerais d'agencer ça comment ?
Je peux toujours détailler mon programme afin de te montrer mon raisonnement mais il est vrai que j'ai plus pensé à la récupération musculaire qu'au tendons/articulations, et au passage qu'est ce que le SNC ?
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Messagepar Deadoks le 04/05 19h04

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Messagepar arcare le 04/05 20h42

Un jour de repos ca ne suffis pas xD

Et le cardio, qu'il soit avant, après ou hors de la séance, ca ne change rien
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Messagepar Mrdieu le 04/05 21h20

Ah merci Deealocks :)

N'empêche toujours pas de solution, quoique je pourrais essayer de trouver une solution pour passer à 5 jours, c'est à voir. Quant au cardio j'en fais déjà actuellement et mes perfs suivent leur montée.
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Messagepar arcare le 05/05 11h11

Nan mais Lol, on te donne des conseils mais tu veux rien entendre, reste avec ton split 6 jour + rappel.

Dans 6 mois on verra ta progression
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Messagepar Deadoks le 05/05 12h23

Un conseil: suis les conseils !
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Messagepar arcare le 05/05 12h39

Le mec je prend 15 minutes à lui écrire un pavé et il sort toujours pas de réponse ^^

C'est surtout que tu n'as pas eu les réponse que tu voulais entendre
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Messagepar Deadoks le 05/05 13h01

Mrdieu a écrit:Ah merci Deealocks :)

N'empêche toujours pas de solution, quoique je pourrais essayer de trouver une solution pour passer à 5 jours, c'est à voir. Quant au cardio j'en fais déjà actuellement et mes perfs suivent leur montée.


Argh comment tu as réussi à écorcher autant mon pseudo toi :eek: .

Une solution sur 4 jours sans rappel (tant que tu n'as pas de faiblesse) me semble une bien meilleure solution.

Et enfin, Arcare ne te propose que des bons conseils, relis le !

Voilà,
Bonne continuation pour la suite.
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Messagepar arcare le 05/05 13h21

Merci pour ta réponse Déaldauquse :lol:
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Messagepar Deadoks le 05/05 13h23



M**de c'est contagieux :lol:
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Messagepar Mrdieu le 05/05 16h55

arcare a écrit:Nan mais Lol, on te donne des conseils mais tu veux rien entendre, reste avec ton split 6 jour + rappel.

Dans 6 mois on verra ta progression

T'as demandé reps/exos etc j'ai précisé, t'as dit que le cardio faisait baisser les perfs et je suis pas tellement d'accord, ensuite t'as dit ce qui était bien selon toi, donc là rien à répondre. Et surtout t'as insisté sur le fait que ça me laissait pas de temps de repos, et je veux bien l'entendre, mais sans me proposer une esquisse d'ajustement, d'ou mon "pas de réponse". Oui tu m'as répondu mais pas exactement dans le domaine que j'attendais.
Deadoks a écrit:Argh comment tu as réussi à écorcher autant mon pseudo toi :eek: .

Une solution sur 4 jours sans rappel (tant que tu n'as pas de faiblesse) me semble une bien meilleure solution.

Et enfin, Arcare ne te propose que des bons conseils, relis le !

Voilà,
Bonne continuation pour la suite.

Oula honnêtement j'avais pas vu et je sais pas comment j'ai fait Deadoks :eek:

Justement le fait est que j'ai des faiblesses qui sont pec' et bras (surtout triceps), je voulais les combler tout simplement. Je suis déjà un split 4 jours actuellement et je pensais à 6 bien qu'avec le recul cela me semble ambitieux, 5 pourrait être un compromis.
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Messagepar arcare le 05/05 17h24

Je n'en dirais pas plus, sinon tu utilises ton cerveau parfois ?

Il aurait fallut que l'on te présente un programme avec chaque entraînement, chaque exercice, chaque série, rep, charge, temps de repos, etc, sans te connaître, et à distance.

Si t'es pas trop bête (pour ne pas être grossier) et qu'on te dis que tu en fais trop, ba logiquement si tu réfléchis tu te dis que tu vas en faire moins, enfin moi ca me parait logique.

Sinon ya des gens qui s'embêtent à mettre des programmes qui fonctionnent sur le site, je dis ca au cas ou... :super_lol:

Bref désolé je suis un peut sec, mais ca énerve un peut quand des gens attendent une réponse très précise qu'on ne peut pas leurs donner, et qui te disent que ca ne va pas, alors qu'il sont justement là pour avoir des réponses à leurs questions
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Messagepar Mrdieu le 05/05 22h03

J'attendais pas une réponse précise mais une orientation comme l'a fait Deadoks tout simplement. Evidemment que j'attendais pas un programme précis, j'ai déjà mes idées de programme en partie inspiré du site mais il faut l'ordonner, et au passage oui tu es sec !
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Messagepar Deadoks le 06/05 06h24

Sur ce forum dire qu'un mec est secćest souvent un sacré compliment :) ;)
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Messagepar Mrdieu le 06/05 20h11

Aha c'est pas faux j'ai pensé au double sens aussi :)
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