adrien fr : avis sur mon programme de musculation

par **adrien fr** le 04/05/2014 15h31

salut tout le monde

Depuis 4 mois j'ai commencer la musculation chez moi en full body 3 fois par semaine mais aujourd'hui j'ai envie de changer pour un programme en split car je pense que des séances plus courtes et plus fréquentes me conviendraient mieux. je voudrais donc me tourner vers un split sur 5 jours par semaine mais après de nombreuses recherches sur internet je n'ai trouve aucun programme n'utilisant pas de poulies ou autres machines. Je dispose actuellement de 2 haltères une barre et un banc qui peut s'incliner mais qui une fois incliné n'a pas d'assise comme celui la ... 31308.html. j'ai aussi une barre de traction mais qui est fixer dans une porte ce qui rend impossible les traction larges en pronation.

pour mon programme j'ai repérer sur internet une répartition qui me plait:

LUNDI: dos+abdos
MARDI: pectoraux+mollets
MERCREDI: cuisses+abdos
JEUDI: épaules
VENDREDI: biceps+triceps+abdos
SAMEDI: repos
DIMANCHE: repos

Mais bien entendu le problème est que avec le peu de matèriel que je possède je manque d'exercices pour remplir les séances .J'espère que vous pourrais m'aider à remplir ce programme ce qui risque ne pas être facile.

par **Aestetik** le 04/05/2014 15h45

Bonjour,
Avec ton matériel tu peux faire déjà un large panel de mouvements. Ce livre est très intéressant lorsque l'on veut rester sur du travail avec de la fonte mais qu'on dispose de peu de matériel (même si présence d'elastiques): viewtopic.php?f=38&t=14656.
Tu as la possibilité de sélectionner un programme du site par exemple, et de le remplacer l'exercice proposé par un exercice se rapprochant (Tirage poitrine-> tractions / Rowing machine unilatéral->Rowing à un bras / Squat->Hack squat (+fentes)/curl au pupitre ->curl haltère sur banc incliné...)

par **adrien fr** le 04/05/2014 16h16

d'accord je vais essayer d'adapter un programme a mon materiel
mais j'ai une question comme lorsque mon banc est incliné il n'y a pas d'assise esce que je peut comme meme faire des exercices du type curl incliné ou développé incliné?

par **Aestetik** le 04/05/2014 16h20

Après 4 mois ne te focalise pas sur le dévellopé incliné.
Pour le curl incliné, c'est plutôt dommage mais non puisque tu ne peux pas t'asseoir...

par **adrien fr** le 04/05/2014 16h41

et je pourrai remplacer le curl incliné par quel exercice?

par **Aestetik** le 04/05/2014 17h00

Tractions supination non cambrées par exemple même si ça remplace pas vraiment. Le CI est le seul exercice avec les coudes en arrière du corps (biceps étiré brachial en position de faiblesse).

par **Alain_D** le 04/05/2014 17h29

Euh non des exercices avec les coudes en arrière du corps il y en a plein, en rowing tu termine la phase positive avec les coudes en arrières, au dc pareil sur la négative, si tu fais squat barre dans le dos, quand tu fais des shrugs barre dans le dos, des reverse dips etc... donc je comprends pas trop ce que tu veux dire.

Et adrien tu peu faire du curl incliné adossé à ton bac même sans assise, suffit de faire la chaise, mais l'exercice deviens aussi un exercice de gainage.

par **Aestetik** le 04/05/2014 17h36

adrien fr a écrit:et je pourrai remplacer le curl incliné par quel exercice?

Alain_D a écrit:Euh non des exercices avec les coudes en arrière du corps il y en a plein, en rowing tu termine la phase positive avec les coudes en arrières, au dc pareil sur la négative, si tu fais squat barre dans le dos, quand tu fais des shrugs barre dans le dos, des reverse dips etc... donc je comprends pas trop ce que tu veux dire.

Je pense qu'il peut y aller un moment avec les shrugs arrière pour prendre du biceps :idiot:

Pour vraiment forcer au curl incliné si tu n'a pas d'assise d'une tu risques de forcer avec le dos à cause de ton gainage, de deux même avec tout ça tu souleveras pas lourd...

par **Alain_D** le 04/05/2014 17h42

Tu na jamais parlé de biceps, " Le CI est le seul exercice avec les coudes en arrière du corps "

Il ne forcera pas avec le dos puisqu'il est plaqué contre le banc, c'est les jambes qui sont gainés, le dos est "désactivé" ici.

Si il veut forcer il peut remplacer son curl incliné par du curl concentré et la il peut le faire du moment qu'il a un banc ou une chaise.
Après ce sont des exercices d'assistance, il n'y a pas forcément d'intérêt à prendre lourd au curl incliné et comme tu la bien dis ca peut être dangereux.

par **Aestetik** le 04/05/2014 17h52

On parle de remplacer un exercice de biceps, je parle donc du fait que "pour les biceps" puisque la nécéssité s'en fait sentir, le curl incliné est le seul exercice avec les coudes en arrière (ma parenthése aurait tout de même pu t'aiguiller).
Enfin, ça reste un exercice d'isolation du biceps donc encore une fois je ne vois pas l'intéret de le complexifier avec du gainage...
Mauvaise idée pour le concentré puisque le biceps n'est presque pas solicité au détriment du brachial (il aura tout intéret à faire du pupitre, enfin du banc dans son cas comme dit plus haut).
Assistance ? On parle d'assistance lorsque on recherche la performance sur les trois mouvements principaux, or ce n'est pas le cas. Donc bien sûr qu'il faut forcer...

par **adrien fr** le 04/05/2014 18h02

J'ai repris un programme que je viens d' adapter mais il y a 4 exercices que je ne peut pas faire faute de matériel:
-développé incline
-traction nuque
-curl incline
-curl pupitre
Par quel exercices je pourrais les remplacer?

par **Alain_D** le 04/05/2014 18h13

Le curl concentré est le meilleur exercice pour se renforcer pour les tractions selon Delavier (il travaille le biceps et le brachial)
A mon avis des curls tout court sont largement suffisant avec éventuellement des curls prises marteau.
Le gainage te sera utile dans tous tes exercices donc il est indispensable et permet de renforcer la bonne posture.

Aestetik je n'ai pas dis qu'il ne fallais pas forcer mais que ca ne servait à rien de prendre lourd nuance, pourquoi je dis ca, parce que j'observe trop de jeunes qui ne travaillent que les muscles du mirroir.
Résultats des très gros désequilibres, une mauvaise posture et des blessures.

Je parle d'assistance pour les mouvements d'isolation, un débutant à besoin de faire des exercices polyarticulaires pour acquérir de la force globale, il verra l'isolation plus tard.

Tu peu travailler ton haut de pec sans banc incliné rassure toi, les tractions nuque ne sont pas indispensables et peuvent être dangereuses, fais des tractions normales.

par **Aestetik** le 04/05/2014 18h35

Il souhaite passer en split. Et certes le gainage est utile pour la posture et beaucoup d'exercices, mais d'une part il est possible de travailler spécifiquement le transverse par d'autres exercices tel que le vacuum, et d'autre part les exercices sollicitant indirectement un gainage abdominal sont suffisament nombreux pour devoir en rajouter de manière exagérée sur des exercices d'isolations tel que celui-ci (où le risque est plus ciblé sur l'étirement excessif du biceps).

Je suis tout à fait d'accord, mais il incombe à chacun de savoir un minimum ce qu'il fait en lisant les articles par exemple, pour éviter le caractéristique https://www.youtube.com/watch?v=InMJopurNTE

Au niveau des exercices poly-articulaires c'est vrai, mais on remarque bien dans un programme tel que ceux-ci https://www.superphysique.org/articles/367 qu'on peut tout à fait mixer les deux en gardant une place prédominante pour les premiers.

Enfin je te rejoindrai totalement sur le dernier point, les tractions nuque c'est le mal !!!! :evil:

Pavé césar

par **adrien fr** le 04/05/2014 18h43

lundi: dos+abdos

traction 4x8-12
rowing barre yates 4x8-12
rowing haltères 3x8-12
shrug barre 3x8-12

crunch 4x30
crunch obliques 2x30
enroulement du bassin 2x30

mardi: pecs+mollets

développé couché 4x8-12
haut des pecs avec une haltère 4x8-12
écarté couché 3x10-15

mollets debout à une jambe 4x10-15

mercredi: cuisses+abdos

squat 4x8-12
good morning 4x8-12
Fentes avec haltères 4x8-12

crunch 4x30
crunch obliques 2x30
enroulement du bassin 2x30

jeudi: épaules

développé nuque 4x8-12
élévation latérales 4x10-15
oiseau sur banc incliné 4x10-15
élévation frontales haltères 4x10-15
l-fly avec haltères 4x15-20

vendredi: biceps+triceps+abdos

curl haltère 4x8-12
Traction prise serre
curl marteau en travers 3x8-12

dc serré 4x8-12
barre front 3x10-15
kick back haltère unilatéral 3x10-15

crunch 4x30
crunch obliques 2x30
enroulement du bassin 2x30

samedi: repos

dimanche: repos

par **Alain_D** le 04/05/2014 18h50

Tout à fait d'accord Aesthetik et sympa la vidéo

, sinon pour ton exercice pec je peu te proposer ca: https://www.youtube.com/watch?v=dCmY_HxrqWs, et pour les bras tu n'a pas mis le curl normal.

par **adrien fr** le 04/05/2014 19h32

merci de ta réponse j'edite mon programme pour ajouter l'exercice pour le haut des pecs et le curl
Vous avez une idée pour le dernier exo pour les biceps qui me manque?
Et si vous avez quelque exo pour les cuisses que je peut faire parce que la ma séance est un peu juste

par **Mrdieu** le 04/05/2014 22h46

Des fentes et/ou des montées de banc je dirais

par **Alain_D** le 04/05/2014 22h53

Pour les fentes suivant l'écart tu travaille prioritairement fessiers ou quadriceps (plus le pas est grand plus tu privilégie fessier)
Pour tes bras tu peu faire des curls inversés (mains en pronation)pour travailler les autres flechisseurs du bras et extenseurs du poignet.

par **adrien fr** le 04/05/2014 23h00

Je rajoute un exo de fentes avec haltères pour les jambes
Pour les biceps des tractions en supination prise serrer ne serai pas meilleur pour un gain de masse que le curl inverse?
Il faut que j' arrive a l'échec sur la dernière série de chaque exo?

par **Alain_D** le 05/05/2014 23h46

Le curl inversé l'avantage c'est que ca travail les extenseurs du poignets, en général les pratiquants ont un déséquilibre et son beaucoup plus fort des fléchisseurs que des extenseurs.
Mais c'est pas vraiment un exercice de masse plutôt de réequilibrage. Par contre les tractions t'aura aussi le dos qui sera impliqué, mais c'est vrai que tu gagnera surement plus de masse avec cet exercice la, ca dépend de tes objectifs après.
L'échec c'est très bien pour la croissance musculaire (d'ou l'intérêt des drop sets) mais le problème c'est que nerveusement c'est pas idéal. Donc tu peu utiliser cette technique mais pas systématiquement, mais ca veut pas dire que tu dois pas essayer de te challenger à chaque séance, au contraire.

par **adrien fr** le 06/05/2014 08h20

Ok merci de ta réponse je rajoute le traction sur ma séance de biceps et mon programme est complet merci a tous