julburn : avis sur mon programme de musculation

par **julburn** le 04/05/2014 18h43

Bonjour,

Je m'appelle julien j'ai 24 ans et je fais actuellement 87kg pour 1M86. Je ne sais pas a combien je suis en Bf j'aimerais bien avoir votre avis.

Après mettre luxé l'épaule au rugby,qui m'a fait perdre 5kg et beaucoup de cardio j'ai repris la musculation il y a 2mois. Endomorphe, j'ai très vite repris pour retrouver mon physique d'avant.

Mon but a terme est d'être réellement dessiner, donc de descendre en dessous de 10% de BF.
J'ai un physique pas réellement fait pour être dessiner je crois ^^mais je persiste à vouloir l'être et à me sentir bien.
Mon plan alimentaire est vraiment correct je fais très très peu d'écart et je mange 6 repas par jour avec les bons ratios protéines glucides lipides.

La musculation est vraiment un besoin pour moi et je l'ai retrouvé ces derniers temps. Le problème c'est que je l'associe avec des footing avec ma copine, et des foots.

En effet, il s'avère que j'ai chaque jour une activité physique voir 2.

Voici le déroulement de ma derniere semaine :

Lundi : pecs/biceps + foot
Mardi : épaules quadriceps + footing
Mercredi : foot
Jeudi : dos/ triceps
Vendredi : pecs biceps
Samedi : Épaules mollets ischio
Dimanche : footing

En tout j'essaye de caser deux foots, deux footing et 5 séances de musculation suivant ce programme : .

J'ai pas mal maigri, et j'ai des résultats mais en m'informant sur les forums je me dis que je n'ai pas assez de repos.
Conscient de ce problème je me demande comment je pourrais faire pour réorganiser ma semaine sachant que faire un jour sans rien me donne l'impression de perdre du temps!

De plus je dors de plus en plus mal la nuit et c'est pour cela que je me pose la question du surentrainement.

Merci d'avance pour vos réponses

par **Dylanm49** le 04/05/2014 19h17

julburn a écrit:. Endomorphe, j'ai très vite repris pour retrouver mon physique d'avant.

Endomorphe, ça n'existe pas.

par **julburn** le 04/05/2014 20h04

Oublions les questions de morphotypes ^^

par **Mrdieu** le 04/05/2014 22h25

Bonjour, est ce que tes perfs suivent ? Tu vois une bonne évolution ? Certes ça paraît relativement beaucoup mais si ton corps suit pas de problème. Essaie tout de même d'avoir des vraies semaines de repos de temps en temps

par **Adirien** le 05/05/2014 07h26

Salut,

Déjà ta semaine muscu n'est pas optimale. Tu fais certains groupes musculaires 2x sans forcement faire de même avec leur antagoniste.
Est ce vraiment utile de faire Pecs biceps épaules 2x/semaine dans ton cas?

Ensuite, travailler les épaules le lendemain des Pecs, ce n'est pas forcement ce qu'il y a de mieux aussi!

Tu fais beaucoup d'activité cardio, entre foot et footing, qui sont un frein à ta progression en masse.

je ne sais pas si tu es en sur entrainement, mais vu ton rythme élevé d' activité et en imaginant que le volet récupération ne soit pas ton fort, je pense que tu risques de te blesser un jour ou l' autre..

ce n'est pas parce que tu vas te reposer un jour ou deux dans ta semaine que tu seras moins bon, au contraire..

Le dimanche, tu peux à la limite enlever ton footing. Après chaque activité que tu fais, pratique les automassages, étirements, adopte un bon sommeil la nuitet une bonne alimentation!

Concernant ton alimentation, si tu perds du poids c'est que tu manges pas assez par rapport à tes dépenses.

Voilà, j ai fait un petit tour de la question, a +!

par **gregcoach** le 05/05/2014 08h27

Je suis un peu du même avis qu'Adirien, tu bosses trop les épaules et du devrais travailler plus le dos et les abdos.
Essaye de faire de plus petit repas et de manger plus souvent (toutes les 2-3 heures) Tu te sentiras moins gavé.

par **julburn** le 05/05/2014 09h13

Bonjour!

Merci de vos réponses!

Quand je dis que j'ai maigri c'est que j'ai "séché"; sur la balance j'ai un poids stable mais je sens que ma masse grasse commence à fondre.

Sur les perfs, elles se sont améliorées mais c'est surtout parce que j'ai repris la salle. Je ne travaille pas vraiment en masse, mais plutôt sur un programme de définition.

Je vais faire en sorte de prendre des jours de repos

merci les gars!

par **Axel78140** le 05/05/2014 10h55

C'est quoi la différence entre un programme de masse et un programme de définition ?
Pour être défini il faut une certaine masse non ?

par **julburn** le 18/11/2014 23h11

Salut tout le monde,

Je m'appelle Jules j'ai 24 ans et je fais 1M85 pour 87kg.
Ça fait 6 ans que je fais de la musculation mais avec énormément de coupures ainsi que des programmes qui ont souvent changés ( +2 ans d'école de commerce = catastrophe). + volley + rugby + footing etc... insanity etc..

La je repars à 0 et je cherche a poser des bases solides.

Je suis assez musclé mais j'ai une couche de graisse qui est présente et qui témoigne des années passées ( sucres, alcool ,etc ). notamment au niveau des jambes! ( a vrai dire je ne les ai jamais vraiment travaillées, mea culpa).

J'ai un métabolisme super lent ce qui fait qu'en prise de masse j'explose très vite mais je peux également prendre très vite du gras.

Je me suis lancé dans une diet, sur ce point de vue je n'ai pas de soucis.

Mon problème c'est concernant mon programme.

Compte tenu de mes objectifs : perdre mon gras et continuer a prendre du muscle, comment faut-il que je travaille?

Apres avoir rempli mon crane de forums, et pour l'avoir vécu, je pense a travailler en force pour augmenter mon métabolisme et bruler plus de calories? est ce exact ? ainsi, serait-ce du 5x5 avec 3 exo par muscle et 1min30 de repos ?

Ou au contraire faut-il que je fasse de l'isolation avec des series longues et poids léger pour bruler?

Enfin dernier point, mes jambes me complexent pas mal et sont vraiment dans du gras : comment les travailler ?

Voila désolé pour toutes ces questions de débutant mais j'ai vraiment besoin de faire le point et de recommencer à 0;

Bonne soirée à vous

par **Etiration** le 19/11/2014 13h08

Tu peux être hyper tracé sans être massif

par **Marty McFlan** le 19/11/2014 13h29

C'est quoi la différence entre un programme de masse et un programme de définition ?

Il n'y en a quasiment pas. La différence se fera principalement sur le plan alimentaire, car tu devras créer un déficit calorique.

Tu peux incorporer des séances de cardio/HIIT/Crossfit dans ton programme pour y arriver, mais tu n'y es pas forcé. Tes séances resteront les memes, sauf que tu chargeras moins tes barres dû au manque d'energie.

par **julburn** le 19/11/2014 13h50

Je lis souvent qu'il est préférable de travailler avec du lourd en 4x8 afin de construire plus de muscle et ainsi de bruler plus de graisse, plutôt que de travailler avec du léger. êtes vous d'accords ?

par **xveganx** le 19/11/2014 14h07

oui même 6-8 rep. sur les exos de base (squats, couché, 3-5 au soulevé de terre).
L'entrainement doit idéalement pas changer suivant son objectif perdre du gras ou prendre du muscle c'est la diète et la dépense annexe via le cardio qui changent.
Faut éviter de descendre les charges à cause de la nutrition ou pour maigrir en brassant de l'air, c'est régresser.

Si on cherche pas à être vraiment très sec (competition de bodybuilding) mais seulement à être bien (très dessiné quand même) et que l'on s'y prend bien (pas en retirant plein de calories à toute vitesse sans y aller progressivement en voulant maigrir trop vite et en perdant plein de muscle), on arrive normalement à se maintenir voir à progresser dans les charges.

par **xveganx** le 19/11/2014 14h13

Lundi : pecs/biceps + foot
Mardi : épaules quadriceps + footing
Mercredi : foot
Jeudi : dos/ triceps
Vendredi : pecs biceps
Samedi : Épaules mollets ischio
Dimanche : footing

les épaules deux fois + les pecs et le dos (arrière/avant) qui doivent les mettre en jeux c'est énorme.
Les jambes sont faites deux fois (c'est bien) mais la division avant arrière de cuisse me semble pas forcément pertinente.

par **Marty McFlan** le 19/11/2014 14h59

Si on cherche pas à être vraiment très sec (competition de bodybuilding) mais seulement à être bien (très dessiné quand même) et que l'on s'y prend bien (pas en retirant plein de calories à toute vitesse sans y aller progressivement en voulant maigrir trop vite et en perdant plein de muscle), on arrive normalement à se maintenir voir à progresser dans les charges.

+1

Non seulement j'ai progressé sur les charges, mais en plus je n'ai quasiment pas bougé niveau poids en ayant bien seché.

En meme temps j'y vais doucement, j'y suis depuis 11 mois :cool:

par **Marty McFlan** le 19/11/2014 15h06

Les jambes sont faites deux fois (c'est bien) mais la division avant arrière de cuisse me semble pas forcément pertinente

+1.

Je n'ai jamais compris pourquoi certains veulent à tout prix isoler les quads ou les ischios. A moins d'avoir un enorme point faible ou d'etre un bodybuilder de competition qui cherche à developper spécifiquement une zone, ça ne sert pas à grand chose.

Autant les travailler ensemble dans la meme séance.

par **Rodéric** le 26/11/2014 00h50

Au cas ou je te propose d'acheter le livre de J: Nutrition de la force! Cela te permettra d'avoir une diète réellement adaptée à tes objectifs. Tu peux aussi poser des questions dans la section Nutrition de ce forum qu'il anime!

Pour le programme, en effet un programme de force te fera bruler des calories à l'entrainement et surtout en dehors de l'entrainement en accélérant ton métabolisme. Le travail en force te permettra de préserver ta masse musculaire au maximum (tu en perdra peut être en fonction de ton niveau) pendant cette période de restriction calorique (oui il faudra réduire les calories en particulier celles des glucides). pour commencer réduire 500 calories par jour te permettra de voir comment ton corps vas réagir...

Penses à boire beaucoup d'eau. (au moins 3L/jour)

Pour faire gonfler tes cannes (et bruler des calories rapidement) tu vas devoir faire les exos suivants: Squat, front squat, soulevé de terre, good morning!

Pour les schéma de reps, 5*5 et 7*3 sont des programmes très simples et efficace qui correspondent très bien pour des débutants en force (ce qui semble être ton cas mais tu n'as pas mis tes perfs). En général on fait l'exo de base (squat,DC...) en 5*5 par exemple et les exos d'assistance en séries de 10 (Dips, fentes...)

Pour les temps de repos, en force on privilégiera des récupérations complètes donc entre 2 et 5 minutes en fonction de l'intensité de l'effort (intensité = % du maxi utilisé pour la série)

Voilà j'espère que sa pourra t'aider