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Récapitulatif des différents entrainements selon l'objectif

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Récapitulatif des différents entrainements selon l'objectif

Messagepar Kaervas le 03/01 12h35

Suite à certains posts de seb33, j'aimerais faire un point sur les différents types d'entrainements. En effet, ce qui permet de progresser est le changement, lorsque l'on stagne sur un certains type d'entrainement, il faut changer (tous les 2 ou 3 mois), et ainsi on entraine toutes les capacités du muscle, les maillons faibles, et on progresse ainsi beaucoup plus vite. Il ne faut pas se limiter à un seul type d'entrainement et à un seul type de filiaire musculaire.
Je ne m'y connais pas énormément, mais j'ai esseyé de regroupé différentes sortes d'entrainement et de filiaires muculaire, je n'ai pas pris en compte les cycles. Les valeurs de l'intensité et de la fréquence sont relative et ont des correspondances différentes entre chaque personne.

Masse:

Low Volume: (1min30 à 3min de recup)
1x8/12 (HIT) intensité: +++ frequence: +
1x8/12 (superslow) intensité: +++ frequence: +
1x8/12 (HST) intensité: + à +++ frequence: +++
3x8 intensité: ++ frequence: ++
3x10 intensité: ++ frequence: ++
2x12 intensité: ++ frequence: ++

High volume: (de 30s à 1min30 de recup)
4x12 intensité: + frequence: ++
5x10 intensité: + frequence: ++
6x10 intensité: + frequence: ++
8x12 intensité: + frequence: ++
10x10 intensité: + frequence: ++


Force: (4 à 5min de recup)
10x1 intensité: ++ frequence: ++
3x3 intensité: ++ frequence: +++
5x5 intensité: ++ frequence: ++
Static: intensité: ++ frequence: ++


Endurance & récupération: (30s de recup)
1x30 intensité: ++ frequence: ++
1x25 intensité: ++ frequence: ++
2x20 intensité: ++ frequence: ++
3x15 intensité: ++ frequence: ++

Voilà, donc si vous avez des entrainements à rajouter ou si vous voulez corriger ce que j'ai mis, dites le. Je ne suis pas sûr de la manière de travailler la récupération, est-ce une filière à part ?
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Messagepar Kaervas le 03/01 17h19

Quand je parle d'intensité c'est :
+: bien avant echec nerveux
++: juste avant ou à l'echec
+++: au delà de l'echec (forcé, négatif, ect.)
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Messagepar Fabrice SP le 05/01 09h45

Bonne récap !

C'est tout à fait ça... :)
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Messagepar Kaervas le 05/01 14h12

Ok!
C'etait pour savoir si je ne me plantais pas dans ma vision de l'entrainement.
Donc pour résumer on pourrait dire que pour tirer le maximum de chaque entrainement, il faudrait savoir trouver "notre" temps de récupération pour éviter le surentrainement, en fonction de l'intensité et du nombre de série par muscle.
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Messagepar Romain N. le 05/01 15h04

Exactement, j'ai tendance a me dire qu'il faut en faire, le + possible en gardant une intensité maximum, le seul facteur limitant etant le surentrainent. Ca reste des mots et ça n'est pas facil de se connaitre a ce point mais c'est deja une bonne approche pour faire de bons progres.
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Messagepar Kaervas le 05/01 15h22

Voilà, bon résumé je pense :)
On a du mal à repéré le surentrainement quand il est là, parfois on à l'impression d'augmenter ses perfs mais en fait on augmente juste la vitesse, ou on réduit l'amplitude. Le problème c'est que ce n'est que nerveux, si on se fie au muscles, en à peine 48/72h ils ont récupéré, donc ce n'est pas évident!
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Messagepar Vincent le 05/01 19h27

augmenter la vitesse est une forme de progression et non de régression !

si tu peux deadlifter 200kg en 3 sec ou en 1 sec, tu es plus fort si tu peux le faire en 1 seconde.
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Messagepar Kaervas le 05/01 19h49

Quand je parle d'une augmentation de la vitesse c'est par exemple, au lieu de faire 8reps en 30sec avec un certain poid, on augmente légèrement le poid et on fait 8reps en 25sec par exemple.
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Messagepar Vincent le 05/01 19h56

Tant qu'il y pas de momentaneum on devrait essayer de pousser ausssi vite que possible et de controler la phase négative (c'est ce qu'explique AJ). De plus en plus on entend parler d'une phase positive qui doit être explosive de facon à prendre la charge la plus lourde pour pouvoir faire une rep négative la plus lourde possible tout en la controlant.
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Messagepar Rudy le 05/01 20h27

vincent, la barre doit monter aussi vite que possible a condition que le muscle se contracte vraiement a fond !
quand on pousse a fond la caisse on ne se concentre plus sur le muscle concerné et els progres musculaires sont bien plus lents
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Messagepar Kaervas le 05/01 20h27

Oui j'ai remarqué que le travail était de meilleur qualité avec une rep explosive en positif et 2/4 sec en négatif.
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Messagepar Vincent le 05/01 23h13

Body non car la phase positive on s'en fou un peu ! c'est la phase négative qui doit être bien faite !
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Messagepar Romain N. le 05/01 23h19

C'est pas la premiere fois que tu dis ça Vince, as tu deja tenté l'entrainement juste en negatif?
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Messagepar Vincent le 05/01 23h44

autant que je peux, aux tractions, curl et parfois DM (push press pour ne pas être limité par la phase positive) maintenant je vais pouvoir le faire aux dips aussi ! Toutes les études montrent que la phase négative est bcp plus importante que la phase positive. Plus de dommage, plus d'hypertrophie, plus de gains de force. C'est de plus en plus utilisé depuis que ce type d'entrainement a été popularisé par Arthur Jones dans les années 70.
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Messagepar Kaervas le 06/01 07h49

oui celà dit il ne faut pas trop abuser du travail négatif, car plus intense il augmente le temps de récupération!
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Messagepar Rudy le 06/01 07h51

on l a deja dit vincent, le travail negatif sollicite moins de fibres donc fait prendre moins de muscle !
la phase positive on s enfout pas etant donné qu elle apporte la contraction du muscle, condition necessaire a son developpement !
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Messagepar Kaervas le 06/01 08h20

Où as-tu vu que le travail négatif sollicitait moins de fibres?
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Messagepar Plasma le 06/01 09h57

Vincent a écrit:Tant qu'il y pas de momentaneum on devrait essayer de pousser ausssi vite que possible et de controler la phase négative (c'est ce qu'explique AJ). De plus en plus on entend parler d'une phase positive qui doit être explosive de facon à prendre la charge la plus lourde pour pouvoir faire une rep négative la plus lourde possible tout en la controlant.


:D :D :D

Autrement dit, contrôler la phase négative sans pour autant négliger l'apport de la phase positive.
Par ailleurs, l'entraînement avec accentuation de la phase négative est effectivement très éprouvant. Donc les séances sont brèves et peu fréquentes.
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Messagepar Rudy le 06/01 13h53



ici seb33 en parle je crois ! moins d unites motrice recruté donc moins de fibres recrutées !
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Messagepar Vincent le 06/01 18h34

Body a écrit:on l a deja dit vincent, le travail negatif sollicite moins de fibres donc fait prendre moins de muscle !


et moi je te dis fuck the theory ! Essaye du négatif aux tractions et dips et tu me diras si tu ne gagnes pas plus de muscle/force qu'avec un entrainement normal !
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Messagepar Fabrice SP le 06/01 18h38

Fuck the theory ? Both, ds 90% de ce que j'ai lu, la théorie dit que les reps excentrique sont terribles pour la force comme pour la masse. L'inconvénient est quelles ne travaillent pas le stretch réflexe, ni l'explosivité, donc si tu travailles exclusivement en excentrique tu ne gagneras probablement très peu en vitesse.
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Messagepar Rudy le 06/01 20h00

j attd tes progres alors vincent, moi j ecoute MDG et seb33 pour une fois qu ils sont d accords :p
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Messagepar Dx2jc le 06/01 20h42

Le travail négatif c'est peut-être très bien, mais qu'est-ce que c'est chiant!
Il faut toute une compagnie de disciples pour s'assurer un minimum :(.

En théorie, très séduisant, en pratique, beaucoup moins :rolleyes:.
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Messagepar Kaervas le 07/01 14h07

Moi je trouve ça plutot marrant le négatif! ça change en tous cas!
Je dirais qu'il faudrait en faire pas plus de 2 ou 3 mois par ans.
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Messagepar Vincent le 07/01 16h54

Body a écrit:j attd tes progres alors vincent, moi j ecoute MDG et seb33 pour une fois qu ils sont d accords :p


oui mais ils vont contre toutes les études et tous les rapports scientifiques... et bcp plus graves contre les faits !!!
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Messagepar Dx2jc le 07/01 17h03

Vincent a écrit:et bcp plus graves contre les faits !!!


Dans ce cas ça s'appelle des révisionnistes ;).
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Messagepar Invité le 07/01 17h19

ou négationnistes ;)
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Messagepar Dx2jc le 07/01 17h23

Dis Jeanve t'as chopé la tremblante du mouton ou quoi :?: tu postes tout en double ou triple :D...
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Messagepar Dx2jc le 07/01 17h42

T'as pas vu mon post pour éviter de poster plusieurs fois le même message ou t'as trouvé une autre combine?

:arrow: voir "ce forum / ce site"
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Messagepar Invité le 07/01 17h42

yes je sais pas pq : peut etre un probleme de bande passante cet aprem...il marque "The page cannot be displayed"....
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