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IZIIIFLOW : avis sur mon programme de musculation

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IZIIIFLOW : avis sur mon programme de musculation

Messagepar IZIIIFLOW le 05/05 19h51

Bonjour voila je me presente ,1m74 pour 68kg , je pratique la musculation depuis 6mois , es jaimerais avoir votre avis sur mon programme :)


Lundi : Pecs//Biceps


Develloper coucher :60kg 4x10
Develloper incliner ;52kg 4x10
Pull over : 15,5kg 4x12

Traction supination : 4x10
Curl Haltere : 13,5kg 4x10



Mardi : Ischio//Quadriceps

Leg curl : 20kg 4x15
Leg curl inverser : 15kg 4x15

Je vient tout juste d'integrer les jambes a mon programmes
es je pratique du foot le vendredi es dimanche !

Mercredi : Epaule // Trapeze

L-Flye :6kg 2x20 comprit dans l'echauffement
Develloper millitaire assis : 40kg 4x10
Rowing menton : 35kg 4x10
Elevation lateral : 7kg 4x15
Elevation posterieure allonger : 5,5kg 4x15
Shrug barre:48kg 4x10



Vendredi :Dorseaux//triceps

Traction prise large devant : 4x10
Tirage nuque poulie haute :60kg 4x10
Rowing Yates : 60kg 4x10
Rowing poulie basse :55kg 4x10
Dips buste droit :4x10
Develloper prise serrer : 38kg 4x10



Voila sa congestionne tres bien es jai tres bien evoluer pendant ces 6 premiers mois !
jaimerais tout de meme votre avis :)
En vous remerciant !
IZIIIFLOW
 
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Messagepar Alain_D le 05/05 22h40

Déjà pour commencer si tu progresse bien il n'y a pas de raison de changer de programme sauf si tu as des objectifs différents de quand tu as commencé.

J'ai l'impression que tu consacre beaucoup de volume de travail sur les trapèzes.
Tu devrais faire plus d'exercices de jambes (fessiers, mollets ne sont pas sollicités ou presque)
Les dips sont aussi un exercice de pecs, j'aurai choisit un exercice plus ciblé sur le triceps (comme barre au front, pushdown etc...)
Plus un muscle est gros plus il faut lui consacrer du travail, tu devrais peut être passer plus de temps sur les gros groupes que sur les petits (moins de volume sur les bras-> sauf si c'est précisément ce que tu recherche)

Envisage peut être de faire du soulevé de terre ou/et du squat (ce sont de super exercices quand ils sont bien exécutes pour construire du muscle et acquérir de la force globale).
Alain_D
 
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Messagepar IZIIIFLOW le 05/05 23h46

Oui je progresse bien pour l'instant !
Pourquoi pour les trapeze je consacre beaucoup ?
jai qu'un seul exo ces le shrug non?
Bah avec le foot sa fait beaucoup enfaite...
ce qui concerne les dips je le fait le buste droit es jai vraiment une congestion que je resent tres bien ,si je me penche ces le pectorale qui prends le dessus es jai enlever barre front et je les remplacer par du develloper prise serrer car il me tuait les coude ...
Bah je fait entre 3-4 exo pour les gros groupe et 1-2 pour les plus petit !!
Je pensait que cettait pas mal.
es a la fin de chaque seance je fait des abdo ossi
Crunch et Crunch oblique et relever de jambes coucher
et pour les temps de repos je prends 1m30 entre les serie et 3min entre les exos
et je mechauffe 5-10 mn avant chaque seance :)
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Messagepar Alain_D le 06/05 10h43

Pour les trapèzes je disais ca parce que tu fais rowing menton et shrug le mercredi puis rowing yates le vendredi.
Le trapèze c'est un muscle important mais chez certaines personnes (clavicules étroites) il a tendance à prendre beaucoup en volume et peu ruiner ton physique d'un point de vu esthétique.
Aussi beaucoup de personnes ne se focalisent que sur la partie supérieur (la plus visible) du trapèze mais les autres sont tout aussi importantes (d'ailleurs je trouve bien que tu fasse du rowing poulie basse pour cette raison).

Le foot ca remplace pas une vrai séance jambe, surtout que ca crée des déséquilibres. Par exemple si tu tire toujours avec la même jambe tu aura sans doute une différence de souplesse gauche/ droite, mais le plus grave avec le foot c'est les problèmes de bassin (pubalgie). Je ne te dis pas qu'il faut arrêter de pratiquer mais juste être vigilant.
Il faudra aussi que tu pense à l'équilibre entre adducteurs et abducteurs.
Sinon le squat est un exercice formidable pour prendre de la masse, assez naturel donc la force que tu en tire est facilement transposable dans d'autres activités physique.

Pour les triceps je peu te proposer barre au front au poids de corps (bodyweight triceps extension), c'est un super exercice et moins traumatisant que la version avec barre.
L'idéal c'est de les faire sur une smith machine que tu règle après suivant ta force, plus c'est bas plus ca deviens dur.
Fais bien attention à ta posture sur ce genre d'exercice.

Enfin essaye de t'échauffer plus, 15 min en général ca suffit. Tu fais un échauffement globale plus du spécifique, par exemple au dc tu commence barre à vide et tu monte progressivement.

Mais comme j'ai déjà dis si tu progresse bien il y a pas de raison particulière de changer de programme, au mieux modifie un ou deux exercices pour travailler différemment.
Peut être attarde toi un petit peu plus sur le bas du corps !
Alain_D
 
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Messagepar IZIIIFLOW le 06/05 11h53

je réfléchirait pour le bas du corp.
Par contre je peut mettre des photo moi , de mets différents groupe musculaire ?
les triceps ces mon point fort pour moi ,enfin ces plutôt celui qui a le plus changer ,mes pecs ont bien evoluer mets bon ils sont dessiner plutôt,je porte pas tres lourd non plus :)
le dos aussi jai de sacrer sensation es une tres bonne evolution ,les abdos ossi ,juste un peu les biceps je les trouve un peu minime par rapport au reste ,mets ces pas ma prioriter ,par contre les epaule une tres grosse congestion il double de volume ,donc si je peu mettre des toff et que tu me donne ton avis sa serait cool .
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Messagepar Alain_D le 06/05 17h12

Si tu veux mais je ne sais pas trop ce que je peu te dire de plus, si tu sens bien tes muscles et que tu progresse c'est le point essentiel. Les problèmes se posent surtout quand tu ne progresse plus.
Personnellement je pense que si tu as un point fort c'est que tu as d'autres muscles que tu considère comme point faible.

Moi si je détecte un point faible je vais essayer de le corriger. Par exemple à un moment je donnais moins de travail au jambes parce que je trouvais qu'elles étaient en point fort par rapport au reste.
L'article êtes vous fort du site t'aide assez bien à y voir un peu plus clair et pour te situer.
https://www.superphysique.org/articles/8

Les biceps sont de toutes façon moins gros que les triceps, en plus le triceps est le seul extenseur alors qu'il y à d'autres fléchisseurs du bras.
Pour les épaules le plus dur c'est d'équilibrer, avec le développé couché et d'autres exercices ont à tendance à avoir tout devant et pas grand chose derrière. Il faut pas hésiter à faire du travail d'isolement (à la poulie par exemple) sur l'arrière d'épaule.
Fais attention que ton physique reste équilibré, par exemple si tes épaules deviennent beaucoup plus fortes que tes pectoraux elles auront tendance à faire tout le travail et vu qu'elles travaillent aussi sur les exercices de dos elles se fatigueront vite.

Ici tu peu voir un bon exemple de travail pour maintenir la stabilité autour de l'articulation de l'épaule et éviter les blessures (beaucoup de luxation acromio claviculaires avec le développé couché).
https://www.youtube.com/watch?v=RZOyqTOJ0Pc

Mieux vaut prévenir que guérir ;)
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Messagepar IZIIIFLOW le 06/05 19h39

Oui au niveau des charges jai tres bien progresser ,et physiquement ossi :)
oui quand je dit les triceps sont mon point fort ces que ces ceux pour moi qui on le plus evoluer ,apres ces vraie que faudrait a mon avis je travaille avec des charges beaucoup plus lourde pour les gros groupes musculaire pour quil se devellope davantage ?
puit les epaules sont bien equilibrer pour ma part,enfin je pense !
es je trouve mon physique equilibrer,mets jaimerais etre un peu plus large es avoir un bon dos en V es des pectoraux bien volumineux ,dans la limite du raisonnable :)

En tout cas merci pour m'avoir un peu eclaircit ,puit ces un bon site !
juste pour avoir un bon dos epais et large es de bonne epaule ,es des pectoraux tu pense que au niveau du DC,Tirage nuque ,rowing yates ,DI,DM assis je devrait mettre combien de killo ?
genre au DC je pousse 60kg , si imaginons je serait as 75-80kg il y aurait des resulats plus consequent ?
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Messagepar Alain_D le 06/05 22h58

Dans tous les cas tu devrais progresser en charge chaque semaine, mais il vaut mieux progresser lentement et en continu que vouloir bruler les étapes. Le problème c'est que quand on met très lourd la technique se dégrade vite et on a tendance à beaucoup tricher. Essaye de garder une bonne technique et aide toi légèrement sur les dernières répétitions. Par exemple au curl tu fais 7 reps propres et après tu balance un peu au début du mouvement pour t'aider sur les dernières reps en gardant le dos bien fixé.
Ce qui te fera prendre le plus de volume c'est l'explosif, mais c'est aussi le plus traumatisant pour les articulations. Le superlent par contre ou l'isométrique sont de bons moyens pour progresser au début mais l'adaptation se fait assez vite, donc c'est pas mal surtout quand tu débute ou que t'en as jamais fais avant.

pour construire du muscle le poids importe autant que le temps sous tension, donc tu n'es pas forcé d'augmenter les charges pour construire du muscle si tu rend l'exercice plus difficile de cette facon la.

Personnellement je trouve que les tractions sont le meilleur exercice pour se construire un dos large.
Les épaules participent tout le temps à l'effort sur les exercices du haut du corps donc évite de trop les surcharger, essaye surtout de les équilibrer avec des exercices d'isolement.
Le DM est un formidable exercice pour les épaules mais faut faire attention à l'amplitude suivant ta morphologie.

Sinon si tu cherche vraiment de la masse tu pourrais opter pour du soulevé de terre même si tu devra mettre très léger au début pour la technique, c'est aussi un super exercice pour développer ton dos en largeur.
https://www.superphysique.org/articles/3995
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Messagepar IZIIIFLOW le 06/05 23h48

oui je procede par palier en faite ,genre la je suis as 60kg au DC donc je me fixe un objectif as 65kg es ainsi de suite ,et je fait les mouvement le plus propre possible.
apres selon les exos jaugmente ou pas ,par exemple le curl haltere as 13,5kg jai du mal sur les 2 derniere serie !
mets pour les exos de base jaugmente chaque semaine de 1kg ,es je compte mettre un peu de leste pour les traction et les dips .
et pour le deltoide posterieure tu me conseillerait l'oiseau avec le buste pencher ou celui que je pratique allonger ?
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Messagepar Alain_D le 23/05 00h25

C'est bien, je pense qu'il vaut mieux progresser lentement mais en continu que de vouloir aller trop vite en dégradant au fur et à mesure la technique.

Le meilleur exercice c'est celui que tu ressent le mieux, regarde ou se trouve le muscle et essaye de te focaliser sur la contraction à cet endroit précis. Si tu fais de l'unilatéral tu peu même toucher directement la zone à cibler avec le bras qui ne travaille pas pour accélérer la proprioception.
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