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AlexFrz : avis sur mon programme de musculation

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AlexFrz : avis sur mon programme de musculation

Messagepar AlexFrz le 07/05 20h36

Bonjour à tous. Je pratique maintenant la musculation sérieusement depuis un an.
Je sort d'une grosse et longue prise de masse de plus de 6 mois ou j'ai pas mal pris en muscle mais aussi malheureusement en gras (+12kg), j'ai donc entamé une sèche ou j'ai perdu 6kg, je suis maintenant assez sec mais je me trouve pas assez massif. :( J'aimerais aussi prendre en force au niveau des exercices de bases, donc Développé couché, Squat et Soulevé de terre. Je me suis donc concocter un petit programme a ma sauce et j'aimerais avoir des conseils dessus.

Mon programme est le suivant:
Jour 1: PECTORAUX/TRICEPS/AVANT-BRAS
Développé couché: 5x5@95kg 3 minutes de repos
Développé incliné haltères: 3x8
Dips buste penché: 3x8
Écarté couché: 2x12

Barre au front en superset avec développé couché prise sérrée: 3x8
Extensions triceps poulie en pronation en superset avec ext. triceps supination: 3x8

Curl poignets: 3x30
Curl inversé: 3x15

Jour 2: DORSAUX/BICEPS/TRAPEZES
Soulevé de terre: 5x5@100kg
Tractions prise large: 3x8
Rowing barre: 3x8
Rowing haltères: 3x8

Curl barre: 3x8
Curl incliné: 3x10

Shrugs haltères: 3x20

Jour 3: JAMBES/EPAULES/MOLLETS
Squat: 5x5@90
Hack squat: 3x8
Leg Extensions: 3x8
Soulevé de terre jambes tendues: 4x8
Leg Curl: 3x8

Développé millitaire: 5x5
Elevations latérales: 3x12
Elevations frontales avec disque: 3x12
L'oiseau: 3x12

Mollets debout: 3x20

Jour 3: Repos ou HIT ou jogging 50minutes

Jour 4: On reprends au jour 1. :D

J'ajoute 5kg par séance aux exercices de bases que je travailles en 5 séries.
Je prends 3 minutes de repos pour les exercices de bases et 90 secondes pour les autres exercices.
Je fais un dropset à chaque dernières séries.
J'essaie de monter la barre en 1 seconde et la phase négative en 3 secondes.

Voila, que dois-je changer? Je vous remercie d'avance pour vos réponses. :)
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AlexFrz : avis sur mon programme de musculation

Messagepar arcare le 07/05 20h45

Salut, 5 kilos à chaque séance ce n'est pas possible.

Si tu veux bien prendre en force sur DC Squat ST Rowing, mais aussi et surtout en muscle je t'invite à aller voir mon log page 1 ou je link un vrai 5*5, celui de bill-starr

Sinon ton prog n'est pas trop mal
Mon training log + photos http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&p=1180988#p1180988

Perf actuelles poids de corps 75kg 1m73
DC: 10 reps à 100kg
Squat conventionnel: 5 reps à 145
Tractions prise large: 20 reps + 10 kg
ST conventionnel 2 reps à 200 clean
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AlexFrz : avis sur mon programme de musculation

Messagepar arcare le 07/05 20h46

5 kg par séance ca fait 20kg par mois ^^

Si tu gagnes 20kg sur l'année c'est déjà une bonne progression
Mon training log + photos http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&p=1180988#p1180988

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AlexFrz : avis sur mon programme de musculation

Messagepar AlexFrz le 07/05 20h52

Merci pour ta réponse. Oui c'est ce que je me disais 5kg me semblais beaucoup.. 2,5kg, c'est possible?
Oui, je connais le programme 5x5 de Bill Starr mais j'aimerais prendre en masse, pas que en force. Le programme 5x5 permet il de prendre en masse? Les bras ne sont pas isolés et les muscles ne sont pas travaillés dans leurs intégralités, j'ai donc peur de perdre au niveau du haut des pectoraux, des bras etc. T'as eu de bons résultats avec ce programme?
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AlexFrz : avis sur mon programme de musculation

Messagepar arcare le 07/05 21h29

AlexFrz a écrit:Merci pour ta réponse. Oui c'est ce que je me disais 5kg me semblais beaucoup.. 2,5kg, c'est possible? 1.25 par semaine sur 5 reps ca peut le faire, ou 2.5kg en 2 semaines (sur de la série unique) donc pas sur 5 séries de 5 reps lourdes


Oui, je connais le programme 5x5 de Bill Starr mais j'aimerais prendre en masse, pas que en force. Le programme 5x5 permet il de prendre en masse? ah ba peut etre ^^



Les bras ne sont pas isolés et les muscles ne sont pas travaillés dans leurs intégralités, j'ai donc peur de perdre au niveau du haut des pectoraux, des bras etc. C'est faux, tu n'as pas du voir le vrai programme mais un de ces dérivé. Va mater sur mon training log. Sur le vrai du fais juste du curl et des triceps 2-3 fois par semaine :cool:

Pour l'histoire des muscles qui ne sont pas travaillés dans leurs intégralité, ce sont aussi des conneries, de plus c'est des conneries de dire qu'il faut faire chaque faisceau gnagnagna, on est pas bodybuilder pro, ni dopés, et encore moins la pour faire de la dentelle, tu tapes dans la masse avec des gros exo et c'est comme ca que tu prends. Pas en gesticulant avec des petits haltères de 6kg pour isoler la portion de mes ... :super_lol: :lol:



T'as eu de bons résultats avec ce programme?
De très bon résultats (et mes potes aussi) en gros tu peux gagner 25% de force sur 3 mois, ca c'est pour la force.

Pour la masse c'est très très bon aussi, c'est pas parce que tu fais 5 reps au lieux de 8 que tu vas pas prendre ^^

Et après un bon gros cycle comme ca, je peux te dire que quand tu rataques sur "de la masse" tu fais pas des demi séances et la tu progresses


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AlexFrz : avis sur mon programme de musculation

Messagepar AlexFrz le 07/05 21h41

Tu m'as motivé, go Bill Starr :D
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