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R0sT - diet ON - 1m70 - 62kg

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R0sT - diet ON - 1m70 - 62kg

Messagepar R0sT le 09/05 11h33

Bonjour,

Je pratique de la musculation depuis 2 ans maintenant et je m'intéresse à l'aspect diététique depuis à peu près un an sans jamais avoir élaboré de plan savant à respecter. Pensant arriver à un niveau un peu moins débutant, il est temps de m'y pencher !

Voici donc la diet sur laquelle je travaille actuellement pour mes jours ON (3/4 fois par semaine) :

Âge : 22 ans
Taille : 1m70
Poids actuel : 62 Kg
Objectif : Légère prise de masse (pas de disproportion par rapport à ma petite taille)

____

Petit Déjeuner :
Jus de fruit (1 verre)
Omega 3 (2caps)
Flocons d'avoine (50g)
Lait (~75 mL)
Whey (25g)
Total approximatif : P 30 G 42 L 8

Collation 1 :
Whey (25g)
+Oléagineux sur les conseils d'Aestetik (10g)
Total approximatif : P 21 G 10.5 L 8

Déjeuner :
Omega 3 (2caps)
Complexe multivitaminé Biocébé
Carottes râpées (250g)
Sandwich perso : salade, dinde, oeuf
Total approximatif : P 30 G 40 L 20

Collation 2 :
Whey (30g)
Total approximatif : P 24 G 1.8 L 2

Avant l'entrainement :
BCAA (5-10g)
Total approximatif : P 5-10 G 0 L 0

Pendant l'entrainement :
Maltodextrine (30g) + EAu (500mL)
+ 1L d'eau en milieu/fin d'entrainement
Total approximatif : P 0 G 30 L 0

Après l'entrainement :
Whey (30g)
Total approximatif : P 24 G 1.8 L 2

Diner :
Thon en boite (100g)
Légumes verts (110g)
Filet d'huile d'olive
FB 0% MG (100g)
Total approximatif : P 33 G 18 L 5

Bilan journalier :
P 170g (2.7g par kg de pdc) G 145 g (2.3g par kg de pdc) L 53g (0.9g par kg de pdc) = 1680kcal (en l'écrivant je me rend compte que je suis un régime hypocalorique...)

Je suis conscient que cette diet n'est vraiment pas parfaite, notamment pour les apports du midi (faible en glucide) et peut être du petit dej.

J'aimerai donc vous solliciter pour un avis extérieur plus professionnel, voir peut être des conseils d'achat en supermarché..

Merci d'avance et bonne journée :D
Dernière édition par R0sT le 09/05 15h33, édité 6 fois.
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Messagepar Aestetik le 09/05 11h48

Hello, bienvenue à toi !

Alors, les correctifs :
-Lipides : double ta quantité, tu es bien trop bas (1g/kg.PDC au minimum). Privilégie les graisses insaturées.
-Protéines : ok pour moi.
-Glucides : as-tu un métabolisme si lent que ça? Cette quantité si faible est-elle voulue ? Si oui, c'est ok, seule la répartition est à discuter (mettre l'avoine au dîner au lieu du petit déjeuner).

"en l'écrivant je me rend compte que je suis un régime hypocalorique..." :arrow: il faut choisir

Sinon globalement, le construction est plutôt bien pensée pas vraiment d'incohérences. Pense à moduler ton apport en glucides pour augmenter/diminuer les kcal ;)

Bonne continuation !
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Messagepar R0sT le 09/05 11h52

Ok pour les lipides, je vais voir comment moduler ma diet

Concernant les glucides, es-tu sûr pour les glucides le soir avant de me coucher ? J'ai lu qu'il fallait éviter d'augmenter la glycémie avant d'aller dormir du fait du jeûne nocturne et que c'était bien plus profitable le matin et en péri-training...

Pour la quantité de glucides, non c'est une erreur de ma part, je devrais donc les augmenter, il faut que je trouve des sources de glucides à rajouter à ma diet...

Merci pour ces focus
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Messagepar Aestetik le 09/05 12h42

R0sT a écrit:Ok pour les lipides, je vais voir comment moduler ma diet
Huilde d'olive, de colza, il y a des tas de moyens d'augmenter ses lipides :)

Concernant les glucides, es-tu sûr pour les glucides le soir avant de me coucher ? J'ai lu qu'il fallait éviter d'augmenter la glycémie avant d'aller dormir du fait du jeûne nocturne et que c'était bien plus profitable le matin et en péri-training...
Oui en péri-training :arrow: après l'entrainement tu prends de la whey seule ce qui est très bien. Mais le repas qui suit, qui doit se situer environ 1h après est le repas qui doit permettre la récupération musculaire. Or, c'est à ce moment-là que les glucides sont les plus profitables (étant donné qu'avant tu profites encore des effets de le maltodextrine de l'intra) et que ton repas doit être calorique.
Le matin, la protéine seule permet de mettre fin au catabolisme nocturne.
Notons qu'en ce qui concerne la glycémie, lorsque tu prends du frommage blanc avant de te coucher elle n'est certes pas beaucoup stimulée ( :!: lactose :!: ). En revanche, les produits laitiers ont une haute réponse insulinique, hormone anti-catabolique qui n'oublions pas est responsable du stockage des graisses...


Pour la quantité de glucides, non c'est une erreur de ma part, je devrais donc les augmenter, il faut que je trouve des sources de glucides à rajouter à ma diet...
Justement, si tu tiens aux glucides du matin, rajoutes-en en priorité le soir sachant que théoriquement, il devrait y en avoir un maximum à ce moment là.

Merci pour ces focus
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Messagepar R0sT le 09/05 14h28

Merci pour ces explications.

Je voulais éviter d'investir dans de la caséine mais devrais-je changer mon FB du soir par de la caséine pour éviter les méfaits du lactose ?

Pour le soir, vaut-il mieux privilégier un IG rapide qu'un IG lent du fait d'un manque d'énergie à ce moment là ?
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Messagepar Aestetik le 09/05 14h36

La prise de protéine au coucher n'est pas nécessaire, en particulier si tu as bien géré ton total quotidien. Donc tu n'est pas obligé d'investir !
Le soir au diner, ce sont des glucides à IG lent qu'il faut intégrer au repas (avoine, riz complet...).
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Messagepar R0sT le 09/05 14h41

J'ai du mal à comprendre l'IG lent avant le coucher, là comme ça je suis un peu perdu quant à ce conseil, je vais bien étudier la question et adapter ma diet en fonction de ton commentaire et des infos que je trouverai sur le web

Pour les protéines, j'ai lu des théories expliquant que c'était un plus, si ce n'est pas le cas je peux l'enlever (j'aime pas trop le FB... :p )

En attendant merci pour ce premier jet et à très bientôt
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Messagepar Aestetik le 09/05 14h48

C'est pas avant le coucher les glucides ! C'est au diner, après l'entrainement (1 h après) !
Tu te couches longtemps après celui-ci (auquel cas le frommage blanc est encore plus inutile) ?

C'est pour lutter contre le catabolisme nocturne que cela serait utile d'après les pro-collation au coucher. Seulement le jeune nocture est nécéssaire entre autre pour stimuler la sécretion d'hormone de croissance durant la nuit. Il y a des articles je n'ai pas les liens sous la main, mais en tous les cas je me répete : si ton total de protéines est bon, tu peux t'épargner ça ;)
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Messagepar R0sT le 09/05 15h15

Ok ça marche pour l'avant-coucher ! Oui j'ai aussi vu qu'il y a deux écoles mais je ne savais pas vers laquelle me tourner :lol:

Je dîne peu avant d'aller dormir (~1h-1h30 avant)
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Messagepar Aestetik le 09/05 17h56

Rien ne t'interdit de prendre quelque chose. Mais pour ma part, (et ayant essayé pendant un petit moment à base de FB, puis de caséine) je n'ai constaté aucun changement, si ce n'est au niveau du transit :idiot:
En particulier aux vues de l'heure tardive de ton diner, la digestion complète prends des heures (et je ne parle pas seulement de l'estomac).
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