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mangedukebab : avis sur mon programme de musculation

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mangedukebab : avis sur mon programme de musculation

Messagepar mangedukebab le 11/05 13h54

Bonjour,
J'ai 17 ans et je pèse environ 75 kilos.
Le 29 avril 2014,je me suis inscris dans une salle de musculation dans l'optique de prendre du poids et également de m'améliorer à mon sport.Je fais du football américain et c'est un sport ou je dois me faire plaquer,j'aimerais donc prendre du poids afin de rendre la tache plus difficile à mon adversaire.Je veux également améliorer ma vitesse et ma force générale afin d’être plus explosif et de mettre des contacts plus violents.
J'ai beaucoup passé ces dernières semaines à me renseigner sur la musculation et j'ai quelques questions.Tout d'abord je pense être ectomorphe car je suis assez mince,surtout sur le haut du corps,et depuis tout petit je ne prend pas de gras,cependant je ne suis pas sur car mes jambes ne sont pas si fines que cela (surtout mes quadriceps) et j'ai un très gros appétit.J'ai souvent lu que les ectomorphes doivent garder leur activité cardiovasculaire au minimum,mais c'est difficile pour moi étant donné que j'ai deux,voire trois entrainements de Foot US par semaine,plus les matchs,et c'est un sport,pour ceux qui ne connaissent pas,composé de beaucoup de sprint court (20 mètres max)entrecoupés de pauses.Est-ce que ca va vraiment me gêner pour ma prise de masse?De plus,je cours 10-15 min sur le tapis à la salle,je dois enlever cette étape?J'ai peur de ne pas etre echauffé!
Pour mon premier moi de muscu,j'ai surtout découvert et appris à bien faire les mouvements (Deadlift,Rowing,Bench PRess...) mais la je vais commencer sérieusement,voici mon programme:

Lundi: entrainement

Mardi: haut du corps
Chest flies machine assis avec petit poids pour s’échauffer : 3*12
S’échauffer poignet,avant-bras avec petites halteres
Bench Press: 3x4-8
Close Grip BP - 4x6-8
Bent-Over Barbell Rows: 3x4-8
Standing Military Press: 3x4-8
DumBell Low Incline Bench Press - 4x12
DumbellB Floor Press - 4x12
Tractions - 4x10
DumBell Bent-Over Rows - 4x12
Decline Fly - 4x12
French Press - 2x8-10
Tricep Dips - 2x8-10
Dumbbell Curl -4*10
Curved Barbell Curl-4*10
Au pupitre : 4 sets de : 5 rep lourd+10 rep léger,alterner les deux bras avec 45 sec de repos.

Au stade :
Stick Drills: 2-3xdrill
Falling Starts: 2-3x5 yards
10-Yard Sprints : 3x3-5
Shuffle: 2x5 yards each direction
Backpedal: 2x5 yards
L-Drill: 3-5xdrill

Mercredi:bas du corps(genou/mollet/quadri)
Power Clean: 3x3-6
Snatch Pulls: 3x3-6
Romanian Deadlift : 3x10

barbell Squat devant - 5x6-8
Barbell Squat – 3*10
Barbell on baisse un genou - 4x10 each leg
Leg Press - 4x30
Press mollet-4*15
dumbbell split squat avec step - 3x10
Calf Raises : 3*20

Au stade :
Counter-Movement Jumps: 3x10
Jumping Knee Grabs: 3x10
Standing Long Jump: 3x5
Bounds: 3x20 yards

Jeudi (epaules,dos+biceps)
dumbbell lateral raises : 3*12
assis DB Shoulder Press - 4x12
low cable rows : 4*12
Close-Grip Pulldown - 4x12
DB High Pull - 4x10-12
DB High Incline Fly - 4x10-12
DB Hammer Curls - 4x10
Decline Skull Crusher 4x10
Superset :
curl barre.
+avec halteres,soulever en utilisant epaules.



Samedi : (bas du corps genou+quadri)
Split Cleans: 3x3
Push Jerk: 3x3-6
Split Squats: 3x4-8 each leg
Single-Leg RDL: 3x4-8 each leg
Calf Raises: 3x12-20
Leg press+presse mollet : 4*15 chacun

Au stade :
Falling Starts: 2-3x5 yards
Stride Length Drill: 3-5xdrill
60-Yard Sprints (2-point stance): 3x3

Shuffle: 2x5 yards
Backpedal: 2x5 yards
Box Drill: 3-5xdrill (break away from opponent)
3*5 squats+saut et sprint à la fin


Est-ce que mon programme est bien?Deja j'ai l'impression qu'il comporte trop d'exercices mais certains exercices sont primordiaux,est-ce que je ne dois faire que des exercices généraux?(Compound mouvements en anglais).
Aussi je ne travaille le dos qu'une seule fois par semaine et mon dos n'est VRAIMENT pas musclé,on voit mes omoplates c'est vraiment bizarre...
Enfin,au niveau de l'alimentation,j'ai essayé ces derniers temps d'augmenter mon apport en calories,en protéines et en glucides.Pour les calories ca va (je suis à environ 3500 calories par jour)et les protéines aussi (oeuf,blanc de poulet...)mais pour les glucides je galere un peu plus,lesquels ne coutent pas cher et sont bénéfique?J'essaye d'avoir 50% glucides,20% prot et 30% lipides.
Est-ce vraiment obligatoire d'utiliser des compléments?(Whey,creatine...) car je n'ai pas envie d'en utiliser mais surtout je n'ai pas les finances nécessaire :)De meme pour la nnourriture,je vois beaucoup de régimes avec 5 oeuf le matin,ca fait cher au bout d'un moment!
Egalement,est-ce que les jours off je dois aussi manger aussi calorique et protéiné que les jours de muscu?
Dernière question,Je trouve mon corps bizarre et asymétrique,en effet mon bras gauche est un peu musclé mais pas mon bras droit,ma jambe droite est beaucoup plus musclé que ma jambe gauche(surtout au niveau du mollet!) et mon devant du corps et plus musclé que mon dos,est-ce que je peux y remédier?
Je vous remercie d'avance de votre réponse,et je rappelle que mes objectifs sont de prendre 7-10 kilos d'ici un an,de m'élargir un peu si possible,d'etre plus explosif et surtout plus rapide!
PS:notre maillot est sponsorisé par le site ;)
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Messagepar Elsabre le 11/05 17h32

mangedukebab a écrit:J'ai beaucoup passé ces dernières semaines à me renseigner sur la musculation et j'ai quelques questions.Tout d'abord je pense être ectomorphe car je suis assez mince

Donc si dans 5 ans tu deviens gros tu sera en fait endomorphe ? Tu es mal renseigné, "ectomorphe" ça ne veut rien dire, notre silhouette et notre métabolisme change avec les années et l'entrainement.

mangedukebab a écrit:Est-ce que ca va vraiment me gêner pour ma prise de masse?

Pour construire du muscle il faut manger un peu plus de calories que l'on en dépense, donc si tu en dépense beaucoup, tu devra manger beaucoup.

mangedukebab a écrit:De plus,je cours 10-15 min sur le tapis à la salle,je dois enlever cette étape?J'ai peur de ne pas etre echauffé!

Courir 10 min ce n'est pas un bon échauffement (même si c'est mieux que rien), on trouve facilement des vidéos sur Youtube de vraies routines d’échauffement (warm up).

Un de mes favoris:


Il y a aussi un article sur le site:
https://www.superphysique.org/articles/444

mangedukebab a écrit:Est-ce que mon programme est bien?

Un bon programme c'est un programme adapté à ton niveau, à tes capacités et à tes objectifs, donc c'est difficile de te répondre. Tu la trouvé ou ce programme ?
Tu n'a pas de coach, d’entraîneur ou de responsable de la préparation physique dans ton club ?

mangedukebab a écrit:Enfin,au niveau de l'alimentation...


https://www.superphysique.org/articles/679
https://www.superphysique.org/articles/680

mangedukebab a écrit:Je trouve mon corps bizarre et asymétrique


https://www.superphysique.org/articles/578

PS: j’espère que tu ne le prendra pas mal mais chaque semaine les mêmes questions sont posées sur le forum, du coup les administrateurs se sont dit "pourquoi ne pas écrire des articles pour répondre à ces questions ?", tu dis avoir passé plusieurs semaines à te renseigner mais toutes les réponses à tes questions sont sur le site :confused:
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Messagepar Alban le 11/05 18h47

Elsabre a écrit:Donc si dans 5 ans tu deviens gros tu sera en fait endomorphe ? Tu es mal renseigné, "ectomorphe" ça ne veut rien dire, notre silhouette et notre métabolisme change avec les années et l'entrainement.

A ce sujet :
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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mangedukebab : avis sur mon programme de musculation

Messagepar mangedukebab le 14/05 18h44

Merci de vos réponses rapides,
aujourd'hui et hier j'ai fait le warm up de la vidéo et il est génial,je me sen vraiment pret a effectuer une séance propre,j'ai également lu l'article de SuperPhysique à ce sujet.Mais j'ai une question,je dois courir quand meme avant de faire ca?
Ensuite,concernant mon programme,c'est un peu un genre de "mix" et je sais très bien qu'il est vraiment mal fait mais j'avais beau chercher,je ne trouvais rien qui me correspondais,ce qui me gene principalement c'est qu'il y a trop d'exercices par muscle(surtout le mardi!) mais également que je ne muscle les Pecs,biceps,triceps,epaules et dos qu'une fois par semaine,je ne dois pas les muscler deux fois par semaine plutot?
Concernant le truc d'ectomorphe,je voulais simplement dire qu'à mon niveau actuel,je brule très rapidement ce que je mange et je dois manger énormément pour prendre.C'est pour ca que je me demande si mes entrainement de foot us ne me genent pas car j'y brule pas mal de calories
En fait mes objectifs seraient de prendre de 7 à 10 kilos de masse,et ce sur tout le corps,je ne cherche pas à muscler une partie en particulier.Pour l'instant je pense partir sur:
Mardi: Poitrine+triceps
Mercredi:Jambes
Jeudi:Epaules+dos+biceps
Samedi:Jambes.
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