bonjour a tous,
-moi:
age:34
taille:167cm
poids actuelle:64.5kg
voila depuis le 24mars je suis en reequilirage alimentaire, j ai aussi commencer un nouveau training part la meme occasion.
sachant que je n est que 7 mois de salle derrières moi.
mes objectif descendre a 60 kilo avent une pdm
j ai donc commencer le 24 mars a 71kilo.
-alternace une semaine sur 2
semaine1:
jours1
quadriceps,mollets
leg extension
3*10 chauff
1x12- 3x10
squat
1x15 1x12 1x10 2x8
presse a cuisses
1x12 2x10
mollets debout lestée
1x20 1x15 3x10
mollets presse a cuisses
1x20 1x15 3x12
jours2
pec,triceps,abdo
dev incline barre
3x10chauff
1x10 1x8 3x6
dev incline 15dr halteres
1x12 1x10 3x8
ecarte coucher
degressif
1x12 1x10 2x8
ext barre au front couche
1x12 1x10 2x8 j
poulie pronation
degressif
1x12 1x10 1x8 1x6
kick back poulie basse
1x15 3x 10
releve de jambes
5x rupture
ados poulie haute
1x25 1x20 3x15
jours3
dos,biceps,abdo
t verticale nuque prisse large
3x10 chauffe
1x12 1x10 1x8 2x6
rowing barre
1x12 1x10 1x8 2x6
rowing convergent 1 bras
1x12 1x10 2x8
shrug halteres
1x15 1x12 3x10
curl halteres debout
1x12 1x10 1x8 2x6
pupitre inverse halteres
1x12 1x10 2x8
curl poulie basse avec
corde prise marteau
1x10 3x8
releve de jambes
5x rupture
ados poulie haute
1x25 1x20 3x15
jours4
epaules,ishio,mollets
dev nuque barre
3x10 chauffe
1x12 1x10 1x8 2x6
rowing barre menton
1x12 3x10
oiseau assis
1x12 3x10
leg curl allonge
3x10 chauffe
1x12 1x10 3x8
bi-set
STJT halteres
fentes marchees
1x10 1x8 2x6
4x16 pas
mollets
debout lestee[/b ]
1x20 1x15 3x10
[b]mollets presse a cuisses
1x20 1x15 3x12
semaine 2
jours1
quardi,mollets
leg extension
1x20 1x15 1x12 1x10 2x8
presse a cuisse
1x15 1x12 2x10
"bi set unilateral
squat bulgare 1j
leg extension 1j
1x10 2x8
1x12 2x10
mollets debout leste
1x20 1x15 3x10
mollets presse cuisse
1x20 1x15 3x12
jours2
pec,triceps,abdos
dev couche barre
3 series de chauffe
1x12 1x10 1x8 2x6
dev couche halteres
1x12 3x10
bi-set
ecarte incline
pull over
1x12 3x10
1x10 3x8
triceps
dev couche serre
1x12 1x10 1x8 2x6
ext haltères banc incliner 15deg
1x12 1x10 2x8
ext halteres 1 bras nuque
1x12 1x10 2x8
abdos
releve de jambes
5x rupture
ados poulie haute
1x25 1x20 3x15
jours3
dos,biceps,abdo
traction prisse large
4 series a la rupture
rowing 2 halteres buste
en appuis sur banc incline
1x10 1x8 2x6
bi-set
tir horizontal serre
good morning
1x10 2x8
1x12 2x10
shrug barre large
1x20 1x12 3x8
biceps
larry scott machine
degressif
1x15 1x12 1x8 1x6
curl halteres
1x12 1x10 2x8
curl halteres assis
banc incline
1x15 1x12 2x10
adbos
releve de jambes
5x rupture
ados poulie haute
1x25 1x20 3x15
jours4
ishio,epaules,mollets
bi-set
sjtj barre
fentes marche
1x20 1x10 1x8 2x6
5x20 pas
leg curl allonge
1x12 3x10
epaules
elevation latt debout
degressif
1x15 1x10 1x8 1x6
dev nuque halteres
1x12 1x10 2x8
bi set
dev militaire
elev frontal barre
1 x12 1x10 2x8
1x10 1x8 2x6
mollets debout leste
1x20 1x15 3x10
mollets presse cuisse
1x20 1x15 3x12
Qaund pensez vous?