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Triceratops : avis sur ma diète pour la musculation

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Triceratops : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Triceratops le 11/05 18h37

Bonjour à tous ,
J'ai 18 ans et cela fait environ 5 mois que j'ai repris la musculation .
Depuis que j'ai repris , contrairement à avant, je ne saute aucune séance, je fais 4 séances par semaine et je mange beaucoup. Etant donné que le midi je mange à la cantine et que le soir c'est ma mère qui prépare les plats, je peux pas trop choisir l'alimentation , mais je me débrouille quand même pour avoir au moins 30g ou 40g de protéines pendant les repas.
Je n'ai donc pas de plan alimentaire fixe.

Je mesure actuellement 1m83 pour 68kg.
Quand j'ai commencé en décembre je faisais la même taille pour 63kg.
J'ai donc pris un peu mais là je viens de faire un bilan après les 5 mois et je suis pas super satisfait de ma progression.
J'ai cependant bien augmenté niveau performances à la salle, mais physiquement je trouve que je n'ai pas assez pris , c'est donc pour ça que je viens vers vous pour vous demander des conseils pour améliorer mon plan alimentaire/entrainement.

Voici mon plan alimentaire (globalement car ce n'est jamais pareil sauf le petit déjeuner et les collations) :

7h : 60g de flocons d'avoine avec 100ml de lait demi-écrémé + 200 ml de jus de fruit 100% + 3 oeufs au plat dont 2 jaunes d'oeuf enlevés ~ 500cal

12h : 130g Pâtes + càs huile d'olive + fromage rapé + 2 tranches blanc de poulet(100g) + yaourt nature ~ 800cal

16h : 50g avoine poudre (MP) + 25g Whey (MP) ~ 300cal

17h : 50g maltodextrine(pendant entrainement) ~ 200cal

20h : Riz + courgettes + 100g escalope de dinde + Yaourt + rapé ~ 600cal

22h : 300g fromage blanc ~ 150cal

somme = 2550cal , Prot : 156g, Glucides : 350g , Lipides : 60g


Niveau entrainement globalement c'est ça :

Lundi : Pec + Biceps (DC , DI , EC , PO , Traction Sup , Curl incliné)
Mardi : Dos + Abdos (Traction large, Tirage large, SDT, Rowing 45° pronation, Enroulement bassin, Crunch Lesté)
Jeudi : Jambes + Abdos (Squat, Leg curl, Presse, Mollets, Crunch poulie haute, Enroulement bassin)
Vendredi : Epaules + Triceps (Développé militaire, Rowing prise large, Rowing assis poulie basse coudes ouverts, Dév Couché serré, barre au front ou extension triceps, triceps poulie haute pronation)

Mais là je vais passer à 5 fois par semaine avec ce programme :

Lundi : Pec Biceps
Mardi : Dos Abdos
Jeudi : Pec Triceps
Vendredi : Jambes Abdos
Samedi : Epaules Trapèzes

Photos :

Décembre 2013 :
izeb.jpg

Sans sssstitre.jpg


Mai 2014 :
sjdoftitre.jpg

sjdtitre.jpg



Voila si vous avez des conseils ou quoi à me donner pour m'améliorer je suis preneur merci
Dernière édition par Triceratops le 11/05 19h39, édité 1 fois.
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Triceratops : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Aestetik le 11/05 18h51

Bienvenue à toi !

Triceratops a écrit:Bonjour à tous ,
J'ai 18 ans et cela fait environ 5 mois que j'ai repris la musculation .
Depuis que j'ai repris , contrairement à avant, je ne saute aucune séance, je fais 4 séances par semaine et je mange beaucoup. Etant donné que le midi je mange à la cantine et que le soir c'est ma mère qui prépare les plats, je peux pas trop choisir l'alimentation , mais je me débrouille quand même pour avoir au moins 30g ou 40g de protéines pendant les repas.
Je n'ai donc pas de plan alimentaire fixe.

Je mesure actuellement 1m83 pour 68kg.
Quand j'ai commencé en décembre je faisais la même taille pour 63kg.
J'ai donc pris un peu mais là je viens de faire un bilan après les 5 mois et je suis pas super satisfait de ma progression.
J'ai cependant bien augmenté niveau performances à la salle, mais physiquement je trouve que je n'ai pas assez pris , c'est donc pour ça que je viens vers vous pour vous demander des conseils pour améliorer mon plan alimentaire/entrainement.

Voici mon plan alimentaire (globalement car ce n'est jamais pareil sauf le petit déjeuner et les collations) :

7h : 60g de flocons d'avoine avec 100ml de lait demi-écrémé + 200 ml de jus de fruit 100% + 3 oeufs au plat dont 2 jaunes d'oeuf enlevés ~ 500cal

12h : 130g Pâtes + càs huile d'olive + fromage rapé + 2 tranches blanc de poulet(100g) + yaourt nature ~ 800cal

16h : 50g avoine poudre (MP) + 25g Whey (MP) ~ 300cal

17h : 50g maltodextrine(pendant entrainement) ~ 200cal

20h : Riz + courgettes + 100g escalope de dinde + Yaourt + rapé ~ 600cal

22h : 300g fromage blanc ~ 150cal

somme = 2550cal

Globalement ta diète est correcte surtout avec tes contraintes (cela dit, si tu pouvais mettre les macros pour confirmer). Si tu pouvais aussi juste mettre des glucides durant le repas post-training au lieu du midi, cela te serait grandement profitable. Tu peux conserver tous tes jaunes d'oeufs aussi, c'est dommage de les jeter !

Niveau entrainement globalement c'est ça :

Lundi : Pec + Biceps (DC , DI , EC , PO , Traction Sup , Curl incliné)
Mardi : Dos + Abdos (Traction large, Tirage large, SDT, Rowing, Enroulement bassin, Crunch Lesté)
Jeudi : Jambes + Abdos (Squat, Leg curl, Presse, Mollets, Crunch poulie haute, Enroulement bassin)
Vendredi : Epaules + Triceps (Développé militaire, Rowing prise large, Rowing assis poulie basse, shrug)

Répatition des exercices satisfaisante pour ce qui est du début. Le tirage large fait doublon avec tes tractions cependant. Le rowing assis poulie basse n'a rien a faire ici, remplace le par de l'oiseau. Une dernière chose : aurais-tu oublié d'inscrire les exercices de triceps ?

Mais là je vais passer à 5 fois par semaine avec ce programme :

Lundi : Pec Biceps
Mardi : Dos Abdos
Jeudi : Pec Triceps
Vendredi : Jambes Abdos
Samedi : Epaules Trapèzes

Tu devrais rester sur la répartion précédente, ou une répartition du site. Une raison de faire les pectoraux 2 fois ?

Photos :

Décembre 2013 :
izeb.jpg

Sans sssstitre.jpg


Mai 2014 :
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sjdtitre.jpg



Voila si vous avez des conseils ou quoi à me donner pour m'améliorer je suis preneur merci


Bonne continuation !
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Triceratops : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Triceratops le 11/05 19h39

Salut!
D'abord merci d'avoir répondu .

Voila j'ai mis les macros-nutriments.
Pour ce qui est de rajouter des glucides dans le repas du soir je pense pas que ce soit top sinon je vais les stocker en graisse je me dépense pas après le repas du soir.

Oui en fait c'est du rowing assis poulie basse coudes ouverts et pas du rowing assis poulie basse. Ca fait les épaules en fait :p
Oui j'avais oublié les exos triceps je me suis corrigé.

Bah en fait j'aurais voulu passer à 5 séance par semaine pour plus progresser en fait.
J'avais fait pendant un moment le programme du site pour progresser au dév couché et prendre de la masse, et dedans y a 2 fois les pecs, et je me souviens qu'avec celui là j'avais pas mal progressé.

Voila merci encore
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Triceratops : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Aestetik le 11/05 19h54

Niveau macro c'est bien réparti !
Pour les glucides en post-training, c'est (après les glucides intra-training) le moment le plus approprié pour en placer.
Tu ne stockeras pas si tu utilise des glucides à IG bas qui permettront la récupération de tes muscles qui sont en demande durant cette fenêtre anabolique.

Super pour le rowing alors :) Et pour les triceps, on est bon aussi.

Une anecdote : je m'entrainais jusqu'a présent avec 5 séances par semaine, et j'ai fini par avoir moins de jus pour mes séries à chacune d'elles et à stagner. Je suis re-passé sur du split 4 jour et j'ai recommencé à progresser correctement. Comme quoi 5 séances sont efficaces en particulier si tu parviens à avoir conserver une intensité élevée dans un laps de temps reduit, sinon c'est contre-productif.

Je ne suis pas sûr à moins de vouloir assurer en DC que ce cycle soit approprié dans ton cas en vérité ^^
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Triceratops : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Triceratops le 12/05 18h22

Je vais essayer cette semaine 5 séance par semaine pour voir ce que ça donne je n'ai jamais essayé.
Si je sens que j'ai trop de courbatures et que pendant la séance c'est pas top je repasserais à 4.

Bah en fait je me sers de ce programme juste pour les charges et nombres de répét au DC et DI après la séance c'est pas trop la meme.
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Triceratops : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Aestetik le 12/05 18h23

C'est surtout en parrallèle des séances que la fatigue se fait ressentir en fait...

Ok ça marche alors !
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