Bentbutdontbreak : avis sur mon programme de musculation

[Bentbutdontbreak]

Bonjour à tous!

Étant petit nouveau sur le forum, je me présente un petit peu avant de vous demander vos avis.

Alors voilà, jeune homme de 26 ans d'1m85 pour 82kg qui pratique la musculation plutôt sérieusement depuis l'été 2013, soit pas encore 1 an (ça c'était pour les femmes ).
Je visite la salle de muscu 3 fois par semaine (quelques fois seulement 2 cause du manque de temps). Je pratique la musculation seulement pour le haut du corps ayant été opéré du LCA suite rupture et souffrant de différents problèmes au genou depuis!

J'ai assez rapidement évolué côté physique en prenant très rapidement du volume au niveau des bras et des pectoraux.

Je cherche aujourd'hui à continuer à prendre du muscle mais aussi donner un aspect plus athlétique, plus dur à mon corps (un mélange de force, puissance et endurance). J'aimerais développer mes compétences en musculation poids de corps tout en continuant la musculation avec charges.

Je viens vers vous aujourd'hui après avoir parcouru le site afin de vous demander 2 choses:

1/ Votre avis sur mon programme actuel
2/ Comment et quand intégrer des exercices poids de corps afin d'améliorer mon côté athlétique pour une éventuelle reprise du sport.

1- Voici donc mon programme actuel (les abdominaux sont travaillés un peu tous les jours à la maison)

Lundi: pectoraux / triceps
- développé couché bench presse 4x8 à 12
- développé incliné guidé 3x8 à 12
- écarté haltères 3x8 à 12
- peck deck 3x8 à 12

- dips chaise romaine 4x8 à 12
- extension triceps poulie haute 3x8 à 12
- barre au front 3x8 à 12
- développé couché guidé prise serrée 3x8 à 12

Mercredi: dos / biceps
- rowing haltère 4x8 à 12
- tractions 3x10
- tirage poulie haute 3x8 à 12
- Rowling à la machine haute 3x8 à 12

- curl pupitre 4x8 à 12
- curl banc incliné 3x8 à 12
- curl poulie basse 3x8 à 12
- curl poulie vis à vis 3x8 à 12

Vendredi: épaules / pectoraux
- développé militaire 4x8 à 12
- élévations latérales 3x8 à 12
- élévations frontales 3x8 à 12
- shrugs 3x8 à 12

- quelques exercices bonus pour les pectoraux différents de ceux réalisés le lundi.

2- Merci de m'aider pour l'ajout ou le remplacement d'un exercice par un exercice utile poids de corps

Merci d'avance à tous ceux qui m'aiderons

[yoko]

Bonjour,
je ne suis pas expert mais pour moi tes seances sont beaucoup trop charger, 4 exo de tri et de bi après les pec et le dos sa me parais énorme. je pense que 2 suffirait. faut savoir que les pec boss les tri en même temps donc il sont deja bien chaud quand tu commence les exo spécifique au triceps.

[Deadoks]

2 exercices pour biceps
2 exercices pour triceps
sont largement suffisants comme yoko le dis déjà.

[Grifou]

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Je visite la salle de muscu 3 fois par semaine (quelques fois seulement 2 cause du manque de temps).

Hum.. On à tous une demi-heure qui traine par la pour faire quelque exos

[Bentbutdontbreak]

Ok merci à vous !
Je vais alléger un peu mon programme et je le mettrais à la suite pour avoir votre avis sur la modification.
Quand je peux pas aller à la salle grifou, je me fais quelques exercices maison !

Sinon des avis pour m'améliorer poids de corps avec l'ajout de quelques exercices ? (surtout si j'en enlève)

[Grifou]

Poids de corps, tu peux essayer de piquer des idées sur workout-france