Gjhx : avis sur mon programme de musculation

par **Gjhx** le 15/05/2014 09h42

Bonjour à tous,

Je ne suis pas certain d'être au bon endroit ni sur le bon forum parce que j'ai l'impression que ceux qui n'ont pas un corps un minimum sculpté ne sont pas les bienvenus...

Pour faire simple, je mesure 1m90 et pesait 141,9Kgs (obésité morbide) exactement en juillet 2012. A l'heure actuelle, j'en pèse 103 (surpoids) !

J'ai effectué un énorme travail sur mon alimention et, depuis quelques mois, sur mon physique. J'ai fait l'erreur de ne pas m'inverstir plus dans le sport depuis le début de ma perte.

Mais je viens vers vous car je suis inscrit en salle et j'effectue actuellement, 20min de vélo, 20min de crosstrainer, 30min de tapis de course à 11km/h. Je suis content, pour le moment de ce à quoi j'arrive vu d'où je viens...

A côté de tout cela, je vous sollicite pour le côté musculation, quel type d'entrainement dois-je entreprendre pour me "fortifier" ? Sécher (??) ? Que dois je faire exactement ?

Je faisais de temps à autres des séries de 15 reps avec 10Kgs d'haltères à chaque bras pour les biceps... Tant que je ne savais pas quoi faire... Un jour sur deux, entre 50 et 100 pompes... Du basique.

Mais maintenant que j'ai de la fonte à ma disposition, pourquoi pas ?

par **Alain_D** le 15/05/2014 11h46

"je ne suis pas certain d'être au bon endroit ni sur le bon forum parce que j'ai l'impression que ceux qui n'ont pas un corps un minimum sculpté ne sont pas les bienvenus... "

Non tu te trompes, tu es sur le forum débutant donc à priori pas de soucis la dessus.

Ensuite ta perte de poids à été énorme, c'est déjà très bien, donc je pense que tu as beaucoup progressé sur ta diète au vu de tes objectifs. Fais tout de même attention à ne pas aller trop vite, les régimes peuvent être dangereux si ils sont trop brusques. (effet yo-yo par exemple)

Qu'est ce que tu appelles du crosstrainer ?
Personnellement je ne suis pas un partisan du cardio (basse intensité) puisque le fractionné donne des résultats largement supérieur sur le principe de la récupération partiel.
Par exemple un circuit ou tu cours 20 secondes et récupère pendant 10 enchainé plusieurs fois te donnera davantage de résultats que si tu courais en continue pendant 30 minutes (à un rythme lent du coup).

Ceci étant dis le site propose des programmes débutants: https://www.superphysique.org/articles/367
Ne te focalise pas sur un exercice en particulier, la plupart sont substituables.

A tu accès à des machines ? elles peuvent êtres plus avantageuses pour un débutant pour apprendre le mouvement et construire du muscle dans un cadre sécuritaire.

Sinon le poids de corps c'est excellent pour perdre du poids et se tonifier selon moi, ajoute en éventuellement à ton entrainement ou lors de tes jours off pour accélérer tes progrès.

voila, j'espère avoir répondu à tes questions.

par **Deadoks** le 15/05/2014 13h05

Salut,
Tout d'abord un grand bravo pour ta prise en main et cette perte de poid.
Il y a encore des efforts à faire et tu en es conscient c'est très bien.

Pour le cardio il faut faire attention qu'il n'est pas trop compatible avec la musculation. Mais cela ne peut pas te faire du mal surtout si tu as été en obésité morbide. Cela peut te permettre de travailelr ton cardio et donc ton endurance et faire travailler ton coeur qui a du beaucoup souffrir dans le passé.

Après pour la musculation va voir les programmes full body pour débutant et commence avec ca.
S'il y a des machines n'hésite pas à les utiliser et adapter le programme choisi.

Une fois que tu as choisi un programme du site, regarde chaque exercices et vois si tu sais les faire dans ta salle. Si tu ne sais pas en faire certains alors tu peux les remplacer et si tu ne sais pas par quel exercice remplacer alors pose nous la question on t'aidera.

Bonne continuation,

par **Gjhx** le 15/05/2014 13h32

Salut les gars,

Merci d'avoir pris le temps de me répondre, je ne m'attendais pas à un tel accueil

Effectivement, j'ai du déjà bien me donner pour mes kilos perdus. Je me sens du coup, encore plus motivé me disant que ce que je voudrais encore perdre par rapport à ça est moins conséquent et que cette fois, je m'y mets encore plus sérieusement.

J'appelle le crosstrainer, à tort à mon avis, le vélo elliptique. Je vois où tu veux en venir, il serait donc plus interessant de fournir des efforts plus intense de manière fractionnée, avec un petit temps de récupération, qu'un effort moins intense, mais plus long ?

J'ai accès à toutes les machines oui (charges guidées) ou haltères, poids, tout est à ma disposition

Les tractions par exemple ? ça peut être compris comme un exercice de poids de corps ? les pompes aussi ?

@deadoks : Merci,

Oui, je sais que le cardio et musculation ne font pas forcément bon ménage... Mais je n'ai pas le choix, le cardio j'en ai besoin et la musculation... J'en ai envie parce que j'ai envie de me tonifier et parce que je pense que cela pourra m'aider à sécher.

J'ai un peu regarder le programme fullbody, il me semble accessible à la salle où je vais, sans problème. Si je m'y adapte, dois terminer ou commencer par la musculation ?

par **Grifou** le 15/05/2014 14h36

Je ne suis pas certain d'être au bon endroit ni sur le bon forum parce que j'ai l'impression que ceux qui n'ont pas un corps un minimum sculpté ne sont pas les bienvenus...

Pardon ? J'ignore ou tu à lue ça..
Personne n'es nées avec 20 cm de biceps :idiot:

Les tractions par exemple ? ça peut être compris comme un exercice de poids de corps ? les pompes aussi ?

Les tractions, pompes, dips [..] Sont des exos au poids du corps.

par **Alain_D** le 15/05/2014 18h07

"il serait donc plus interessant de fournir des efforts plus intense de manière fractionnée, avec un petit temps de récupération, qu'un effort moins intense, mais plus long ?"

exactement, c'est le principe de l'entrainement fractionné que tu retrouve ici. http://fr.wikipedia.org/wiki/Entrainement_fractionné_de_haute-intensité
l'avantage c'est que tu peu allier un travail musculaire important avec une sollicitation cardiovasculaire très importante, cela permet aussi de réduire les charges (puisque tu as peu de récupération) et donc prévenir les blessures.
Garde aussi en tête que si tu es plus fort tu es plus endurant en même temps puisque l'effort initial deviens plus facile, par exemple si tu fais du squat même sans t'entrainer au vélo elliptique tu aura de meilleurs performances (face à la même résistance).

Si les machines sont à bras indépendants je te les conseilles dans un premier temps. Elle te permettront d'acquérir de la force avant de pratiquer en libre. Par exemple le tirage vertical te permetra de gagner de la force pour les tractions, et la cage smith (guidé) est un bon moyen d'apprendre le squat et offre en général des sécurités réglables.

Pour ton cardio tu peu envisager de la faire sous forme de fractionné au poids de corps un jour ou tu ne t'entraine pas, par exemple 2 jours full body et un jour fractionné.

Et si tu veux vraiment faire du cardio avec tes séances il n'y a pas de règles, soit avant pour t'échauffer mais tu sera peut être fatigué pour la suite, soit après pour sécher davantage.
Ca dépend à quoi tu donne la priorité en fait. Mais si tu commence la musculation ton métabolisme va s'adapter rapidement au début et tu n'auras pas forcément besoin de "cardio".

PS: Le terme cardio est un peu trompeur, on l'entend surtout chez les coachs sportifs qui te proposent ce qu'ils appelent du cardio, c'est à dire des machines de type rameur, vélos, tapis etc..., et le plateau musculation avec des machines et des poids libres dans leurs abonnements. Dans la réalité ton cardio est régulièrement sollicité dans la musculation classique dès que tes temps de récupération sont assez courts ou que le temps sous tension est important.

par **Deadoks** le 16/05/2014 13h28

Pas de rêgle mais si tu veux garder du cardio essaie:
- de ne pas en faire tous les jours (ce n'est pas nécessaire).
- de le faire les jours ou tu n'as pas entrainement
- de le faire avant ta séance pour t'échauffer et donc pas en endurance mais en fractionné pour chauffer vite.

No prob,
bon entrainement

par **Gjhx** le 17/05/2014 10h05

Voilà voilà, je reviens un peu vers vous pour vous demander ce que vous pensez de cela :

(En ce moment, je vais à la salle 5 à 6 fois semaine... C'est mon unique exutoire et j'en ai bien besoin)

Lundi: 15min fractionné ----> Musculation -----> Fullbody ----> Jour1 donc ?
Mardi: Cardio uniquement
Mercredi: 15min fractionné ----> Musculation -----> Fullbody ----> Jour2 du coup ?
Jeudi: Cardio uniquement
Vendredi: 15min fractionné ----> Musculation -----> Fullbody ----> Jour ?xx? et là.... ?

Le programme:
Programme de musculation deux ou trois jours par semaine - Uniquement le haut du corps

On suppose que le bas du corps est sollicité via d’autres sports… Ne tombez pas dans le travers de n’entraîner que le haut du corps.

À alterner deux ou trois fois par semaine :

Jour n°1 (dos, bras, abdominaux)

20 g de 100% Whey Protein Professional dilués dans l’eau
30 g de Carbo-Nox

Traction à la poulie haute devant : 4×8-12
Rowing barre à la Yates en supination : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts : 4×10-15

Curl incliné : 4×8-12
Extension nuque: 4×10-15

Crunch à la poulie haute : 4×10-15

40 g de 100% Whey Protein Professional dilués dans de l’eau

Jour n°2 (pectoraux, épaules, bras)

20 g de 100% Whey Protein Professional dilués dans l’eau
30 g de Carbo-Nox

Développé couché : 4×8-12
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20

Développé avec haltères : 4×8-12
Rowing debout prise large: 4×10-15

Traction prise supination non cambré : 4×8-12
Dips prise serrée : 4×8-12

40 g de 100% Whey Protein Professional dilués dans de l’eau
- See more at: https://www.superphysique.org/articles/3 ... olp3i.dpuf

par **Grifou** le 17/05/2014 17h50

Ce n'es pas du FullBody cy tu ne fait pas tout le corps lors de tes séances.

Ca ressemble plutôt a un slip "haut du corps"

Intègre les jambes ca accentuera ton évolution globale. Cava te faire développer un maximum de testostérone [..]

par **Gjhx** le 17/05/2014 21h20

Merci pour ton retour...

Obligé pour les jambes ?

J'ai un soucis et une crainte niveau muscu en faite... J'ai peur de prendre "trop" sous la graisse en faisant ce que j'énonce et du coup être super gras mais plus gonflé, ce que je voudrais, c'est que mon corps change mais en se musclant...

par **Le Docteur** le 17/05/2014 22h16

Vous me permettrez de ne pas être trop d'accord avec le conseil du fractionné. C'est violent pour le cœur et il vaut peut être mieux prendre le temps de se refaire une santé.
Le pompes et les curls tous les deux jours ce n'est pas "la base" c'est une erreur.C'est en fait l'erreur de base de roues les débutants. Il vaut mieux faire de la musculation progressive en essayant d'entraîner tout le corps que de faire dans cesse les pecs et les bras.
L'avantage de l'entraînement aux charges additionnelles c'est son exhaustivité et sa progressivité. Il faut apprendre à profiter des deux.

Sinon, bravo et encore bravo. Tu as fait le plus dur, même si ça peut sembler plus dur de terminer tu as pourtant beaucoup moins à perdre et tu es dans la dernière ligne droite. Des fois, c'est là qu'on se loupe, alors reste motivé.

par **Elb** le 17/05/2014 23h09

Le Docteur a écrit:Vous me permettrez de ne pas être trop d'accord avec le conseil du fractionné. C'est violent pour le cœur et il vaut peut être mieux prendre le temps de se refaire une santé.

Si tu dis que c'est violent pour le coeur, tu parles juste dans le cadre d'une reprise?
Je recherche des informations à savoir si le fractionné est dangereux pour le coeur sur le long terme, ou même si les bénéfices sont du même ordre que ceux de l'endurance de fond pour la santé cardiaque.
J'ai un peu trouvé de tout et de rien à ce sujet...

Un peu HS désolé^^

edit:

Gjhx a écrit:J'ai un soucis et une crainte niveau muscu en faite... J'ai peur de prendre "trop" sous la graisse en faisant ce que j'énonce et du coup être super gras mais plus gonflé, ce que je voudrais, c'est que mon corps change mais en se musclant...

Pour m'excuser de mon HS

C'est une crainte injustifiée, la masse musculaire brûle de l'énergie pour fonctionner, donc plus de travail et plus de muscle entraîne plus de fonte de graisse.
Bref, tu peux y aller sur les jambes!

par **Le Docteur** le 18/05/2014 00h45

Je parle surtout dans le cadre d'une reprise, effectivement (et a fortiori d'une "prise" tout court). Mais je ne suis pas trop fan du fractionné. Quand on est sur route on peut faire du fractionné sans le chercher, mais les trucs où une machine ou un gars te donne l'ordre de forcer à tel ou tel moment, ça ne me dit rien qui vaille.

Pour te donner un exemple, les émissions US de perte de poids extrême, je me dis que ce qu'ils font faire aux gars et aux filles sur lesquels ils s'acharnent, c'est de la folie furieuse. Ils ont de la veine de ne pas avoir eu encore de crise cardiaque dans leur délire, là.
Si ça se trouve il y a eu des accidents.

par **Elb** le 18/05/2014 09h04

J'en ai entendu parlé, ça m'avait étonné aussi^^
Mais je pense que dans ce genre d'émissions, les personnes sont sur-suivies, il y a trop de moyens mis en jeux pour se permettre un accident. Le véritable danger, c'est le téléspectateur obèse qui décide de s'y mettre comme dans l'émission!

par **mdTEACH** le 18/05/2014 13h01

Pour répondre a l'auteur:

Le programme que tu nous montre la n'est pas du fullbody mais juste un split haut du corps, voila le schéma de base d'un fullbody:

-1 ou 2 exos polyarticulaire bas du corps
-1 exos polyarticulaire de tirage
-1 exos polyarticulaire de presse
-1 exos d'isolation
-1 exo abdo

Les jambes c'est obligé de les faire sauf contre indication médical réel (pas les fausses excuses: je fait du foot, mon arrière grand père avait mal au dos, ma génétique m'en empêche, mes cuisses sont trop grosses et j'en passe...).
C'est dans les jambes que tu as le plus de masse musculaire, c'est con de pas les faire. En plus faire les jambes va t'aider a brûler plus facilement de la graisse (justement en augmentant ta masse musculaire).

Pour le HS:

Pour le fractionner je vois pas de contre indication a par pour les personnes obèses et ceux qui n'ont jamais fait de sport de leur vie. En cas de reprise suffit de faire du fractionner "cool" au début, reprendre doucement, faire une progression lente (commencer par des intervalles de seulement 10 secondes et 2min de repos s'il le faut), s'échauffer etc.
Si tu commences par un tabata corde a sauter avec un corps d'ado obèse tu vas pas faire long feu :confused:

par **Gjhx** le 18/05/2014 23h09

Merci à tous,

Du coup, auriez-vous un programme complet sur 2 ou 3J à conseiller ?

Est ce qu'entre chaque jour je peux donc faire uniquement du cardio ?

par **Deadoks** le 19/05/2014 11h09

Comme le dit le doc, le fractionné pour une reprise c'est vrai que ca peut faire un choc...
Je lui indique dans mon premier poste que le cardio en endurance pour lui permet de renforcer son coeur.

Dans mon post ou je parle de fractionné je parle en général pour utiliser le cardio comme échauffement.
Je ne lui conseille pas de faire du fractionné pour sa reprise et surtout avec son passé.
Désolé si ca a été mal compris je remarque que mon message n'est pas clair en effet.

Merci d'avoir relevé doc,

par **Gjhx** le 19/05/2014 22h02

Bonjour à tous,

Je reviens de la salle, j'ai été coaché par un amis finalement et quelque habitués de la bas au niveau musculation.

Alors,

Pour mon lundi, c'était: Pec et abdos

Pec, j'ai fait 4-5 exercices différents à chaque fois 20reps avec un poids raisonnable avec lequel j'avais du mal sur les 5dernières reps, et 3 séries à chaques fois.

Ainsi que les abdos, deux exercice sur marchine et le reste chez moi en crunch.

Demain, j'ai prévu environ 1h de cardio

Mercredi : Jambes et Dos

Jeudi : Cardio

Vendredi : Bras et .... ???? Un conseil

par **Gjhx** le 19/05/2014 22h11

Bon, il m'a fallu beaucoup réfléchir avant de poster et d'ailleurs j'ai un peu honte... Mais je voulais que vous vous focalisier sur une base, aussi mauvaise soit elle...

J'ai l'impression ma "didine" je ne la perdrai jamais...

Alors oui... Si je veux ressemble ne serait-ce qu'à 50% aux membres ici... Le travail est énorme... mais mon MENTAL l'est encore plus !

Je pars de très loin...

FRONT :

BACK :

par **mdTEACH** le 20/05/2014 05h21

C'est bien d'être motivé comme ça !

Je t'invites a ouvrir un training log et un log photo, cela sera plus approprié pour les membres afin de commenter et te conseiller.

par **Alain_D** le 20/05/2014 15h42

C'est bien si tu as le mental tu progressera même avec le pire programme du monde (ce que je ne te conseille pas pour autant

)

Par contre je ne t'aurai pas dirigé vers du split dans un premier temps mais plutôt sur du full body, c'est pas mal pour apprendre les mouvements et c'est idéal pour se muscler et bruler des graises, en plus cela te fais davantage travailler les différents groupes musculaires dans la semaine.
Je destinerai plutôt le split au débutant qui commence à bien connaitre chaque mouvement et commence à prendre des charges conséquentes, cela permet de mettre davantage d'intensité sur un groupe donné.

Sinon c'est la première fois que je vois jambes dos (peut être que ca existe, je ne sais pas), d'ordinaire on fais jambes épaules et dos triceps ou biceps.
Du coup tu as deux gros groupes dans une séance alors que lundi tu as un gros groupe avec un petit (pec/abdos).
Il ne faut pas oublier que les jambes c'est ce qu'il y as de plus dur, pour cette raison beaucoup de débutants ne veulent pas les faire (pas que les débutants d'ailleurs).

Si tu veux garder ce schéma la tu peu faire bras/ épaules mais c'est original.

Sinon pour le fractionné ca veut simplement dire que tu auras un temps de récupération court couplé à un effort plus long (mais court également). Tu adaptes ensuite en conséquence, le cardio n'as pour moi aucun intérêt. Garde aussi à l'esprit que tu commence la musculation donc tes dépenses métaboliques vont augmenter de manière très significative.

"Ajoutez à cela un entrainement en musculation et de l'interval training/ entraînement fractionné et cela augmentera naturellement votre hormone de croissance et votre testostérone qui sont deux hormones qui brulent les graisses et maintiennent ou augmentent la masse musculaire.
À l’inverse un entrainement cardio de trop longue durée (course à pied, vélo, elliptique) augmente le cortisol et peut vous empêcher de sécher en plus d’augmenter les fringales et l’envie de manger …des glucides et de la graisse !"

par **Le Docteur** le 21/05/2014 14h48

Si! Si! Jambe dos ça existe, c'est même assez classique dans les entraînements sur deux séances distinctes. C'est d'ailleurs ce que je fais en ce moment : cuisses/dos/arrière d'épaules/biceps — pecs/épaules/triceps. J'avais testé pecs/triceps/cuisses — épaules/dos/biceps, mais ça me désossait les épaules de pousser deux fois de manière trop rapprochée.

Bras-épaules aussi ce n'est pas original. Aujourd'hui peut-être. Dans les 80-90 en gros les deux entraînements les plus courants, il me semble, c'était dos/biceps/cuisses + pecs/épaules/triceps sur lundi-mardi-jeudi-vendredi et pecs/dos + cuisses + épaules/bras + repos...

par **Alain_D** le 21/05/2014 23h50

Ah ok, merci pour l'infos.

C'est vrai que j'ai remarqué que les jours jambes j'étais assez performant sur les tractions, peut être parceque je profitais d'un meilleur gainage avec le squat.
En plus tu peu caser le soulevé de terre dans une séance jambes ou dos.