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question programme

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

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Messagepar totof06 le 15/05 16h07

Bonjour,

Je m'appelle Christophe, je fais de la musculation en salle depuis 6 mois. J'ai toujours suivi divers programmes que je trouvais sur internet. J'ai décidé de créer mon propre programme à l'aide d'exemples trouvés sur superphysique. J'aimerais que vous me donniez votre avis sur mon programme.

Lundi:

Dos:

-3 séries de 10 tractions pronation prise large
-Rowing à un bras avec haltère 3*8-12
-Rowing T à la barre 4*8-12
-Rowing assis poulie 3*8-12

Epaules:

-L-Fly debout à la poulie 4*15
-Oiseau à la poulie basse 4*12

Triceps:

-Barre au front 4*8-12
-Développé couché prise serrée 4*8-12 (ou alors extension à la poulie en pronation?)

Mercredi:


Cuisses:

-Squat 4*8-12
-Leg curl assis 4*8-12
-Presse 3*12
Leg curl ischio 3*12

Mollet:

-Presse mollet 4*15
-Squat mollet 4*15

+Shrugs en fin de scéance

Vendredi:

Pecs:

-Développé couché 4*8-12
-Ecarté incliné 3*10-15
-Dips 3 série max répet
Pull over 3*15-20

Epaules:

-Elévations latérales 4*10-15
-Développé Arnold 4*10-15

Biceps:

-Curl incliné 4*12-15
-Curl au pupitre 4*8-12

Je n'ai pas écris les exercices pour les abdos, mais je fais souvent les abdos chez moi le mardi, jeudi et samedi.
Merci de vos réponses,
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Messagepar nico16 le 15/05 17h14

salut :)
ton programme est bien structuré

garde le développé couché serré et échange les deux séance d'épaules :)
après je suis pas fan des réps à l'échec à chaque séance ( pour les dips )

tu peux aussi enlever un exos pour le/les dos/pecs si jamais tu ne récupères pas :)
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Messagepar Grifou le 15/05 23h44

J'ajouterai du DEV. militaire pour les épaules

le -L-Fly étant de la finition (sauf erreur) je pense que tu peu ajouter du développer militaire
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Messagepar nico16 le 16/05 06h00

Le rajout d un developpe militaire serait de trop pour une seance :)
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Messagepar arcare le 16/05 12h29

totof06 a écrit:Bonjour,

Je m'appelle Christophe, je fais de la musculation en salle depuis 6 mois. J'ai toujours suivi divers programmes que je trouvais sur internet. J'ai décidé de créer mon propre programme à l'aide d'exemples trouvés sur superphysique. J'aimerais que vous me donniez votre avis sur mon programme.

Salut Christophe, c'est une bonne idée

Lundi:

Dos:

-3 séries de 10 tractions pronation prise large
-Rowing à un bras avec haltère 3*8-12
-Rowing T à la barre 4*8-12
-Rowing assis poulie 3*8-12
3 rowings ca ne sert pas à grand chose, c'est plus ou moins le même exercice. Part sur:
Un exo pour la largeur, un pour l'épaisseur, un lombaire.


Epaules:

-L-Fly debout à la poulie 4*15
-Oiseau à la poulie basse 4*12
Manque un exo, met un poly-articulaire, DM ou Rowing épaule, L-Fly garde le, tu peux aussi en faire sur séance pec et dos.

Triceps:

-Barre au front 4*8-12
-Développé couché prise serrée 4*8-12 (ou alors extension à la poulie en pronation?)
Si tu fais du DC fais le au début, sinon poulie supination, ou corde. Tu auras déjà fait de la pronation avec la barre au front

Mercredi:


Cuisses:

-Squat 4*8-12
-Leg curl assis 4*8-12
-Presse 3*12
Leg curl ischio 3*12

C'est quoi la différence entre legcurl et legcurl ischio ? sachant que le leg-curl fait forcément les ischios ? Tu voulais dire leg-extention non ? Met la presse en 2eme

Mollet:

-Presse mollet 4*15
-Squat mollet 4*15

+Shrugs en fin de scéance (Il faudra t'échauffer alors)

Vendredi:

Pecs:

-Développé couché 4*8-12
-Ecarté incliné 3*10-15
-Dips 3 série max répet
Pull over 3*15-20
Met les dips en 2eme
Epaules:

-Elévations latérales 4*10-15
-Développé Arnold 4*10-15
Tu les as déja faite au début de semaine. Met ces deux exos dans une seule séance épaules. Fais élévations à la fin. Toujours le poly articulaire en 1er

Biceps:

-Curl incliné 4*12-15
-Curl au pupitre 4*8-12

Je n'ai pas écris les exercices pour les abdos, mais je fais souvent les abdos chez moi le mardi, jeudi et samedi.
Merci de vos réponses,


J'espère que ca t'aura aidé
Mon training log + photos http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&p=1180988#p1180988

Perf actuelles poids de corps 75kg 1m73
DC: 10 reps à 100kg
Squat conventionnel: 5 reps à 145
Tractions prise large: 20 reps + 10 kg
ST conventionnel 2 reps à 200 clean
13 slow Muscle-up ring
15 Muscle-up barre
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Messagepar Grifou le 16/05 15h09

nico16 a écrit:Le rajout d un developpe militaire serait de trop pour une seance :)


Tu trouve ? :eek:
Mais il manque tout de même un exos portions moyenne de l'épaules le lundi
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Messagepar nico16 le 16/05 16h26

si tu regarde son programme est conçu pour travailler chaque partie une fois

et puis lui rajouter un exo le lundi le cramerait surement pour les triceps :)
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Messagepar Grifou le 16/05 20h38

Je note :D

Merci.
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Messagepar totof06 le 19/05 13h57

Merci pour vos réponses, ça m'a vraiment beaucoup aidé. C'est vraiment sympas. :)
Je vais essayer mon programme en suivant vos conseils et voir ce que ça donne. Je vous tiens au courant.
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Messagepar totof06 le 19/05 21h43

En suivant vos conseils, je suis arrivé à cela. J'ai rajouté un jour car je me suis rendu compte que ça serait plus facile afin de faire tous les exercices que je veux faire en une semaine. Comment trouvez vous ce programme? Merci de vos réponses.

Lundi:

Dos:

-3 séries de 10 tractions pronation prise large
-Rowing à un bras avec haltère 3*8-12
-Rowing T à la barre 4*8-12 ou Rowing assis poulie 3*8-12
-L'extension à la chaise avec enroulement


Triceps:

-Développé couché prise serrée 4*8-12
-Barre au front 4*8-12
-extension à la poulie en supination3*12



Mardi:


Cuisses:

-Squat 4*8-12
-Presse 4*12
-leg-extention 3*8-12
Leg curl couché 3*12

Mollet:

-Presse mollet 4*15
-Squat mollet 4*15

Abdominaux:

-Crunch à la poulie haute
-Gainage abdominal

Jeudi:

Pecs:

-Développé couché 4*8-12
-Dips 3 série max répet
-Ecarté incliné 3*10-15
-Pull over 3*15-20


Biceps:

-Curl incliné 4*12-15
-Curl au pupitre 4*8-12
-Curl inversé prise pronation 3*10
-Curl marteau en travers 3*8-12

Vendredi :

Epaules:

-L-Fly debout à la poulie 4*15
-Oiseau à la poulie basse 4*12
-Développé militaire 3*12
-Elévation latérale 3*10

Abdominaux :

-Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe
-Obliques sur banc à lombaires
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