question programme

par **totof06** le 15/05/2014 17h07

Bonjour,

Je m'appelle Christophe, je fais de la musculation en salle depuis 6 mois. J'ai toujours suivi divers programmes que je trouvais sur internet. J'ai décidé de créer mon propre programme à l'aide d'exemples trouvés sur superphysique. J'aimerais que vous me donniez votre avis sur mon programme.

Lundi:

Dos:

-3 séries de 10 tractions pronation prise large
-Rowing à un bras avec haltère 3*8-12
-Rowing T à la barre 4*8-12
-Rowing assis poulie 3*8-12

Epaules:

-L-Fly debout à la poulie 4*15
-Oiseau à la poulie basse 4*12

Triceps:

-Barre au front 4*8-12
-Développé couché prise serrée 4*8-12 (ou alors extension à la poulie en pronation?)

Mercredi:

Cuisses:

-Squat 4*8-12
-Leg curl assis 4*8-12
-Presse 3*12
Leg curl ischio 3*12

Mollet:

-Presse mollet 4*15
-Squat mollet 4*15

+Shrugs en fin de scéance

Vendredi:

Pecs:

-Développé couché 4*8-12
-Ecarté incliné 3*10-15
-Dips 3 série max répet
Pull over 3*15-20

Epaules:

-Elévations latérales 4*10-15
-Développé Arnold 4*10-15

Biceps:

-Curl incliné 4*12-15
-Curl au pupitre 4*8-12

Je n'ai pas écris les exercices pour les abdos, mais je fais souvent les abdos chez moi le mardi, jeudi et samedi.
Merci de vos réponses,

par **nico16** le 15/05/2014 18h14

salut

ton programme est bien structuré

garde le développé couché serré et échange les deux séance d'épaules

après je suis pas fan des réps à l'échec à chaque séance ( pour les dips )

tu peux aussi enlever un exos pour le/les dos/pecs si jamais tu ne récupères pas

par **Grifou** le 16/05/2014 00h44

J'ajouterai du DEV. militaire pour les épaules

le -L-Fly étant de la finition (sauf erreur) je pense que tu peu ajouter du développer militaire

par **nico16** le 16/05/2014 07h00

Le rajout d un developpe militaire serait de trop pour une seance

par **arcare** le 16/05/2014 13h29

totof06 a écrit:Bonjour,

Je m'appelle Christophe, je fais de la musculation en salle depuis 6 mois. J'ai toujours suivi divers programmes que je trouvais sur internet. J'ai décidé de créer mon propre programme à l'aide d'exemples trouvés sur superphysique. J'aimerais que vous me donniez votre avis sur mon programme.

Salut Christophe, c'est une bonne idée

Lundi:

Dos:

-3 séries de 10 tractions pronation prise large
-Rowing à un bras avec haltère 3*8-12
-Rowing T à la barre 4*8-12
-Rowing assis poulie 3*8-12
3 rowings ca ne sert pas à grand chose, c'est plus ou moins le même exercice. Part sur:
Un exo pour la largeur, un pour l'épaisseur, un lombaire.

Epaules:

-L-Fly debout à la poulie 4*15
-Oiseau à la poulie basse 4*12
Manque un exo, met un poly-articulaire, DM ou Rowing épaule, L-Fly garde le, tu peux aussi en faire sur séance pec et dos.

Triceps:

-Barre au front 4*8-12
-Développé couché prise serrée 4*8-12 (ou alors extension à la poulie en pronation?)
Si tu fais du DC fais le au début, sinon poulie supination, ou corde. Tu auras déjà fait de la pronation avec la barre au front

Mercredi:

Cuisses:

-Squat 4*8-12
-Leg curl assis 4*8-12
-Presse 3*12
Leg curl ischio 3*12

C'est quoi la différence entre legcurl et legcurl ischio ? sachant que le leg-curl fait forcément les ischios ? Tu voulais dire leg-extention non ? Met la presse en 2eme

Mollet:

-Presse mollet 4*15
-Squat mollet 4*15

+Shrugs en fin de scéance (Il faudra t'échauffer alors)

Vendredi:

Pecs:

-Développé couché 4*8-12
-Ecarté incliné 3*10-15
-Dips 3 série max répet
Pull over 3*15-20
Met les dips en 2eme
Epaules:

-Elévations latérales 4*10-15
-Développé Arnold 4*10-15
Tu les as déja faite au début de semaine. Met ces deux exos dans une seule séance épaules. Fais élévations à la fin. Toujours le poly articulaire en 1er

Biceps:

-Curl incliné 4*12-15
-Curl au pupitre 4*8-12

Je n'ai pas écris les exercices pour les abdos, mais je fais souvent les abdos chez moi le mardi, jeudi et samedi.
Merci de vos réponses,

J'espère que ca t'aura aidé

par **Grifou** le 16/05/2014 16h09

nico16 a écrit:Le rajout d un developpe militaire serait de trop pour une seance

Tu trouve ? :eek:

Mais il manque tout de même un exos portions moyenne de l'épaules le lundi

par **nico16** le 16/05/2014 17h26

si tu regarde son programme est conçu pour travailler chaque partie une fois

et puis lui rajouter un exo le lundi le cramerait surement pour les triceps

par **Grifou** le 16/05/2014 21h38

Je note

Merci.

par **totof06** le 19/05/2014 14h57

Merci pour vos réponses, ça m'a vraiment beaucoup aidé. C'est vraiment sympas.

Je vais essayer mon programme en suivant vos conseils et voir ce que ça donne. Je vous tiens au courant.

par **totof06** le 19/05/2014 22h43

En suivant vos conseils, je suis arrivé à cela. J'ai rajouté un jour car je me suis rendu compte que ça serait plus facile afin de faire tous les exercices que je veux faire en une semaine. Comment trouvez vous ce programme? Merci de vos réponses.

Lundi:

Dos:

-3 séries de 10 tractions pronation prise large
-Rowing à un bras avec haltère 3*8-12
-Rowing T à la barre 4*8-12 ou Rowing assis poulie 3*8-12
-L'extension à la chaise avec enroulement

Triceps:

-Développé couché prise serrée 4*8-12
-Barre au front 4*8-12
-extension à la poulie en supination3*12

Mardi:

Cuisses:

-Squat 4*8-12
-Presse 4*12
-leg-extention 3*8-12
Leg curl couché 3*12

Mollet:

-Presse mollet 4*15
-Squat mollet 4*15

Abdominaux:

-Crunch à la poulie haute
-Gainage abdominal

Jeudi:

Pecs:

-Développé couché 4*8-12
-Dips 3 série max répet
-Ecarté incliné 3*10-15
-Pull over 3*15-20

Biceps:

-Curl incliné 4*12-15
-Curl au pupitre 4*8-12
-Curl inversé prise pronation 3*10
-Curl marteau en travers 3*8-12

Vendredi :

Epaules:

-L-Fly debout à la poulie 4*15
-Oiseau à la poulie basse 4*12
-Développé militaire 3*12
-Elévation latérale 3*10

Abdominaux :

-Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe
-Obliques sur banc à lombaires