Megacrevette : avis sur ma diète pour la musculation

par **Megacrevette** le 17/05/2014 19h02

Bonjours à tous,
Voilà après quelques mois de « muscu » à découvrir cet univers (j’ai fait un peu n’importe quoi, vu que je découvrais et qu’au départ c’était surtout pour renforcer mon dos). J’ai décidé d’enfin me lancer dedans avec un bon programme et une bonne diète (après les exams c’est-à-dire lundi prochain) et j’espère pouvoir bénéficier de vos conseils !

Je m’entraine en fin d’aprèm juste avant le repas du soir !

Tout d’abord voici ma diète :

Je suis conscient qu’elle n’est pas encore complète, pas parfaite et pas terminé mais j’aimerais avoir une première approche afin de mieux l’améliorer à l’avenir !

Je compte déjà rajouter dès la semaine prochaine :
-quelques fruits pour augmenter le nombre de fibre
-des yaourts nature ou fromage blanc aux repas ou aux collations je ne sais pas encore vraiment..
Mais je veux d’abord la semaine prochaine la tester tel quel pour voir à quel moment j’ai faim ou je ne peux plus manger, etc..

Je veux bien votre avis sur la diet tel quel (et éventuellement des conseils de nourriture) même si je sais que dans les choses à améliorer :
-trop de sucre, peut être essayé de trouver des muesli bio ou je ne sais quoi (que j’arriverais à manger) avec moins de sucre
-trop de glucide
-pate à remplacer par un autre féculent vu qu’elles contiennent du gluten..

Est-ce trop de manger autant de viandes (4 morceaux par jour) ?

On m’a aussi conseillé de prendre du dextrose pendant l’entrainement (ou maltodextrine pour pas avoir mal au ventre d’après ce que j’ai compris..).

par **Deadoks** le 18/05/2014 08h59

Salut,

Alors pas mal du tout ta diête. Tu as eu des conseils avisés déjà?

Je plaisante.

Bon le taux de protéines, lipides est correct !

Maintenant tu dois jouer sur les glucides et voir ton poid sur la balance. Tu peux garder ta diête comme elle est mais il faut voir dans le miroir et sur la balance ce qu'il se passe. Tu grossis (grassis)? Il faut diminuer les glucides. Tu maigris et tu te sens fatigué? Augmente les glucides...

La viande tu peux prendre du poisson aussi mais cela ne pose pas de problème d'en manger deux fois par jour (même 4 morceaux).

Privilégie les amandes plutôt que les noix.

Pour les pâtes, tu peux les remplacer par du riz basmati ou du quinoa.

Pour les légumes essaie de changer pour des brocolis, choux fleur, ou une salade avec une bonne huile et quelques amandes écrasées, un peu d'echalotte coupée fine et un soupcon de vinaigre balsamique et un oeuf dur par exemple. Pleins de légumes peuvent remplcer tes petits poids carottes un peu riche en glucides.

Pour ta collation d'apres-midi en jour ON tu peux la garder vu que tu t'entraines quelques heures apres. Mais les jours OFF tu peux en faire une moins glucidiques.

1 bonbon arlequin :lol:

Mais comme je dis a toi de voir maintenant selon tes glucides ce que cela donne comme résultats.

Bonne chance,
Et hésite pas a ouvrir un training log et nous donner ton entrainement.

par **Megacrevette** le 18/05/2014 19h16

Oui en gros ce qu'il reste surtout a faire c'est la tester !

Pour la prise de poids, je suis censé prendre 1/2 kg par mois c'est ça ?

Sachant qu'il y a des petites variations de poids chaque matin, il faut regarder la prise de masse sur combien de temps pour voir si il faut rajouter ou enlever des glucides ? 2 semaines ?

Je penses que je me peserais sur genre 3 jours et je ferais une moyenne histoire de voir si il y a vraiment une augmentation de poids..

Malheuresement pour la bouffe je suis très difficile, ça n'arrange rien : je deteste le poisson, je n'aime pas trop les legumes (j'essaye de compenser par des fruits) et je ne suis pas fan du riz ^^ (quinoa par contre jamais gouter, a tester ^^)

_____________

Ca me tente bien d'ouvrir un training log. Le principe c'est de poster son entrainement de chaque journée ou une fois par semaine et de mesuré la progression, c'est ça ?

Enfin avant j'aimerais bien avoir un petit avis sur mon programme actuel et poser ensuite quelques questions :

Programme pratiqué en fin d'aprem, le lundi,mercredi et vendredi :

-Echauffement

-Traction prise large pronation X5 séries (2min de repos entre chaques séries)
-Développé couché pyramidal : 8-6-4-2-4-6-8 repet (en augmentant charge puis en les baissant) 3 min de repos entre chaque
-Rowing poulie basse X5 série (2 min de repos)
-Extensions à la poulie haute (avec une double corde pour tirer vers les coté a la fin du mouvement et soliciter l'externe), je ne sais pas comment on appelle ça exactement... X5 séries 1min 30 de repos
-Traction prise serré supination X5 séries (2 min de repos) (lesté)
-Élévations latérales X5 séries (1min30 de repos)
-Développé haltère X5 séries (2 min de repos)

-étirement

Je fais du gainage et des lombaires durant les temps de repos ou.. je glande tout simplement :idiot:

Voilà j'attends vos avis !

+ quelques questions pour les plus courageux :
-Pour les biceps, est ce que les tractions lestés suffisent ?
meme si vu les programmes les differentes sortent de curl ont l'air d'etre plus utilisés, perso je prefere les tractions car :
-J'adore cet exo !!!
-Y a jamais trop de monde sur la barre de traction comparé aux halteres qui peuvent etre souvent prises..
-j'ai l'impression que c'est plus facile de bien faire le mouvement (plutot que de tricher en bougeant le bassin aux curls)

-Pareil pour les triceps, est ce que cet exo peut suffire ?

-J'ai encore plein d'autres questions (jambes,abdos, exécution de mouvements..) mais je ne veux pas vous submerger sous les questions donc j'attends d'abord vos avis sur mon programme..

par **Aestetik** le 18/05/2014 20h23

Bonjour,

Megacrevette a écrit:Oui en gros ce qu'il reste surtout a faire c'est la tester !

Pour la prise de poids, je suis censé prendre 1/2 kg par mois c'est ça ?
Si tu peux prendre 400 g maximum par semaine, c'est une bonne moyenne.

Sachant qu'il y a des petites variations de poids chaque matin, il faut regarder la prise de masse sur combien de temps pour voir si il faut rajouter ou enlever des glucides ? 2 semaines ?

Pèse-toi toute les semaines, au début avec l'introduction des hydrates tu risques de prendre un peu plus vite : ne t'inquiètes pas pour ça.

Je penses que je me peserais sur genre 3 jours et je ferais une moyenne histoire de voir si il y a vraiment une augmentation de poids..

Deux fois dans la semaine éventuellement au début pour vraiment se calibrer.

Malheuresement pour la bouffe je suis très difficile, ça n'arrange rien : je deteste le poisson, je n'aime pas trop les legumes (j'essaye de compenser par des fruits) et je ne suis pas fan du riz ^^ (quinoa par contre jamais gouter, a tester ^^)

Pour ça il va falloir se faire violence en particulier pour les légumes : manges-en et à force tu aimeras ça. De plus évite les légumes en boite un maximum, prends les frais ou surgelés mais pas en boite.

_____________

Ca me tente bien d'ouvrir un training log. Le principe c'est de poster son entrainement de chaque journée ou une fois par semaine et de mesuré la progression, c'est ça ?

Enfin avant j'aimerais bien avoir un petit avis sur mon programme actuel et poser ensuite quelques questions :

Programme pratiqué en fin d'aprem, le lundi,mercredi et vendredi :

-Echauffement

-Traction prise large pronation X5 séries (2min de repos entre chaques séries)
-Développé couché pyramidal : 8-6-4-2-4-6-8 repet (en augmentant charge puis en les baissant) 3 min de repos entre chaque
-Rowing poulie basse X5 série (2 min de repos)
-Extensions à la poulie haute (avec une double corde pour tirer vers les coté a la fin du mouvement et soliciter l'externe), je ne sais pas comment on appelle ça exactement... X5 séries 1min 30 de repos
-Traction prise serré supination X5 séries (2 min de repos) (lesté)
-Élévations latérales X5 séries (1min30 de repos)
-Développé haltère X5 séries (2 min de repos)

-étirement

Je fais du gainage et des lombaires durant les temps de repos ou.. je glande tout simplement

Voilà j'attends vos avis !

Je trouve ton programme assez mal structuré sur certains points, si tu peux t'inspirer de la logique du full-body du site ça t'aideras https://www.superphysique.org/articles/367

+ quelques questions pour les plus courageux :
-Pour les biceps, est ce que les tractions lestés suffisent ?
meme si vu les programmes les differentes sortent de curl ont l'air d'etre plus utilisés, perso je prefere les tractions car :
-J'adore cet exo !!!
-Y a jamais trop de monde sur la barre de traction comparé aux halteres qui peuvent etre souvent prises..
-j'ai l'impression que c'est plus facile de bien faire le mouvement (plutot que de tricher en bougeant le bassin aux curls)

Si ton mouvement est correct (en particulier la portion haute), c'est un très bon exercice !

-Pareil pour les triceps, est ce que cet exo peut suffire ?

Non, Dips ou dévellopé prise serrée sont une base suffisante.

-J'ai encore plein d'autres questions (jambes,abdos, exécution de mouvements..) mais je ne veux pas vous submerger sous les questions donc j'attends d'abord vos avis sur mon programme..

par **Megacrevette** le 18/05/2014 20h53

Petite question bete (désolé) : c'est dans quels aliments les hydrates ?

Pour les légumes j'essayerais : genre brocolis ou choux fleurs c'est suffisant ? Enfin comme je l'ai dit je vais essayer de l'ameliorer au fil du temps..

Pour les biceps, je pense faire le mouvement correctement, pour la portion haute, y a t-il une erreur qui est souvent faite du coup ?

Pour les triceps du coup, juste des dips (puis plus tard dips lestés) suffiraient ? Ca tombe bien, j'aime bien cet exo mais je pensais ne pas pouvoir le mettre vu que dans la seance j'ai deja travaillé le dos et les pectoraux.. c'est pas grave du coup ?

Pour mon programme, dans les choses que je pensais a changer :
-mon programme de DC est un peu en discordance avec le reste mais c'est suite aux conseils d'un gars de ma salle que j'ai commencé le pyramidal, il m'avait dit que c'était le moyen le plus efficace pour s'ameliorer au dc au début ! Maintenant mon pour que ce soit plus cohérent je verrais plutot un 5X5 qui me permettrait en plus de noter plus facilement mes progres et quand augmenter de charges...

-je pensais rajouter le mardi et jeudi ou mardi et samedi : une seance pour les abdos et les jambes (squat et leg curl assis) mais j'ai assez peur de commencer le squat, étant donné que mon dos est assez fragile (j'ai commencé la muscu pour ça..), et j'aurais bien aimé commencé a renforcer mes lombaires avant..

-sinon dans la logique des programmes de SP, c'est plus de faire un peu moins de séries (3) afin de pouvoir faire tout le corps en full body mais voilà en ne faisant que 3 séries d'un exo j'ai vraiment l'impression de ne pas en avoir assez fait.. et puis 1min a 1min30 de repos pour certains exercices un peu costaud (surtout si je fais genre des séries courtes 5X5 au DC..) je trouve ça un peu trop juste ! Donc rajouter les jambes avec cette logique ça me parait difficile sans faire de seance trop trop a rallonge (enfin faudrait que j'essaye en reduisant les pectoraux comme j'ai dit..).

Est ce que tu peux etre plus précis sur ce qui ne va pas et ce qui cloche dans mon raisonnement ! Ca serait vraiment cool

PS : il faut aussi que j'arrete d'aller a l'échec dans les exos ! mais pour ça il faut que je structure tout ça ^^

par **Aestetik** le 18/05/2014 21h22

Megacrevette a écrit:Petite question bete (désolé) : c'est dans quels aliments les hydrates ?
Ceréales, légumes racines, fruits...

Pour les légumes j'essayerais : genre brocolis ou choux fleurs c'est suffisant ? Enfin comme je l'ai dit je vais essayer de l'ameliorer au fil du temps..

Ce sont de bons légumes oui. Tu verras qu'a force tu apprécieras le goût, en particulier au régime ^^

Pour les biceps, je pense faire le mouvement correctement, pour la portion haute, y a t-il une erreur qui est souvent faite du coup ?

https://www.superphysique.org/exercices/102 : il ne faut pas cambrer pour s'aider du dos mais vraiment tirer avec les bras, et avoir ce mouvement de flexion en haut du mouvement.

Pour les triceps du coup, juste des dips (puis plus tard dips lestés) suffiraient ? Ca tombe bien, j'aime bien cet exo mais je pensais ne pas pouvoir le mettre vu que dans la seance j'ai deja travaillé le dos et les pectoraux.. c'est pas grave du coup ?

Lien avec le dos qui reste secondaire, par contre pour désactiver les pectoraux il faut garder le dos relativement droit. C'est durant la partie haute que le triceps est le plus sollicité https://www.superphysique.org/exercices/329

Pour mon programme, dans les choses que je pensais a changer :
-mon programme de DC est un peu en discordance avec le reste mais c'est suite aux conseils d'un gars de ma salle que j'ai commencé le pyramidal, il m'avait dit que c'était le moyen le plus efficace pour s'ameliorer au dc au début ! Maintenant mon pour que ce soit plus cohérent je verrais plutot un 5X5 qui me permettrait en plus de noter plus facilement mes progres et quand augmenter de charges...

Tu peux tenter un cycle tout prêt si cela t'intéresses vraiment de progresser spécifiquement au DC, genre C asabianca : https://www.superphysique.org/articles/386

-je pensais rajouter le mardi et jeudi ou mardi et samedi : une seance pour les abdos et les jambes (squat et leg curl assis) mais j'ai assez peur de commencer le squat, étant donné que mon dos est assez fragile (j'ai commencé la muscu pour ça..), et j'aurais bien aimé commencé a renforcer mes lombaires avant..

Si tu commences avec des poids légers et que tu apprends bien le mouvement, le squat va t'apprendre à gainer ta sangle abdomino-lombaire. Après si tu as des soucis spécifiques c'est autre chose...

-sinon dans la logique des programmes de SP, c'est plus de faire un peu moins de séries (3) afin de pouvoir faire tout le corps en full body mais voilà en ne faisant que 3 séries d'un exo j'ai vraiment l'impression de ne pas en avoir assez fait.. et puis 1min a 1min30 de repos pour certains exercices un peu costaud (surtout si je fais genre des séries courtes 5X5 au DC..) je trouve ça un peu trop juste ! Donc rajouter les jambes avec cette logique ça me parait difficile sans faire de seance trop trop a rallonge (enfin faudrait que j'essaye en reduisant les pectoraux comme j'ai dit..).

L'important est de progresser, pas de se focaliser sur la sensation (du moins au début). Plus tu apprends à forcer, plus 3 séries finiront par devenir difficiles !

Est ce que tu peux etre plus précis sur ce qui ne va pas et ce qui cloche dans mon raisonnement ! Ca serait vraiment cool

Je te donne mon avis sur le prochain message

PS : il faut aussi que j'arrete d'aller a l'échec dans les exos ! mais pour ça il faut que je structure tout ça ^^

par **Aestetik** le 18/05/2014 21h33

Megacrevette a écrit:Programme pratiqué en fin d'aprem, le lundi,mercredi et vendredi :

-Echauffement

-Traction prise large pronation X5 séries (2min de repos entre chaques séries)
-Développé couché pyramidal : 8-6-4-2-4-6-8 repet (en augmentant charge puis en les baissant) 3 min de repos entre chaque : intègre ton cycle/ si c'est ton objectif de force, commence ta séance par le DC.
-Rowing poulie basse X5 série (2 min de repos) : tu reviens au dos après les pectoraux, place-le après les tractions.
-Extensions à la poulie haute (avec une double corde pour tirer vers les coté a la fin du mouvement et soliciter l'externe), je ne sais pas comment on appelle ça exactement... X5 séries 1min 30 de repos : Exercice de finition pour les triceps, insuffisant.
-Traction prise serré supination X5 séries (2 min de repos) (lesté) : La seule différence entre tes deux tractions va être la sollicitation plus ou moins accentuées de certains muscles tels les biceps. Mais du coup ici tu recommence le dos tout autant que durant ton premier exercice.
-Élévations latérales X5 séries (1min30 de repos)
-Développé haltère X5 séries (2 min de repos) : Mauvais placement (poly -articulaire en second) + 2eme dévellopé. Remplace le par du rowing prise large, et place-le avant les EL.

Jambes ? Abdominaux ? En les intégrant, ton full-body sera tenable si tu n'exécute qu'un exercice par groupe, comme sur le modèle du site.

-étirement

Je fais du gainage et des lombaires durant les temps de repos ou.. je glande tout simplement
Pendant le repos, repose toi ! Tu peux intégrer cependant intégrer ces exercices en série combinée à la fin si tu le désire pour aller plus vite.

par **Megacrevette** le 18/05/2014 22h22

Tout d'abord un grand merci de prendre le temps de me répondre !

Par rapport au cycle de Marc Casabianca, il est préconisé de faire combien de temps de repos entre les séries ?
A l'entrainement 7 il est marqué : max ! Ca veut dire quoi ? Des séries jusqu'a l'échec, jusqu'a ne plus pouvoir faire de séries ?
Et au 8 em entrainement (milieu 3em semaine dans mon cas), je refais un test pour voir mon max a 10 repetition ? et je reenchaine sur le cycle ?

Pour les "Traction prise serré supination X5 séries (2 min de repos) (lesté)", je pensais que ça solicitait beaucoup plus les biceps que le dos (surtout prise serré..) alors que qu'en prise pronation (et en plus prise large) casiment que le dos... du coup c'est un mauvais exercice pour travailler principalement les biceps si je fais d'autres des tractions juste pour le dos a coté ? :confused:

Obligé de passer aux curl ?

Pour le dos c'est parce que je me suis rendu compte qu'après les tractions, j'étais beaucoup moins efficace pour enchainer avec la poulie basse (d'ou l'interet de faire moins de série tu vas me dire ^^).

Compris pour les épaules (remplacement devellopé haltere par rowing prise large) et triceps (remplacement par dips).

Tu me conseillerais donc de passer à 3 série pour chaque exo (4 possible ?) et d'integrer les jambes a ce programme ?

Est ce possible de rajouter une seance le mardi et jeudi, juste pour les lombaires, gainage, abdominaux et un peu de cardio ?

par **Aestetik** le 18/05/2014 22h41

Megacrevette a écrit:Tout d'abord un grand merci de prendre le temps de me répondre !

Pas de soucis

Par rapport au cycle de Marc Casabianca, il est préconisé de faire combien de temps de repos entre les séries ? Il n'y a pas de règles, ça dépend de toi mais bien sur ne dépasse-pas 5 min !
A l'entrainement 7 il est marqué : max ! Ca veut dire quoi ? Des séries jusqu'a l'échec, jusqu'a ne plus pouvoir faire de séries ? C'est le maximum de reps au poids de la deuxième séance.
Et au 8 em entrainement (milieu 3em semaine dans mon cas), je refais un test pour voir mon max a 10 repetition ? et je reenchaine sur le cycle ?
Eventuellement tu peux tester ton 10 RM ou ton maxi, mais après je te conseille de faire une pause avant de recommencer.

Pour les "Traction prise serré supination X5 séries (2 min de repos) (lesté)", je pensais que ça solicitait beaucoup plus les biceps que le dos (surtout prise serré..) alors que qu'en prise pronation (et en plus prise large) casiment que le dos... du coup c'est un mauvais exercice pour travailler principalement les biceps si je fais d'autres des tractions juste pour le dos a coté ? Obligé de passer aux curl ?

disons que ça va faire doublon, à toi de voir mais je pense que faire du curl incliné serait plus appropprié.

Pour le dos c'est parce que je me suis rendu compte qu'après les tractions, j'étais beaucoup moins efficace pour enchainer avec la poulie basse (d'ou l'interet de faire moins de série tu vas me dire ^^).

Compris pour les épaules (remplacement devellopé haltere par rowing prise large) et triceps (remplacement par dips).

Tu me conseillerais donc de passer à 3 série pour chaque exo (4 possible ?) et d'integrer les jambes a ce programme ?
4 séries c'est possible oui. Pour les jambes il faut absolument les intégrer oui.

Est ce possible de rajouter une seance le mardi et jeudi, juste pour les lombaires, gainage, abdominaux et un peu de cardio ? Tu peux faire du cardio si cela te fais plaisir bien sur, après évite peut-être le fractionné si tu veux éviter de mal récupérer. Et rajouter les abdominaux et les lombaires, je ne vois pas le problème.

par **Megacrevette** le 18/05/2014 22h55

7em seance du coup max de repet mais juste sur une série ?
Qu'entend tu par une pause exactement ? Arreter de bosser les pecs pendant une seance, et refaire le cycle ? Repartir sur des séries "normales" ?

En fait c'est surtout le fractionné pour ne pas bacler les abdos ! Car je pense que placer a la fin de la seance full body.. ba je ferais pas grand chose !
Normalement si je fais que abdos, gainage, lombaire (et eventuellement de temps en temps un peu de cardio en plus) ça ne devrait pas etre une grosse seance ?

3 grosse seances par semaine + 2 petites seances (et eventuellement une fois du cardio) je ne devrais pas etre trop mal en recuperation, non ? Pas de surentrainement ?

Rajouter abdos et lombaire, je me doute qu'il n'y a pas de probleme ^^ c'était juste sur le fait des les ajouter dans des seances à part !

D'ailleurs je ne sais pas vraiment comment bien travailler ces muscles ? (série de combien, a partir de quand mettre des poids ?) il doit pourtant y avoir des technique pour etre hypertrophie avec les abdos..
Et 2 fois par semaine pour ses muscles, c'est suffisant ?

par **Aestetik** le 18/05/2014 23h08

Megacrevette a écrit:7em seance du coup max de repet mais juste sur une série ? Voilà
Qu'entend tu par une pause exactement ? Arreter de bosser les pecs pendant une seance, et refaire le cycle ? Repartir sur des séries "normales" ? Repartir sur de l'entrainement classique, en 4 x 8-12 par exemple.

En fait c'est surtout le fractionné pour ne pas bacler les abdos ! Car je pense que placer a la fin de la seance full body.. ba je ferais pas grand chose !
Normalement si je fais que abdos, gainage, lombaire (et eventuellement de temps en temps un peu de cardio en plus) ça ne devrait pas etre une grosse seance ?

3 grosse seances par semaine + 2 petites seances (et eventuellement une fois du cardio) je ne devrais pas etre trop mal en recuperation, non ? Pas de surentrainement ?

Il faut que tu testes. Varie si-possible les exercices d'abdominaux sur tes deux séances. Pour le cardio, disons que le soucis est que la musculation est en elle-même une grosse séance de fractionné. Donc le fait-est qu'en rajouter n'est pas optimal pour la récupération ; tandis que la faible intensité est plus sécure. Faire 1 fractionné et 1 séance faible intensité ça peut-être pas mal si tu tiens au fractionné.

Rajouter abdos et lombaire, je me doute qu'il n'y a pas de probleme ^^ c'était juste sur le fait des les ajouter dans des seances à part !

D'ailleurs je ne sais pas vraiment comment bien travailler ces muscles ? (série de combien, a partir de quand mettre des poids ?) il doit pourtant y avoir des technique pour etre hypertrophie avec les abdos..
Et 2 fois par semaine pour ses muscles, c'est suffisant ?
Chacun son école, certains préférant les séries longues, d'autres les séries courtes. En tous les cas, il faut intégrer des séries lourdes si tu veux que ça gonfle : ça peut-être avec du crunch machine, crunch poulie haute ; ou encore augmenter l'amplitude avec une swiss ball par exemple. A alterner avec des séries plus légères qui joueront plus sur la localisation des graisses, le recrutement moteur et a la vascularisation sur le long terme.
Deux fois par semaine, si tu penses au transverse (gainage) et aux obliques, ça peut tout à fait suffire ce sont des muscles comme les autres.

par **Megacrevette** le 21/05/2014 10h10

Du coup en prenant ça comme programme, il y a encore des problèmes ?

DC 4X6 (3 min repos) ou cycle de casabianca
Traction pronation prise large 4X5 (2 min de repos)
Rowing poulie basse 4X8 (2 min de repos)
DIPS 4X ? (2 min de repos)
Curl incliné 4X8 (2 min repos)
Rowing prise large 4X8 (2 min repos)
Elevation laterales 4X10 (1min 30 de repos)
leg curl assis 4X8 (2 min de repos)
Squart 4X10 (2 min repos enfin je verrais quand j’aurais testé..)
2 min de repos entre les exercices

J’ouvrirais un petit training log dès la semaine prochaine, en esperant qu’il y aura des gens comme vous a venir le voir et à me conseiller ^^

Encore quelques petites questions :
-par rapport au cycle de casabianca, avant de pouvoir le reprendre il faut faire combien de semaine d’entrainement classique ?
- il est dit dans le cycle que pour faire evoluer le DC il ne faut pas etre toujours a fond.. c’est pourtant le principe de l’entrainement normal, non ?

-Et enfin quand vous dites que a l’entrainement je ne force pas assez et que 3 séries me creveront après. Vous appellez quoi forcer, se donner a fond ? Car jusqu’ici j’allais jusqu’à l’échec (je ne vois pas comment on peut etre plus a fond..) et pourtant il faut éviter ça…

par **Aestetik** le 21/05/2014 13h34

Megacrevette a écrit:Du coup en prenant ça comme programme, il y a encore des problèmes ?

DC 4X6 (3 min repos) ou cycle de casabianca
Traction pronation prise large 4X5 (2 min de repos)
Rowing poulie basse 4X8 (2 min de repos)
DIPS 4X ? (2 min de repos)
Curl incliné 4X8 (2 min repos)
Rowing prise large 4X8 (2 min repos)
Elevation laterales 4X10 (1min 30 de repos)
leg curl assis 4X8 (2 min de repos)
Squart 4X10 (2 min repos enfin je verrais quand j’aurais testé..)
2 min de repos entre les exercices

C'est pas mal quoique rep range un peu court parfois, inverse les deux exercices de jambes et je pense qu'on est bon !

J’ouvrirais un petit training log dès la semaine prochaine, en esperant qu’il y aura des gens comme vous a venir le voir et à me conseiller ^^

Encore quelques petites questions :
-par rapport au cycle de casabianca, avant de pouvoir le reprendre il faut faire combien de semaine d’entrainement classique ?
Ben je dirais deux semaines de deload si tu en sens le besoin. Après c'est à adapter à ta récupération.
- il est dit dans le cycle que pour faire evoluer le DC il ne faut pas etre toujours a fond.. c’est pourtant le principe de l’entrainement normal, non ?
Quand tu fais un cycle, il faut accepter de faire des séries que tu aurais pu pousser plus loin (exemple sur mon 5/3/1 pour le SDT).Mais il y a des moments ou au contraire, tu vas devoir te donner à fond et c'est la combinaison des deux qui va te permettre d'augmenter ta force.

-Et enfin quand vous dites que a l’entrainement je ne force pas assez et que 3 séries me creveront après. Vous appellez quoi forcer, se donner a fond ? Car jusqu’ici j’allais jusqu’à l’échec (je ne vois pas comment on peut etre plus a fond..) et pourtant il faut éviter ça…
Pour forcer sur une série, il faut prendre en compte plusieurs paramètres : la douleur de la répétition, le mental que tu as au moment de réaliser celle-ci, etc... En fonction de ça, tu vas pouvoir faire un jour une série de 10 répétion au DC par exemple, en souffrant sur les dernières. Mais si les conditions précédentes étaient optimales, tu aurais pu en passer 11 ou 12, sans être à l'échec. En fait le fait de rejeter la douleur, de se donner a fond pour une répétition, et bien ça vient avec le temps tout simplement. L'exemple type est celui du parfait débutant qui stoppe sa série parce que "ça brûle"

par **Megacrevette** le 21/05/2014 15h10

Du coup ce que je pensais faire c'est faire une premiere série jusqu'a l'échec pour voir a combien de repetition je suis et faire les suivantes avec le meme nombre ou une de moins, en sachant ce maximum afin de pas faire de repetitions jusqu'à l'echec.. bonne méthode ?

Mdr j'en ai jamais vu de débutants comme ça ^^ ça ne m'ai jamais arriver, mais en meme temps je fais des séries plutot courtes. Bon a part avec les abdos ou le gainage, la j'avoue la douleur m'a souvent arreté ^^ (mais j'en ai tellement pas..)

Sinon pour le rowing assis à la poulie basse, j'ai une petite question sur l'execution :
https://www.superphysique.org/exercices/263
Je ne fais pas totalement comme dans la vidéo suite a des conseils qu'on m'a donné :
Je bombe le torse un max afin de rapprocher mes 2 omoplates, et j'essaye de les garder coller pendant tout l'exercice, du coup je n'avance pas les épaules comme on le voit dans la vidéo.. Est ce que mon execution est bonne ? :confused:

Enfin bref merci pour toutes ces réponses

par **Aestetik** le 21/05/2014 16h01

Megacrevette a écrit:Du coup ce que je pensais faire c'est faire une premiere série jusqu'a l'échec pour voir a combien de repetition je suis et faire les suivantes avec le meme nombre ou une de moins, en sachant ce maximum afin de pas faire de repetitions jusqu'à l'echec.. bonne méthode ?

Si tu fais une mesure du 10 RM, fais le en dehors d'un séance et ensuite tu plannifie ta progression à partir de la charge que tu as été capable de faire. Le but étant de l'augmenter progressivement, mais attention : augmenter son maxi ne veut pas dire travailler en maxi ou en bi-rep !!! Et bien là c'est pareil.

Mdr j'en ai jamais vu de débutants comme ça ^^ ça ne m'ai jamais arriver, mais en meme temps je fais des séries plutot courtes. Bon a part avec les abdos ou le gainage, la j'avoue la douleur m'a souvent arreté ^^ (mais j'en ai tellement pas..)

Sinon pour le rowing assis à la poulie basse, j'ai une petite question sur l'execution :
https://www.superphysique.org/exercices/263
Je ne fais pas totalement comme dans la vidéo suite a des conseils qu'on m'a donné :
Je bombe le torse un max afin de rapprocher mes 2 omoplates, et j'essaye de les garder coller pendant tout l'exercice, du coup je n'avance pas les épaules comme on le voit dans la vidéo.. Est ce que mon execution est bonne ?

Comme dit dans la description, le fait de décrocher les épaules va faire participer les grands dorsaux. Dans l'absolu il faudrait une vidéo pour confirmer ton execution. J'aurai tendance à dire que ce décrochement d'épaules est nécessaire, en tout cas pour ma part il me permet d'éviter de tirer en priorité avec les bras et de bien ressentir l'ensemble du dos.

Enfin bref merci pour toutes ces réponses

par **Megacrevette** le 21/05/2014 21h20

Je viens de faire une séance en testant ce programme :

-Pour le Rowing prise large : j'avais une putain de douleur au poignet gauche qui me lançait quand je fesait l'exo :ill:

j'ai pas pu l'executer correctement et j'ai arreter ! Une idée de la cause ? Une idée pour le remplacer ?

-et j'ai pas pu apprendre le squat (coach faisait un cours..) , j'ai fais de la presse a la place.. par contre j'ai vu que pour faire du squat, il avait juste une machine guidé, c'est genant ?

-ah et pour la presse, j'en ai fait mais avec les sécurités.. c'est pas terrible, mais franchement quand je sais pas exactement combien de repet je vais faire.. j'ai un peu peur de me retrouver coincé....

par **Aestetik** le 21/05/2014 21h43

Il faut faire attention a monter les coudes en premier et pas les mains sous peine d'avoir des douleurs (coudes, poignets...). Cela-dit si tes trapèzes sup. sont un point fort, ça peut limiter son intéret pour les épaules.

Pour le squat évite absolument le guidé, il perd tout son intéret c'est comme le squat à la smith machine, une vaste fumisterie xD (sauf pour de l'isolation avec une amplitude particulièremais c'est autre chose).
Si tu ne peux pas faire de squat, utilise la presse ou le hack squat bien que cela reste différent.

C'est normal d'avoir un peu peur au début, apprends bien le mouvement et tu pourras charger petit à petit et gagner de l'assurance dessus. Hésite pas à demander de l'aide au coach pour apprendre correctement, tu vas t'adapter à la machine et ça passera nickel !

par **Megacrevette** le 21/05/2014 23h15

Ok je reessayerais du coup !

Bon ba pour le squat pas le choix : je peux pas en faire puisqu'il y a seulement une machine guidé :rolleyes:

Dire que c'est censé etre un exo de base !

Bon ba ça sera de la presse alors (bon du coup normalement j'ai plus a avoir peur pour mon dos au moins), et niveau amplitude pour la descente c'est jusqu'ou ?

Sinon la presse travaille pas du tout les fessiers ?