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Programme biceps et triceps

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Programme biceps et triceps

Messagepar Prt_Tanguy le 17/05/2014 19h58

Bonjour je m'intéresse à un nouveau programme pour prendre des bras ça donne ça niveau triceps :
Extension nuque 4series
Barre au front 4 séries

Et niveau biceps :
Curl incliné 3 séries
Curl barre 3séries
Et une idée pour le troisième exos?

Est ce que ces exercices silicites un peu près toutes les portions de ces deux muscles? Est il bon?
Prt_Tanguy
 
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Messagepar muscu33 le 17/05/2014 20h51

salut PRT-tanguy,

Pour les biceps, j'aime bien faire curl incliné+larry scott (pupitre)+curl prise marteau...
Pour les triceps, les extensions nuques travaillent beaucoup la longue portion. Suite à cet exo, je préfère réaliser des dips ou des développés couchés prise serrée qui accentuent le travail du vaste externe (il y en a d'autres : extension poulie haute etc...).

En espérant t'avoir un peu aidé,

A bientôt et bon courage :-)
muscu33
 
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Messagepar BigPaul le 17/05/2014 21h13

Pour les biceps c est genial tu fais les 2 portion , c est complet, et pour les triceps c est bien aussi , tu pourrais rajouter des traction en supination prise serrer pr les bicdps et du kick back ou pompes mains serrer pr les triceps ! J espère t avoir eclerci! :super_lol:
BigPaul
 
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Messagepar Prt_Tanguy le 17/05/2014 22h51

Barre au front peut travailler les vastes selon la descente de la barre me semble til! Kick back exos de finition ça non? Sinon vous pensez que je reste sur deux exos pour les triceps ou je passe à 3 ? Pq pas rajouter du triceps poulie haute coudé écarté pour les vastes ?
Oui biceps je vais rajouter traction pronation
3 série pour chaque exos au biceps? Ou 3/3/2?
Prt_Tanguy
 
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Messagepar Gros_Tony le 18/05/2014 02h25

Prt_Tanguy : Concernant la Barre au Front, c'est un exercice qui sollicite les différentes portions du triceps en même temps, le point d'arrivée de la barre est ce qui va affecter plus ou moins le recrutement d'un faisceau par rapport à l'autre.

Si tu la descends sur le bas du front, tu solliciteras plus le VASTE EXTERNE, tu la descends sur le haut du Front, la longue portion sera sollicitée en priorité.

Pour ton travail de Biceps : Le Curl Incliné est l'exercice type pour les BICEPS, moi j'aime bien faire, Curl Incliné, Curl Pupitre et Curl Marteau. J'ai toujours quasiment fait comme ça et sa marche pas trop mal ! ^^

Pour le nombre d'exercice pour tes bras, tout dépend l'avancement de bras par rapport au reste du corps et de leurs physiques.

Muscu33 : Concernant le Développé Prise Serré, il sollicite en majorité la longue portion dans son éxécution classique à savoir de garder les coudes le long du corps, c'est seulement si tu écartes les coudes que le Vaste Externe sera sollicité ! ^^
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Messagepar muscu33 le 18/05/2014 06h44

salut Gros_tony,

oui d'accord avec toi, tout dépend comment tu réalises l'exo : bras collés au buste ou coudes plus ou moins ouverts...c'est un bon exo de base (comme les dips) qui permet une progression rapide (charge+volume)...on fait les memes exos pour les biceps :-) donc +1 avec toi..

A+
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Messagepar Prt_Tanguy le 18/05/2014 09h26

Oui voila merci Gros_tony :)
Je ne sais pas mais je pense que mes bras (plus triceps) sont pas mal par rapport au reste du corps!
Oui je pense que je vais faire curl incliné curl pupitre curl marteau mais ces exos sollicite toutes les portions du biceps?
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Messagepar Gros_Tony le 19/05/2014 02h28

Le Curl Incliné, bien qu'il soit un exercice d'isolation et non polyarticulaire est l'un des meilleurs exercices pour développer les biceps.

Le curl au pupitre le complémente le curl incliné dans le sens ou ce dernier ne favorise pas le travail sur le brachial antérieur, le curl pupitre complémente bien cela.

Concernant la Prise Neutre du Marteau, elle favorisera le travail du brachial antérieur et du Long Supinateur

Donc on peut dire que tous les faisceaux sont travaillés ^^ :super_lol:
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Messagepar Prt_Tanguy le 19/05/2014 12h01

Nickel alors :) et cb de séries et de reps par séries me conseilles tu de faire pour chaque exos stp?
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Messagepar Gros_Tony le 19/05/2014 12h48

En général pour mes séances, j'aime bien faire 4 série pour le premier avec un rep range de 10 - 12 voir 15 si je suis en forme !

Les suivants, 3 séries en général compris entre 15 et 20 reps mais après sa reste pour moi

Le plus important, c'est de se faire plaisir pour que la séance ne soit pas une corvée mais au contraire
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Messagepar Prt_Tanguy le 19/05/2014 18h02

15 à 20 reps c'est beaucoup ?
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Messagepar Gros_Tony le 19/05/2014 22h52

Non je dirai même que c'est un rep Range standard !
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Messagepar Prt_Tanguy le 20/05/2014 12h36

Je préférerais faire 8/10 ou 6/8 pour prendre de la force
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