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Lakon : Diététique Log

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Lakon : Diététique Log

Messagepar Lakon le 18/05 19h39

Bonjour à tous ! J'ouvre mon carnet diététiques pour avoir vos avis, vos astuces et aussi un peu de soutien dans ce passage difficile qu'est le régime !

Voici les infos:
22 ans
1 mètre 80
84.7kg
Mensuration: Les seules que je regarde par facilités: Ventre 84 cm, bras 37cm
Actuellement vendeur sédentaire en agence.
Ci-joint photo

Background sportifs: Crossfit, cardio, musculation, tout à débuter à 19 ans avant j'étais une larve qui mangeait n'importe quoi ce qui me donne particulièrement du mal à éliminer le gras aujourd'hui !
Background musculation: Quelques phases de musculation entre phases de crossfit, de musculation PDC, etc. Depuis Juillet 2013 je suis à fond dans la musculation, pas de pause pris depuis ! Mon log (pas très actif de muscu est en lien)
Performance actuelles:
Dips 4*20
Dev Incliné 4*10*62kg
Tractions larges : 5*10
SDT: Meilleure perf 155kg
Squat 8*85kg ATG
Epaules: 4*9*24kg

Enfin niveau intermédiaire et pas des perfs de fou...

Je fais 4 entrainements de musculation par semaine (programme intermédiaire du site) et 2 séance de cardio de 1h

Objectifs: descendre en dessous de 12% de Bf et reprendre une prise de masse maigre sur toute l'année
Poids visé: 78-80kg
Poids actuel: 84.7kg
Poids de départ: 88.5kg
Pire stade atteint: 92kg

Aujourd'hui:

On en arrive au coeur du sujet : ma diète. Je me l'a suis faite personnellement, je m'aide beaucoup de l'application myfitnesspal pour compter mes calories, et même si ca me pète royalement les bijoux je pèse tout ce que je mange.
Voici mon carnet interactif:
(PS: aujourd'hui c'etait une journée de merde :idiot: )
Voici comment se passe un jour normal bien planifié:

Petit déjeuner:
100-120 grammes de Pain Energus ( )
20 gramme de Miel de fleur
20 gramme de beurre de cacahuète
1 banane (100 grammes)
1 Expresso
2 capsule d'oméga 3
1 capsule thermopure

Midi:
200 grammes de viande (bien souvent blanche ou rouge maigre)
200 grammes de légumes
100 gramme de féculent cuit

Collation:
100 grammes de viande
100-150 grammes de fruits

Soir:
200 grammes de viande (bien souvent blanche ou rouge maigre)
200 grammes de légumes
100 gramme de féculent cuit
1 capsule Oméga 3

Lorsque je ne travaille pas je m'entraine soit avant la collation soit avant le repas du soir. Je prends 2 capsules de thermopure avant l'entrainement.
Lorsque je travaille et que je n'ai pas le choix (je vis encore chez les parents) je dîne, je m'entraine et je prends ma collation ensuite.

J'atteint avec ce type de menu une moyenne de 1700 kcal en général avec quelques variations selon la viande que j'ai à table (lipides and co) : 150 grammes de protéines au minimum, entre 120 et 140 grammes de glucides et enfin 50 à 60 grammes de lipides.

EDIT: après consultation du forum du cahier d'autres membres etc, est ce que j'suis pas en train de foncer dans un putain de mur parce que j'ai trop baisser mes calories ??

Certains remarqueront deux choses:
- Wtf ce petit dej ?! J'pense que le petit dej c'est le repas où l'on peut se faire plaiz et j'ai vraiment trouver un bon équilibre entre apport et satiété :)
- Pas de whey ? intolérance au lactose découverte il y a peu en passant au fromage blanc le matin, un enfer sur terre ! La whey je l'a supporte mais à petite dose de temps en temps.

Voilà n'hésitez pas si vous avez des critiques ou des remarques je suis tout ouïe !


PS: Je suis retombé sur un plan alimentaire que m'avait fait Rudy quand j'avais testé son coaching (j'ai du arrêter au bout de 3 semaine ma vie sociale me contraignait trop a cette epoque) j'étais à 88kg et il m'a mis une diète à 2500kcal ( 240P 230G 70L )alors qu'on avait prévue une sèche o_o
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Messagepar Deadoks le 19/05 06h59

Salut,

Entre autres : midi et soir 100 gramme de féculent cuit c'est le mal. --> mange du riz basmati/quinoa dans ton repas après ton entrainement. (50g sec sont largement suffisant, 200G de féculent par jour c'est pas top pour perdre du poids).
Prends des collation avec des amandes
Objectifs 2015: faire mieux qu'en 2014!

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Messagepar Lakon le 19/05 08h36

Pourquoi c'est mauvais ? Quand je dis féculent je parle de glucide en fait c'est souvent pate complete, riz, quinoa, boulgour, ce genre de chose ! Pourquoi n'est ce pas bon ?

Oui je vais prendre des oelagineux , remonter a 80gr de lipide par jour sera deja mon premier but dans la remintée des calories ...
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Messagepar Deadoks le 19/05 08h40

Ok si tu veux dire riz, quinoa alors c'est bon.
Evite les pâtes complètes c'est moins bon que les pâtes blanches et contient trop de gluten (comme le pain).

Bah lorsque je dis c'est pas bon j'exagère (tu vas pas en mourir) mais 2*100g de sucres lents tu vas avoir du mal a éliminer tout ca et donc risque de stocker.
Il faut juste prendre du glucose que tu vas vite éliminer en péri training.

Tout bon pour les lipides ca !
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Messagepar Lakon le 19/05 08h57

Sérieux ? Pates blanche meilleure ? Tu m'apprends quelque chose haha
Bah stocker, stocker ... Comme je l'explique dans mon poste , j'ai serizusement fait de le merde et la mon but c'est de reaugmenter mes kcal pour relancer mon metabolisme ...
J'me suis acheter un paquet de melange de noix pour les lipides !
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Messagepar Deadoks le 19/05 09h44

Ben dans le même ordre que le riz basmati est meilleur que le riz complet tout simplement.

Après en complètes pour les pâtes tu as plus de fibres mais faut voir si c'est recherché ou pas car niveau glucides c'est kif kif...

Noix c'est nickel, privilégie les manades tout de même c'est le top. Pour les cerneaux de noix certains évitent.

J'ai bien lu ton post, c'est juste que 100g de pâtes loin de tout entrainement il y a moyen d'optimiser les moments de prises de ces glucides (lents) et la quantité.

Je laisserai à d'autres le soin de t'aider aussi. Tu devrais poser ta question sur le forum "diététique, santé et longévité" ou voir même "dietetique debutant" car la beaucoup plus de gens viennent lire. Ici tu vas jsute avoir ceux qui ont un diet log et qui le suivent ce qui fait peu de gens. Tu auras ainsi plus de conseils.
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Messagepar Lakon le 19/05 11h12

Non niveau fibre je m'en sors bien, grace notamment à l'energus ! Amande ca me dérange pas du tout d'en prendre quelques unes !

Oui donc tu parler d'optimisation de la prise de glucides. C'est vrai que je reste assez basique sur ce genre de chose
J'ai mis un post dans "Diététique santé et longévité" en expliquant un peu le process, j'espère qu'on va pourvoir m'aiguiller assez rapidement que je puisse revenir au meilleur de ma forme ! Merci de tes conseils en tout cas :)
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Messagepar Lakon le 19/05 18h37

Première journée de Réhausse de Calorie, j'suis passé de 1800 en moyenne a 2100 et bordel je sentais la différence.
Au niveau de la nutrition j'ai surtout apporté des oléagineux et un peu de glucides.

Résultats:
- Plus de satiété: je finissais mes repas sans faim supplémentaire
- Aucune envie de sucre : d'habitude je me prends limite des perfs au coca 0 pour tuer l'envie, et aujourd'hui rien !
- Clairement plus d'énergie pour les actions de la vie quotidienne, et moins irritable, plus dynamique
- Vascularite améliorée
- Training bien passé mais difficile: J'ai fait les jambes et j'ai l'impression que ma CAP de samedi + ma marche de 2h hier n'ont pas permis à mes jambes de récupérer...

J'attends toujours quelques réponses sur mon autre post mais clairement je sens que j'étais au bout et que redonner a mon corps les précieux nutriments dont il a besoin lui fait plaisir. Sans réponses concrète (et je fouille le web en parallèle ) je pense rester cette semaine autour des 2100 kcal. Le but sera de remonter à 2400 voir plus selon les réactions de mon corps !
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Messagepar Deadoks le 20/05 07h38

Suis ce que tu ressens au niveau de ton corps.
Si tu te sens bien regarde ta balance et adapte.
Si tu te sens fatigué, augmenté l'énergie...

Continue ce n'est que le début ;)
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Messagepar Lakon le 20/05 19h38

Aujourd'hui j'ai un peu abusé 2250 au lieu de ~2100 mais rien de grave les calories venait des féculents du midi qui était bien plus riche que je ne le pensais et j'aime trop le retour des noix et amandes ! (Enfin je pense j'avais moins de 100 grammes dans mon tuper et les macro indique 360kcal pour 100 grammes mais comment prendre en compte les 300ml d'eau durant la cuisson :wtf: )

En tout cas j'adore MFP !

Pareil que hier: un regain d'énergie, moins de faineantise, pas de baisse de tension, pas de faim énorme !

Il faut juste que je me fasse un plan sur 4 repas.
J'ai pensé:



Ce qui est plutot équilibré ! (Je prends un café au repas de midi en fin )

Question: Que pensez vous des fruits secs ?
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Messagepar Lakon le 21/05 18h37



Aujourd'hui j'ai bien mangé et pas de sport pour la récup, je sens la fatigue de mes jambes partir peu à peu et mes muscles se regonfler. A l'avenir je dois juste frainer ma consommation en oléagineux et fruits sec, aujourd'hui a été une journée assez stressante: 2h30 de route, un examen oral et un entretien de motivation.

Mais je vais de mieux en mieux: mon caractère de cochon est partie, mon intestin fonctionne pire que bien, j'ai de l'énergie mais je sens quand même un peu de fatigue. Je suis curieux de voir comment mon mental, mon énergie et mes muscles seront quand je serais de retour à 2600 calories (toujours 200 en dessous de la maintenance calculée), si ca se trouve j'ai toujours été une pile sans le savoir haha.
Cela fait maintenant 5 jours dés demain que j'ai ré-augmenter mes calories, verdict balance samedi mais physiquement je n'ai pas l'impression d'avoir repris du poids mais même d'avoir mincit légèrement...


Moment réflexion: Pourquoi mon poids ne bougeait pas avant de peser ma nourriture ?
Je pense que les fluctuation étaient trop importantes et mon corps ne supportaient pas.
Semaine chez moi : Journée normale environ 2200 calories, journée où ma mère fait un dessert bien sucré ou autre facilement 3200 calories. Du cours le corps était toujours en mode hypocalorique et subissait des gros pic et donc stockait. Cercle bien vicieux :ill:

Ca peut aussi expliquer pourquoi depuis 1 an mes poids en séance n'ont pas eu de réelles améliorations... TOus ce temps et ces efforts de perdus...
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Messagepar Lakon le 22/05 20h08

Suite à la bonne dose de calories de hier: je pétais le feu ! Et je suis encore en forme, j'ai l'impression que j'pourrais me déplacer en faisant des salto !

J'ai trouvé exactement ce qui me convient pour un modèle à 2300-2400 calories

Petit Déjeuner:

100-120 grammes de Pain Energus ( ... energus10/)
20 gramme de Miel de fleur
20 gramme de beurre de cacahuète
1 banane (100 grammes)
2 capsule d'oméga 3

Gouter 10 heures:
30 gr Amandes/noix avec quelques fruits sec

Déjeuner:
200 grammes de viandes (la moins grasse possible)
150 grammes de riz/quinoa
200 grammes de légumes
Un expresso

Gouter:
30 gr de Whey
Un fruit
30 gr d'amandes/noix avec quelques fruits secs

Diner (post training ) :
200 grammes de viandes (la moins grasse possible)
150 grammes de riz/quinoa
200 grammes de légumes


Pour l'instant, ca me va vraiment parfaitement ! La prochaine étape sera d'ajouter du sucre dans l'entrainement ! Puis de plus en plus en pré training. J'compte vraiment suivre mon corps et remonter à 2800.

Mes muscles récupères peu a peu leurs volumes, mes veines se voient de mieux en mieux.
Par contre j'ai aperçu au training de ce soir que les capsules thermopure donnait un boost incroyable car depuis que je l'ai ai stoppé mes perfs ont un peu chuté !

Vraiment c'est dur de l'exprimer par des mots mais j'me sens vraiment vivant, et savoir que ce n'est que le début... Je suis peut etre un hyperactif caché :lol: :lol:
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Messagepar Lakon le 28/05 19h44

Modification:

Petit Déjeuner:

100-120 grammes de Pain Energus ( ... energus10/)
20 gramme de Miel de fleur
20 gramme de beurre de cacahuète
1 banane (100 grammes)
2 capsule d'oméga 3

Gouter 10 heures:
30 gr Amandes/noix avec quelques fruits sec (10g)

Déjeuner:
200 grammes de viandes (la moins grasse possible)
150 grammes de riz/quinoa
200 grammes de légumes
Un expresso

Gouter:
30 gr de Whey
Un fruit
30 gr d'amandes/noix avec quelques fruits secs (10g)

En entrainement:
40gr de sucre dilué dans de l'eau

Diner (post training ) :
200 grammes de viandes (la moins grasse possible)
150 grammes de riz/quinoa
200 grammes de légumes

Et on arrive à du 2500-2600. Je vais surveiller mon poids maintenant sur cette base, je me pèse demain.
J'ai l'impression d'avoir repris tous le poids perdu mais j'attends d'avoir la vue de la balance, le week end a été catastrophique du coup le corps a sdu beaucoup stocker.

Je ne sais pas trop comment réagir: Les calculs m'indiquent une maintenance à 2800 mais si à 2500-2600 je reprends du poids c'est que je dépasse ma maintenance non ? Ou justement il faudrait que je monte jusqu'a 2800 pour tester si j'ai vraiment besoin d'autant de calories ?

En tout cas mes training se porte bien, j'ai une bonne pêche et pas de sensation de faim !
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Messagepar M0rgan. le 29/05 08h33

Lakon a écrit:Modification:

Petit Déjeuner:

100-120 grammes de Pain Energus ( ... energus10/)
20 gramme de Miel de fleur
20 gramme de beurre de cacahuète
1 banane (100 grammes)
2 capsule d'oméga 3


En cliquant sur le lien j'ai vu Jean-Michel Cohen, je n'ai même pas continuer sur le site ...
Là ton petit déjeuner c'est prise de gras optimale. Le miel va faire monter ton taux de sucre dans le sang et combiner au pain tu as un bon cocktail détonnant.

Le beurre de cachuète oui, mais pas avec ce que je cite précédemment. Privilégie des céréales du type avoine, sarrasin. Il manque une source de protéine aussi, des oeufs bio ou du FB sont des alternatives possibles.

Gouter 10 heures:
30 gr Amandes/noix avec quelques fruits sec (10g)

Déjeuner:
200 grammes de viandes (la moins grasse possible)
150 grammes de riz/quinoa
200 grammes de légumes
Un expresso


Il manque aussi une source de protéine sur ta collation, et les fruits sec sont à éviter car pour la plupart ils ont un IG important. Ce que tu peux faire c'est réduire ta portion de viandes au déjeuner et consommer la différence dans ta collation.

Je ne sais pas trop comment réagir: Les calculs m'indiquent une maintenance à 2800 mais si à 2500-2600 je reprends du poids c'est que je dépasse ma maintenance non ? Ou justement il faudrait que je monte jusqu'a 2800 pour tester si j'ai vraiment besoin d'autant de calories ?


Les calculs que l'on peut trouver ne sont qu'indicatif. Pour te donner un exemple, je dois consommer 3200kcal pour être en maintenance alors que au dessus de 2800kcal je prends du poids.
Diète Log -> viewtopic.php?f=41&p=1066993#p1066993
Training Log -> viewtopic.php?f=7&t=28722

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Messagepar Lakon le 29/05 09h18

M0rgan. a écrit:En cliquant sur le lien j'ai vu Jean-Michel Cohen, je n'ai même pas continuer sur le site ...
Là ton petit déjeuner c'est prise de gras optimale. Le miel va faire monter ton taux de sucre dans le sang et combiner au pain tu as un bon cocktail détonnant.

Le beurre de cachuète oui, mais pas avec ce que je cite précédemment. Privilégie des céréales du type avoine, sarrasin. Il manque une source de protéine aussi, des oeufs bio ou du FB sont des alternatives possibles.


Pourtant c'est un très bon pain autant gustativement qu'au niveau des macros nutriments. Le miel ne montera pas le taux de sucre car l'apport en lipide (pain+ beurre cacahuète) ralentis cela en plus des autres aliments qui forment un bol alimentaire conséquent. Le pain est plus proteiné que gras. Comme dit au départ je suis intolérant au lactose donc je ne peux pas me permettre du Fromage blanc ni de la whey (pas plus de 30 grammes ). Je déteste le gouts des oeufs le matin. Il faut savoir garder son plaisir dans sa diète et en l'occurence celui ci est bon sur tous les plans: macro, vitamines, énergie, gouts, satiété.

M0rgan. a écrit:Gouter 10 heures:
30 gr Amandes/noix avec quelques fruits sec (10g)

Déjeuner:
200 grammes de viandes (la moins grasse possible)
150 grammes de riz/quinoa
200 grammes de légumes
Un expresso


Il manque aussi une source de protéine sur ta collation, et les fruits sec sont à éviter car pour la plupart ils ont un IG important. Ce que tu peux faire c'est réduire ta portion de viandes au déjeuner et consommer la différence dans ta collation.


Même chose: les oléagineux freine l'ig des fruits secs et avec un ratio de 30gr d'oléagineux pour 10 grammes de fruits sec, on est bon. Sachant que mon petit déjeuner et mon déjeuner ne sont pas si éloigné (4h), sacrifier 100 gramme de viande sur le repas du midi pour une collation le matin je trouve cela inutile, autant du point de vue du tempo que de la consistance du repas de midi qui est déjà light.

M0rgan. a écrit:Je ne sais pas trop comment réagir: Les calculs m'indiquent une maintenance à 2800 mais si à 2500-2600 je reprends du poids c'est que je dépasse ma maintenance non ? Ou justement il faudrait que je monte jusqu'a 2800 pour tester si j'ai vraiment besoin d'autant de calories ?


Les calculs que l'on peut trouver ne sont qu'indicatif. Pour te donner un exemple, je dois consommer 3200kcal pour être en maintenance alors que au dessus de 2800kcal je prends du poids.[/quote]

Ouais je sais que c'est indicatif mais le corps est une machine sournoise , je prenais du poids alors que j'etais sous ma BMR et la j'en ai repris; mais va savoir si c'est juste le temps que le corps s'adapte au changement d'alimentation ou si je suis réellement en surplus ? Mystère !

Merci pour te remarques Morgan j'aime avoir différents avis :)

Enfin pesé ce matin : 86.8 , reprise de quelques grammes mais pas méchant au vue du week end ! je reste à 2500 calories pour un moment histoire de voire l'évolution.
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Messagepar M0rgan. le 29/05 09h37

Lakon a écrit:Pourtant c'est un très bon pain autant gustativement qu'au niveau des macros nutriments. Le miel ne montera pas le taux de sucre car l'apport en lipide (pain+ beurre cacahuète) ralentis cela en plus des autres aliments qui forment un bol alimentaire conséquent.


Le miel est riche en glucides et va faire monter ton insuline, ce qui favorise le stockage des graisses. Le beurre de cacahuete est riche en acides gras saturés donc en gros tu mets tout en oeuvre pour favoriser la prise de gras.

Le pain est plus proteiné que gras. Comme dit au départ je suis intolérant au lactose donc je ne peux pas me permettre du Fromage blanc ni de la whey (pas plus de 30 grammes ). Je déteste le gouts des oeufs le matin. Il faut savoir garder son plaisir dans sa diète et en l'occurence celui ci est bon sur tous les plans: macro, vitamines, énergie, gouts, satiété.


j'ai été voir la compo du pain, hormis le fait que c'est une bombe de gluten il est intéressant au niveau des macros donc je n'ai rien à dire.

Même chose: les oléagineux freine l'ig des fruits secs et avec un ratio de 30gr d'oléagineux pour 10 grammes de fruits sec, on est bon. Sachant que mon petit déjeuner et mon déjeuner ne sont pas si éloigné (4h), sacrifier 100 gramme de viande sur le repas du midi pour une collation le matin je trouve cela inutile, autant du point de vue du tempo que de la consistance du repas de midi qui est déjà light.


Comme tu ne peux pas prendre de whey, c'est clair que niveau pratique tu peux te passer de whey, cependant j'en revient à ce que je disais juste avant sur l'association lipides + glucides à IG élevé même si ici c'est moins prononcé car les amandes contiennent moins d'acides gras saturés.

Ouais je sais que c'est indicatif mais le corps est une machine sournoise , je prenais du poids alors que j'etais sous ma BMR et la j'en ai repris; mais va savoir si c'est juste le temps que le corps s'adapte au changement d'alimentation ou si je suis réellement en surplus ? Mystère !

Merci pour te remarques Morgan j'aime avoir différents avis :)

Enfin pesé ce matin : 86.8 , reprise de quelques grammes mais pas méchant au vue du week end ! je reste à 2500 calories pour un moment histoire de voire l'évolution.


Pas de souci
Diète Log -> viewtopic.php?f=41&p=1066993#p1066993
Training Log -> viewtopic.php?f=7&t=28722

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Messagepar Lakon le 02/06 18h23

Montée à 2800 cette semaine. Mon corps ne bouge pas, j'fais certe un peu de rétention d'eau mais je parais déjà plus musclé qu'avant et je carbure mes séances !
J'ai encore un regain d'énergie, de concentration et surtout de motivation ! Je n'attends qu'une chose: mon entrainement (et je reste productif au bureau ! ) :)
Le but sera de 3000 dans 2 semaines, et après je me fixe là dessus pour faire enfin mes variations de diète !
Je me suis remis au crossfit du coup les séances sont plus intenses , je fais plus de Force, etc et 5 séances par semaines !

Hate d'en arriver au 3000 afin de stabiliser et d'évacuer la flotte !
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Messagepar Lakon le 24/03 22h10

Bonsoir à tous, je reviens presque 1 an après mon ancien post pour faire une sorte de témoignage.

en prenant la décision de remonter mes calories, même progressivement j'ai fais une connerie monstrueuse.
J'ai pris du gras et beaucoup j'ai du en 1 à 2 mois de temps passé de 84 à 92kg et j'ai stagné à ce poids longtemps malgré un gros training et une alimentation soigné. Beaucoup d'échec.

Heureusement ma soif de recherche a finit par m'emmener vers la bonne source.

Lorsque l'on a subis comme moi de 8 à 16 un traitement par hormone de croissance pour une Hypothyroidie, il est normal que même une fois le traitemnt achevé, une taille normale atteinte, d'avoir des facilité à placer des kilos sur le ventre , pourquoi ? Métabolisme plus lent.
Ajouté à cela mes métiers typiquement Sédentaire...

Cela fait fait maintenant 8 semaines que je sèche vraiment bien, je ne me pèse pas pour me mettre aucune pression mais je dois avoir atteint les 8-10kg de perdu mais il en reste encore pas mal à nettoyer. Je tourne à 6 entrainements par semaines (4 séances body, 2 séances HIIT Abdos) et pour ce qui est de ma diète:
en moyenne je suis à 1000-1200 kcal par jour et je me sens bien et énergique, je suis sur du High Prot (150-180) - Low carb (-30gr) Moderate Fat 50gr. J'ai eu besoin de faire un refeed semaine dernière pour relancer un peu la production de leptine mais sinon aucun cheat meal: tous se passe bien. Encore 8 semaine de régimes et je pense atteindre mon but...

Voilà je tenais à mettre ma pierre a l'édifice que nous ne sommes vraiment pas tous pareil que certains ont des métabolisme très lent et d'autre rapide, et que parfois il faut savoir mettre son estomac et ses envies de côté pour avancé ! Merci pour toute votre attention et bon training à tous ! :)
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Messagepar HPrince le 27/03 18h32

Salut,

Attention, même avec ton métabolisme, 1000-1200kcl c'est vraiment peu.
Sans parler du manque de vitamine amener par les aliments, tu risques de te blesser et/ou de perdre beaucoup de muscle.
"NO BRAIN.....NO GAIN"
_______________________________________________________________________
Performance :

DC : 12 x 94kg / 3 x 110kg
Squat : 15 x 110kg
SDT jambes tendues : 12 x 90kg
DC prise serrée : 12 x 70kg
Curl incliné : 12 x 16kg

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Messagepar Lakon le 28/03 08h42

Salut H PRINCE !


Oui effectivement cela est peu je devrais plutôt corriger cela a 1200-1400 car on mange toujours un peu plus qu'on ne crois .
Ensuite la sensation est proportionnelle je me sens un peu fatigué dans cette tranche de calories mais une autre personne normale serait en fin de vie mdr . Pour la perte musculaire : l'apport en protéine reste important et je continue de progresser sur tous les mouvements sur toutes les séances ! Pour les vitamines: apports en légumes très présent !

Une modification que j'ai observé néanmoins : mon corps fonctionne moins bien (tension,fatigue,motivation,congestion)sur une alimentation basse en glucide comparé à une alimentation plus riche en glucides et moins riche en lipides .
C'est pour cela que des lundi je réajuste en ramenant a nouveau quelques glucides a IG bas (riz , patate douce, pomme , pâte )
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Messagepar Lakon le 13/04 16h35

Je reviens donner des nouvelles aux intéressés, comme je fais partie du club sédentaire - passif d'hypothyroidie il faut que je documente ma diète.

Depuis mon dernier passage voici à quoi ressemble ma diète et mon split:

Lundi: Epaules -Trapèze
Mardi: Jambes
Mercredi: Cardio - Abdos
Jeudi: Dos - Biceps
Vendredi: Pec - Triceps
Samedi: Cardio - Abdos
Dimanche: Repos

Musculation : En haut volume, principalement PDC avec lest. 30 séries par séances. 1h10-1h30 environ
Cardio: 40 minutes jog / Insanity Pure Cardio / HIIT 30 minutes (10 cycles 30/30)
Abdos: Circuit de 3 exercices

Diète:
Petit Déjeuner: FB, whey, all bran Fibre Plus, fruit, purée d'amande
Déjeuner: Viandes - légumes - féculents (typiquement viandes maigres , pain/pates/riz/patate douce, légumes en tout genre sauf les plus riches en glucides, huile si la viande est maigre)
Collation: 1 fruit
Diner: Viandes - légumes - féculents (typiquement viandes maigres , pain/pates/riz/patate douce, légumes en tout genre sauf les plus riches en glucides, huile si la viande est maigre)

Ce qui donne environ 150P/110G/40F soit 1400 calories avec on va dire 100 kcal de variation des fois que y'a des macros invisibles. Les jours de cardio j'essaye d'alléger en glucides. Généralement j'ai un cheat meal le samedi soir où j'essaye de me concentrer sur des bons glucides (Sushiiiii).


Ce qui est intéressant c'est que j'ai fait mes 7 premières semaines de régimes sans cheat meal, juste un refeed en semaine 6 parce que j'etais vraiment éclaté j'avais voulu ramené mes glucides à -30gr ce qui m'a laissé à l'état de larve.
Cela fait 3 semaines que chaque week end je cheat et je cheat violent ! Et après ces week end l'énergie repart à toc je pète le feu, d'ailleurs en soirée je suis toujours celui qui a encore la pêche alors que tous le monde roupille.2-3 jours plus tard la rétention d'eau s'en va et je me retrouve encore plus mince qu'avant, de peu mais plus mince. Comme si les glucides faisait repartir la machine.

Cependant depuis la 4 semaines je sens que la perte de poids a bien ralentit et je commence à croire que j'ai peut être misé trop bas en faisant pas mal d'activités. bien que je me sens bien et mes entrainements progressent tout en étant intenses.
Donc a voir pour tester si monté mes calories à 1500-1600 en rajoutant glucides et protéines et en retirant une séance de cardio ne m'aiderait pas à relancer plus la perte de poids.

Je rappelle 1m80 , 83kg à l'heure actuelle , sédentaire (20 minutes de marches par jour tout au plus)

Si vous avez des suggestions n'hésitez pas !
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Messagepar Manu le 21/04 20h34

Pour quelle raison ne consommes-tu plus ton pain "energus" au ptit dej? Ca ne te tenait pas assez au ventre?
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Messagepar Lakon le 22/04 05h28

Le petit déjeuner que je prenais avec l'énergie était bien trop calorique (500-600) c'est un bon pain mais il est dense caloriquement parlant et si il ne tient pas au ventre seul :)
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Messagepar Lakon le 23/04 21h24

Après quelques essais et quelques bonnes ressources lues ( Salut Lyle McDonald)
Je stagne comme pas possible et le mental ne tient plus, chaque sortie devient une foire aux excés causant encore plus de stagnation.

Visiblement baissé ses calories de 2200 a peu près à 1200-1300 a pu me donner la motivation d'un super départ et évacuer rapidement les premiers kilos superflus mais le constat est que 12 semaines plus tard, les 5 dernières semaines ont montré peu de progrès.
Je vais donc dés la semaine prochaine réajusté mes macros mais rester à un niveau respectable mais assez bas: 1600 (160P 160G 40L)
Je pense reprendre un peu les deux première semaines mais je vais reussir a supasser cela de toute façon je n'ai pas le choix.

Conclusion:
1: Je ne suis pas différent du fait de mon ancienne Hypothyroidie
2: Trop bas c'est trop bas
3: le cardio devrait être le vrai ajustement
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Messagepar Manu le 24/04 05h48

Tu es très bas en lipides, je serais toi j'augmenterai un peu (60g environs) afin d'éviter d'éventuels problèmes niveau hormonal.
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Messagepar Lakon le 09/03 15h21

viewtopic.php?f=4&t=36766

Comme quoi même avec le temps et l'expérience qui s'accumule on peut refaire les même bêtises !

Je vais loger ici quelques nouvelles :
Après avoir sous évalué mà maintenance pour ma perte de poids j'ai trop vite descendu les calories et ajouté du cardio, du volume à mes entraînements et le résultat à été une stagnation pure et dure à 4 kg du départ (93.8 ->89.5kg )

Suite à cela j'ai réduit mes entraînement à 24 series maximum (je fais du half) , supprimé le cardio et je réintroduit progressivement des glucides dans ma diète afin de retrouver le bon spot pour une perte de poids contrôlée.
En supprimant le cardio et le surplus de series dans mes entraînements mon poids n'a pas bougé mais je me suis senti plus énergique et moins flotteux .

Ajout de 50gr de glucides au repas post training depuis hier . J'indiquerai ici comment se déroulera la suite et les résultats .

Vouloir tout faire trop vite est mon défaut c'est partis pour réparer tout ça !

Poids :89.6
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Messagepar Lakon le 10/03 11h14

Plutôt que de remonter graduellement je vais retourner à 200 kcal des maintenant et garder cela pendant 3 semaines. 2600kcal/jour correspond à ma maintenance ×80% donc un déficit calorique de 20% la tranche générale pour une perte de poids saine et contrôlée (500gr par semaine ).

Je vous informerai de l'évolution du poids semaine après semaine (il risque de monter dans un premier temps)

Côte étrangement rien ne change
Dimanche cardio avec ma copine 30 minutes environ de CAP
Et un objectif de 11000 pas par jour minimum , augmentation de 200 des stagnation du poids
Dernière édition par Lakon le 15/03 11h15, édité 1 fois.
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Messagepar Lakon le 15/03 07h33

Compte rendu de la première semaine comme prévue .
Depuis mardi dernier j'ai volontairement augmenté mon apport en calorie (surtout en glucides) pour réévaluer mon "sweet spot" pour perdre du poids (poids visé :84kg). Voici l'évolution en calorie et en poids avec annotations

J0 2200 89.6
J1 2400 89.6
J2 2400 90.4
J3 2700 89.8
J4 4200 (cheatmeal) 90.4
J5 2300 90.4
J6 2700 91.1
J7 2700 89.9

Comme vous pouvez le constater pas mal de variation mais j'ai finit la semaine avec un gain de 300gr , ce gain peut même être mis sur le compte de la rétention d'eau /glycogène du au 500 calories provenant des glucides. Je continue sur le même train encore 1 semaine avec la même routine pour constater d'autres évolutions.

A la suite de cela si je constate encore un gain de poids j'aurai alors plusieurs stratégies:
1: cycler mes glucides entre jours de repos et jours d'activité
2: baisse simple des glucides
3: utiliser des méthodes anti stagnation (3 jours low carb puis retour à la diète )
4: ajouter une séance de cardio LISS de 45 minutes sur un jour de repos

On verra cela la semaine prochaine :)
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Messagepar Lakon le 22/03 20h59

Compte rendu de la semaine:

J'ai eu une semaine chargé en évènement combiné à l'envie de relâcher un peu la pression, j'ai tenté de réguler comme j'ai pu et le résultat n'est pas trop mal:

Mardi 89.9 4000kcal
Mercredi 90.6 1500kcal
Jeudi 90.6 4000 kcal
Vendredi 91.9 3500 kcal
Samedi 90.4 4000kcal
Dimanche 90.9 2000kcal
Lundi 91.5 2850kcal
Mardi 90.4 2800kcal

Poids moyen :90.7
Kcal Journalière : 3081

Ce qui n'est pas trop mal au vue de la relâche. J'avais bien pris soin de monter ma dépense en cardio (marche) Je vous rassure cette relâche est finie, j'ai bien profiter de mes événement et je suis de retour sur mon plan à 2850 kcal jour d'entrainement (3), 2500kcal sur les jours off (3) , samedi sera une journée entrainement à 2800-3200 avec un refeed/cheat meal (non tracker mais accent sur les glucides).
Le niveau d'énergie est bon, les entraînements sont excellent, je vous tiens au courant de l'évolution pour la semaine prochaine. Bien sûr si le poids bloque je retirerai 600kcal répartie sur les 6 jours de la semaines.
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Messagepar Lakon le 24/03 13h42

Quick update:
- si stagnation il y a le drop sera plutôt de 300 calories sur chacun des 6 jours
- même à 2800 kcal je sens un sentiment de faim progresser tout au long de la semaine conjugué avec de la fatigue c'est fou. Mais dans un autre sens ça veut dire que effectivement mon corps m'envoie les signaux d'un déficit calorique donc je sers le dent et je continue !
- je me suis beaucoup intéresser aux études de Éric helms et Alan aragon ces derniers temps , ils sont vraiment en avance sur nous en terme de nutrition . J'abandonne mes 40gr de sucre à l'entraînement sachant que j'aI déjà une bonne collation l'après midi et vu mon apport en glucide mes stocks de glycogène sont loin d'être vide.
- des mon retour de vacance reprise de la course à pied , ça me manque et je vais jouer mon déficit calorique dessus aussi ( calories in vs calories out)
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