Quentich7 : avis sur mon programme de musculation

par **Quentich7** le 20/05/2014 19h29

Alors bonjour a tous !

Je me permet de créer un nouveau sujet afin de demander des conseils dans l'élaboration d'un programme de musculation, je me suis bien sure renseigner sur le site auparavant mais je ne peut pas me rendre dans une salle afin de m'entrainer, je ne peut donc pas effectuer certains exercices proposer dans la section des programmes pour débutants.

J'ai commencer la musculation il y a 8mois par des exercices mettant en œuvre le poids du corps comme des pompes mais ne voyant pas de résultat conséquent je me suis procuré il y a 2mois un banc de musculation permettant le développé couché, incliné, curl biceps Larry Scott, leg curl allongé sur le dos/le ventre.
Je me suis donc renseigner un peu partout sur les différentes méthodes, sur l’exécution des exercices, leurs risques etc... et je me suis inspiré d'un programme disponible sur ce site sur l'exercice du développé couché en le modifiant un peu en fonction des exercices que je peut réaliser :

Lundi :

- Développé couché : 4*10 à 24 Kg
- Développé couché incliné : 4*10 à 21,5 Kg (des douleurs au épaules qui craquent...)
- Pull over : 4*10 à 9,8 Kg
- Curl biceps Larry Scott : 4*10 à 14,5 Kg (j'ai réduit car j'ai lu que le biceps ne grossit pas si le poids est trop important )
- Biceps prise marteau : 4*10 à 6 Kg
(- Écarté d'épaules )

Mercredi :

- Soulevé de terre jambes tendues : 3/4*8
- Leg curl allongé sur le ventre : 4*10-12
- Leg extension assis : 4*10-12
- Abdo tourné (le coude gauche vient chercher le genoux droit et inversement) : 4*10-12
- Squat arrière : 4*10
- Lever les talons avec des poids (pour les mollets) : 4*10

Vendredi :

- Développé couché : 4*10 à 24 Kg
- Tirage de barre en pro-notation : 4*10 à 14,5 Kg
- Tirage avec haltères : 4*10 à 8 Kg
- Développé nuque : 4*10
- Curl biceps normal : 4*10 à 8 Kg
- Pull over : 4*10 à 9,8 Kg

Je n'ai pas encore fait certains exercices c'est pourquoi le poids n'est pas indiqué parfois, comme la séance pour les jambes où j'ai du mal à me motiver. Il manque surement des exercices ciblés sur les triceps mais je ne sais pas où les mètrent sachant que je suis mort a la fin d'une séance.
Mon banc est aussi doté d'un genre de développé écarté avec haltères "assisté" ou guidé mais je n'ai pas trop accroché quand j'ai essayé, j'ai l'impression de ne pas travailler pleinement.
Je souhaiterais gagner en force tout en gagnant en masse car je mesure 1m84 pour 60Kg ...

Bon je pense avoir tout dit, merci de votre attention et de vos réponses !