A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

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Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

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Messagepar Worland le 20/05/2014 21h00

Bonsoir,
Je viens vous solliciter car cela fait maintenant 2ans que je pratique la musculation et je n'ai pas les résultats attendu. Je sais très bien qu'il faut de la patience et persévérance mais bon être toujours à 70 kilos au développé couché depuis 1 ans, je ne pense pas que cela soit normal. J'ai 21 ans et je pèse 72 kilos mon but est la prise de masse. J'ai demandé de l'aide au coach de ma salle pour le programme et la nutrition et voici les conseil que l'on ma donné:

Programme:
Jour 1: pectoraux:

développé couché: rep:15-12-10-8-10-12-15
poids-60-65-70-65-50-50

Butterfly: répétition 8-8-10-10
poids:40-40-35-35

Écarté incliné haltères: rép:10-8-6
poids:12-14-16

Jour 2: Dos- Biceps
Tractions supination: rép:12-10-8-6-10
poids:0-5-10-10-0

Curl barre: rép:10-8-6-10
poids:20-22-24-20

Tirage horizontal serré: rép:8-8-10-10
poids:50-50-40-40

Curl prise marteau incliné: rép:8-8-10-10
poids:12-12-10-10

Jour 3: épaule triceps
développé nuque: rép:15-12-10-8-12
poids:16-18-20-22-18
barre au front: rép:15-12-10-8-12

élévation latérale:rép:15-12-10-12
poids:8-10-12-10
Kick back:rép:8-8-10-10
poids:14-14-12-12

Jour 4:pectoraux:
développé couché altére: rép:12-10-8-8
poids:26-28-30-30

poulies hautes vis à vis: rép:12-10-10
poids:25-30-30

développé incliné haltéres:rép: 10-8-6
poids: 20-22-24
dips: échec X2


Voilà le programme que je trouve plutôt light avec peu d'exercice. En ce qui concerne la nutrition sachant que je me lève à 9h30 et couche vers 23h:

déjeuné: céréale avec lait. Une dose de proteine (Whey vit.o.best) avec du lait et 30g de flocon d'avoine

Midi: 80g cru de féculent avec 200g de viande et un laitage

Collation de l'après-midi à 16h: 1dose de proteine avec 70g de flocon d'avoine

Soir: légume avec 200g de viande

Avant de dormir: 200g de fromage blanc

Voilà vous savez tout. Moi je lis/ vois beaucoup d'entrainement beaucoup plus costaux de même pour la nutrition alors je sais pas si c'est trop et moi pas assez ou si c'est bien. J'aimerai votre aide sachant qu'après 2 ans je devrait pas être à se stade je suppose. Quand on vois mon corps sa fait début d'entrainement après quelque mois..
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Messagepar arcare le 20/05/2014 21h53

Salut,

Si ca ne marche pas change de programme, arrête le pyramidale c'est à chier serieux.

Fais un cycle de force pour repartir, augmente les apports et calories.

Tu fais 2 fois par semaine pec, c'est unr etard ? (je ne pense pas).

Si tu n'as pas de retard (et je parle de vrai retard) par sur une séance par semaine.

Travailles tes cuisses ! :joker:
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Perf actuelles poids de corps 75kg 1m73
DC: 10 reps à 100kg
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ST conventionnel 2 reps à 200 clean
13 slow Muscle-up ring
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Messagepar Deadoks le 21/05/2014 06h26

Une seance pas deux c'est clair. Et trop d'exercices? 3 exo de 4 series c'est deja nickel.
Travaille ton DC en range de force genre 6-10.

Oui comme le dit arcare, n'oublie pas les jambes!!!
Objectifs 2015: faire mieux qu'en 2014!

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Messagepar Alban le 21/05/2014 06h47

Le problème n'est pas sur surentraînement, mais le sous-entraînement.

On a la chance d'avoir les charges d'entraînement pour une fois, donc merci !

arcare a écrit:Si ca ne marche pas change de programme, arrête le pyramidale c'est à chier serieux.

Et puis pousse bordel :!: là tu fais du fitness, pas de la musculation.
Faut forcer un peu.... pas la peine de se prendre la tête avec des cycles machins ou trucs.
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Messagepar Deadoks le 21/05/2014 07h45

Alban a écrit:Le problème n'est pas sur surentraînement, mais le sous-entraînement.


On est tout à fait d'accord, mais s'il fait une séance à fond, il n'aura pas besoin d'une 2ieme séance sinon il aura certainement des problèmes de surentraînement à faire 2 séances en se donnant à fond.

Et en effet, moins se prendre la tête avec des pyramidales, des ovales, des cubiques...
Des séries, des reps et on pousse les charges!
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Messagepar Alban le 21/05/2014 08h02

Ca dépend.
Pendant longtemps je tournais sur 4 séances, et j'en faisais 6 par semaine. En moyenne, chaque groupe était donc travaillé 3 fois sur 2 semaines, soit 1,5 fois par semaine. Et avant que je ne ressente le besoin d'espacer les séances pour un même groupe, il s'est passé quelques années. Et encore, j'avais déjà plus de 30 ans, alors pour un gamin dont la récupération est forcément meilleure, je reste sur mes positions.
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Messagepar tonio69 le 21/05/2014 10h33

Prend un programme du site,adapte le a ton materiel puis pousse.

Faut pas se poser trop de question,si a ton niveau tu prend pas,c'est que tu forces pas assez.

Soit regulier,pousse et essais de progresser a chaque seance(rep/charge).

;)
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Messagepar Worland le 21/05/2014 20h54

Bonsoir,
Je vais donc arrêter et partir sur du 5 series de 10 répétition. J'ai regarde les exercices et programmes mais il y en a beaucoup avec des regroupements musculaire différent. J'ai essayé de me composé ce programme suivant:

Pectoraux / abdo
Développé couché
Développé incliné altère
Ecarté couché (fly)
Développé décliné
Crunch à la poulie haute
Flexion latérale avec haltère
Enroulement du bassin

Dos/ triceps
Traction prise large nuque
Rowing à un bras avec haltère
Pull over debout à la poulie haute
rowing debout prise serré
Barre au front
Dips
Kick back

Epaule/biceps
Developpé militaire
Developpé arnold
Oiseau sur banc incliné
Elevation latérale
Curl à la barre
Curl incliné prise marteau
Curl araigné

Cuisse/mollet
Presse à cuisse assis
Leg extension assis
Leg curl allongé
Mollet assis
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Messagepar Le Docteur le 21/05/2014 23h01

Au risque de me faire traiter de grosse feignasse, je le trouve déjà chargé l'entraînement. C'est tenable dans la mesure où il n'y a que 4 jours et que le jeune homme a un avantage certain : il dort plus de 10h par nuit. Personnellement je tiens très bien 4 jours par semaine, et même en double split... à condition de dormir 10h et de faire une sieste l'après-midi.
Par contre à 8h ou moins par jour... ben c'est 3h/semaine où je régresse.

Je serais curieux de savoir quels étaient les entraînements précédents. Vu que Worland trouve celui-ci "léger" j'imagine qu'il s'entraînait davantage. Combien de gens ici, sérieusement, sont capables de prendre avec 5 entraînements par semaine ? Moi c'est négatif et j'ai mis 6-7 ans (ou 8-9 ans? foutre!) à le piger. Et j'avais un niveau de quasi-débutant aussi, du coup, vaguement amélioré par quelques passages à 3 ou 4 entraînements par semaine systématiquement abandonnés pour refaire "comme tout le monde".

Sinon personne ne trouve étrange l'entraînement des triceps avant la séance pecs?
Et cette manie de faire les pecs 2 fois dans la semaine (pourquoi ? c'est une petit muscle qui récupère vite ?).
On ne va pas revenir non plus sur l'option cul-de-jatte très courante aussi chez les fous de pecs.
Bouffez des légumes b... !
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Messagepar Deadoks le 22/05/2014 07h05

En effet bcp trop chargé le programme contre productif
Retire le developpe decline.
Retire un des exos triceps (kick back).
Retire un des exos biceps (curl barre ou araignee).
Retire un des exos du dos.

Edit: retire un des exos des épaules !

Rmq: les flexions latérales haltères pour les obliques c'est pas terrible du tout (finition a la limite) donc si tu veux bosser les obliques fait du crunch obliques entre autres.
Dernière édition par Deadoks le 22/05/2014 13h07, édité 1 fois.
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Messagepar Alban le 22/05/2014 07h55

Bonjour,

Worland a écrit:Je vais donc arrêter et partir sur du 5 series de 10 répétition.


Quel rapport ?
On te dit de pousser. Que ça soit sur 8, 12 ou 20 reps, tant que les charges montent régulièrement, le reste c'est du détail.

Et je suis d'accord avec Le Docteur. Moi aussi j'ai mis du temps à comprendre que more is not better.
Actuellement, je schématiquement fais deux exercices pour les gros groupes, 8 à 10 séries par groupe, réparties sur les exos.

Y'a pas besoin de 36 exos pour les bras. Un pour les biceps, un pour le brachial / long supinateur, un pour le chef long du triceps et un pour le chef externe... et tout ça, c'est si on veut vraiment être complet.
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Messagepar tonio69 le 22/05/2014 17h35

Voila,Alban a tout dit :cool:
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Messagepar Megacrevette le 22/05/2014 19h37

Alban a écrit:Bonjour,

Worland a écrit:Je vais donc arrêter et partir sur du 5 series de 10 répétition.


Quel rapport ?
On te dit de pousser. Que ça soit sur 8, 12 ou 20 reps, tant que les charges montent régulièrement, le reste c'est du détail.


Par "pousser" vous entendez allez presque jusqu'a la limite (une repet avant l'echec si on avait continué) ?
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Messagepar Le Docteur le 22/05/2014 20h08

Personnellement je dirais oui. Tu peux aussi bosser "au format" avec des reps fixes (quoique j'aurais tendance à réserver ça aux séries courtes genre 5 reps, j'y crois moins sur les séries longues ou alors uniquement sur des mouvements d'isolation fait "à la cool").

Maintenant faut pas trop me relancer sur la question des entraînements "au format" ou "à l'échec".

"A l'échec" c'est ce que tu décris, l'autre forme (l'èchec total, voire la version pour masochistes ou frimeurs : les "répétitions forcées) est à manier avec plus de précautions.
J'aurais tendance à présenter ça comme ça : une barre qui descend doit remonter, en plus ça apprend à se connaître.

Mais l'essentiel est résumé par Alban dans ta citation :

Alban a écrit:tant que les charges montent, le reste c'est du détail
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Messagepar Alban le 22/05/2014 23h00

Megacrevette a écrit:Par "pousser" vous entendez allez presque jusqu'a la limite (une repet avant l'echec si on avait continué) ?


Le Docteur a écrit:Personnellement je dirais oui.


Voila, pas mieux ;)
Sauf qu'au début, tu vas surement avoir du mal à trouver cette limite. Et pour ne pas risquer de t'arrêter trop tôt dans la série, il faut aller à l'échec de temps en temps pour vraiment voir la limite. Mais de temps en temps seulement, l'échec est très taxant pour le système nerveux.

Sinon, le bon sens (et pas que) me fait dire que le muscle, il ne va pas grossir par l'opération du saint-esprit (sinon, tout le monde serait musclé !), il faut lui donner une bonne raison.

Comme dit Le Docteur, je ne prévois pas combien de reps je vais faire à l'avance. J'ai une vague idée sur la première série, mais sur les suivantes, je peux perdre 2, 3, 4, 5 ou + reps.

ps : on peut se tutoyer
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Messagepar Megacrevette le 22/05/2014 23h25

Ouai enfin justement le problème c'est que la première série, je fais pas autant de répet que les suivantes, du coup ça se transforme vite en :
-7 repet a la premiere et 8em a l'echec
-bon ba pour la 2em je m'arrete bien a 7 repet.. sauf que une fois dans la deuxième série, boum au bout de 5 ou 6 repet c'est l'échec :confused: .. c'est assez dur a doser !

Et quand tu dis que sur les séries suivante, tu perds des repets, t'essayes pas de forcer pour depasser cette limite (et donc en allant à l'échec..) ? Rahhh je suis vraiment désolé, j'arrive pas du tout à exprimer correctement ce que je veux dire !

En fait je me pose la question de savoir combien je dois faire de repet a la 1ere, 2em ou 3em série sans aller à l'échec ! C'est quoi la technique ? Aller a l'échec aux 3 séries, noter les resultats dans un carnet pour la séance d'après ?
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Messagepar Alban le 23/05/2014 07h25

Megacrevette a écrit:Ouai enfin justement le problème c'est que la première série, je fais pas autant de répet que les suivantes, du coup ça se transforme vite en :
-7 repet a la premiere et 8em a l'echec
-bon ba pour la 2em je m'arrete bien a 7 repet.. sauf que une fois dans la deuxième série, boum au bout de 5 ou 6 repet c'est l'échec :confused: .. c'est assez dur a doser !

Vu ton pseudo, tu fais des séries trop courtes !!!

Megacrevette a écrit:Et quand tu dis que sur les séries suivante, tu perds des repets, t'essayes pas de forcer pour depasser cette limite (et donc en allant à l'échec..) ? Rahhh je suis vraiment désolé, j'arrive pas du tout à exprimer correctement ce que je veux dire !

A ton avis ? Tu crois vraiment que je fais exprès de faire moins de reps juste pour le plaisir d'être moins productif et de progresser moins et moins vite ?
Evidemment que je force et que si je perds des reps, c'est parce que je ne peux pas en faire plus. C'est pas une question de volonté. Si tu fais autant de reps à chaque série, c'est que t'as pas forcé.

Megacrevette a écrit:Aller a l'échec aux 3 séries, noter les resultats dans un carnet pour la séance d'après ?

1. Relis ce qui a été dit plus haut.
2. Je ne vois pas comment on peut espérer faire quoi que ce soit de productif sans tout noter...
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Messagepar Le Docteur le 23/05/2014 08h44

Effectivement, tenir un carnet d’entraînement (et ne pas le paumer ;) ) c’est une aide précieuse. Plus tard d’ailleurs tu seras content de l’avoir pour voir ce qui marche et ce qui ne marche pas.

J’aurais tendance à penser que les questions que tu te poses sont importantes, et courantes chez les débutants. Mais elles aboutissent souvent à se compliquer inutilement l’existence.

Alban te l’avait dit plus haut : pour un débutant c’est difficile de savoir quand arrive la dernière rep, mais avec l’expérience on le sent bien venir. On sait qu’on va avoir une rep ou hyper dure, voire à l’agonie, ou un échec. Personnellement je ne vais pas jusque là. Comme on te l’a dit aussi, tu peux donc aller à l’échec de temps à autre (la plupart du temps parce que tu ne l’auras pas vu venir), ce n’est pas inscrit dans le marbre : « Tu n’échoueras pas » (quoique chez moi, ça l’est, on frôle l’impératif catégorique, mais je n’ai pas d’excuse : je le vois venir).

Il faut se donner quelques règles qui correspondent à un point d’équilibre où on ne récupère pas trop mal. Pour toi, c’est plus flou et c’est normal. Essaie déjà de ne pas faire ce que je vois chez de nombreux débutants : forcer à l’échec, rester deux minutes à l’agonie sous la barre et penser que la seule manière digne de quitter un banc, c’est à quatre pattes (je force le trait). C’est contre-productif.
En fait le culturisme, c’est assez simple, mais il ne faut pas laisser des règles pratiques devenir des épouvantails et nous pourrir les séances. On va à la salle, on pousse, on apprend à doser son entraînement pour voir les barres monter gentiment. Et, pourvu qu’on mange à peu près suffisamment à côté, ça marche.
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Messagepar Megacrevette le 23/05/2014 09h57

Ok merci beaucoup de vos réponses :super_lol: Je suis moins dans le flou maintenant ! Pret à attaquer et noter la séance de l'après midi ^^

Alban a écrit:
Megacrevette a écrit:
Megacrevette a écrit:Et quand tu dis que sur les séries suivante, tu perds des repets, t'essayes pas de forcer pour depasser cette limite (et donc en allant à l'échec..) ? Rahhh je suis vraiment désolé, j'arrive pas du tout à exprimer correctement ce que je veux dire !

A ton avis ? Tu crois vraiment que je fais exprès de faire moins de reps juste pour le plaisir d'être moins productif et de progresser moins et moins vite ?
Evidemment que je force et que si je perds des reps, c'est parce que je ne peux pas en faire plus. C'est pas une question de volonté. Si tu fais autant de reps à chaque série, c'est que t'as pas forcé.


Désolé, ce n'était pas ce que je voulais dire, je l'ai très mal exprimé !
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Messagepar Alban le 26/05/2014 07h50

T'en fait pas, je suis pas vexé. Mais tu as compris l'idée au moins ?
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Messagepar Megacrevette le 26/05/2014 22h15



Oui oui très bien même ! De toute façon je vois a peu pret moi aussi quand j'arrive près de l'echec.. plus ou moins selon les exos mais au fil du temps cette sensation va s'affiner je pense !

Et maintenant je prend bien tout en note (meme si avant j'avais les valeurs en tete puisque je fais pas 36 exos) c'est quand meme bien pratique, et j'en ai d'ailleurs profité pour ouvrir un training log, ce qui me permettra de recevoir quelques conseils si necessaire ^^

Si je peux me permettre d'ailleurs de poser 2 questions :
-quand les personnes dans les training log mettent genre +1 repet, c'est juste a leur premiere série ?

-C'est normal que j'ai l'impression d'etre le seul dans les training log à avoir un programme full body ? Parce que c'est moins bien ? Parce que je suis le seul débutant ? :\
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Messagepar Alban le 27/05/2014 07h56

Pour tes questions :

1. Le mieux c'est de le leur demander directement. Si je fais une série de 11 reps, puisque je pose la barre, que je souffle pendant 10-15 secondes et que je repars pour 2 reps, je note 11+2. Mais tout le monde ne faut peut-être pas pareil

2. De ce que j'en vois il n'y a pas beaucoup de full-body effectivement. Peut-être plus dans la partie préparation physique du forum. Mais pour la prise de muscle, le full body n'est pas ce qu'il y a de mieux arrivé à un certain niveau.
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Messagepar Hulk logan le 27/05/2014 21h26

Alban a écrit:Pour tes questions :

1. Le mieux c'est de le leur demander directement. Si je fais une série de 11 reps, puisque je pose la barre, que je souffle pendant 10-15 secondes et que je repars pour 2 reps, je note 11+2. Mais tout le monde ne faut peut-être pas pareil


Perso c'est ce que je fais aussi.
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Années d'entraînement: 9

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Messagepar Le Docteur le 28/05/2014 10h35

Ce n’est pas très étonnant qu’il y ait peu de full-body.

D’un côté le full-body est un entraînement assez adapté au débutant. On s’épuise moins facilement quand on débute et on va souvent assez vite d’une série à l’autre, donc c’est faisable de faire un full-body, à condition de ne pas faire une flopée d’exercices pour chaque groupe musculaire. Ca permet aussi de s’entraîner deux fois par semaine (voire trois fois, mais c’est un peu hard) et donc de progresser plus vite (puisqu’en général on s’entraîne « lourd » à chaque séance au début — le pratiquant du full body avancé sera sans doute obligé de faire des séances plus légères).
C’est donc sans doute l’entraînement le plus rentable pour un débutant, qui lui permettra d’apprendre les mouvements de base tout en progressant assez vite sur ses barres.

D’un autre côté, les débutants veulent tous passer dans la catégorie « intermédiaire » le plus vite possible pour « jouer dans la cour des grands » (ou du moins des moyens-grands). Et l’Eldorado, à ce moment-là, c’est le split.
Du coup ils sont pressés de passer au split et y passent non parce qu’ils sont dans la nécessité de le faire (parce que le full body devient trop dur), mais parce qu’ils en espèrent plus de progrès, ce qui à mon avis est à la fois une vérité et une erreur.

Pourquoi espérer plus de progrès est une vérité et une erreur ?
— C’est une erreur parce qu’ils devraient logiquement, en s’entraînant moins souvent, progresser moins vite.
— C’est une vérité parce s’ils attendent le moment où leurs progrès deviennent moins évidents et leur séance plus dure à boucler ils vont effectivement relancer des progrès, mais dans la mesure où ils en ont besoin pour récupérer et où leurs résultats augmentaient moins vite, de toute manière (c'est donc une vérité quand c'est fait quand il faut le faire).
— C’est une vérité aussi parce qu’au début du split, comme ils en profitent pour ajouter des séries et/ou des exercices ils vont avoir un progrès relatif à cette augmentation du volume d’entraînement, mais quand le palier sera passé, il sera passé, et s’ils en profitent pour se surentraîner ils peuvent même cesser de faire des progrès, voire régresser. Ici c'est une vérité un peu illusoire et transitoire, mais ça marche le temps que ça marche (en risquant de nous envoyer dans l'augmentation du volume d'entraînement jusqu'au déraisonnable).

Je fais part de mon étonnement encore une fois (même si j’ai fait ce que je vais décrire) devant cette bizarrerie qui fait que les débutants passent souvent d’un full-body à un split sur 4, voire 5 jours, une fois par semaine en venant de 2-3 fullbody par semaine (d’un côté ils augmentent énormément les jours d’entraînements et parcellisent leur entraînement à l’extrême, de l’autre, ils s’entraînent beaucoup moins souvent chaque groupe). Remarquons néanmoins que certains vont essayer de garder deux entraînements par semaine... pour les pecs. Ce qui peut les amener en même temps à surentraîner les pecs, sursolliciter les épaules, et sous-entraîner tout le reste (quand les jambes ne sont pas carrément évacuées). Pourquoi ne pas tenter tout simplement de scinder en deux, puis en trois si besoin ?

Conclusion en tout cas : il vaudrait sans doute mieux attendre d’avoir atteint les limites naturelles du fullbody, entraînement efficace pour débutant avant de passer à autre chose, mais comme on est tous pressés, on tend à passer à l’étape suivant alors même qu’elle n’est peut-être pas pour autant efficace à notre stade. C’est confondre la cause et la conséquence, pourtant.
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Messagepar Megacrevette le 28/05/2014 12h52



Merci pour cette réponse détaillé :D
En gros il faudra penser à changer quand les progrès commenceront a disparaitre (vers le niveau intermediaire donc..) !
Enfin bon pour un split d'apres ce que j'ai compris il vaut mieux le faire sur 3 jours (j'en ai vu plusieurs dire ne plus avoir trop de progrès avec leur split sur 4 jours, repasser sur 3 jours et voir les progrès de nouveau reapparaitre..). D'ailleurs garder le meme nombre de jours que pour le full body permet de garder le rythme je penses.. (un petit biceps/triceps,pec/dos,jambe/épaule et voilà) !

En tout cas merci de ta réponse ^^
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Messagepar Le Docteur le 28/05/2014 19h42

C'est surtout qu'à un moment le full-body, ça risque de devenir trop dur à boucler (quand on commence à être capable de faire passer un peu mieux son influx nerveux qu'on maîtrise mieux les mouvements et que les barres dépassent le stade de ce que peut faire quelqu'un d'un peu sportif). A un moment on commence à trouver que couché-rame-developpés verticaux-squats-bras dans la même séance ça fait un peu beaucoup.
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