Serial04 : avis sur mon programme de musculation

[Serial04]

Bonjour à tous !

Je me présente je suis nouveau sur le forum. Je suis débutant en musculation ( 6 mois ) et mon but est de prendre de la masse.
Je mesure 1m75 et pese 77kg
Je travaille sur certains exercice en pyramidal et je fais des séries de 10 rep.
Je suis de type mesomorphe.

Pour ce qui est des suppléments alimentaires, je prend 5gr de BCAA avant et 5 gr de BCAA aprés avec 30 gr de Whey.

J'aimerais des avis sur mon programme de musculation. Est-ce que il n'y a pas trop d'exercice ou trop peu ? Est-ce que la répartitions des muscles est bien choisie ? Et est-ce que je peu développer une bonne masse musculaire avec ca ?


Voici mon programme :


Lundi :

Pec / Biceps

- Devéloppé couché / 4 séries de 10 rep / 28-38-48-52 Kg
- Développé couché incliné / 4 séries de 10 rep / 18-28-38-48 Kg
- Ecarté couché / 2 seriés de 10 rep / 12 Kg par haltères

- Developpé haltères / 5 séries de 10 rep / 14 Kg par haltères
- Curl barre par palier ( bas / haut / complet ) /3 séries de 5 rep de chaque à 22 kg
- Curl concentré / 2 séries de 10 rep / 10 kg par haltères

Mercredi :

Epaules / Triceps

- Rowing menton / 4 séries de 10 rep / 18-28-38-38 Kg
- Développé assis / 3 séries de 10 rep / 14-16-18 Kg
- Elevations latérales / 3 séries de 10 rep / 8 Kg par haltères

- Dips entre deux bancs / 3 séries de 15 rep / 0-10-20 Kg lestés
- Pull over / 4 séries de 10 rep / 18-18-20-22 Kg
- Kick back / 3 séries de 10 rep / 8 Kg

Vendredi :

Jambes/ Mollets / Abdo

- Fente avant avec haltères / 3 séries de 10 rep / 6 Kg par haltères
- Squat classique / 3 séries de 10 rep / 38-48-48 Kg
- Fentes marchés / 3 séries de 10 rep / 8 Kg par haltères

- Extension debout 1 jambe avec barre / 3 séries de 10 rep / 28 Kg
- Extension assis sur calle / 3 séries de 10 rep / 20 kg

- Crunch / 30 rep
- Relevé de jambes / 30 rep
- Crunch obliques / 30 rep
- Relevé de buste bras tendu / 30 rep
- Ciseau / 30 rep
- Flexion des obliques / 30 rep
- Gainage / 30 sec
x 2 séries

Dimanche :

Dos/ Abdo

- Tractions Sup/pro en prise large et sérré + nuque / 5 séries de 5 rep
- Shrug barre / 4 séries de 15 rep / 28 Kg
- Rowing barre / 2 séries de 10 rep / 28 Kg

- Crunch / 30 rep
- Relevé de jambes / 30 rep
- Crunch obliques / 30 rep
- Relevé de buste bras tendu / 30 rep
- Ciseau / 30 rep
- Flexion des obliques / 30 rep
- Gainage / 30 sec
x 2 séries



Voila qu'en pensez-vous ?

[Alain_D]

Pec/Biceps -> assez classique, pas grand chose à rajouter. le développé haltères c'est un exercice d'épaules donc peut être revois sa position.
Curl barre "par palier" c'est peut être un peu avancé comme exercice, le simple devrais convenir pour débuter.
Sinon ca m'étonne un peu qu'il y ai aussi peu de différence entre ton dc et ton di.

Epaules/Triceps -> tirage menton c'est surtout trapèze, haut du dos. Cherche peut être un exercice d'arrière d'épaules.

Jambes/ Mollets -> c'est bizarre que tu charges moins au squat que au dc.
Extension debout 1 jambe avec barre-> c'est quoi cet exercice ? Si tu parles de tes mollets version une jambe avec barre ca me parais dangereux.

Dos/ Abdo

Attention aux tractions nuques, suivant ta morphologie comme pour les tirages ca peut être dangereux (selon ta mobilité d'omoplates par exemple)
Ton rowing m'as l'air assez faible par rapport à ton dc.
D'ailleurs je te conseille pour le dc de bien rétracter tes omoplates pour stabiliser la charge et d'essayer de conserver ta cambrure naturelle.

Un article intéressant:

[Serial04]

Bonjour à tous

Je viens aujourd'hui vers vous pour vous faire part de mon envie de changer de méthode d'entrainement.

Depuis toujours je tourne en Split avec Pecs/Biceps ; Epaules/Dos ; Jambes/Triceps.

Ca marche plutot bien sur moi mais il faut dire que j'ai du mal dés que j'arrive au deuxième muscle, comme j'entraine intensivement le premier je manque de jus pour le deuxième.

J'avais essayé pendant quelques semaines de travailler un muscle par jour à raison de 6 jour d'entrainement par semaine..
Certes les séances sont plus courtes ( 45 minutes ) donc je peu me focaliser et vraiment me concentrer sur le muscle pour le tirer jusqu'a la fin, mais tenir un training tous les jours est assez contraignant d'un point de vue psychologique..

J'ai donc décider de m'orienter vers un halfbody qui permet d’avoir une séance légèrement plus courte ( 1h15) , sur 4 jours.

J'ai trouver un programme sur le site qui me plait assez bien, que j'ai modifié avec quelques exercices que je préfère :

Jour 1 : PEC , Epaules , Bras DOS ,

Développé couché barre : 6x10
Tirage poitrine : 6 x 10
Développé haltère épaules 4 x 10 + oiseau banc incliné 3x10
Curl barre 4 x 10
Dips entre deux bancs 4 x 10

Jour 2 : Cuisses, Fessiers , Mollets , Abdo, Lombaires

Squat 6 x 10
Leg curl ischios 3 x 15
Mollets debout 5 x 12
Crunch au sol 5 x 20 + gainage 3 x 1 minutes
Banc à lombaire 3 x 1

Jour 4 : PEC , Epaules , Bras DOS ,

Développé incliné 6 x 10
Rowing horizontal 6 x 10
Elevations latérales 5 x 10
Curl haltere 4 x 10
Kick back 4 x 10

Jour 5 :Cuisses, Fessiers , Mollets , Abdo, Lombaires

Presse à cuisse 6 x 15
Soulevé de terre jambes tendues 5 x 10
Mollets assis 5 x 20
Relevé de bassin 5 x 15 + gainage 3 x 1 minute.


Premièrement, qu'en pensez-vous ?


Deuxièmement :

Sachant qu'a tous mes entrainement, je tire a chaque fois mes muscles dans leurs limites, en halfbody je vais me retrouver avec une séance bien moins intensive pour chaque muscle.

Bien que je répété l’opération deux fois dans la semaine, la croissance musculaire sera-t-elle quand même possible ?

Merci à ceux qui ont tout lu j'attend vos avis

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut,

Premièrement, qu'en pensez-vous ?

Ton programme est déséquilibré : tu as 4 mouvements de poussées pour seulement 2 tirages. Rééquilibre ça.

Revois aussi ton nombre de séries et de répétitions. 3 à 4 séries suffisent largement, inutile (voire contreproductif) d'en faire plus. Pour l'isolation monte à 15 reps minimum, voire 20 pour les épaules.

Et tes séances cuisses me semblent un peu légères, 1 à 2 exos en plus ne devraient pas te faire de mal.

Deuxièmement :

Sachant qu'a tous mes entrainement, je tire a chaque fois mes muscles dans leurs limites, en halfbody je vais me retrouver avec une séance bien moins intensive pour chaque muscle.

Bien que je répété l’opération deux fois dans la semaine, la croissance musculaire sera-t-elle quand même possible ?

Oui, évidemment.

[Namas]

Si tu veux un exemple de Half Body x 2 va sur mon log.

Sinon d'accord avec Train plus de poussé que de tirage, rééquilibre, passe à 3 ou 4 série par exercices (perso je fais 4 sur les principaux et 3 en iso). Ensuite pour les répétitions je fais : force 4-6 -Tu peux prendre plus 3-6 par exemple, Hypertrophie gros groupe musculaire 8-12, Hypertrophie petit groupe comme les bras je fais 10-15 et iso 15-20).

[Serial04]

Merci pour vos réponses !

C'est vrai qu'en y regardant de plus pres, certaines exo sont un peu trop chargés..

Je suis également rassuré sur le fait qu'un programme Halfbody fonctionne malgrès le fais de ne pas tirer le muscle jusqu'a la fin, j'avais peur de ca.

Si j'ai bien compris vos conseils ( ou du moins juste un peu ) il faut :
- Descendre le nombre de séries sur les gros exercices et par la même occasion effectuer des séries de forces ET d'hypertrophie. ( 6-8 et 10-12 )
- Ralonger les séries d'isolation du style kick-back, élévation latérales, oiseaux en favorisant les séries longues de 15 à 20 répétitions.
- Et rajouter un petit peu d'exo sur les jambes.

Voici donc une correction du programme proposé précédemment :

Jour 1 : PEC , Epaules , Bras DOS ,

Développé couché barre : 2x6-8 + 2x10-12
Tirage poitrine : 4 x 10
Développé haltère épaules 4 x 12 + oiseau banc incliné 3x20
Curl barre 4 x 10
Dips entre deux bancs 4 x 10

Jour 2 : Cuisses, Fessiers , Mollets , Abdo, Lombaires

Squat 2x6-8 + 2x 10-12
Presse à cuisse 3 x 12
Leg curl ischios 3 x 15
Mollets debout 5 x 12
Crunch au sol 5 x 20 + gainage 3 x 1 minutes
Banc à lombaire 3 x 1

Jour 4 : PEC , Epaules , Bras DOS ,

Développé incliné 2x 6-8 + 2x 10-12
Rowing horizontal 5 x 10
Elevations latérales 5 x 20
Curl haltere 4 x 12
Kick back 4 x 20

Jour 5 :Cuisses, Fessiers , Mollets , Abdo, Lombaires

Squat 4 x 10-12
Presse à cuisse 3x 6-8 + 3x 10-12
Soulevé de terre jambes tendues 5 x 10
Mollets assis 5 x 20
Relevé de bassin 5 x 15 + gainage 3 x 1 minute.

Voila ce que ca donne si j'ai tout suivi.. peut-être des trucs a modifer n'hésitez pas a me donner votre avis

Merci pour votre aide.

[Namas]

Merci pour vos réponses !

C'est vrai qu'en y regardant de plus pres, certaines exo sont un peu trop chargés..

Je suis également rassuré sur le fait qu'un programme Halfbody fonctionne malgrès le fais de ne pas tirer le muscle jusqu'a la fin, j'avais peur de ca.

Oh tu sais en Half parfois je suis congestionner de ouf ^^

Si j'ai bien compris vos conseils ( ou du moins juste un peu ) il faut :
- Descendre le nombre de séries sur les gros exercices et par la même occasion effectuer des séries de forces ET d'hypertrophie. ( 6-8 et 10-12 )
- Ralonger les séries d'isolation du style kick-back, élévation latérales, oiseaux en favorisant les séries longues de 15 à 20 répétitions.
- Et rajouter un petit peu d'exo sur les jambes.

Tu n'es pas obligé de faire mi-force mi-hypertrophie, je prenait mon exemple c'est pour ça ^^ tu peux ne faire que du 8-12
oui iso tu fais plus de rép

Pour les jambes enfait essaye de faire a chaque fois que tu fais 1 exo quad met un exo ischio ex:
Squat & SDT JT ou Presse & Hip-Trust.
Vu que tu aura 2 séances jambes dans la semaine ce que je ferais :
1 Gros exo de chaques muscle ( voir ce que j'ai dit juste au dessus) et 1 plus léger de chaques par exemple.

Voici donc une correction du programme proposé précédemment :

Jour 1 : PEC , Epaules , Bras DOS ,

Développé couché barre : 2x6-8 + 2x10-12
Tirage poitrine : 4 x 10
Développé haltère épaules 4 x 12 + oiseau banc incliné 3x20
Curl barre 4 x 10
Dips entre deux bancs 4 x 10

Jour 2 : Cuisses, Fessiers , Mollets , Abdo, Lombaires

Squat 2x6-8 + 2x 10-12
Presse à cuisse 3 x 12
Leg curl ischios 3 x 15
Mollets debout 5 x 12
Crunch au sol 5 x 20 + gainage 3 x 1 minutes
Banc à lombaire 3 x 1

Jour 4 : PEC , Epaules , Bras DOS ,

Développé incliné 2x 6-8 + 2x 10-12
Rowing horizontal 5 x 10
Elevations latérales 5 x 20
Curl haltere 4 x 12
Kick back 4 x 20

Jour 5 :Cuisses, Fessiers , Mollets , Abdo, Lombaires

Squat 4 x 10-12
Presse à cuisse 3x 6-8 + 3x 10-12
Soulevé de terre jambes tendues 5 x 10
Mollets assis 5 x 20
Relevé de bassin 5 x 15 + gainage 3 x 1 minute.

comme vu au dessus, les séance jambes tu fais 2 exo quad et 1 ischio, donc equilibre, fais par exemple juste Squat et SDT JT ou alors si tu veux 2 exo tu fais : Squat Presse et SDTJT et Hip Trust. (en faisant moins de série parcque la tu fais 4xsquat et 6xPresse ça fais bcp