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FinsUp : avis sur mon programme de musculation

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FinsUp : avis sur mon programme de musculation

Messagepar FinsUp le 23/05 08h06

Salut à tous,

Vous lisant depuis maintenant un certain temps et après environ 10 mois de pratique dans une salle de musculation en Nouvelle-Zélande, j'ai décidé de m'inscrire sur votre site et de me lancer dans ma première ébauche de programme (après en avoir suivi un qui m'a bien fait progressé, mais j'aimerai changer un peu). Je mesure environ 1m78 pour environ 81Kg et je désire m'entraîner 3 jours par semaine sous forme de split. Je suis actuellement dans une phase d'intersaison de rugby et de préparation d'examen universitaire en sport qui m'oblige à m'entrainer à courir 3x par semaine jusqu'en fin aout. J'envisage une prise de masse ensuite. Après avoir lu bon nombre d'article sur votre site et sur d'autres, mon ébauche est la suivante:

    3 jours split
    1.30min-2min de pause entre exercices


    Jour 1 (Pec/Triceps/Abdos):

    Développé couché
    4 séries de 6-8rep/ 4 séries de 8-10rep/ 4 séries de 10-12rep/ 4 séries de 12rep
    Ecarté incliné haltères
    3 séries de 8rep/3 séries de 8-10rep/3 séries de 10-12rep/4 séries de 8rep
    Dips
    3-4 séries de 12

    5-10min de pause

    Développé couché prise serrée
    4 séries de 8rep
    Triceps poulie
    4 séries de 10rep

    Oblique au TRX 3xmax
    Ramené de genoux au TRX 3xmax
    Crunch inversé 3x15
    Gainage 3xmax

    Jour 2 (Cuisses/Mollets/Epaules) :

    Squat/Lombaires à l'élastique
    3 séries de 10rep/ 3 séries de 8rep/ 4 séries de 6rep/ 5 séries de 5rep
    Presse cuisse/Fentes arrières
    3 séries de 6rep/3 séries de 6-8rep/3 séries de 8-10rep/3 séries de 10rep
    Leg Curl
    4 séries de 10-12rep
    Mollets
    4 séries de 15-20rep

    5-10min de repos

    Développé nuque haltères
    4 séries de 12-15rep
    Rowing large
    3 séries de 10-12rep
    Oiseau
    3 séries de 15rep

    Jour 3 (Dos/Biceps/Abdos) :

    Tractions prise serrée neutre
    4 séries de 6rep/4 séries de 8rep/4séries de 10rep/4 séries de 12rep
    Tirage poulie nuque
    4 séries de 8rep/4 séries de 8-10rep/4 séries de 10-12rep/4 séries de 12rep
    Rowing penché à la barre
    4 séries de 10-12rep

    5-10min de pause

    Curl incliné
    4 séries de 8rep
    Curl pupitre/Curl haltères
    4 séries de 10rep

    Crunch 4x20
    Crunch obliques 3x15
    Lever de buste à la barre 3x15
    Gainage roulette ou normal 3xmax


Cependant, plusieurs questions me viennent à l'esprit:

1. J'ai souvent vu des programmes split pour on entraînait un grand muscle antagoniste et un petit muscle opposé (Dos/Triceps et non Dos/Biceps comme dans ce programme), mais j'ai récemment vu un post d'une personne qui entraînait justement un grand muscle et son petit muscle la même séance avec la même séparation de séances que j'ai notée plus haut. Quelle différence entre ces deux formats?

2. Je souhaiterai conserver des supersets pour la séance 2 que j'ai faits dans le programme qui m'a été fourni par un coach de ma salle en Nouvelle-Zélande, c'était très intensif j'aimais bien! Mon programme se présentait sous forme de cycle de 4 semaines halfbody séparé le plus souvent en superset agoniste/antagoniste avec les séries et les répétitions qui variaient de semaines en semaines et je souhaite aussi intégrer un peu ce cycle sur les premiers exercices poly-articulaires de ma séance. Qu'en dites-vous? :super_lol:

3. Pour l'instant, je pense pouvoir m'entraîner que 3 fois par semaine, car j'ai un programme cardio à tenir qui me bouffe trois jours par semaine. Une fois ce programme cardio de préparation d'examen universitaire de sport passé, je pense ajouter une séance par semaine. A ce moment-là, est-il possible de garder ces trois séances mais de les faire sous forme de rotation avec une de ces trois séances répétée deux fois dans la semaine?

4. Puis-je travailler les épaules le même jour que les jambes où serait-ce mieux de tout regrouper avec une séance haut du corps?


Merci beaucoup d'avance pour votre aide! Cheers ;)
Dernière édition par FinsUp le 25/05 02h08, édité 1 fois.
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Messagepar Gionimo le 24/05 11h47

Les épaules ce n'est pas indispensable. Le jour des jambes, c'est les jambes... Si tu bosses bien t'auras pas de jus pour quoi que ce soit.
Chacun fais ce qu'il veut, perso je prends des épaules sans les faire, enfin je fais du DC quand même :super_lol:
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Messagepar FinsUp le 25/05 02h08

Merci de ta réponse c'est cool! Si cependant je souhaite bosser les épaules, puis-je me limiter aux deux premiers exercices (je sens pas trop l'exercice d'oiseau à vrai dire) et les faire après les jambes où dois-je les ajouter après une autre séance?

J'ai lu ce matin que de bosser Dos/biceps et Pec/triceps dans une même séance "tuait mieux le muscle" (pour reprendre l'expression de celui qui a posté. Vaut-il mieux "tuer le muscle" ou repartir en dos/triceps et pec/biceps pour recruter un maximum de muscle?

D'autres avis? :D
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Messagepar Gionimo le 25/05 03h07

Si tu ne sens rien à l'oiseau c'est que tu le fais avec les trapèzes (moyens, comme au rowing, etc). Faut les sortir du mouvement, soit tu les laisses étirés ou contractés, mais faut pas qu'ils bougent.

Les exercices à privilégier pour les épaules sont ceux qui cibles la partie postérieur, toujours en retard (tandis que la portion antérieur en prends plein la tronche quand tu fais les pecs). La portion moyenne nécessite de l'attention également, elle donne cet aspect large et rond, mais elle n'est pas suffisamment sollicité lorsque l'on fait les pec ou le dos.

Donc l'idéal c'est oiseau + élévation latéral et facepull + L-fly (pour la coiffe des rotateurs, assemblages de petits muscles profonds, source de blessures car naturellement déséquilibré entre la rotation interne/externe).

Pour ce qui est dos+bi ou tri, s'acharner ne donne pas plus de muscle. C'est que ta récupération que tu tues. Donc mieux vaux faire Dos + tri. En plus ça te permet de commencer les tri par un exo poly-articulaires qui te donne un rappel pec, c'est pas à cracher dessus, pareil pour les bi.

Mais je te conseil de faire plus pec + arrière d'épaule ou coiffe des rotateurs, ça va te redresser, ça évite de repartir avec les épaules en avant, le fait de sortir la cage au DC est obligatoire, mais n'est pas une solution miracle.
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Messagepar FinsUp le 25/05 03h34

D'accord je vais donc m'orienter sur un jour 1 Pec/biceps et un jour 3 Dos/triceps pour ne pas trop surcharger. Je ne suis pas sûr de comprendre pour les épaules, dans ce que tu as marqué il y a bien 4 exercices à faire (oiseau, élévation latérales, facepull et L-Fly)?
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Messagepar Gionimo le 25/05 13h22

Oiseau = portion posterieur (derrière)
Elevations latérales = portion médiane (le côté)

Facepull et L-flye = coiffe des rotateurs (petits muscles profonds, c'est de la prévention santé au même titre que les étirements et auto-massages). À travailler léger, en séries longues et sans trop forcer
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