Vous lisant depuis maintenant un certain temps et après environ 10 mois de pratique dans une salle de musculation en Nouvelle-Zélande, j'ai décidé de m'inscrire sur votre site et de me lancer dans ma première ébauche de programme (après en avoir suivi un qui m'a bien fait progressé, mais j'aimerai changer un peu). Je mesure environ 1m78 pour environ 81Kg et je désire m'entraîner 3 jours par semaine sous forme de split. Je suis actuellement dans une phase d'intersaison de rugby et de préparation d'examen universitaire en sport qui m'oblige à m'entrainer à courir 3x par semaine jusqu'en fin aout. J'envisage une prise de masse ensuite. Après avoir lu bon nombre d'article sur votre site et sur d'autres, mon ébauche est la suivante:
- 3 jours split
1.30min-2min de pause entre exercices
Jour 1 (Pec/Triceps/Abdos):
Développé couché
4 séries de 6-8rep/ 4 séries de 8-10rep/ 4 séries de 10-12rep/ 4 séries de 12rep
Ecarté incliné haltères
3 séries de 8rep/3 séries de 8-10rep/3 séries de 10-12rep/4 séries de 8rep
Dips
3-4 séries de 12
5-10min de pause
Développé couché prise serrée
4 séries de 8rep
Triceps poulie
4 séries de 10rep
Oblique au TRX 3xmax
Ramené de genoux au TRX 3xmax
Crunch inversé 3x15
Gainage 3xmax
Jour 2 (Cuisses/Mollets/Epaules) :
Squat/Lombaires à l'élastique
3 séries de 10rep/ 3 séries de 8rep/ 4 séries de 6rep/ 5 séries de 5rep
Presse cuisse/Fentes arrières
3 séries de 6rep/3 séries de 6-8rep/3 séries de 8-10rep/3 séries de 10rep
Leg Curl
4 séries de 10-12rep
Mollets
4 séries de 15-20rep
5-10min de repos
Développé nuque haltères
4 séries de 12-15rep
Rowing large
3 séries de 10-12rep
Oiseau
3 séries de 15rep
Jour 3 (Dos/Biceps/Abdos) :
Tractions prise serrée neutre
4 séries de 6rep/4 séries de 8rep/4séries de 10rep/4 séries de 12rep
Tirage poulie nuque
4 séries de 8rep/4 séries de 8-10rep/4 séries de 10-12rep/4 séries de 12rep
Rowing penché à la barre
4 séries de 10-12rep
5-10min de pause
Curl incliné
4 séries de 8rep
Curl pupitre/Curl haltères
4 séries de 10rep
Crunch 4x20
Crunch obliques 3x15
Lever de buste à la barre 3x15
Gainage roulette ou normal 3xmax
Cependant, plusieurs questions me viennent à l'esprit:
1. J'ai souvent vu des programmes split pour on entraînait un grand muscle antagoniste et un petit muscle opposé (Dos/Triceps et non Dos/Biceps comme dans ce programme), mais j'ai récemment vu un post d'une personne qui entraînait justement un grand muscle et son petit muscle la même séance avec la même séparation de séances que j'ai notée plus haut. Quelle différence entre ces deux formats?
2. Je souhaiterai conserver des supersets pour la séance 2 que j'ai faits dans le programme qui m'a été fourni par un coach de ma salle en Nouvelle-Zélande, c'était très intensif j'aimais bien! Mon programme se présentait sous forme de cycle de 4 semaines halfbody séparé le plus souvent en superset agoniste/antagoniste avec les séries et les répétitions qui variaient de semaines en semaines et je souhaite aussi intégrer un peu ce cycle sur les premiers exercices poly-articulaires de ma séance. Qu'en dites-vous?
3. Pour l'instant, je pense pouvoir m'entraîner que 3 fois par semaine, car j'ai un programme cardio à tenir qui me bouffe trois jours par semaine. Une fois ce programme cardio de préparation d'examen universitaire de sport passé, je pense ajouter une séance par semaine. A ce moment-là , est-il possible de garder ces trois séances mais de les faire sous forme de rotation avec une de ces trois séances répétée deux fois dans la semaine?
4. Puis-je travailler les épaules le même jour que les jambes où serait-ce mieux de tout regrouper avec une séance haut du corps?
Merci beaucoup d'avance pour votre aide! Cheers