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Patoche's (avis sur une diet)

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Patoche's (avis sur une diet)

Messagepar Patoche le 24/05 10h32

Salut à tous, voila je débute du coté de la nutrition, j'essaie d'apprendre etc.
Je dois faire un plan alimentaire pour une personne pesant 85kg et mesurant 1m75 et qui à repris la musculation en janvier après plusieurs années d'arrêts. Il à une base bien costaud avec quand même du gras par dessus tout ça ;)

Voila la diète que j'ai établie, sachant qu'il n'aime pas du tout les flocons d'avoine avec le fromage blanc donc j'ai du trouver un autre petit dej :p
Son but n'est pas d'être le plus musclé possible, juste perdre du gras déja.

Petit déjeuner : 554 calories Ou : 514 calories
-Une banane (100 calories)
-Un café (2 calories)
-Un Yaourt nature (125g) (81 calories)
-100g de muesli fruit (371 calories) (ou -120g de pain, 10g de confiture (306+25))



Midi : 598 calories

-300g de courgettes (99 calories)
-180g de saumon (322 calories)/220g de sardine entière (180g si sardine à l’huile)/ 180g de filets de maquereau (331 calories)/ 250g de thon (305 calories)/5 œufs 325 calorie (de préférence au plat ou à la coque)
-Une cuillère à soupe d’huile d’olive (90 calories)
-1 Orange (87.5 calories) ou 2 kiwis (92 calories)



Collation : 207 calories

-2 tranches de jambon maigres (112 calories)
-15 g d’amandes (95 calories)



Soir : 963

-200g de blanc de poulet (284 calories) /160 g de bifteck de bœuf (278 calories)/250g d’escalope de dinde (290 calories)/140g de rôti de porc (282 calories)
-150g de pâtes (541 calories)
-120g de carottes (48 calories)
-Une cuillère à soupe d’huile d’olive (90 calories)



Total calorique avec le premier petit déjeuner et les aliments en gras et en rouge : 2322 calories

Il s'entraine une semaine le matin entre 8h et 10h, et l'autre semaine le soir entre 16h et 18h les repas du soir et du midi sont donc à inverser selon l'heure de l'entrainement.
« Certains veulent que ça arrive, d’autres aimeraient que ça arrive et d’autres font que ça arrive » Michael Jordan
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Patoche's (avis sur une diet)

Messagepar Aestetik le 24/05 10h54

Salut !

Patoche a écrit:Salut à tous, voila je débute du coté de la nutrition, j'essaie d'apprendre etc.
Je dois faire un plan alimentaire pour une personne pesant 85kg et mesurant 1m75 et qui à repris la musculation en janvier après plusieurs années d'arrêts. Il à une base bien costaud avec quand même du gras par dessus tout ça ;)

Voila la diète que j'ai établie, sachant qu'il n'aime pas du tout les flocons d'avoine avec le fromage blanc donc j'ai du trouver un autre petit dej :p
Son but n'est pas d'être le plus musclé possible, juste perdre du gras déja.

Petit déjeuner : 554 calories Ou : 514 calories
-Une banane (100 calories)
-Un café (2 calories)
-Un Yaourt nature (125g) (81 calories)
-100g de muesli fruit (371 calories) (ou -120g de pain, 10g de confiture (306+25))

Manque de protéines, il devrait remplacer le yahourt nature soit par du FB (qui à un ratio glucides/protéines plus avantageux), soit des oeufs entiers. Pour les glucides s'il peut au lieu du pain (IG trop élevé), pourquoi ne pas faire son propre muesli : pétale d'épautre, sarrasin, etc... Avec fruits raisins secs (ou fruits rouges) et sa banane en morceaux ça sera délicieux, et s'il mélange tout ça avec le FB il sera naturellement sucré par les fruits ! Pas de confiture, ça s'apparente plus à du sucre liquide...

Midi : 598 calories

-300g de courgettes (99 calories)
-180g de saumon (322 calories)/220g de sardine entière (180g si sardine à l’huile)/ 180g de filets de maquereau (331 calories)/ 250g de thon (305 calories)/5 œufs 325 calorie (de préférence au plat ou à la coque)
-Une cuillère à soupe d’huile d’olive (90 calories)
-1 Orange (87.5 calories) ou 2 kiwis (92 calories)

Attention, là il faut vraiment faire attention aux macros : on est très différents avec 250 g de thon ( ) et 180 g de maquereau par exemple ( ). D'ailleurs il faudrait les noter ces macros :)

Collation : 207 calories

-2 tranches de jambon maigres (112 calories)
-15 g d’amandes (95 calories)

OK

Soir : 963

-200g de blanc de poulet (284 calories) /160 g de bifteck de bœuf (278 calories)/250g d’escalope de dinde (290 calories)/140g de rôti de porc (282 calories)
-150g de pâtes (541 calories)
-120g de carottes (48 calories)
-Une cuillère à soupe d’huile d’olive (90 calories)

Remplace les pâtes par du riz semi-complet, basmatti, des légumineuses... De même que tout à l'heure grosse différence de macros entre les 250 g de dinde et les 160 g de bifteck par exemple. Il faut définir un taux de protéines et de lipides et le respecter.


Total calorique avec le premier petit déjeuner et les aliments en gras et en rouge : 2322 calories

A t-il déjà mesuré sa maintenance sinon ? Dans l'absolu pour bien commencer :
-entre 1.8 et 2.5 g prot/kg PDC : favoriser l'origine animale
-1 g lip/kg PDC : favoriser l'apport en graisses insaturées (poissons gras, huiles d'olive, colza...)
-compléter le reste par des glucides : IG bas pendant la journée, IG haut pendant l'entrainement. Ne pas oublier les légumes, alcanisants et riches en fibre, mais ce n'est pas le cas ici.


Le + important : Respecter le nombre de Kcal, la répartition des macros et faire attention aux IG.

Il s'entraine une semaine le matin entre 8h et 10h, et l'autre semaine le soir entre 16h et 18h les repas du soir et du midi sont donc à inverser selon l'heure de l'entrainement.
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Messagepar Patoche le 24/05 11h20

Merci beaucoup pour les conseils Aestetik! :) Je vais retravailler tout ça dans la semaine :) C'est vrai que j'ai pas fais gaffe aux macros et lipides/protéines/glucides.... :/ je me suis juste basé sur les calories.
Bref tout ça est à revoir dès lundi :)
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Messagepar Aestetik le 24/05 11h27

Super, hésites pas à mettre la mise à jour en ligne ;)
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Messagepar Patoche le 24/05 21h45

Oui je le ferais merci bien :)
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Messagepar Patoche le 26/05 18h08

Voila les modifications :)
Du coup je suis parti sur un métabolisme de base de 2800 kcals, et j'ai donc baissé de 300 kcals pour débuter la perte de poids ;)

Légende de ce qu'il y a entre parenthèses (kcal/protéines/glucides/lipides)

Petit déjeuner : 629 kcals

-Une banane (100kcal/1.3/22.7/0.5)
-Un café
-150g de fromage blanc 0% (84kcal/13.5/6.75/0.3)
-120g de muesli fruit (445kcal/9.6/72/13.2)



Midi : 647 kcals

-300g de courgettes (99kcal/3.9/19.5/0.6)
-200g de saumon (358kcal/40/0/22)
-Une c.a.s d’huile d’olive (121kcal/0/0/13.5)
-2 kiwis (69kcal/1/16.6/0.4)



Collation : 230 kcals

-2 tranches (100g) de jambon maigre (112kcal/21/0.5/2.9)
-20g d’amandes séchées (118kcal/4/4/10)



Soir : 1006 kcals

-200g de blanc de poulet (284kcal/52/1/8)
-150g de pâtes (541kcal/19.5/112.5/1.5)
-150g de carottes (60kcal/1.65/12.75/0.3)
-Une c.a.s d’huile d’olive (121kcal/0/0/13.5)



Total : 2512 kcals.

Total protéines : 167,45g
Total glucides : 268,3g
Total lipides : 86,7g


Voila :)
Quelques questions: 20g d'amandes en collation ça ne fais pas trop?
J'ai laissé les pâtes parce que le riz il faut en bouffer des tonnes pour arriver au même nombre de calories... C'est plus facile de bouffer 150g de pâtes que 150g de riz pesés cru...
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Messagepar Aestetik le 26/05 18h41

Patoche a écrit:Voila les modifications :)
Du coup je suis parti sur un métabolisme de base de 2800 kcals, et j'ai donc baissé de 300 kcals pour débuter la perte de poids ;)

C'est raisonnable je pense ;)

Légende de ce qu'il y a entre parenthèses (kcal/protéines/glucides/lipides)

Petit déjeuner : 629 kcals

-Une banane (100kcal/1.3/22.7/0.5)
-Un café
-150g de fromage blanc 0% (84kcal/13.5/6.75/0.3)
-120g de muesli fruit (445kcal/9.6/72/13.2)



Midi : 647 kcals

-300g de courgettes (99kcal/3.9/19.5/0.6)
-200g de saumon (358kcal/40/0/22)
-Une c.a.s d’huile d’olive (121kcal/0/0/13.5)
-2 kiwis (69kcal/1/16.6/0.4)



Collation : 230 kcals

-2 tranches (100g) de jambon maigre (112kcal/21/0.5/2.9)
-20g d’amandes séchées (118kcal/4/4/10)



Soir : 1006 kcals

-200g de blanc de poulet (284kcal/52/1/8)
-150g de pâtes (541kcal/19.5/112.5/1.5)
-150g de carottes (60kcal/1.65/12.75/0.3)
-Une c.a.s d’huile d’olive (121kcal/0/0/13.5)



Total : 2512 kcals.

Total protéines : 167,45g
Total glucides : 268,3g
Total lipides : 86,7g

Les macros sont respectés, super !

Voila :)
Quelques questions: 20g d'amandes en collation ça ne fais pas trop?

Il faut mesurer pour la journée, 20 grammes ça me semble correct.

J'ai laissé les pâtes parce que le riz il faut en bouffer des tonnes pour arriver au même nombre de calories... C'est plus facile de bouffer 150g de pâtes que 150g de riz pesés cru...

Bah après t'as aussi des chose un peu plus exotiques comme le quinoa ou le millet qui sont très digestes et meilleures pour la santé !
Sinon je n'ai pas marqué grand chose parce que dans l'asbolu je trouve ta diète vraiment pas mal. Si je devais titiller un peu, monter un peu la quantité de FB le matin et baisser un peu le saumon le midi, pour équilibrer :)
Penser aussi aux crudités, très peu caloriques et qui peuvent facilement s'intégrer aux repas sans pour autant culpabiliser !
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Messagepar Patoche le 26/05 19h17

Super merci beaucoup Aestetik :D
Je prend bien notes de tes conseils, et il pourra varier un peu les pates avec ce que tu m'a dit (quinoa, millet....). Merci beaucoup :D
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Messagepar Aestetik le 26/05 19h19

Aucun soucis mec , heureux d'avoir pu t'aider ;)
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Messagepar Patoche le 27/05 17h09

:D
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Messagepar Patoche le 10/06 15h56

Petite question, est ce qu'on pèse tout les aliments crus? Il me semble évident que oui, mais quand je note sur une diète par exemple 150g de carottes, une fois cuit il reste 80g de carottes et la part dans l'assiette est ridicule...

Idem, 150g de poulet, une fois cuit il reste par exemple 120g, faut-il rajouter 30g de poulet cuit pour atteindre les 150g ou non?
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Messagepar Aestetik le 10/06 19h18



Oui, tout doit être pesé cru et décongelé : un exemple, tu regarderas la recette du jerky beef, chicken ou autre : la viande est séchée, il ne reste presque plus rien volumiquement parlant, mais au total les macros restent inchangés. Donc malheuresement, si après cuisson l'aliment a perdu beaucoup d'eau, son total calorique reste inchangé et il faut faire avec :/
Pour éviter ça, il faut adopter une cuisson douce qui évite que cette perte en eau soit trop importante :p
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Messagepar Patoche le 10/06 20h27

Merci beaucoup Aestetik et merci pour les conseils une fois de plus :D
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Messagepar Aestetik le 10/06 20h32

Aucun soucis, c'est vraiment rien :p
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