Comment accélérer la récupération du CNS ?

par **Kaervas** le 05/01/2004 15h08

Comment faut-il travailler pour augmenter sa vitesse de récupération musculaire? Ou plutôt, peut-elle être augmenté?
Quand je parle de vitesse de récupération je parle de l'espacement des séance, en évitant le surentrainement.

par **Romain N.** le 05/01/2004 16h11

Personnellement, je me suis debarrasser de periode de sur-entrainement chronique en incluant des footing pas hyper intense (6 a 10km) pendant un temps.
Forceathlé un ancien membre avec un super niveau recommandais les footing peu avant de quitter le forum alors qu'il ne s'interressais qu'a la force
Sur PA en ce momment, Mr intensity (bon niveau) va aussi dans ce sens en ajoutant du cardio dans sa repartition ne gardant qu'un jour de repos le dimanche
Je pense vraiment que le seuil du sur entrainement peut etre repousser (je ne connais pas d'etudes qui vont dans ce sens et j'affirme ça uniquement par experience) si tu augmente ton volume progressivement, tu seras surement capable d'en faire + encore par la suite. Mais le coté obscure de la chose c'est que tu sera tenté de reduire l'intensité de tes entrainements, chose a ne pas faire.
On peut s'entrainer intensif sans faire du HIT ou du HD mais il faut le faire progressivement.

par **ML34** le 05/01/2004 16h12

les seances de stretching bien faite peuvent augmenter la récupération musculaire de plus de 50%

par **Romain N.** le 05/01/2004 16h20

+1 avec Mark, sans oublier les fondementaux que sont le sommeil de qualité et pas de carrence alimentaire, quand l'apetit va tout va.

par **Dx2jc** le 05/01/2004 16h23

La vitesse de récupération dépend du métabolisme de base, plus tu as d'énergie disponible et plus vite tu récupères.

La preuve en m'entrainant toujours pareil, il y a des paliers de progression subite sur tous les exos avec regain général d'énergie

, signe que le corps a fini par augmenter son métabolisme de base pour s'adapter aux entrainements réguliers.

Le meilleur moyen de récupérer le plus vite possible c'est d'utiliser toute ton énergie à l'entrainement: ce sera de la fatigue utile, stimulante pour augmenter le métabolisme de base.
Toute autre activité moins stimulante mais aussi fatiguante taxera ta récupération

sans la forcer à augmenter ensuite.

par **Paul B.** le 05/01/2004 16h27

Oui, par exemple, on m'a conseillé des séances de natation relativement cool (en tt cas musculairement : => pas de sprint) pour améliorer la récupération et, évidemment, comme cardio (1 à 2 km).

Je ne sais pas ce qu'en pensera Seb33, mais on peut imaginer que cela "nettoie" et oxygnène les muscles fatigués par l'intensité de l'entraînement avec charges additionnelles.

Il m'arrive même d'en faire le jour même de séance de muscu sans baisse de perfs.

Mais gaffe à l'intensité, sinon, je suppose que c'est l'effet inverse alors.

par **Kaervas** le 05/01/2004 16h27

Ahhh, en fait je me suis trompé, je parlais de surentrainement "nerveux"! désolé :rolleyes:

Le surentrainement musculaire ne nous limite pas vraiment, c'est surtout le surentrainement nerveux qui va nous poser problème en tant que bodybuilders.

Donc je reformule ma question,
comment faut-il travailler pour augmenter sa vitesse de récupération nerveuse? :rolleyes:

par **Romain N.** le 05/01/2004 16h53

Tout ça est + ou - lié et les reponses seront sensiblement les meme.
Si tu augmente la frequence (en gardant l intensité) le systeme nerveux s'y fera progressivement.
Le sommeil de qualité est toujours valable dans ce cas de figure.

Pour la bouffe, perso quand je mange bcp je me sens bien (psychologique?) cet etat a t il un effet sur le systeme nerveux?...

Sinon evite l'echec musculaire a repetition.

par **Kaervas** le 05/01/2004 17h07

Si j'augmente la fréquence, je ne progresse plus!
Je ne progresse qu'en faisant un exo une seule fois par semaine, et sans echec, sinon j'en ai pour 2 semaines!
J'ai essayé d'augmenter la fréquence, je me suis dit que j'allais bien progrésser au bout d'un moment, que le système nerveux allait bien augmenter sa vitesse de récupération, mais non, j'ai gardé les meme charges :rolleyes:

Et effectivement quand on ne dort pas assez on met encore plus de temps à récupérer nerveusement.

par **Dx2jc** le 05/01/2004 17h10

ah bah il faut voir ton prog et ton type morphologique pour comprendre, et aussi tes activités autre que la muscu.

par **Kaervas** le 05/01/2004 17h15

Je ne fais que de la muscu, et j'ai toujours eu ce taux de récupération, au m'entrainant 1x par semaine sans échec, je continue de progrésser.
Mais c'est vrai que j'aimerais bien augmenter ce taux de récupération nerveux.

par **Dx2jc** le 05/01/2004 17h19

Naturellement tu es de nature maigre (ectomorphe), musclé (mésomorphe) ou gras/gros (endomorphe)?

par **Kaervas** le 05/01/2004 17h20

ectomorphe

par **Dx2jc** le 05/01/2004 17h24

Alors bienvenu au club

des ectos.

Ca m'étonne un peu ta récup, parce que moi pour un muscle, avec 1x par semaine je régresse c'est obligatoire, 2x je maintiens ou progresse peu, 3x je progresse plus ou moins vite.

Tu fais quoi comme programme?

par **Fabrice SP** le 05/01/2004 18h05

Ah ben c'est fou ça !

Tout pleins de nouveaux qui se mettent à parler de CNS et de récup !!!

Je suis aussi comme toi Dx2jc au niveau de la fréquence !

Avec une exception : le SDT !!! Cet exo me tue tellement que j'ai jamais trouvé la bonne fréquence pour progresser ! Parfois même 7 jours après j'ai encore les lombaires KO...

Sinon, comment accélérer la récupération du CNS, bonne question ! Peut-être qu'une supplémentation en certains minéraux pourraient aider ? Mais je ne connais pas lesquels... :confused:

par **Gabriel Z.** le 05/01/2004 18h20

La piscine est une très bonne façon d'optimiser la récupération à condition que l'eau soit fraîche (18 à 25°C). Cela oblige le corps à enclencher le "chauffage interne" qui a pour effet d'augmenter la circulation sanguine et par la même occasion débarasse les muscles des toxines résultant de l'entraînement un peu plus rapidement. C'est la même principe qui est rechercher avec un footing de récupération, cependant l'avantage de la piscine est que les articulations souffrent beaucoup moins. D'après mon éxpérience, il n'est pas vraiment utile de nager, barbotter suffit amplement.

Le premier souci que devrait avoir un athlète après un entraînement (la fin d'un entraînement est toujours ponctuée d'étirements!!!) est de remplacer les fluides perdus pendant l'exercice et de rééquilibrer les niveaux de potassium et de sodium. Ensuite une alimentation riche en glucides et suffisante en protéines permettra une meilleure restoration des réserves de glycogène.

Ensuite, c'est repos et alimentation équilibrée....

par **Dx2jc** le 05/01/2004 18h21

Fab, si ta récupération spécifiquement sur le SDT est beaucoup plus longue que le reste, gaffe :!:

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Moi avant d'avoir les lombaires en compote ça a commencé par un allongement progressif du temps de récupération, parce que le corps réparait les muscles mais en même temps et de plus en plus les dommages articulaires

(os, cartilage, ligaments ou tendons j'en sais rien)... ça a évolué vers des douleurs pendant l'exécution puis ensuite des douleurs persistantes pendant des jours au repos complet :blush:

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par **Kaervas** le 05/01/2004 19h20

En ce moment je fais de la masse en 3x8, split sur 4 jours et un groupe musculaire par semaine.
A vrai dire je n'ai jamais vraiment esseyé d'entrainer un muscle toutes les 2 semaines.. J'ai déjà fait un exo toutes les deux semaines mais jamais le groupe entier!

par **Vincent** le 05/01/2004 19h37

Tu peux progresser en faisant un exo 1x toutes les 3 semaines comme Brian Johnston et d'autres ou en le faisant 3-6x par semaine ou meme plus. Tout est question de dosage entre intensité/volume et récupération (fréquence).
Vouloir travailler lourd et dur 3x par semaine quand on est fort est absolument impossible => overtraining, il faut cycler ou travailler lourd et dur 1x par semaine ou moins.

Stress => récupération => surcompensation => décompensation.

Si tu t'entraines en cyclant ou léger tu dois t'entrainer plus souvent car la décompensation arrive plus vite, si tu t'entraines dur et lourd (Heavy Duty) 1 entrainement par muscle tous les 15 jours ou plus suffit amplement. Après il faut voir ce qui produit les effets les plus désirables, accumulation de petit stress à haute fréquence ou grand stress + faible fréquence... sachant que grand stress + grande fréquence ne mène qu'à l'overtraining et que petit stress + faible fréquence mène à l'undertraining, à la décompensation.

Accélérer, disons plutot optimiser sa récupération nerveuse, passe à mon avis avant tout par un sommeil de qualité (intensité), suffisant (volume) et régulier (fréquence) et par une alimentation équilibrée tant au niveau de la qualité (intensité), de la quantité (volume) et de la fréquence (fréquence) des repas.

sachant que très souvent c'est le facteur intensité le plus imoprtant et le plus négligé !!! car il est toujours plus FACILE d'en faire plus ou plus fréquement qu'en faire mieux ou plus durement...

par **Kaervas** le 05/01/2004 19h47

Le plus dur étant de trouver la bonne fréquence par rapport à l'intensité!

Enfin apparement il n'y a pas d'entrainement "spécifique" afin d'améliorer la récupération nerveuse, je m'etais dit que c'etait une filiaire comme une autre, que l'on pouvait entrainer.

par **Invité** le 05/01/2004 19h50

Le meilleur moyen de recuper au niveau du CNS ne serait-il pas de ne pas trop le taxer durant l'effort ? C-a-d prendre des pauses plus longue entre les series et exos ?

par **Eihwaz** le 05/01/2004 19h50

En ce qui concerne le footing pour la recuperation , c'est juste que la filiee aerobie permet de creer de l energie , (renfloue les reserves hepatiques ) , et bine sur libere d uen partie de l acide lactique

cf un de mes anciens post , je ne sias plus lequel

par **Fred** le 05/01/2004 19h57

Il faudrait différencier la récupération musculaire "énergétique" de celle du système nerveux. Ce n'est pas du tout la même chose.

Comme l'on dit certains un peu de footing, de la natation, des étirements vont aider a decrasser l'organisme des toxines produites par l'effort.

Pour ce qui est de la récupération nerveuse, il est clair qu'il faut éviter d'aller à l'échec, soulever constammment lourd, une supplémentation en minéraux comme l'a dit Fabrice (magnésium?) peut être utile.

Après la base ça reste tout de même un bon dosage de l'entrainement, un peu d'étirements, une bonne diète et un bon sommeil.

par **Eihwaz** le 05/01/2004 22h13

Fred, je repondais a une question precedente de Jean Larrue

pour ce qui est du system nerveux , une bonne nuit de sommeil bine profond ets le must !