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Paddy92 : avis sur mon programme de musculation

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Paddy92 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Paddy92 le 28/05 20h35

bonsoir à tous,
voila mon programme d'entrainement en half body suggestions et variantes bienvenues

Lundi (Pectoraux/Biceps/triceps/Abdos) :

Développé couché avec barre : 4 x 12/10 à 55 et 60 kgs
Ecartés poulie haute : 4 x 15 à 30 kgs
Développé incliné haltères : 4 x 12/10 à 16 et 18 kgs
Pull-over : 3 x 12 à 28 kgs
Développé couché prise serrée : 4 x 12 à 40 kgs
Développé décliné : 6 x 15 / 12 / 10 à 55 / 60 / 65 kgs

Curl avec barre EZ sur banc à pupitre : 4 x 20 à 25 kgs
Curl en prise marteau haltères : 4 x 12 à 11 kgs par haltère
Triceps poulie haute : 4 x 15 à 51 kgs

Obliques sur banc incliné 4 séries de 100
Gainage planche 4 x 1 mns (la dernière au max)
Obliques crunch couché sur le dos

Mardi (Dos/épaules/abdos) :

tirage vertical nuque- prise large : 4 x 12 à 51 kgs
tirage vertical devant- prise large : 4 x 12 à 51 kgs
tirage vertical supination prise serrée: 4 x 12 à 59 kgs
poulie haute prise large 4 x 12 à 67 kgs

Élévations latérales poulie : 6 x 15 à 10 kgs
Développé assis machine 6 x 15 / 12 /10 à 122,5 / 15/ 17,5 kgs par épaules
Élévations latérales haltères 4 x 12 à 12 kgs pas haltères

Obliques sur banc incliné 4 séries de 100
Gainage planche 4 x 1 mns (la dernière au max)
Obliques crunch couché sur le dos

Mercredi ( cardio )
Course à pieds 45 à 60 mns à jeun 600 kcal dépensés


Jeudi (Pectoraux/Biceps/triceps/Abdos) :

Développé couché avec barre : 4 x 12/10 à 55 et 60 kgs
Ecartés poulie haute : 4 x 15 à 30 kgs
Développé incliné haltères : 4 x 12/10 à 16 et 18 kgs
Ecartés poulie basse : 4 x 12 à 15 kgs
Dips machine 4 x 15 à 51 kgs
Développé décliné : 6 x 15 / 12 / 10 à 55 / 60 / 65 kgs

Curl avec barre EZ sur banc à pupitre : 4 x 20 à 25 kgs
Curl en prise marteau haltères : 4 x 12 à 11 kgs par haltère
Triceps entre 2 bancs

Obliques sur banc incliné 4 séries de 100
Gainage planche 4 x 1 mns (la dernière au max)
Obliques crunch couché sur le dos


Vendredi (Dos/épaules/abdos) :

tirage vertical nuque- prise large : 4 x 12 à 51 kgs
tirage vertical devant- prise large : 4 x 12 à 51 kgs
tirage vertical supination prise serrée: 4 x 12 à 59 kgs
poulie haute prise large 4 x 12 à 67 kgs

Élévations latérales poulie : 6 x 15 à 10 kgs
Développé assis machine 6 x 15 / 12 /10 à 122,5 / 15/ 17,5 kgs par épaules
Élévations latérales haltères 4 x 12 à 12 kgs pas haltères

Obliques sur banc incliné 4 séries de 100
Gainage planche 4 x 1 mns (la dernière au max)
Obliques crunch couché sur le dos

Samedi (jambes)
Ischios machine 6 x 15 à75 kgs
Quadriceps machine 6 x 15 à 67 kgs
Mollets press 6 x 15 à 84 kgs
Press inclinée 6 x15 à 110 kgs

Dimanche ( cardio )
Course à pieds 45 à 60 mns à jeun 600 kcal dépensés
1,80 m / 74,1 kg


“Mon rêve : devenir le collant d'Ursula Andress.”Woddy Allen
Training:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=31466
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Paddy92 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Paddy92 le 14/06 19h31

bonsoir à tous,
voila mon nouveau programme d'entrainement en split j'ai pris un programme pour intermédiaire sur 4 jours mais que j'ai adapté sur 5 jour pour avoir 2 entrainements par semaine de pecs !
suggestions et variantes bienvenues

Lundi (Pectoraux/Biceps/Abdos) :
Développé couché avec barre : 1X10@60 / 2X6@65 / 1X10@60
Développé incliné haltères : 4 x 12@20
Ecartés poulie haute : 4 x 15@25
Pull-over : 3 x 12@30

Curl avec barre EZ sur banc à pupitre : 4 x 20@25
Curl en prise marteau barre : 4 x 12@15
Triceps poulie haute : 4 x 15@
dips entre 2 bancs 4X20@PDC

crunch relevé buste 2X100
relevé jambes banc incliné 4X25
gainage 3X1mn/1X1Mn30

Mardi (Dos/abdos) :
tirage vertical nuque- prise large : 4 x 12@59
tirage vertical devant- prise large : 4 x 12@59
tirage vertical supination prise serrée: 4 x 12@67
poulie haute prise large 4 x 12@67

Obliques sur banc incliné 4 séries de 100
Gainage planche 4 x 1 mns (la dernière au max)
Obliques crunch couché sur le dos

Mercredi ( cardio )
Course à pieds 45 à 60 mns à jeun 600 kcal dépensés


Jeudi (Pectoraux/Biceps/Abdos) :
Développé couché avec barre : 1X10@60 / 2X6@65 / 1X10@60
Développé décliné barre : 1X12@65 / 2X8@70 / 1X12@65
Ecartés poulie haute : 4 x 15@25
Ecartés poulie basse : 4 x 12@20

Curl avec barre EZ sur banc à pupitre : 4 x15@28
Curl en prise marteau barre : 4x15@15

Obliques sur banc incliné 4 séries de 100
Gainage planche 4 x 1 mns (la dernière au max)
Obliques crunch couché sur le dos


Vendredi épaules/triceps/abdos) :
Élévations latérales haltères : 6 x 15@11
Développé assis machine1X15@15 / 2X12@17,5 par épaules
rowing haltères banc incliné 4X12@8
trapèzes barre guidée 4X20@40

Obliques sur banc incliné 4 séries de 100
Gainage planche 4 x 1 mns (la dernière au max)
Obliques crunch couché sur le dos

Samedi (jambes)
Ischios machine 6 x 15@83
Quadriceps machine 6 x 15@83
Mollets press 6 x 15@88
Press inclinée 6 x15@130

Dimanche ( cardio )
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