Salut, tout d'abord je vais répondre à tes deux questions :
Le déficit est-il assez/trop élevé ?
Tu tiens ce programme une à deux semaines. Lors de ta pesée au bout des deux semaines, si tu as maigri alors continue comme ça sinon tu baisses ton apport calorique journalier. C'est la meilleure façon de savoir combien de calories nous devons manger pour modifier notre poids.
Serait-ce intéressant de faire une diète cétogène les 3 jours après l'avoine/muesli ?
Non, la cétose est intéressant pour un sportif aguerri qui souhaite faire un shooting photo ou pour se préparer à une compétition de bodybuilding. Pour un sportif lambda, un simple régime où l'on abaisse les quantités de glucides suffit.
Ensuite :
Ton programme alimentaire est a peu près correct, cependant quelques modifs sont à faire. Par exemple lors de tes repas, enlève les fruits et augmente tes portions de féculents. Enlève également le fruit avant d'aller te coucher.
Après l'entrainement il faut impérativement que tu manges une sources de protéines avec une sources de glucides. L'idéal est que tu manges ton repas du soir après. Inverse ton repas du midi et du soir.
Voilà ce que pourrais donner ton programme, même si celui-ci n'est pas parfait :
Matin: 700kcal
100g Flocon d'avoine/Museli
250ml de lait demi-écrémé
Jus pressé maison :2 Oranges et un citron.
Une omelette 5Blanc 1Jaune
10h30: 150kcal
Isolate de whey 30g + 2galettes de riz
13h00:
250g de dorade
Salade de tomate cocombre
16h: 185kcal
Isolate de whey 20g + 2galettes de riz
18h :
4galettes de riz + 15g d'amande
18h30: Muscu
Post-workout: 150kcal
Isolate de whey 30g
21h00:
250g de poulet + épinard
Salade de tomate concombre
100g pâtes
Avant le couché:
250g fromage blanc 0%