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ivan0612 : avis sur mon programme de musculation

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ivan0612 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar ivan0612 le 29/05 18h24

bonjour tout le monde
je me presente je m'appelle ivan j'ai 27 ans et j'ai commencé la musculation il y'a 8 mois..
je vais vous decrire mon programme d'entrainement. dite moi ce que vous en pensé..je suis preneur de tout commentaire.

lundi: pecs..
DC 4* 10-12 reps
DC 3*10-12 reps
developpé halter incline 4*10-12 reps
écarté incline 3*10-12
peck deck 4* 15 12 10 8 en degressif

mardi: biceps pecs(rappel)
curl debout à la poulie 3* 10-12 reps
curl concentré a la poulie 2* par bras 10-12 reps
curl barre ez 4*10-12 reps
curl halter incline 3*10-12 reps

pecs:peck deck 3*10-12 reps
developpé halter incline 4*10-12 reps

mercredi epaule triceps

developpé militaire 4*10-12 reps
developpé arnold 3* 8-10 reps
élévation lateral a la poulie 3* 15 reps
Rowing vertical barre 3* 10-12 reps

triceps: barre au front 3*10-12 reps
extention poulie 4*8-10 reps
extention vertical halter 8-10 reps

jeudi dos jambes biceps(rappel)

dos: tirage nuque 4*10-12 reps
tirage poitrine 3*10-12 reps
rowing halter 3*10-12 reps

jambes:
leg curl 4*10-12 reps
leg extention 4*10-12 reps
soulever de terre 3*10 reps

biceps (rappel)
curl barre ez 4*10-12 reps
curl halter incline 3*10-12 reps
curl marteau 3*10 reps

voila j'attend vos avis ...
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ivan0612 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Aestetik le 29/05 19h46

Bonjour,

ivan0612 a écrit:bonjour tout le monde
je me presente je m'appelle ivan j'ai 27 ans et j'ai commencé la musculation il y'a 8 mois..
je vais vous decrire mon programme d'entrainement. dite moi ce que vous en pensé..je suis preneur de tout commentaire.

lundi: pecs..
DC 4* 10-12 reps
DC 3*10-12 reps DI je suppose ?
developpé halter incline 4*10-12 reps Redondant avec l'exercice précédent
écarté incline 3*10-12
peck deck 4* 15 12 10 8 en degressif Idem, mets du pull-over

mardi: biceps pecs(rappel) Un rappel pecs le lendemain :ill: ?
curl debout à la poulie 3* 10-12 reps Deux exercices de finition à la poulie...J'aurai intégré un curl marteau et limité a 3
curl concentré a la poulie 2* par bras 10-12 reps Inutile ici
curl barre ez 4*10-12 reps Pupitre si tu peux
curl halter incline 3*10-12 reps Commence par l'incliné

pecs:peck deck 3*10-12 reps Supprime tout ça
developpé halter incline 4*10-12 reps

mercredi epaule triceps

developpé militaire 4*10-12 reps
developpé arnold 3* 8-10 reps Redondant, mets de l'oiseau a la place et revois l'ordre
élévation lateral a la poulie 3* 15 reps
Rowing vertical barre 3* 10-12 reps

triceps: barre au front 3*10-12 reps
extention poulie 4*8-10 reps
extention vertical halter 8-10 reps Redondant, c'est l'un ou l'autre. Fais du DCS ou des dips comme exercices principal

jeudi dos jambes biceps(rappel) Rappel biceps bien utile ?

dos: tirage nuque 4*10-12 reps Enlève ça, dangereux et redondant avec la suite
tirage poitrine 3*10-12 reps
rowing halter 3*10-12 reps Ok. C'est assez faiblard comme volume contrairement aux pecs, penses au SDT !!!

jambes:
leg curl 4*10-12 reps
leg extention 4*10-12 reps
soulever de terre 3*10 reps Inaproprié : Squat ici. Volume d'entrainement beaucoup trop faible, et tu oublies les mollets.

biceps (rappel) On est sur une séance compléte la, pas un rappel. Un exercice sinon rien...
curl barre ez 4*10-12 reps
curl halter incline 3*10-12 reps
curl marteau 3*10 reps

voila j'attend vos avis ...


Bonne continuation !
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ivan0612 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar ivan0612 le 29/05 20h09

merci de ta reponse...
pourquoi tu dis que le tirage nuque est dangereux?
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Messagepar Aestetik le 29/05 20h18

Pas de soucis !
En fait autant que possible il faut éviter tous les exercices en position nuque (dévellopé, tractions...).
En gros si on a pas la bonne souplesse d'épaules (et accessoirement la bonne morphologie : bras courts, omoplates mobiles...) il vaut mieux oublier.
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ivan0612 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar romain16 le 29/05 21h38

salut mec programme volumineux et les perfs sa donne quoi ?
Taille: 1.78 cm pour 90 kg

être fort, c’est bien, être fort ET musclé, c’est mieux, non ?

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Messagepar ivan0612 le 30/05 22h01

salut!! ce sont les perf que je fais en ce moment... j'ai jamais essayer plus lourd pour l instant
développé couché 6 x 80 kg,
developpé incline 10 x 70 kg
curl barre debout 8 x45 kg
developpe halter incliner 8 x 30 kg
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Messagepar momolinho99 le 31/05 18h22

Refaire les pecs le mardi alors qu'ils sont fait le lundi :wtf:
Faire les jambes avec deux autres groupes :wtf:

Le jeudi est complètement à revoir, rajoute un jour avec seulement les jambes
Page Facebook : https://www.facebook.com/pages/Momolinh ... ?success=1

Objectifs / perfs actuelles
Back Squat complet : 6@160kg/ 5@155kg
DMD : 1@80 / 1@70kg
SDT : 1@240 / 5@220kg

log : viewtopic.php?f=7&t=23723
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Messagepar ivan0612 le 04/06 17h34

salut a tous !!!

je met en ligne mon nouveau programme
donnez moi vos avis!

lundi pectoraux :

- Développé couché : 20 - 12 - 10 - 8 - 6
- Développé incliné barre : 15 - 12 - 10 - 8
- peck deck : 2*12 + 2*8
- Développé incliné avec haltères : 3*10

mardi biceps :

- Curl barre : 20 - 12 - 10 - 8 - 6
- Curl incliné avec haltères en supination : 15 - 12 - 10 - 8
- Curl concentré : 2*12 + 2*8
- Curl prise marteau : 3*10

jambes:

- leg curl : 20 -12 - 10 - 8
- leg extension : 20 - 12 - 10 -8
- squat : 3* 10
-spuleve de terre 4*10

jeudi epaules :

- Rowing vertical barre : 20 - 12 - 10 - 8 - 6
- Développé militaire : 2*12 + 2*8
- Elévations latérales avec haltères : 3*15
-
triceps :

- Extension poulie haute : 20 - 12 -10 -8
- Barre front avec barre EZ : 2*12 + 2*8
- Extensions poulie à une main : 3*10



vendredi dorsaux :

- Tirage nuque : 20 - 12 - 10 - 8 - 6

- Rowing haltère : 15 - 12 - 10 - 8

- Tirage poitrine prise large : 2*12 + 2*8

- Tirage horizontal : 3*10

+ abdominaux
Dernière édition par ivan0612 le 04/06 18h48, édité 1 fois.
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Messagepar nico16 le 04/06 17h41

c'est bien connu les jambes sont plus petites qu'un biceps :idiot:
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ivan0612 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar ivan0612 le 04/06 18h32

salut a tous !!!

je met en ligne mon nouveau programme
donnez moi vos avis!

lundi pectoraux :

- Développé couché : 20 - 12 - 10 - 8 - 6
- Développé incliné barre : 15 - 12 - 10 - 8
- peck deck : 2*12 + 2*8
- Développé incliné avec haltères : 3*10

mardi biceps :

- Curl barre : 20 - 12 - 10 - 8 - 6
- Curl incliné avec haltères en supination : 15 - 12 - 10 - 8
- Curl concentré : 2*12 + 2*8
- Curl prise marteau : 3*10

jambes:

- leg curl : 20 -12 - 10 - 8
- leg extension : 20 - 12 - 10 -8
- squat : 3* 10
- Souleve de terre : 4*10


jeudi epaules :

- Rowing vertical barre : 20 - 12 - 10 - 8 - 6
- Développé militaire : 2*12 + 2*8
- Elévations latérales avec haltères : 3*15
-
triceps :

- Extension poulie haute : 20 - 12 -10 -8
- Barre front avec barre EZ : 2*12 + 2*8
- Extensions poulie à une main : 3*10



vendredi dorsaux :

- Tirage nuque : 20 - 12 - 10 - 8 - 6

- Rowing haltère : 15 - 12 - 10 - 8

- Tirage poitrine prise large : 2*12 + 2*8

- Tirage horizontal : 3*10

+ abdominaux
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ivan0612 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Hulk logan le 05/06 23h08



Pour certains c'est le cas :idiot:

ivan0612 a écrit:salut a tous !!!

je met en ligne mon nouveau programme
donnez moi vos avis!

lundi pectoraux :

- Développé couché : 20 - 12 - 10 - 8 - 6
- Développé incliné barre : 15 - 12 - 10 - 8
- peck deck : 2*12 + 2*8
- Développé incliné avec haltères : 3*10inutile ! Alterne l'un ou l'autre chaque semaine mais les 2 dans la même séance sert à rien !

mardi biceps :

- Curl barre : 20 - 12 - 10 - 8 - 6
- Curl incliné avec haltères en supination : 15 - 12 - 10 - 8
- Curl concentré : 2*12 + 2*8
- Curl prise marteau : 3*10] J'enlèverais le curl concentré. Tu bosse déjà beaucoup tes biceps et ton pic avec le CI. Le C marteau est + important car il bosse le brachial et brachio radial.

jambes:

- leg curl : 20 -12 - 10 - 8
- leg extension : 20 - 12 - 10 -8
- squat : 3* 10
-spuleve de terre 4*10
a moins de faire de la spécialisation musculaire , les exercices de base sont prioritaires.

jeudi epaules :

- Rowing vertical barre : 20 - 12 - 10 - 8 - 6
- Développé militaire : 2*12 + 2*8
- Elévations latérales avec haltères : 3*15
-
triceps :

- Extension poulie haute : 20 - 12 -10 -8
- Barre front avec barre EZ : 2*12 + 2*8
- Extensions poulie à une main : 3*10



vendredi dorsaux :

- Tirage nuque : 20 - 12 - 10 - 8 - 6

- Rowing haltère : 15 - 12 - 10 - 8

- Tirage poitrine prise large : 2*12 + 2*8

- Tirage horizontal : 3*10

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ivan0612 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar arcare le 10/06 00h22

ivan0612 a écrit:salut a tous !!!

SSSaLLLuTTT :lol:

je met en ligne mon nouveau programme
donnez moi vos avis! Ca marche, avant ca on peut savoir ton age, taille, poids, perf, années de pratique ? c'est utile quand meme :lol: :D

lundi pectoraux :

- Développé couché : 20 - 12 - 10 - 8 - 6 Le but du pyramidale c'est quoi ? perso je trouve ca nul
- Développé incliné barre : 15 - 12 - 10 - 8
- peck deck : 2*12 + 2*8
- Développé incliné avec haltères : 3*10 Tu as déja fait du DI, ca ne sert à rien d'en refaire

mardi biceps :

- Curl barre : 20 - 12 - 10 - 8 - 6
- Curl incliné avec haltères en supination : 15 - 12 - 10 - 8
- Curl concentré : 2*12 + 2*8
- Curl prise marteau : 3*10

4 exos c'est trop pour les biceps, 2 c'est bien, 3 si tu es costaud, inutile le pyramidal, pk faire 2 séries de 12 et 2 de 8 ?

jambes:

- leg curl : 20 -12 - 10 - 8
- leg extension : 20 - 12 - 10 -8
- squat : 3* 10
-spuleve de terre 4*10
as c'est marrant, tu fais moins de volume sur les cuisses que sur les biceps, pourtant ya une différence de taille ? :super_lol: :lol: N'oublie pas les mollets

jeudi epaules :

- Rowing vertical barre : 20 - 12 - 10 - 8 - 6
- Développé militaire : 2*12 + 2*8
- Elévations latérales avec haltères : 3*15
- C'est bien
triceps :

- Extension poulie haute : 20 - 12 -10 -8
- Barre front avec barre EZ : 2*12 + 2*8
- Extensions poulie à une main : 3*10



vendredi dorsaux :

- Tirage nuque : 20 - 12 - 10 - 8 - 6

- Rowing haltère : 15 - 12 - 10 - 8

- Tirage poitrine prise large : 2*12 + 2*8

- Tirage horizontal : 3*10

+ abdominaux


Ba en gros c'est pas trop mal, par contre oublie le pyramidale, tape plutot un 4*10 si tu veux de la masse, c'est chiant mais c'est mieux
Mon training log + photos http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&p=1180988#p1180988

Perf actuelles poids de corps 75kg 1m73
DC: 10 reps à 100kg
Squat conventionnel: 5 reps à 145
Tractions prise large: 20 reps + 10 kg
ST conventionnel 2 reps à 200 clean
13 slow Muscle-up ring
15 Muscle-up barre
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