Musculation 4 jours par semaine : je n'ai pas l'impression de travailler !

[Aestetik]

Bonjour à tous,

Alors voilà ce post n'est absolument pas là pour remettre en question quoi que ce soit, mais simplement une question purement personnelle.

Depuis un peu plus d'un mois, j'ai basculé d'un entrainement assez semblable à ce qui était proposé sur le site pour les sportifs confimés (https://www.superphysique.org/articles/378) vers un entrainement de quatre jours par semaine (+1 jour cardio fractionné), et ce en raison d'évènements altérant ma récupération.

Ces évènements étant révolus, mon emploi du temps étant relativement tranquille, diète et repos calibrés...Je trouve mon entrainement "ennuyeux", dans la mesure où malgré la progression quasi-systématique, j'ai l'impression d'être dans un état inverse au sur-entrainement. D'autant plus pour certains muscles comme les bras qui récupèrent très vite chez moi.

De plus, l'argument principal utilisé pour justifier un entrainement "limité" dans la fréquence est celui de ne pas altérer le processus de récupération (musculaire mais aussi celle du SNC, des articulations) qui prend un coup supplémentaire lorsque l'on travaille, que l'on a beaucoup d'activité à côté...
Simplement je me dis qu'étant encore jeune et n'ayant pas un travail très prennant en terme de temps (mi-journée), ni très physique, il serait certainement possible pour un profil comme le mien de s'entrainer plus !

Mon interrogation réside donc dans la fait de savoir si augmenter la fréquence, le volume et/ou l'intensité de mes séances pourrait être bénéfique pour une meilleure progression dans ce contexte.

Merci à vous !

[arcare]

Salut, c'est marrant j'ai la même impression.

Souvent j'ai l'impression que mes entraînements sont un peut mou-mou, pourtant je progresse à chaque séance. Et au bout d'un moment je me demande si je m’entraîne vraiment assez dur.

C'est pour ca récemment j'ai un peut augmenter le volume alors que j'ai l'habitude de m’entraîner avec très peut d'exercices.

Les exo que j'ai rajouté c'est pas des gros truc, je te dirais si je progresse toujours

[Aestetik]

Oui ça m'intéresse du coup, merci à toi

J'ai souvent entendu en particulier ici qu'il fallait fuir le sur-entrainement sous peine de stagner voire regresser dans les extrèmes à long terme. Mais le cas contraire dois être valable dans une certaine mesure, non ?

Si on s'entraine trop peu, ou trop mollement, et même si il y a progression, je me demande si un coup de boost (modéré, je ne parle pas de s'entrainer avec 10 exercices de 8 séries pour chaque muscle) ne pourrait pas optimiser cette progression. Bien sûr ça va dépendre des gens et de bien des facteurs, mais dans mon cas j'ai l'impression que ça peut fonctionner, en particulier sur de petits muscles comme les biceps, les triceps, les mollets...
Je dois avouer par contre que pour le dos et les jambes ça serait assez compliqué.

[Adrien-182]

Salut, je trouve ta question intéressante

Oui s'entraîner mollement, même en progressant c'est ralentir une progression qui pourrait être beaucoup plus rapide (je l'ai longtemps fais ! ). Le vrai surentraînement reste un phénomène quand même assez rare, c'est le début de surentraînement qui est commun. Le surentraînement c'est ne pas écouter les nombreux signaux du corps qui ferait réagir n'importe quel individu censé.

ce que je peux en dire, c'est qu'au niveau du nombre de séries par muscles et par série cela dépend de l'intensité.
Par exemple prenons un DC à 4X10X90kg, au final les 3 premières séries n'ont pas était dur, juste la dernière où on a un peu forcé (et encore même pas si c'est un début de cycle). Si on suit ensuite avec un incliné en 4X10X75 kg alors pour les mêmes raison il sera facile de rajouter encore 1 ou même 2 exercices.
Mais à l'inverse si l'ont fait au DC : 12X90kg/11X90kg/10X90kg/9X90kg alors déjà on va commencer à en chier sur l'incliné ! Et faire un troisième exo se traduira forcément par quelque chose de peu productif.


Pour ce qui est de la fréquence, il faut tester ! J'ai passer pas mal de mois cette année à tâtonner voir ce qui me réussis. Maintenant j'aime m'entraîner sur une base de 4 ou 5 séances qui ne corresponde pas à des jours de la semaine, comme ça si une semaine j'ai peu de contraintes et que je suis en forme alors je fais 6 séances (plutôt exceptionnel d'ailleurs), les semaines plus normales j'en fais 5, et celles où j'ai beaucoup de contraintes ou que je ressens de la fatigue 4 (ce qui est rare).

Voilà en espérant t'avoir aider

[Aestetik]

Merci beaucoup pour ton point de vue

C'est vrai que dans l'absolu il faut savoir s'écouter et trouver son rythme d'entrainement. Pour moi l'objectif est vraiment de savoir jusqu'à quelle limite je peux aller pour progresser un maximum, sur le long terme bien sûr.

Actuellement d'après ce que je ressens, je dirais que mes bras pourraient s'entrainer facilement une deuxième fois , quitte à réduire un tout petit peu le volume de la séance actuelle pour la spitter à un autre moment de la semaine. Pour les jambes, le dos et les épaules actuellement cela me convient plutôt bien (les épaules recupérant très vite mais prenant déjà l'ascendant sur les autres muscles, donc je vais éviter d'intensifier l'entrainement).
Pour les pectoraux c'est un peu différent, ayant du mal à les sentir à la base au détriment des deltoïdes, je suis en plein travail de recrutement et ça marche plutôt bien pour l'instant.

Je pense donc augmenter progressivement le travail des bras pour commencer, peut-être avec des rappels je ne sais pas ce qui serait le mieux.

[Adrien-182]

D'après ce que tu dis j'entraînerai qu'une fois les triceps par semaine à ta place si tu dois te concentrer sur les pecs. Après les biceps à la rigueur tu peux les faire 2 fois

[Toow34]

Salut Aestetik,

Comme tu le sais bien, il n'y a que toi qui pourras répondre à cela ( limite de son corps ).
De mon point de vue et en fonction de ton "cas" je rajouterai une petite séance de biceps/triceps mais totalements différentes de celle que tu réalises déja. En exécutant des exo différents avec une méthodes différentes histoire de stimuler tes muscles différements.

DIFFÉRENT KOI!!!!

Je suppose que tu as vu la vidéo " peut on s'entrainer tous les jours?"

Peu importe ce que tu choisireras, essaye de le faire sur plusieurs semaine afin d'avoir pas mal de recule et de nous le faire partager

Bon courage

[ZanOly]

Je suppose que tu as vu la vidéo " peut on s'entrainer tous les jours?"

Désolé mais cette vidéo c'est un bon ramassis de connerie ..

[Adrien-182]

Je suppose que tu as vu la vidéo " peut on s'entrainer tous les jours?"

Désolé mais cette vidéo c'est un bon ramassis de connerie ..

Déjà bonjour. Ensuite développe les points avec lequel tu n'es pas d'accord et pourquoi car là tu passes juste pour un rageux avec plein de sable dans son vagin.

[Aestetik]

C'est vrai que les triceps ont tendance à être assez douloureux le lendemain des pecs, à contrario mes biceps sont frais après le dos, c'est génial le corps humain pt'in

Commencer par augmenter le volume de travail des biceps, je crois que c'est une solution. Pourquoi pas en me calquant un peu sur ce qu'on retrouve dans l'article Super Biceps, à savoir travailler avec une séance plutôt axée biceps, et l'autre plutôt axée brachial antérieur/long supinateur, le travail sera différent et ça fait longtemps que je voulais intégrer du curl pronation, donc ça tombe bien ^^

Merci à vous

[Axel78140]

Je pense que quand on cherche un info pratique et que le retour d'expérience est difficile à avoir il faut retourner à la théorie.

Il existe 2 types de fibre musculaire celle qui nous apporte de l'endurance et celle qui nous apporte de la force pour faire très simple et cette proportion est différente chez chaque individu alors comment fixé une limite de sous/sur entrainement, tout en sachant que chaque personne est différente.

Je me prends comme exemple : Il m'est très difficile pour moi d'arriver dans une séance à faire 10 série pour un muscle donné : exemple 10 série pour les pecs. Encore plus si les séries sont longues (10+)...
Par contre nerveusement je récupère vite et j'ai un gros potentiel, du coup je peux faire 3 fois par semaine un cycle Casabianca pour le DC sans avoir de problème et en continuant à gagner en perf rapidement.

J'ai un pote à la salle si on fait des séries de 12 répétitions il peux faire 8 séries au développé couché (1 rep de l'échec a chaque fois) sans perdre de répétition sur ces séries alors que moi des la 4ieme série c'est la chute libre en perf.
D'un autre côté si je fais des séries proches de mon maxi et lui du sien, c'est lui qui va avoir du mal des les premières séries passés.

Autrement dit, je pense qu'il s'agit du cas par cas, c'est pour ça que pour ma part, je trouve qu'il est plus adapté pour moi de faire tous les muscles 2 fois par semaine (split 5 jours), mais de réduire le volume d'entrainement de 5 à 8 séries par groupe musculaire. Cette technique n'apporte aucun progrès à mon pote pourtant, ce qui marche pour lui c'est plus 1 muscle par semaine avec 10-14 séries par muscle.

On est tous différents, faut jouer sur ces points fort pour progresser au mieux je suppose.

[Aestetik]

Je connais les différents types de fibre. Pour ce qui est de la conformation de mes séries, je commence à savoir dans quelle fourchette de répétitions je suis le plus productif mais il ne s'agit pas vraiment de ça ici.

Autrement dit, je pense qu'il s'agit du cas par cas, c'est pour ça que pour ma part, je trouve qu'il est plus adapté pour moi de faire tous les muscles 2 fois par semaine (split 5 jours), mais de réduire le volume d'entrainement de 5 à 8 séries par groupe musculaire. Cette technique n'apporte aucun progrès à mon pote pourtant, ce qui marche pour lui c'est plus 1 muscle par semaine avec 10-14 séries par muscle.

On est tous différents, faut jouer sur ces points fort pour progresser au mieux je suppose.

C'est certes du cas par cas, mais en plus de la capacité de récupération initiale (admettons le facteur génétique), s'ajoutent des facteurs tels que l'environnement professionnel (boulot physique, stressant...), les activités périphériques (deuxième sport, passion...), le cadre familial (père de famille...), les évenenement imprévus (déménagement, contraintes administratives...). Mais quand ces paramètres sont particulièrement réduits, cela est supposé potentialiser la récupération globale.

Or c'est un peu mon cas ça risque de le rester pour un moment ( surtout si je suis pris en BPJEPS AG2F). C'est pour cela qu'actuellement je m'interroge, pour optimiser cette prise de muscle du mieux que je peux.
Encore une fois c'est compliqué parce que c'est personnel mais je n'attend bien sûr pas de réponses concrètes, plutôt des temoignages comme précédement

Merci de ta réponse !

[ZanOly]

développe les points avec lequel tu n'es pas d'accord et pourquoi car là tu passes juste pour un rageux avec plein de sable dans son vagin.

T'as pas tord
Non mais Rudy aime bien faire ce genre de vidéo que j'appelle " magique " ou il dit certaines choses pas forcément vrai et que tout le monde est la " ah oui oui oui " enfin j'ai regardé pas mal de ses vidéos avant d'en tirer un avis constructif et quand globalement sa vidéo consiste à dire qu'au naturel le corp humain n'est pas capable de s'entainer plus de 3 fois par semaine ( il le dis vraiment mot pour mot ) je me dis que ce mec ne tien pas compte des difference de chacun ect ... Pour moi il ne faut vraiment pas écouter les conseils de Rudy parfois absurde surtout qu'il a la facheuse tendence à foutre tout le monde dans le meme panier en adoptant la politique du " si ça marche poue moi ça marche pour vous "

Bonne apres midi !

[Adrien-182]

Je comprend ton point de vue, et je me suis déjà fait la même réflexion. En fait dans ses vidéos de Rudy s'adresse à "monsieur tout le monde", pas à des gens réellement près à s'investir à 100% dans le sport comme des compétiteurs.

[Aestetik]

+1000

[ZanOly]

Donc voilà quoi, quand après je lis " Rudy a dis ça ! " ou " Rudy fais comme ci comme ça ! "

ça me fais doucement sourrir

[Aestetik]

Faut savoir faire le tri évidemment !

[Megacrevette]

Ahh j'aimerais etre en sous entrainement et progresser comme toi Aestetik ^^

[Adrien-182]

Donc voilà quoi, quand après je lis " Rudy a dis ça ! " ou " Rudy fais comme ci comme ça ! "

ça me fais doucement sourrir

Rudy c'est pas les saintes écritures. En fait ce qui est dit est foncièrement vrai, mais il est catégorique (volontairement pour faire simple auprès des débutants et intermédiaires). Il ne parle pas des nombreuses exceptions, il se contente de dire noir/blanc. Ce qui n'est pas plus mal car ça permet d'éviter que les gens sortent de ses explications tout confus. Mais je sais très bien que ses connaissances sont bien plus large, mais il veux juste être simple.
Et en suivant ce qu'il dit à la lettre on peut obtenir un très bon résultats (pas forcément de la manière la plus rapide certes).


Après pour ceux qui veulent aller plus loin que les cours de Rudy, c'est bien de lire autour, et surtout d'expérimenter. Mais on prend aussi le risque d'apprendre des conneries sur internet où dans les livres/magasines, ou encore de perdre son temps à faire des choses inefficientes.

Voilà ce que javais à dire sur le sujet

[Aestetik]

Ahh j'aimerais etre en sous entrainement et progresser comme toi Aestetik ^^

Ahah merci mais j'ai l'impression de ramer physiquement pourtant, tu peux pas savoir à quel point

Rudy c'est pas les saintes écritures. En fait ce qui est dit est foncièrement vrai, mais il est catégorique (volontairement pour faire simple auprès des débutants et intermédiaires). Il ne parle pas des nombreuses exceptions, il se contente de dire noir/blanc. Ce qui n'est pas plus mal car ça permet d'éviter que les gens sortent de ses explications tout confus. Mais je sais très bien que ses connaissances sont bien plus large, mais il veux juste être simple.
Et en suivant ce qu'il dit à la lettre on peut obtenir un très bon résultats (pas forcément de la manière la plus rapide certes).


Après pour ceux qui veulent aller plus loin que les cours de Rudy, c'est bien de lire autour, et surtout d'expérimenter. Mais on prend aussi le risque d'apprendre des conneries sur internet où dans les livres/magasines, ou encore de perdre son temps à faire des choses inefficientes.

Voilà ce que javais à dire sur le sujet

Tu as tout résumé je crois, à nous de savoir tirer parti de cette base qu'on nous offre, pour ensuite l'agrémenter avec de bons éléments piochés dans d'autres livres, sites et autres sources sûres et vérifiées

Sinon j'ai trouvé une solution pour le problème initial. Actuellement j'effectue pour ma séance bras :
-4 séries de CI ; 3 séries de curl pupitre ; 3 séries de curl marteau en travers
-4 séries de DCS ; 3 séries d'extensions nuque ; 3 séries de pushdown à la poulie haute.

La nouvelle séance sera composée de la sorte :
-3 séries de CI ; 3 séries de curl pupitre (curl allongé poulie basse, accent bicceps ?) ; 3 séries de curl marteau en travers ; 3 séries de curl supination
-3 séries de dips lestés ; 3 séries d'extensions nuque ; 3 séries de pushdown à la poulie haute ; 3 séries de kickback à la poulie

Sois au total 4 séries de plus, mais je compte réorganiser les abdominaux dans le même temps, parce que je fais déjà 3 séances lourdes et je pense que faire 1 des 3 en plus long et léger me serait favorable.

[RiMa]

Tu es perfectionniste Aestetik ^^ !
Si tu progresses, ne te pose pas trop de question.
En musculation, j'ai gardé une expression de body38 : "Plus t'es con, plus t'es bon" !
Tant que tu progresses, ne te prends pas trop la tête.

[Aestetik]

C'est vrai que dans l'absolu j'aime bien essayer de tout organiser au mieux, un jour ça me perdra vous verrez

Je vais quand même essayer ce nouveau prototype de séance, mais si jamais ça foire j'arrêterai peut-être enfin de codifier l'entrainement à tout prix ^^

[arcare]

Donc voilà quoi, quand après je lis " Rudy a dis ça ! " ou " Rudy fais comme ci comme ça ! "

ça me fais doucement sourrir

Ce que tu ne comprend peut etre pas, c'est que les conseils qui sont donnés sont fait pour répondres aux questions du pratiquant moyen. Tu dis que ses vidéos ne s'adaptent pas à tout le monde, mais comment tu veux répondre à tout le monde alors que tout le monde est différents?

[ZanOly]

acrare ton commentaire répète exactement ce que j'ai dis, bref sujet clos sur rudy

[Aestetik]

Bon pour conclure je ferai un feedback de ma séance sur mon log, mais ici aussi pour ceux que ça intéresse (enfin si après ça je peux encore écrire )