ScapA : avis sur mon programme de musculation

[ScapA]

Bonjour, j'ai 17 ans je pratique de la musculation depuis 1 an et demi. Moi et un ami nous nous sommes fait un programme de musculation pour cet été et je voudrais avoir vos avis dessus. Nous travaillons en VOLUME donc en 8x8 en faisant 78% de notre 1RM
Je l'ai fait sur deux semaines, merci d'avance!

LUNDI: Développé couché,Biceps, Epaules (tirage vertical) , Soulevé de terre, Triceps,Tirage nuque, Abdos + Gainage

MERCREDI: 8 sortes de pompes (classiques, écartées,T, militaire, spider-man, diamant..) ,Biceps, Epaules (tirage vertical) , Soulevé de terre, Triceps,Tirage nuque, Abdos + Gainage

VENDREDI: Développé couché,Biceps, Epaules (tirage vertical) , Soulevé de terre, Triceps,Tirage nuque, Abdos + Gainage

DIMANCHE: 8 sortes de pompes,Biceps, Epaules (tirage vertical) , Soulevé de terre, Triceps,Tirage nuque, Abdos + Gainage

MARDI: Développé couché,Biceps, Epaules (tirage vertical) , Soulevé de terre, Triceps,Tirage nuque, Abdos + Gainage

JEUDI: 8 sortes de pompes,Biceps, Epaules (tirage vertical) , Soulevé de terre, Triceps,Tirage nuque, Abdos + Gainage

SAMEDI: Développé couché,Biceps, Epaules (tirage vertical) , Soulevé de terre, Triceps,Tirage nuque, Abdos + Gainage


=> il me semble plutôt bien, assez varié, nous pourrons travailler l'ensemble du corps. Or, je pense que ça nous fait des séances un peu trop longues..

Merci de répondre, bonne journée !

[arcare]

Désolé mais je ne répondrait pas à ta question. Ton programme est clairement nul à ..., et je met ma main à couper que tu ne prendras pas1 gramme de muscle.

Vous n'avez même pas un soupçon d'ombre de notion de base de musculation, ainsi je vous invite à vous renseigner sur les bases de la muscu avant de vouloir se creer un programme alors qu'on y connaît rien.

Il y à de très bons programmes débutant sur le site, je t'invite à les regarder. Il te feront prendre du muscle.

[nico16]

l'ensemble du corps

vous êtes amputé des deux jambes?

[arcare]

XD nan faut soulever les haltères pour faire du curl, puis on les repose

[nico16]

l'ensemble du corps

vous êtes amputé des deux jambes?

XD nan faut soulever les haltères pour faire du curl, puis on les repose

ca donne des jambes de rugbyman pro ça

[ScapA]

C'est bien beau de critiquer, mais argumentez, expliquez pourquoi ce n'est pas bien. Nous sommes là pour avoir des conseils au final vous nous clashez..
Donnez nous un exemple de programme pour prendre de la masse musculaire.
De plus, nous nous sommes préparez différents ateliers de course.
Merci de répondre

[Aestetik]

En gros les arguments sont donnés :
-Tu as des jambes, mais tu ne les entraines pas...
-Tu fais la même chose tous les jours, hérésie...

Tu demandes des programmes en kit mais c'est pas comme ça que ça fonctionne ici(ou alors prends ceux du site directement).
Etudies, propose quelque chose de plausible (avec des erreurs c'est pas un soucis ça) et là on répondra peut-être.

Bien cordialement.

[ScapA]

Pour travailler les jambes nous faisons de la course avec différents ateliers, mais aussi du soulevé de terre.
Après nous faisons en fonction de ce que l'on a, c'est a dire: banc, pour dc, avec une poulie pour travailleras triceps et les dorsaux, deux barres (7kg-9kg), une barre Z.
Donc nous essayons de travaille l'ensemble du corps avec le matériel que nous possédons.
Toutes critiques constructives seront les bienvenues !

[Aestetik]

Tu veux prendre du muscle ? Donc pourquoi tu me parles de la course sérieusement... J'ai fais du vélo en circuit long pendant un moment avant la musculation, je peux te dire que je n'ai jamais pris des jambes avec ça. Si les sprinteurs, cyclistes et co. font du squat en renforcement ça n'est pas pour rien.

Le SDT pour les jambes c'est bien trop léger. Et pour le matériel ce n'est pas une excuse, tu peux très bien faire des squat a une jambe, des hindus squats etc...

[ScapA]

D'accord merci pour ces conseils.
Et sinon le reste, ça peut être bien ou pas du tout ?

[ScapA]

D'accord merci pour ces conseils.
Et sinon le reste, ça peut être bien ou pas du tout ?

[Aestetik]

Si vraiment tu es dans une optique de progression en terme de dévellopement musculaire, respecte un minimum les principes d'entrainement du site. Parce que là ils sont un peu passés à la trappe et du coup je ne suis que bien peu comvaincu que tu parviennes à prendre du muscle avec ça au final :/

Améliorer ta condition physique oui, mais ça s'arrête là.

[ScapA]

Merci pour ces conseils. Je vais essayé de refaire un programme.
Car mon objectif est vraiment de prendre de la masse musculaire. Pour cela je vais aussi suivre un programme alimentaire, que j'ai trouvé sur internet.

[Aestetik]

N'hésite pas à poster ça aussi, c'est souvent bourré d'erreurs selon la source.
Mais essaye de lire les articles du site pour véritablement t'informer sur les bases de la diète; ça te servira tout le temps crois moi !

[ScapA]

Je ne vois vraiment pas ce que je pourrais modifier dans mon programme à part pour les jambes..

Je le trouve assez complet...

De plus les programmes qui se trouvent dans ce site ne correspond pas aux matériels que je dispose..

[Aestetik]

Détaille exactement ton matos STP (poids de la fonte disponible, etc...)
Ce que je trouve étrange, c'est que tu peux faire du DC, du SDT, du tirage mais tu dis avoir peu de matos, je ne comprends pas bien.

banc, pour dc, avec une poulie pour travailleras triceps et les dorsaux, deux barres (7kg-9kg), une barre Z.

Parce que pour ce qui est du programme débutant par exemple :
Remplacement
Squat : 4×8-12 Squat a une jambe lestée, hack squat...
Glute Ham Raise : 4×8-12 SDT jambes tendues...
Mollets assis jambes tendues : 4×8-12 Possible
Développé couché : 4×8-12 Possible
Rowing barre en pronation : 4×8-12 Possible
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20 Possible
Rowing à la poulie basse sur banc incliné coudes ouverts : 4×8-12 Possible (si vous n'avez qu'une poulie haute, Oiseau...)
Curl incliné : 4×8-12 Curl barre...
Barre au front : 4×10-15 Possible
Crunch avec l’Abmat : 4×10-15 Crunch classique, crunch poulie haute...

Même si ce n'est pas tout à fait équivalent à chaque fois, on peut se débrouiller si on réfléchit.

[ScapA]

Alors, j'ai un banc ou on peut faire du DC, un poulie pour faire: tirage nuque, triceps), 2 barres (une barre de 7kg, et une barre de 9kg), j'ai aussi une barre Z.
J'ai 145 kg de fonte, avec 8 plaques de 10kg. (Pour les poids je n'ai pas de problème )
Or, je ne peux pas faire du squat car je n'ai pas de repose barres, cela me semble donc difficile car je ne peux pas mettre la barre sur mes épaules..

J'aurais une petite question par contre: avant je faisais du 8x8 (78% de mon max) est ce que cela change beaucoup par rapport au 4x8/12 ?

Merci pour tous ces conseils.

[ScapA]

Je tiens à souligner aussi que je fais du 10x10 avec 70% de mon max pendant environ un an..

[Aestetik]

Le gironda 8x8 n'est pas un entrainement pour naturel, c'est contre-productif (c'est mon point de vue qui sans m'avancer, est partagé je pense par un certain nombre de gens ici).
Donc oui gros changements par rapport à du 4x 8-12 plus adapté.

Pour le squat comme je t'ai proposé, hack squat ou squat à une jambe (+ lest) :
-https://www.superphysique.org/exercices/338
-https://www.superphysique.org/exercices/108

[ScapA]

D'accord merci beaucoup.
Et donc tous les exercices que tu m'as proposé, je les fait tous une fois tous les deux jours ?

[Aestetik]

Ce full body est normalement prévu pour deux jours.
Si tu veux t'entrainer plus, il va falloir splitter (ou au moins réaliser un half-body).

[ScapA]

Donc il y a possibilité de tout faire le lundi. puis le mercredi. ainsi que le vendredi ?

[arcare]

renseigne toi un peut, au lieux de vouloir des réponses prémachées, renseigne toi sur la notion de repos, d'equilibres des chaines musculaires, d'entrainement (que ce soit split ou fullbody)

[Aestetik]

+1, faut se bouger un peu je t'ai bien aidé là...

[nico16]

C'est bien beau de critiquer, mais argumentez, expliquez pourquoi ce n'est pas bien. Nous sommes là pour avoir des conseils au final vous nous clashez..
Donnez nous un exemple de programme pour prendre de la masse musculaire.
De plus, nous nous sommes préparez différents ateliers de course.
Merci de répondre

avant de vouloir des conseils, il faut peut être apprendre la base...

[arcare]

C'est bien beau de critiquer, mais argumentez, expliquez pourquoi ce n'est pas bien. Nous sommes là pour avoir des conseils au final vous nous clashez..
Donnez nous un exemple de programme pour prendre de la masse musculaire.
De plus, nous nous sommes préparez différents ateliers de course.
Merci de répondre

avant de vouloir des conseils, il faut peut être apprendre la base...

Tout est dit, si tu n'as pas les bases, tu ne comprendras pas les conseils qu'on te donnera

[jojo84]

Bonjour à tous,

J'ai acheté et reçu aujourd'hui des compléments alimentaires:
- Bouteille mélangeuse MP
- Blanc d'oeuf en poudre, Sans arôme ajouté, Poche, 1 kg
- Créatine monohydratée, Sans arôme ajouté, Poche, 500 g
- Vegan Blend, Sans arôme ajouté, Poche, 2.5 kg

Après réflexion, je ne souhaite plus utiliser ces compléments...
Je revends le tout donc si quelqu'un est intéressé, vous pouvez me contacter.

Merci

[Aestetik]

Bonjour à tous,

J'ai acheté et reçu aujourd'hui des compléments alimentaires:
- Bouteille mélangeuse MP
- Blanc d'oeuf en poudre, Sans arôme ajouté, Poche, 1 kg
- Créatine monohydratée, Sans arôme ajouté, Poche, 500 g
- Vegan Blend, Sans arôme ajouté, Poche, 2.5 kg

Après réflexion, je ne souhaite plus utiliser ces compléments...
Je revends le tout donc si quelqu'un est intéressé, vous pouvez me contacter.

Merci

Malgré tout faudrait peut-être pas se moquer du monde, ouvrir un nouveau topic tu connais ?

[ScapA]

Bonjour je voudrais avoir des avis sur mon programme, spécialiser pour la prise de masse. Je suivrais également un programme alimentaire durant ces deux mois de vacances, merci


Lundi : (pectoraux, épaules)

DC : voir cycle
DI : voir cycle
écarté couché : 3x12-15

Rowing à la poulie haute sur un banc incliné coudes ouverts : 3x12-15
Rowing debout : 3x12-15
élévation écarté: 3x12-15


Mardi : (cuisses, mollets, abdos)

Hack squat : 3x10-12
Leg curl assis : 4x10-12
SDT jambes tendues : 3x10-12
(Squat à une jambe lestée : 4x8-12)

Mollet debout à une jambes : 3x15-20

Crunch : 3x15-20


Jeudi : (pectoraux, triceps, infra-épineux)

DC : voir cycle
DI : voir cycle
Pull-over : 3x12-15

Barre au front : 4x12-15
Extension des triceps à la poulie : 3x10-12

L-Fly : 3x15-20


Vendredi : (dos, biceps, abdos)

Traction avec poulie prise large devant : 4x10-12
Rowing à un bras avec haltère : 3x10-12
Rowing barre à la Yates : 4x10-12


Curl incliné : 4x10-12
Curl inversé : 4x10-12

Enroulement de bassin : 3x10-15

[nico16]

tu es vraiment obligé de faire les pecs 2 fois par semaine?

[ScapA]

Le site conseil de le faire deux fois. Et tu voudrais que je le remplace par quoi ?!
Dans l'ensemble il est bien ?
Des gens m'ont aussi conseil de faire de la force absolue (pyramide), est ce efficace pour la prise de muscle ?

[nico16]

le programme spécial prise de masse ET développé couché le conseil, car c'est un programme pour prendre en force au niveau des pecs, mais n'as aucun intérêt pour la masse.

pour le reste ça me parait bon.

et c'est gens c'est quoi se qu'il appel force absolue? surtout sur un pyramidal qui à pour intérêt de travailler de différente manière pendant la même séance, mais qui doit être utilisé sur 1 moi voir 2 mais jamais plus.

[ScapA]

Faudrait que je travaille en quoi pour prendre du volume et grossir ? 10x10? 8x8? Ou 4x12-15 comme dans mon programme ? Car je n'arrive pas très bien a faire la différence..
Merci de tes conseils.
Regarde sur internet ce qu'est la force absolue, ça l'explique assez bien.

[ScapA]

Faudrait que je travaille en quoi pour prendre du volume et grossir ? 10x10? 8x8? Ou 4x12-15 comme dans mon programme ? Car je n'arrive pas très bien a faire la différence..
Merci de tes conseils.
Regarde sur internet ce qu'est la force absolue, ça l'explique assez bien.

[ScapA]

Faudrait que je travaille en quoi pour prendre du volume et grossir ? 10x10? 8x8? Ou 4x12-15 comme dans mon programme ? Car je n'arrive pas très bien a faire la différence..
Merci de tes conseils.
Regarde sur internet ce qu'est la force absolue, ça l'explique assez bien.

[ScapA]

oups désolée..

[nico16]

pour une prise de masse, ca se passe dans l'assiette, tout comme une sèche

j'ai regardé ce que c'était, et je ne vois pas l'intérêt de se basé sur celle-ci, car irréalisable ( ou très durement ) en pratique selon moi

[ScapA]

D'accord, merci.
Car je voudrais prendre du poids, c'est pour cela que je vais suivre un programme alimentaire pour la prise de masse.
Mais je voudrais te poser une question: Je ne vois pas la différence entre du 10x10 (ou du 8x8) et du 4x12-15 ? Pourrais-tu m'en dire plus s'il te plaît ?

[nico16]

le 10*10 c'est un exos de base en 4*10 un exos de base(ou avancé) en 3*10 et un exos avancé ( ou de finition ) en 3*10
les 4*12-15 c'est pour toute sortes d'exos, tu augmente d'une rep à chaque séance, puis tu recommence avec une charge plus lourdes ( 1 ou 2 kilogrammes de plus suivant l'exercice ), mais tu peux varier les séries, le nombre de rep en fonction des exos
le 8*8 c'est pour chaque exos : aucun intérêt pour un naturel

donc choisi celui que tu préfère entre les deux premier

[ScapA]

Je pense continuer avec le 4*12-15, j'ai déjà fait deux séances comme cela et j'ai bien aimé
Merci pour ton explication