Bonjour, je vous présente mon programme en essayant d'être bien lisible et clair !
objectif: prise de masse.
poids: 74kg , taille: 1m82
Je m'entraine en split, le lundi,mardi,mercredi, et jeudi. Et vendredi boxe francaise/anglaise.
Tous mes echauffement sont pareil : 5 min de corde à sauté, et les mouvements barre à vide.
Lundi: séance 1 , Mardi : séance 2 , Mercredi: séance 3 , Jeudi : séance 1 ....
Séance 1 : pecs, triceps
PECS :
Développé couché: 1 série barre à vide
1 série 20 kg
1 série 40 kg
1 série 60 kg
1 série 80 kg
1 série 90 kg
1 série 80 kg
Pompes pieds surélevé avec les poignées qui me permettent de déscendre plus bas: 3 séries.
Triceps: 3* dips sérrés ( j'arrete juste une rep avant l'echec )
3* barre au front ( dernière série à l'echec )
Séance 2 : dos, biceps
Dos:
4 séries tirage horizontale
2 séries tractions très large ( amplitude complète )
2 séries tractions prise neutre ( amplitude complète )
2 séries tractions supination ( amplitude complète )
Biceps: 3* curl rotation
2* curl incliné
Séance 3 : cuisses, mollets, épaules ( deltoide latéraux et posterieur )
Cuisses : 6* back squat
4 * leg ( quadriceps )
Mollets : 4* debout avec 90 kg
Epaules : 4 * rowing menton
4 * oiseau sur banc incliné
Je n'ai pas noté les abdos: je les fais 1 jours / 2: Crunch, relevé de bassin , obliques, gainage...
En éspérant avoir été clair.. Merci de vos avis