Besoin d'avis svp

[fouz28]

Bonjour, je vous présente mon programme en essayant d'être bien lisible et clair !

objectif: prise de masse.
poids: 74kg , taille: 1m82

Je m'entraine en split, le lundi,mardi,mercredi, et jeudi. Et vendredi boxe francaise/anglaise.

Tous mes echauffement sont pareil : 5 min de corde à sauté, et les mouvements barre à vide.

Lundi: séance 1 , Mardi : séance 2 , Mercredi: séance 3 , Jeudi : séance 1 ....

Séance 1 : pecs, triceps

PECS :
Développé couché: 1 série barre à vide
1 série 20 kg
1 série 40 kg
1 série 60 kg
1 série 80 kg
1 série 90 kg
1 série 80 kg

Pompes pieds surélevé avec les poignées qui me permettent de déscendre plus bas: 3 séries.

Triceps: 3* dips sérrés ( j'arrete juste une rep avant l'echec )
3* barre au front ( dernière série à l'echec )

Séance 2 : dos, biceps

Dos:
4 séries tirage horizontale
2 séries tractions très large ( amplitude complète )
2 séries tractions prise neutre ( amplitude complète )
2 séries tractions supination ( amplitude complète )

Biceps: 3* curl rotation
2* curl incliné

Séance 3 : cuisses, mollets, épaules ( deltoide latéraux et posterieur )

Cuisses : 6* back squat
4 * leg ( quadriceps )

Mollets : 4* debout avec 90 kg

Epaules : 4 * rowing menton
4 * oiseau sur banc incliné


Je n'ai pas noté les abdos: je les fais 1 jours / 2: Crunch, relevé de bassin , obliques, gainage...

En éspérant avoir été clair.. Merci de vos avis

[arcare]

Salut, c'est pas trop mal, tu ne donnes pas le nombre de reps que tu fais.

Pour le dos tu n'est aps obligé de faire du complet sur les tractions, et faire du large/ prona/ supi ca changera pas grand chose. met plutot un autre exo, genre rowing.

Pour les cuisses ca fait short, tu peux rajouter un exo ischio, ca permet d'équilibrer le développement, ca peut aussi éviter les blessures.

Moi je trouve ca bien car tu vas à l’essentiel, détail un peut plus et on pourras plus te conseiller.

Pour les series tu fais un pyramidale ? Si c'est le cas je te conseillerais plutot un 4*10, c'est ennuyeux mais c'est le mieux à faire