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Derpanda : Musculation Training Log

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Derpanda : Musculation Training Log

Messagepar Derpanda le 05/06/2014 00h59

Bonsoir à tous, je suis Benjamin, un étudiant Bordelais de 19ans.

Adepte de sport en général, fondu de muscu et véritable renard des forums, je me résous enfin à ouvrir ici un carnet. En espérant que cette entreprise m'aide dans mes objectifs tant en terme de rigueur que grâce aux différents échanges inhérent à ce forum (mais ça, je n'en doute pas !).

J'ai toujours plus ou moins fait du sport, Tennis, foot et karaté puis finalement du rugby.
Et conjointement, je me suis rapidement intéressé à la culture physique dans un désir, disons, d'optimisation des perfs (et parceque je voulais ressembler à Végéta aussi à l'époque :idiot: ).
Donc pas mal de pompes et cie et du footing (beaucoup) assez tôt (peut etre 12, 13ans) puis mes premiers haltères il y a 3, 4 ans au lycée pour curler dans ma chambre ( c'était mieux que le sac à dos remplis de bouteilles ou de bouquins..) ! Puis un banc et une poulie quand je suis arrivé sur Bordeaux pour les études
Je suis passé par pas mal de petites phases avec plus ou moins d'efficacité ou de progres, du split au fulll body en passant par du crossfit ( à ma façon )!

Après, je pense pouvoir dire que ma pratique sérieuse de la musculation date de Septembre 2013 Avec mon inscription en salle : enfin du serieux dans l'entrainement, moins de négligence de certaines parties du corps, l'accès au matos pour bien bosser les jambes, bref que du plaisir :D
J'ai pas mal progressé ainsi cette année sans qu'il n'y ait rien d'exceptionnel.

Je mesure 1m75 pour un poids d'environ (bonne question.. Entre 74 et 78.. Une légère "sèche" pas trop mal menée m'a amené à 74 sauf que j'ai tout ruiné pendant mes semaines de repos forcée et une récente semaine de vacances à Paris :ill: Enfin je regrette ps cette semaine de vacances!!!! Disney, restos, paris !!! Mouahahaha ! )

Pour mes perfs:
107.5 au DC
150 au SDT (mais sanglé)
Faudra que je teste ça sous peu au back squat, mais en gros je bosse en série de 10 à 80.

Et surtout, pleins de pépins physiques...
Je voulais ouvrir ce carnet en ce début d'été, plein de motiv, pour partir sur un programme commando bien ficelé cependant :(
J'ai été à la médecine du sport ce matin (enfin) et j'ai une épaule droite pas jolie, tendinites et surmenages entraînent des douleurs récurrentes qui commencent à devenir handicapantes donc en lieu et place de mon nouveau programme volumineux je suis parti finalement pour deux mois (minimum) de grosse réduction de la voilure: un mal pour un bien je l'espère :)
Avec le Médecin nous avons parlé de pas plus de 2 séances du haut en réduisant le plus possible les contraintes, mouvements douloureux et charges dans l'immédiat..

Je partagerais donc avec vous cette période de vache maigre qui sera l'occasion pour moi de voir peut etre mon corps différemment et de diversifier mes activités puis la renaissance progressive !

Objectif: Plus de masse, plus de définition (logique), Y a de la marge au niveau des perfs pourle petit etre fragile que je suis.
Mais dans l'immédiat ce sera "un corps sans douleur" façon Carrio Hahaha ! (Tout en limitant au mieux la régression).
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Messagepar Deadoks le 05/06/2014 08h31

Welcome !

Et il reste plus qu'a nous donner tes résultats aux séances qu'on puisse motiver les perfs vertes ;)
Objectifs 2015: faire mieux qu'en 2014!

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Messagepar Aestetik le 05/06/2014 08h37

Welcome to home !

Maintenant, c'est plus possible de lâcher du lest ; au moindre trait de rouge dans sur le bilan de ta séance et c'est le linchage public :lol: :lol: :lol:

En tout cas, c'est super d'avoir ouvert ton log je vais le suivre avec attention :D
Dernière édition par Aestetik le 05/06/2014 08h58, édité 1 fois.
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Messagepar Bubulle le 05/06/2014 08h39

Bienvenue ;)
Tu es plus grand et plus lourd mais on a presque les mêmes perfs, je vais surveiller ton log.
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Messagepar Derpanda le 05/06/2014 12h33

Merci pour les petits messages de bienvenue :)

Bon pour le vert dans les séances je pense que dans l'immédiat il va se faire discret puisque comme je l'ai indiqué je suis un peu plombé par les blessures.
Je dois pas dépasser 2 séances (et encore) pour le haut et faire du très léger volume temporairement (2 mois) avant de repartir sur du plus classique !
Mobiliser, ou en tout cas stresser le moins possible les épaules en prime.

Ainsi je voyais pour l'instant quelque chose comme ça :

JOUR 1, séance Pec Dos
Les exos sont à (re)définir mais je pense qu'afin de réduire le stress je vais manger pompes, tractions et de la poulie voire même du cross over dans la piscine.
Et une semaine sur deux je vais remplacer cette "séance" par de la natation.

JOUR 2, Séance Jambes
Ca ça devrait rester classique selon la tolérance de mon épaule vis à vis du squat.
Back Squat 4*10
Fentes, plutot en série "longue" à la barre faut que je teste.
Mollets à la presse 4*15 avec des Ris courts
Legs extension 3*15
Legs Curl 4*10

JOUR 3, Séance Bras
Je vais choisir les exo afin qu'il sollicite le moins possible les épaules. Aussi du format assez long et léger temporairement je pense..
Curl Haltère 5*12
Curl Marteau 5*15
Extension Poulie 5*15
et peut etre le même en supination parceque je pense que je vais éviter temporairement kick back, DC serré et autre barre front par rapport à mes épaules !

Avec des abdos en jour off et réintégrer pas mal de footing pour mon bien être et pour compenser la baisse de rythme au niveau des séances !
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Messagepar Deadoks le 05/06/2014 13h20

Ne force donc pas tant que tu es blessé c'est clair et sage !
De la série longue pour isoler les muscles plus facilement et ainsi ne pas stresser les épaules ca peut aussi le faire.


Tiens question: l'épée tu as réussi à la retirer ?
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Messagepar Derpanda le 14/06/2014 18h03

Pour l'epee, je dois avouer qu'elle n'a pas bouger : j'ai encore du boulot a accomplir sur le soulevé de terre il faut croire :P

Alors, ma croisade pour la réhabilitation progressive de mon épaule se passe plutôt bien et il me semble avoir trouvé un rime sympa !

De plus, je viens de me mettre à .... La corde à sauter : c'est ouf ce truc, j'adore meme si j'en chie comme il faut !

Séance Jeudi 5 Juin
Squat 4*10@80 nickel, j'avais été assez agréablement surpris et une serie de 30@50
Presse 3*(5@105-6@135-6@165-6@195, ces 20 et quelques reps constituent une serie..)
Leg Curl 4*12@61
Mollet à la presse à cuisse 5*15-20 @ ?, avec des repose de 30 à 40 secondes entre chaque serie.
Malheureusement, pas de legs extensions car la machine était cassée :(

Séance Vendredi 6 Juin
Curl concentration 4*8@16
Curl marteau 4*20@12
triceps extension 5*15@?
Triceps extension en supination avec la résistance de l'eau séries de 100

Séance Lundi 9 juin
Euh... J'ai nagé 20 minutes
Mouvements de cross over et de butterfly aquatique :D
séries de pompes très très lentes
4*10 tirage supi tempo lent
4*12 tirage pro tempo normal
4*60 shrug barre @30

Ensuite j'ai commencé le jumping rope, doucement mais surement !!!

Pas d'accès a la salle cette semaine donc

Séance jeudi 12 Juin
5 minutes de corde a sauter
4*8 pistol squat
4*12 flexions extension avec 20 secondes de repos
leg Curl et extension en séries longues avec résistance aquatique
5 minutes de corde à sauter :)
Abdos : 4*30 crunch et 3*50 obliques

Tout a l'heure, séance bras ! Et 10, 15 minutes de corde a sauter..
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Messagepar Aestetik le 14/06/2014 19h59

Bien tout ça mec !
En espérant que la reprise se poursuive ainsi ! ;)
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Messagepar Derpanda le 14/06/2014 22h04

Oui j'espère !
Je ne ressens pas trop mon épaule donc je suis dans le vrai !! Juste un peu de mal à pousser les séances pec et dos (ce qui est surement pas plus mal le temps que ça se tasse)

Puis bientôt je vais pouvoir me faire des nouvelles copines à la récré avec mes skills de corde à sauter :cool: :cool:

Séance Samedi 14 Juin
5 minutes de Corde
Curl concentration 4*9@16 +1rep +dropset
Curl marteau 5*22@12 +2reps

Triceps extension supi 4*15 @14 :ill:
Triceps extension pro chaussette (a défaut de corde...) 4*10 @20

6 minutes de corde fractionné!

Bonne congestion :)
Mais un peu de mal à forcer sur les triceps.
Aussi le Curl concentration est pas celui que je préfère comme variante de Curl !

Les triceps c'est bof avec ma poulie maison :rolleyes:
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Messagepar Aestetik le 15/06/2014 11h43

Du vert :p
Une raison par contre pour le choix ci-dessus de ces exercices en particulier ?
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Messagepar Derpanda le 15/06/2014 12h17

Oui :)

La raison principale c'est mon épaule !
Au Curl concentration elle est peu sollicitée meme si je pense que je reprendrai l'incliné des que possible.
Pour le Curl marteau, j'en ai toujours fait, j'aime les sensations et c'est pas mal pour le brachial et bracho radial.

Les triceps, pas de kick back :( pas de barre front, ni extension nuque et encore moins de DC serré : merci l'épaule ! Donc avec le matos que je dispose à la maison je fais que de l'extension a la poulie avec les deux positions de main, je pense que ca peut suffire dans l'immédiat et se retrouver assez complémentaire (?)

Sinon ce matin pesée à 76kg Poids officiel :D
Mais, je viens de descendre et... Maman a fait un gâteau au chocolat :idiot:
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Messagepar Aestetik le 15/06/2014 12h43

Je me doute que l'adaptation est difficile :confused:

Pour les extentions, plutôt que de varier la postion des mains (sollicitation plus ou moins similaire malgré tout), peut être virer la position supination et faire simplement du tirage corde (ou a défaut, sans corde en unilatéral :D) dos à la poulie. Faudrait que je retrouve une vidéo pour te montrer.

Beau bébé :) ! Bientôt les 80 kg avec le gâteau ?
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Messagepar Derpanda le 15/06/2014 13h01

Alors, à défaut de corde, je peux caler une chaussette dans le mousqueton :idiot: C'est bien avec la rotation pour aller taper la partie la plus externe du triceps !
Par contre pour les variantes dos a la poulie ou meme unilatérale ça risque de pas etre facile ^^

Si tu veux, ma poulie est une petite tour qui se fixe sur mon banc et du coup y a pas une grande amplitude et les poids tapent très vite le sommet de la tour .. Mais je peux évidemment essayer toutes les variantes possible et imaginables afin de passer outre ce petit problème ;)

85 apres le gâteau #GROS
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Messagepar romain16 le 15/06/2014 18h27

Salut et bienvenu sa fais plaisirs de voir un bordelais de plusse parmi nous :) de très belle perfs :)
Taille: 1.78 cm pour 90 kg

être fort, c’est bien, être fort ET musclé, c’est mieux, non ?

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Messagepar Derpanda le 16/06/2014 00h39

Haha, Merci mec :)

Tu es de Bordeaux toi aussi ?

Aujourd'hui, un petit quart d'heure de corde à sauter pour bosser les skills et l'habitude on va dire !
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Messagepar Derpanda le 19/06/2014 22h40

Séance Lundi 16 Juin
DC 32@50kg, 20@50, 15@50, 2*12@50, ça n'a pas dérangé mon épaule, c'était du léger :) je retenté dans deux semaines.
Pompes 4*25
Tirage pronation s/s supination 5*12/8 @40kg
Shrug Barre 60@30, 30-40-50@50kg
Cross over*100 résistance aquatique
Butterfly*100 résistance aquatique

Mardi, Bronzette et corde a sauter :cool:

Mercredi, 60 tractions sur une branche... En S/s avec corde à sauter, pourquoi pas, c'était pas désagréable.
+abdos.

Séance jeudi 19 Juin
5 minutes de corde a sauter
Pistol Squat 4*9 et 1*12 (4*+1 et 1*+4)
4*15 flexions extension avec 20 secondes de repos +3reps
Leg Extension 3*15@30kg, tempo lent
Leg Curl allongé 1*15@20kg et 2*12@30kg --> Hardu!
leg Curl et extension en séries longues avec résistance aquatique pour finir :D

Voili voilou, j'ai fait quelques photos aussi :)
J'aurais aimé faire du vrai squat mais je n'ai pu me rendre sur Bordeaux...
Ceci dit je suis assez content, je me sens plutôt bien et mon épaule me fait peu souffrir en ce moment !
Cependant ne brulons pas les étapes :D
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Messagepar Aestetik le 19/06/2014 22h53

Bien les séances dude !
'Azi, balance les photooooooooooos !!!! :super_lol:
C'est nickel pour ton épaule, en espérant que ça passe vite quand même sur le long terme :)
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Messagepar Derpanda le 20/06/2014 01h42

Je balance les photos demain :) Quand j'aurais bien compris comment le faire :idiot:

Quant à l'épaule, je me laisse un mois et demi encore avant de reprendre une intensité plus élevée sur le haut du corps et notamment les dépvelopés et autres exos... D'épaules ;)
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Messagepar Derpanda le 20/06/2014 02h55

Finalement puisque j'ai enfin réussi :

de face, relaché, après séance de jambe.


Biceps Cage, après séance jambe.


Demain, je mets le dos :)

Bonne nuit...
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Messagepar momolinho99 le 20/06/2014 10h51

Super mec les photos !

Je viens de voir que tu es sur bordeaux ! Je suis d'arcachon, tu t'entraines à quelle salle ?
Page Facebook : https://www.facebook.com/pages/Momolinh ... ?success=1

Objectifs / perfs actuelles
Back Squat complet : 6@160kg/ 5@155kg
DMD : 1@80 / 1@70kg
SDT : 1@240 / 5@220kg

log : viewtopic.php?f=7&t=23723
Youtube channel : http://www.youtube.com/user/MrMomolinho
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Messagepar Aestetik le 20/06/2014 12h20

Massif :cool:
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Messagepar biscoto le 20/06/2014 13h27

salut et bienvenue!!
nickel tes trainings et bien ton physique!!
tu est big! ;)
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Messagepar Derpanda le 20/06/2014 13h32

Merci les gars, voilà la suite:



Double Biceps de dos.


Alors la double Biceps... Soit j'ai vraiment un décalage monstrueux entre delto et bras droite vs gauche, soit c'est la lumière, soit je pose pas pareil des deux cotés, mais j'ai l'impression qu'il y a un bon déséquilibre !

Aussi, il me semble que les photos ont tendance à élargir un peu (?)

@Momo: Je suis même du Bassin, mais d'en face, de Lège :D Je m'entraine à la salle de Chaban Delmas durant l'année mais là en ce moment c'est à la maison ( et du coup, pas grand chose entre manque de matos et "blessure"..).
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Messagepar Aestetik le 20/06/2014 13h41

Les DB de dos rend super bien :D !!!
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Messagepar Derpanda le 21/06/2014 00h12

Merci Maxime, c'est le slip Batman qui fait la diff :idiot:

Séance Vendredi 20 juin
Curl Alterné 16kg: 10-10-8-8, je le sens quand meme bien mieux que le concentration..
Drag Curl 18kg: 25-25-25, je sais plus sur quel Log j'ai vu cet exo, mais franchement c'est pas mal du tout, on va monter doucement les charges voir comment les Bibi réagissent le mieux.
Curl Marteau 16kg: 20-20-20 +4kg, -2reps

Triceps extension supination 20kg: 12-12-12-12 Bof... Si je le refais ce sera plus léger et en long car la aucune sensation.
Triceps extension Pro 20kg: 12-12-12-12, a la corde ça sera pas mal je pense

Les triceps c'est pas jojo, j'ai du mal à les bosser en ce moment..
Soit je vais les intercaler entre les exos de Biceps comme ça j'arriverai moins cramé sur les triceps ;)
Soit je trouve de meilleurs exos ou un meilleur format sachant que je préfère éviter kick back et autres barre front dans l'immédiat car mon épaule grince ^^

Et Alller les Bleus :cool:

Aussi, Petite séance de "Sprint" en cote : 10 fois 15 sec de sprint pour 30 sec recup active, ça acheve bien surtout avec ce soleil !!!
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