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Diète de Prise de muscle - 1m78, 74kg

Questions précises et discussions sur la diététique sportive

Diète de Prise de muscle - 1m78, 74kg

Messagepar guiguiz91 le 05/06 22h36

Salut à tous,

Bientôt 2ans de pratique en musculation, départ à 58kg pour 1m78, actuellement : 74kg pour 1m78, 24 ans. Je m'identifie plus au type N1. Je suis plus dans un objectif de prise de muscle bien contrôlé qu'une prise de masse anarchique.

Voilà 2 mois que je suis assidûment cette diète (avec un repas de "triche, plaisir" que je fais le samedi en règle général), j'ai procédé à une augmentation des glucides progressivement par rapport au tout début de la diète, seulement ça fait 3 semaines que le poids a du mal à monter (je me pèse tous les dimanche matin à jeun).

- Déroulement d'une semaine type :

Entrainement : 3-4 par semaine d'une durée moyenne de 2h.
Travail : 3-4 jour par semaine de 12H, essentiellement de type "travail assis sur un bureau"
Sommeil : 7H minimum par nuit.

- Besoins de base (d'après le livre de Julien) : P = 135g / G = 380g / L = 100g

• J'ai estimé mon besoin calorique de maintenance à 2800 kcal par jour.
Je suis en deuxième semaine de prise de muscle et entame une alimentation à 3600 kcal par jour.

• Mon besoin en protéines est environ de (3 600 x20%) = 720 kcal soit 180g.
• Mon besoin en lipides quotidien est environ de (3 600 x 25%) = 900 kcal soit 100g.
• Cette quantité de protéines, de lipides et de glucides représente un apport calorique d’environ : 900 + 720 = 1 620 kcal.
• Mon besoin en glucides est donc de 3 600 – 1 620 kcal soit 1 980 kcal ou 495g.


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- Est-ce que ma répartition sur la journée est "bonne" dans l'objectif de limiter la prise de gras ou voir mal pensée ?
- Dois-je augmenter a raison de 50g de glucides sur la journée ou autour de l'entrainement ?

PS : Les abdominaux sont toujours visibles malgré les 3 600 kcal /jour.
Dernière édition par guiguiz91 le 01/11 16h55, édité 25 fois.
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Messagepar muscu33 le 06/06 06h41

Salut guiguiz91,

désolé réponse rapide car je vais bosser il est 7h00 :-)

A la lecture rapide de ton post : le petit dej t'apporte trop de protéine : 400g de FB+40g whey+4 oeufs !!
t'es déjà à plus de 80g de prot...diminue cet apport et place un peu de whey avant ta séance (1h avant si possible)

d'autres te répondront en prenant +de temps

a+
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Messagepar guiguiz91 le 06/06 10h01

Merci à toi.

Petite précision, en fait c'est soit 400g de FB, soit 40g de Whey, soit 4 oeufs. Je vais refaire ça mieux, autant pour moi ;)
J'alterne les sources de protéines selon les périodes ou je bosse et d'autre ou je suis chez moi.
Je bosse 3jours par semaine en 12H.
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Messagepar guiguiz91 le 31/10 19h08

Bonsoir,

J'ai ré UP mon post, si quelqu'un peut partager ses connaissances, je suis preneur.

Merci à vous ;)
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