par muscu33 le 25/06/2014 08h02
salut Stanous,
Compte 1.8g (moyenne certains ont besoin d'un peu plus d'autres un peu moins..) de prot par kg de poids et environ 1g de lipide par kg (de bonnes lipides=polyinsaturés). Ensuite tu complètes avec des glucides lents (IG bas) pour obtenir ton total calorique. Tu joues avec cet apport de glucide et le modifies en fonction de l'évolution de ton corps (si tu grossis=diminue tes apports en glucide, si tu stagnes=diminue un peu, si tu perds du gras=bonne voie). Mais ne diminue pas tes apports en prot et lipide.
Là , tu te rends compte que ton petit déjeuner ne va pas. Apporte des prot au petit déjeuner. Le plus simple : 3 ou 4 œufs au plat. Rapide, simple a faire, riche en protéine et lipide. Si tu peux, mange des céréales à IG bas par ex : avoine (quantité en fonction de ton évolution :80g , 60, 50 ? etc..).
Ne mange pas trop souvent des fruits (fructose=sucre !). Essaie aussi d'avoir un apport en lipide polyinsaturé : huile de colza par exemple sur ton thon. Si tu manges du bœuf, préfère la partie maigre, par ex 200g de steack haché à 5% (40g de prot et 10g de lipide) aux entrecôtes par exemple. Au niveau des légumes, il y n'a que très peu de restriction, ils sont peu caloriques, donc tu peux en manger régulièrement (haricots, brocholis etc..). Essaie de faire une collation à 10h. C'est là l’intérêt des suppléments, un shake de 25g de protéine (plus facile au boulot..). Prends aussi une collation après ton entrainement si tu ne manges pas dans l'heure qui suit (prot 30 à 40g). Comme tu es en diete, si possible place tes apports complémentaires de glucide autour de ton entrainement, en particulier aprés ta séance pour recharger ton stock de glycogene sinon tu n'auras plus de jus pour la suite. Même si tu t'entraines le soir, appporte des glucides mais pas 200g de pate, tu n'es pas en prise de masse :-))
Enfin, si tu souhaites vraiment perdre du gras, tôt ou tard tu seras obligé de compter les calories et de peser tes aliments donc autan commencer tout de suite : l'été sera chaud, l'été sera chaud :-)
a bientôt